Standardni program obuke u teretani za muškarce

Program vježba u teretani za muškarce - to je određeni raspored vježbi, koji se odabire na temelju konstitucije osobe, obilježja rasta mišića i dobi. Važan čimbenik u odabiru takvog kompleksa je i izdržljivost organizma i preliminarna priprema. Ovaj će članak biti predstavljen program vježbanja u teretani za muškarce koji se prethodno nisu ozbiljno bavili sportom, kao i niz vježbi koje možete izvesti kada se mišići rastu i spremni za daljnji rad.

Dakle, prvi kompleks bi trebao biti izveden svaki drugi dan, u roku od mjesec dana. Idealna je za početnike, a pogodna je i za one koji su se dugo suzdržali od teških tjelesnih napora. Takav obrazac treninga u teretani omogućit će ravnomjerno istezanje svih skupina mišića. Također je vrijedno napomenuti da će potrebno opterećenje biti provedeno na cijelom tijelu tijekom svakog vježbanja.

Sada sam kompleks:

• Penjanje do noa - 15 puta.
• Noga se savijati od lažnog položaja - 12 puta.
• Proširenje nogu iz sjedećeg položaja - 15 puta.
• Pričvrstite ruke preko trake, podignite noge 90 stupnjeva (ili više) - 15 puta.
• Twisting - 15 puta.
• Na mjestu leži na klupama od prsa - 10 puta.
• Iz stojećeg položaja, podizanje trake do bicepsa - 10 puta.
• S ležećeg položaja podižemo bučicu - 12 puta.
• Iz sjedećeg položaja izvodimo bućicu - 10 puta.
• Uzgoj butača od stojećeg položaja - 12 puta.
• Vertikalna vučna (široka prianjanja) - 12 puta.
• Pritisnite nogama - 15 puta.

Također je vrijedno napomenuti da je za svaku vježbu potrebno dodijeliti 3 pristupa. Ako je opterećenje preveliko, broj pristupa može se smanjiti na 2 - ako je nedovoljan - povećati na 4.

Nakon što oklijevate, program treniranja u teretani za muškarce, koji je usmjeren na napuhivanje svake pojedine mišićne skupine, stupa na snagu. Izvedite sljedeći kompleks trebao biti 3 puta tjedno, s prekidima najmanje jedan dan. Istodobno, na prvom danu treninga, u drugom - leđima i ramenima, i trećim - nogama, štipaljama i bicepsom razvijaju triceps i prsni koš. To omogućuje mišićima da se odmjere od teških opterećenja dok radite na drugom dijelu tijela.

Sada sam sustav trening u teretani.

Dan 1

• Pritiskom na neravne šipke - 15 puta.
• Francuska press - 15 puta.
• Laganje na klupi (nagnite se dolje) pritisnite bučicama - 15 puta.
• Iz sklona položaja klupe za tegljenje od grudi - 15 puta.
• Od položaja koji leži pod kutom izvodimo pritisak bućica - 15 puta.

Dan 2

• Pomično (okomito) široko držanje - 15 puta.
• Potisak bućica s jednom rukom (u padini) - 15 puta svaki.
• Pritisak tegovi za vješanje bolida iz sjedećeg položaja - 15 puta.
• Pritisnite traku s mjesta za sjedenje - 15 puta.

Dan 3

• Čučnjevi s barom - 15 puta.
• Sruši se s barom - 15 puta.
• Prekretnica je 15 puta.
• Ustati na čarape (izvesti iz stojećeg položaja) - 15 puta.
• Ustati na čarape (izvesti iz sjedećeg položaja) - 15 puta.
• Od stojećeg položaja podizanje dumbbells do biceps - 15 puta.
• Vježbe na klupi Scott - 15 puta.

Sličan program obuke u teretani za muškarce omogućuje vam izgradnju mišića za nekoliko mjeseci. Broj pristupa svakoj vježbi ne bi trebao biti manji od 3. Tijekom vremena opterećenje se može postupno povećavati - izvođenje vježbi u 4-5 pristupa.