Program obuke za djevojke kod kuće: vrijeme, opterećenja, raspored

Svaka djevojka sanja da je lijepa, vitka i atraktivna. Od ranog djetinjstva znamo da je zalog odličnih zdravstvenih, zdravstvenih i fitnih oblika sport. Ali što ako nema dovoljno vremena za posjet fitness klubu, a osobni trener to ne može priuštiti? Ako ste spremni to učiniti sami - dobit ćete kompetentno napravljen program obuke za djevojčice

Sport je život!

Koliko često se susrećemo s promotivnim naslovima i obećanjima kao što su: "Kako izgubiti težinu u 10 minuta dnevno?" Ili "riješite se prekomjerne težine bez napora". Te se izjave ne mogu pouzdati. Obuka kod kuće na mnogo načina je mnogo teža od programa fitness centara. Mnoge djevojke i dalje ostaju nezadovoljne samostalnim treningom. Ali u stvari zapravo možete poboljšati svoje fizičke forme kod kuće. Ali ako se ne redovito bavite bez sustava - učinak je najvjerojatnije ne.

Prvo pravilo zapošljavanja: pravilnost. Izradite raspored za svoje vježbanje i promatrajte ih. Gledanje sebe nije uvijek lako, svaki put kada bude puno razloga za odgodu ili odgodu nastave. Važno je pronaći odgovarajuću motivaciju, na primjer razmišljati o svom cilju i nastojati to postići. Svaki program obuke za djevojke kod kuće uključuje promjenu načina života općenito. Za sportske aktivnosti biti korisno, morate se u potpunosti opustiti i spavati, kvaliteta i raznolikost jesti i odustati loše navike ili kako bi se smanjila potrošnja alkohola i cigareta.

Važnost individualnog pristupa

Program obuke treba sastaviti ili odabrati, uzimajući u obzir pojedinačne karakteristike i fiziološke parametre određene djevojke. Prije odabira vježbi trebate racionalno procijeniti svoj fizički oblik, razinu pripreme i precizno odrediti konačni rezultat. Odlučite što želite postići - izgubiti težinu ili poboljšati ukupni ton tijela, kako biste stvorili mišićno olakšanje. Opterećenje mora odgovarati fizičkom obliku u kojem je vježbenik. Na primjer, s kliničkom pretilosti, ne možete skočiti i skakati. Ali čak i ako smatrate da ste dovoljno razvijeni fizički i izdržljivi, trebali biste početi s minimalnim ponavljanjima i postepeno povećavati opterećenje.

Izgubiti ili izgraditi mišiće?

Kako bi trening kod kuće za djevojčice donijeli su maksimalnu korist, trebali biste shvatiti malo o ženskoj anatomiji. Ne postoje univerzalni fitness programi za oba spola zbog značajnih fizioloških razlika. Žene su puno teže od muškaraca da postignu mišićno olakšanje. A ta se činjenica objašnjava osobitosti rasporeda mišićnih vlakana i programa rasta koji se stavljaju u njih. Da bi se postigli vidljivi rezultati, trebali biste povećati broj ponavljanja vježbe pomoću minimalne težine. Dok muškarci, naprotiv, zahtijevaju manje ponavljanja s većom težinom. Da biste spali višak masnoće, preporučuje se odabrati kardio, yoga ili gimnastičke vježbe.

Izrađujemo raspored treninga

Želja za uključivanjem u dnevni pohvalu, ali za intenzivnu obuku nije potrebna. Optimalna varijanta klase: 3 puta tjedno, tj. Otprilike jedan dan poslije. U tom slučaju jedan trening trebao bi trajati barem pola sata, a po mogućnosti 40-60 minuta. Standardni program uključuje zagrijavanje, glavni dio sesije i završetak - najčešće istezanje. Svi to znaju korisne navike mnogo se bolje apsorbiraju kada se promatraju strogi raspored.

Unaprijed odaberite dane u kojima imate dovoljno vremena za treniranje. Popularno pitanje od početka sportaša: kada je korisnije proučiti, ujutro ili navečer? Danas je aksiom tog jutarnjeg fitnesa najučinkovitiji stvar prošlosti, a suvremeni instruktori nude da se usredotoče samo na osobne osjećaje. Ako želite i volite trenirati poslije večere ili navečer - nemojte se odreći ovog užitka.

Program obuke za djevojke kod kuće kako bi se poboljšala ukupna fizička kondicija

Zlatna vladavina sporta za djevojčice - svaka lekcija treba uključivati ​​obuku za različite mišićne skupine. Svoju pažnju privlačimo univerzalni program koji će podržati ton mišića. Trebali biste početi s treninga nogu. I naša prva vježba je čučanj. U jednom trenutku morate sjesti 20 puta. Početnici se potiču da izvode 3-4 pristupe. Nakon što dovršite čučnjeva, morate se odmoriti nekoliko minuta, a možete započeti s napadima. Za jedan pristup radimo 15 puta po stopalu, ponovite 2-3 puta.

Svaki program kućnog treninga za djevojčice uključuje vježbe za tisak. Počnimo s najjednostavnijim - pletiva. Moraju se izvoditi iz položaja ležajeva na leđima, odmarajući noge u komad namještaja ili klupe za teretanu. Za početnike preporučuje se 5-6 pristupa 10 puta. Učinkovita vježba za donji tisak - podizanje ravnih nogu. Preporuča se započeti s 5 kompleta od 10 ponavljanja. Za jačanje ruku i ramena, najbolja vježba je push-up. Djevojke se mogu početi izvoditi iz koljena, no najučinkovitija je tradicionalna opcija - od poda. Dovoljno je za početnike da 4 seta od 5 puta.

Program koji će vam pomoći da izgubite težinu

Bit ćete iznenađeni, ali gotovo sve djevojke smatraju da je vaše tijelo nesavršeno. Preciznije, oko 90% fer spolnog odnosa. U potrazi za skladom i atraktivnim oblicima ne može se bez fizičkog napora. Koji je najkorisniji program obuke za gubitak težine djevojkama?

Ako je glavni cilj - da biste dobili osloboditi od prekomjerne težine, ima smisla podijeliti glavni dio treninga za kardio i snage opterećenja. Trebali biste početi s aktivnim i mobilnim vježbama - mahovskim rukama i nogama, odmakom i padinama tijela. Također treba uključiti i obuku za masno tkivo za djevojčice Vježbe snage. Jednostavan kompleks, opisan u prethodnom odlomku, savršeno je prikladan. Ne zaboravite samo smanjiti broj pristupa ili ponavljanja.

Trebam li svakodnevno studirati?

Kao što je već napomenuto, ne preporučuje se intenzivno treniranje svaki dan. Ali ako u "vikendu" glavnih klasa imate snagu i želju, zašto ne pokušavate raditi malo? Jednostavan trening svaki dan je vrlo koristan. Možete napraviti malo vježbe u jutarnjim satima 10-15 minuta ili dati vrijeme za duge šetnje, joge, posjetiti bazen. Ako želite razviti opću tjelesnu izdržljivost i poboljšati svoju figuru, pokušajte se samo premjestiti više. Opcije su masovne - predajte dizalo u korist stuba, promijenite automobil na bicikl, vikendom idite van grada ili šetajte umjesto da sjedite kod kuće.

Korisni savjeti za one koji rade kod kuće

Obratite pažnju na prehranu ne samo tijekom dana, već i u odnosu na klase. Prije treninga, ne preporuča se pojesti, ali je loše za gladni želudac. Najbolja je opcija jesti laganu hranu oko sat vremena prije početka sesije. Tijekom treninga je korisno piti, pripremiti bocu mirne vode unaprijed i držati je pri ruci u razredu. Učinite najbolje u dobro prozračenom prostoru ili na ulici u toplom vremenu.

Tijekom vježbe pratite svoje disanje i naprezajte mišiće. I zapamtite glavnu stvar - svaki program obuke za djevojke kod kuće treba prije svega biti zabavno. Ako vježbate doslovce snagom, pokušajte pronaći nove vježbe i ponovno ste zadovoljni svojim studijama. Ne zaboravite postupno (1 put u 1-2 tjedna) kako biste povećali broj pristupa ili ponavljanja. I vrlo brzo ćete biti iznenađeni rezultatima.