Vježbe se uklapaju. Crossfit - vježbe, kompleksi. Crossfit za djevojčice

Sada crossfit postaje sve popularniji među sportašima. Za one koji nisu potpuno svjesni onoga što je, pokušat ćemo detaljno razgovarati o svim aspektima ovog sporta.

Što je crossfit

Obuka u raznim programima, prije ili kasnije ćemo vidjeti rezultate njihovog teškog rada: povećati snagu, izdržljivost, volumen mišića. Jednostavno rečeno, dobivamo bolji fizički oblik. Međutim, okrenimo se temi našeg članka. Dakle, što je crossfit? CrossFit se stalno mijenja, funkcionalni pokreti se izvode u visokom intenzitetu (što znači: stalno varijabilne, funkcionalne kretnje koje se izvode uz visoki intenzitet). U načelu, ova definicija je objašnjenje takvih treninga, gdje imamo sve tri gore navedene komponente. Sada analizirati svaki od njih detaljnije. Idemo!

varijacija

Naravno, prije svega, naši funkcionalni pokreti variraju. Zajedno s njima mijenjaju se težine, vrijeme odmora i pravilnost posjeta hodniku, opremi i sl. Postoji mnogo primjera, pa ćemo napisati par u našem članku. Dakle, ako, naprimjer, radite mnogo s barom (klupski tisak, vojni tisak, itd.), A zatim pokušajte napraviti iste pokrete, ali s bućicama. Možete promijeniti vrijeme kada posjetite dvoranu. Na primjer, danas ste bili obučeni u 18 sati s punim želucem, ali malo umorni nakon posla. Onda sutra pokušajte ići na jutarnju obuku, i osjetit ćete veliku razliku, a ne činjenicu da je to još gore. O čemu se radi? Pokušajte napraviti dvije vježbe na različitim visinama u odnosu na razinu mora - i osjetit ćete i razliku. Konačno, izmijenite podjelu treninga (3X2X3, 5X2, 1X1), što također donekle pridonosi vašem životu treninga. Općenito, pokušajte se igrati sa svime, jer stvarno ima smisla.

Visoki intenzitet

Govoreći o visokom intenzitetu, potrebno je uzeti u obzir tehniku ​​implementacije, jer prvo morate naučiti pravilno raditi, a tek tada idite na trening visokog intenziteta. S ovim oblik osposobljavanja rast mase mišića i povećanje snage idu puno brže, ali kako je već rečeno, potrebno je pridržavati se ispravne tehnike izvršenja.

Funkcionalni pokreti

Kako ispravno definirati, koji pokret funkcionira, a što nije prisutno? Zapravo, sve je sasvim jednostavno: ako brzo kretamo veliku težinu na dugoj udaljenosti, tada je pokret funkcionalan. Drugim riječima, takvi su pokreti koji razvijaju našu ogromnu moć. U pravilu, takvi uključuju sve vrste vuče, klupske vježbe i čučnjeva. Kao što možete vidjeti, temelj je osnovne vježbe. Crossfit ne uključuje funkcionalne podizanje biceps i većinu drugih vježbi na perifernim simulatorima, budući da se ne poštuje osnovno pravilo (nema velike amplitude gibanja, nema "eksplozije" vlasti, itd.).

Vrste vježbi

Za početak, analizirat ćemo vježbe s vanjskim objektima (W), gdje ćemo klasificirati sve vrste mrtvih (klasični, sumo, rumunjski), klupske vježbe, čučnje, emisije i vježbe s utezima i bučicama. U ovu skupinu uključujemo osnovne vježbe. Crossfit također ima gimnastičke (G) i višerazinske vježbe (M). Prvi uključuju različite pokrete s vlastitom težinom, primjeri kojih mogu biti sve vrste podizanja, push-up na neravnim barovima i stvari. Najčešće se koriste u atletici na stazi i terenu i uličnim sportovima pod nazivom Street Workout. Takozvani "kardio" odnosi se na grupu višestrukturnih vježbi: trčanje, plivanje, skakanje užeta, veslanje, vožnja biciklom itd.

programiranje

U pravilu, u programiranju crossfit, couplets, triplets i chippers su podijeljeni. Kuponi kombiniraju 2 različita poteza u 1 superset. Na primjer, možete vježbati iz W (raditi s utezima), kombinirajući ga u kompleks s nekim pokretom iz G (gimnastičke) - WG. Ako mislite, imat ćemo znatan izbor kombiniranja (WG, WM, GM), s obzirom na ogroman broj vježbi svake vrste (a možete kombinirati MM, WW i GG).

Idemo dalje. Triplets su kombinacija 3 različite pokrete. Nemojmo razgovarati o ovome, mislimo, nitko neće moći brojati sve 27 moguće kombinacije vježbi.

Konačno, posljednja vrsta programa je Chipper (Chipper), što znači kombinacija od 4 ili više pokreta. Ovo je prilično težak niz vježbi, gdje se odvijaju ukupno 30-50 ponavljanja od 4 ili više vježbi, što je usput vrlo iscrpljujuće prema kraju treninga. Četke su korisne s vremena na vrijeme, ali u prioritetu bi trebale ostati coupleti i trojke.

Crossfit za djevojčice

Mislimo da svaka djevojka neprestano nastoji zadržati svoje tijelo kako bi se osjećala sigurnije. Međutim, kada posjetite fitness klubove, mnoge djevojke počinju trenirati slabijom ljestvicom i slabim simulatorima, što praktički ne daje rezultate. Da, težina se donekle smanjuje, ali to je prije zasluga kardio-simulatori, a ne sati treninga. Dakle, što znači križ za djevojčice? Prvo, trening će vas više uklopiti i atletski. A to ne znači da ćete postati veliki, poput profesionalnih bodybuildera. Minimalna potkožna masnoća i dobar fizički oblik općenito - to je rezultat treninga. Drugo, provođenje križanja povećava mladost zglobova i smanjuje vjerojatnost ozljede. Konačno, ovo je sjajan način da se podigne samopoštovanje.

Ali što će vježbe biti najbolje za žene? Ovaj se popis može pripisati prednji / zračni čučnjevi, napadi „burpee” push „sit-up”, sve vrste pletiva pritisnuti raznozhka „vodoravne pruge” klupa budaletina kardio (poželjni su trčanje i biciklizam / bicikli) JUMP-a „medvjed hod "i klupa pritisnite laganje / stojeći. Ovo je sasvim dovoljno za običnu djevojku koja samo želi pronaći lijepo tijelo. Naravno, možete napraviti i druge vježbe.

Crossfit kod kuće

Sada ćemo pogledati jedan od programa osposobljavanja koji su dizajnirani posebno za kućne studije, koju je razvio poznati sportaš za cross-Lauren Plumey. Za početak nastave potreban vam je najmanji: 2-5 kg ​​dugmad za žene i 8-12 kg za muškarce (ili više - ovisno o tjelesnoj kondiciji) i klupa / kutija. To je sve.

Sada dajemo vježbe. Odmah reći da tjedno je potrebno povećati trajanje treninga, povećavajući opterećenje. Kada dosegnete 40-60 minuta aktivnog treninga, možete pretpostaviti da ste stigli do vrha. Koliko često treba trenirati? Pitanje je prilično apstraktno, ali najbolja opcija je 3-4 puta tjedno. Pa, počnite učiti disciplinu "crossfit". Kompleksi za učenje kod kuće.

1. Mahi s jednom rukom. Ova vježba koristi stražnjicu, noge, leđa, ruke i ramena. Potrebno je izvršiti 2-4 seta od 8 ponavljanja po ruci.
2. Medvjedi hodati. Ova vježba uključuje vaše cijelo tijelo. U nastavku možete vidjeti fotografiju. Potrebno je 30 koraka nakon svake vježbe, što će uvelike ojačati vaše tijelo.
3. Makhi s obje ruke. Ova vježba koristi stražnjicu, noge, leđa, ruke i pritisnite. Izvedite 2-4 seta od 8 ponavljanja.
4. Padne s bućicom. Ova vježba uključuje stražnjicu, noge, ruke i tisak. Izvršite 2 seta, izmjenjujući noge i mijenjati radnu ruku u sredini svakog od njih.
5. Trakcija s bućicama u sumo stilu. Ova vježba koristi noge, stražnjicu, leđa, ramena i biceps. Izvršite i dva seta svaki.
6. Skakanje kroz kutiju. Ova vježba koristi vaše noge i stražnjicu. Učinite 6-8 skokova 1-2 puta po vježbi.
7. Push-ups na rukama u L-pozi. Ova vježba uključuje ruke, prsa, stražnjicu i leđa. Pogledajte donju fotografiju. Učinite 2 pristupa do maksimuma.

Vi ćete shvatiti, obavljanje ovih vježbi, crossfit kod kuće - to je stvarna. Ako vježbate redovito, u dobroj vjeri, tada ćete postići čak i ako ne i najbolji oblik, ali ćete nužno postati više prikladni. Također se možete prisjetiti takve popularne vježbe u križanju kao "burpi", povećavajući izdržljivost i eksplozivnu snagu vaših mišića. Nemojte zaboraviti na kardio vježbe, pa stoga, čim dođe do viška vremena, trčite ili vozite bicikl 15-20 minuta. Slijedeći ovaj program i naš savjet, možete početi provoditi križaljku kod kuće. Vježbe šireg spektra bit će dane u nastavku. Idemo!

Programi obuke za CrossFit

Već smo napisali da je crossflight jedna od najvažnijih obilježja varijabilnost, pa stoga ne može postojati niti jedan program. Dakle, sada ćemo ponuditi nekoliko mogućnosti za obuku, što će odgovarati bilo kojem sportašu koji se bavi takvim sportovima kao što je crossfit. Vježbe za početnike i naprednije sportaše često se podudaraju, stoga se nećemo usredotočiti na jednostavne i složene vježbe.

Opcija 1. Program rada bez vremena

Ovdje ćemo odabrati nekoliko vježbi iz skupine G: pull-up, push-up i skokovi. Svaki triset treba biti popraćen s 10 ponavljanja podizanja, 20 ponavljanja push-ups od poda i 20 skokova. Sve ovo je velika pristup od 3 vježbe koje radimo bez ostatka (ako je program pretežak, moguće je smanjiti pokrete svakog od 5 ponavljanja ili break pristup u 2 dijela). Ukupno imamo 3-6 pristupa. Ovo je jedna od najsalalnijih, ali najučinkovitijih shema jer djeluje na 3 velike mišićne skupine (noge, prsa i leđa). Međutim, ako smatrate da je opterećenje preslabo, vježbe možete dodati još 2-3 puta, što smanjuje broj pristupa 3-4. Ove vježbe mogu biti: dips, podižući noge u tisku, visi na traci, sit-ups (možete s utezima), te razne kardio (trčanje, vijača i sl). Kao i prije, u jednoj vježbi, trebate raditi 10-20 ponavljanja. Može razbiti sve 5-6 vježbi za 2 seta, ali ne kombinirati 2 vježbe koje uključuju istu mišićnu grupu (ne rade zajedno sklekova i dips, skokovima i čučnjevi, i tako. N.).

Opcija 2. Program za nastavu u dvorani

Dakle, učinite 5 pristupa 5 vježbi:

• čučnjeva s dvoručnom iglama (10 predmeta);
• postavljanje klupa (10 ref.);
• nagib štapića šipke (10 predmeta);
• push-ups od poda (10 ponavljanja);
• 30 sekundi s užetom (ili 10 ponavljanja "bure").

Kao što smo ranije rekli, nemojte kombinirati vježbe jednog pristupa koji čine istu skupinu mišića. Kako bismo to učinili jasnijim, razlikujemo takve skupine:

• "guranje" (sve vrste push-up prozora, klupa preše ležeći i stoji, itd.);
• "povlačenje" (drugačije vuče i povlačenja);
• "noge" (napadi, čučnjevi itd.);
• "kardio" (trčanje, vožnja biciklom, konopac za skakanje, itd.).

Uvijek kombinirati vježbe iz 2 različite skupine.

Opcija 3. Vježbe koje su specifične za crossfit

1. Čučanj s bućicama (20 rep.) / Nacrt bućica u nosaču (10 ponavljanja).
2. Legenda s dumbbelima (15 ponavljanja na svakoj strani).
3. Burpy (10 puta) / Vožnja medvjeda.
4. Sitap-press (15-20 referenca).

A za varijabilnost:

1. Pritisnite šipku koja leži (10-15 ponavljanja).
2. Idite na šipku na ravnim rukama, s naglaskom na platformu (10 ponavljanja).
3. JUMP "Legacy na koraku" (15 reps po svakom).
4. Podizanje koljena sjedenje (V-lift) (15 referenci).

Znači, otkrili ste što je križ. Vježbe, komplekse koje smo naveli gore, moraju se redovito izvoditi i nužno ćete poboljšati vaš fizički oblik.