Kako organizirati zdrav san? Koliko sati treba spavati posljednje?

Učinkovitost, aktivnost, produktivnost, mobilnost, agresivnost - to su one koje zahtijevaju od nas ludi turbulent suvremenog života. Mi smo mnogobrojni, višeoružani, brzopodni, nastojimo uspjeti u svemu, mi smo neumorni i neiscrpni. Odakle dolaze sile za bijesnu utrku?

Moderna društveno aktivna osoba počiva jedino u snu, pa nam dobrobiti pružaju izuzetno zdrav san. Koliko sati trebamo spavati? Kakav bi to spavanje trebalo da u potpunosti obnovi našu snagu, a sljedećeg jutra bili smo spremni zauzeti pobjedničku bitku bezbrojnim brojevima briga i problema?

Zašto osoba mora spavati

Zašto nam je potreban zdrav san? Koliko je sati potrebno za dobar odmor? Stvar je u tome što naš mozak doslovno regulira sve procese u našem tijelu.

On je generator inteligencije, a time i izvor novih ideja, pravih odluka koje vode do uspjeha. On je odgovoran za razvoj refleksa, a time i za jasnoću reakcija i mišićne, psihološke i društvene.

To utječe na emocionalnu sferu, entuzijazam i pozitivan stav. Ona regulira hormonsku pozadinu, određuje libido, tj. Praktički određuje osobni život.

Metabolizam ovisi o tome. Na primjer, koliko sati trebate za zdrav san, kako ne biste dobili masnoću? Uostalom, američke studije pokazale su da ljudi koji spavaju lišavaju ljude brzo udebljavaju.

Intenzivna i raznovrsna opterećenja iscrpljuju mozak do kraja dana. Mora biti obnovljen, a moguće je samo u snu. Koliko dugo treba zdravi san zahtijevati da se mozak potpuno oporavi? Što se događa s nama u snu?

Što se događa u snu

Tijekom spavanja pojavljuju se složeni neurofiziološki procesi u ljudskom mozgu. Svatko je čuo za brzo i sporo faze spavanja. Tko zna sigurno što to znači za svakog od nas?

Faze sna, brze i spore, izmjenjuju i stvaraju cikluse. Ciklusi se izvode jedan za drugim i jasno, dokazano je, vremenski ograničeno za stotinu minuta.

Fazi brze sna karakteriziraju izraženi priljev krvi u područje mozga koji je odgovoran za pamćenje i emocije, tj. Igra važnu ulogu u formiranju uspomena. U ovoj fazi, s ukupnom vanjskom pasivnošću spavača, aktivnost kortikalnog sloja mozga ostaje gotovo polovica, EEG popravlja alfa ritmove. To jest, dok spavamo, mozak analizira informacije dobivene za taj dan.

Štoviše, u ovoj fazi je označen intenzivno otpuštanje nadbubrežne žlijezde u krvi, intenziviranje cerebralnog toka krvi, krvni tlak i rad srca, fluktuacije erekcije. Buđenje u fazi sna sna osigurava savršeno blagostanje.

U fazi sporo spavanja, alfa ritmovi postupno nestaju, ali se aktiviraju visceralne veze. Laboratorijska istraživanja u zadnjih 5 godina pokazala su da se u fazi sporo spavanja reguliraju funkcije visceralnih, tj. Unutarnjih organa. Budući da je korteks mozga neaktivan u ovom trenutku, buđenje u fazi usporenog sna će imati vrlo negativan učinak na dobrobit.

Kako biste izbjegli buđenje u sporoj fazi, morate pokušati programirati trajanje sna nekoliko sati, više od 1,5. Važno je ne samo koliko dugo traje zdravi san, već i mnoštvo njezinog trajanja 1.5.

Kako organizirati svoj san? Kako izuzeti sve što može spriječiti sastanak s Morpheusom? Kako biste se osiguralo samim sobom koliko god vam je potrebno za zdrav san?

Pratite fiziološki sat

Boravak u krevetu mora biti do 22.00. Liječnici-somnologi inzistiraju: pravo vrijeme za spavanje: od 22.00 do 07.00 sati. Vi ste sami primijetili da, nakon što kasne za spavanje, onda dugo ne može zaspati. To je zato što ste umorni i preopterećeni, a uzbuđenje nije ništa drugo nego početna faza umora. A vaše privremeno oživljavanje bliže je noći - simptom povećanja umora.

Stoga, važno je ne samo koliko sati zdravi san traje, nego i kad spavate. Vrijeme spavanja treba pasti na fiziološki prikladan sat. Dokazano je da je kvaliteta sna mnogo veća ako počinje prije 22.00. Najučinkovitiji za dobar odmor je san - započeo je prije ponoći.

Pratite način rada

Tako smo doznali da režim sna nije sitnica ili kaput, koji se ponekad može zanemariti. Držite se nekada i za sve utvrđene rutine. To bi vam trebalo postati obavezno - to je uobičajeno.

Što znači "običan" znači osobi u neurofiziološkom smislu? To znači da ste se uspješno nosili s proizvodnjom uvjetovani refleks. Stvoreni refleks formiran je - da zaspati u određeno vrijeme.

Nije tako važno, spavate 6, 7 ili 8 sati. Koliko sati zdravi spavanje osobe traje, nije važno, prije svega treba biti pravodobno. Nemojte odstupati od dnevne rutine niti vikendom ni blagdanom. U ovom slučaju, kršenje je jednako uništenju, a svi prethodni napori mogu pogriješiti. Stabilnost bi trebala postati moto u organiziranju zdravog sna.

Nemojte prejedati ili gladovati

Nemojte idite na spavanje s punim želucem. Postoji pravilo - nemojte jesti čvrsto u posljednja četiri sata prije odlaska u krevet. Jedite samo dovoljno za zdrav san.

Za večeru, nije potrebno planirati meso, začinjeno, slano, masno i pržene hrane, neće vam dati mir uma za vrijeme spavanja i ostaviti svoj trag na licu u jutarnjim satima. Dajte prednost povrću i ribljim jelima, kuhane i kuhane. Potiče zaspati ugljikohidratnu hranu: kašu, kasete, pire juhe od povrća sa žitaricama.

Nemojte piti kavu i piće koje sadrže kofeine u večernjim satima. Kakao, čokolada i alkohol također ne pridonose zdravom snu. Njihov tonicni učinak doseže svoj vrhunac tri sata nakon gutanja, neposredno prije trenutka zaspavanja.

Ne idite u krevet gladni. Glad je ne samo "nije teta", on uopće nije družina s besmrtnim Morpheusom. Nemoguće je podnijeti tjeskobu gladi sve dok zdrava osoba spava. Nemojte se bacati pod brujanje praznog želuca, ušutkati čašom zakucavog mlijeka ili jogurta. Čaša toplog mlijeka s žlicom meda je lijep, stoljetno dokazani lijek. Čaša topla zobena marmelada s sok od slatkih plodova i voća također će vam pružiti utjehu u želucu i olakšati zaspati.

Nemojte zaboraviti na početak spavanja

Postavite se unaprijed za spavanje. Prisilite se da se odvojite od svakodnevnih briga i problema. Za jedan sat, pola sata prije odlaska u krevet, tuširajte se ili kladite, provesti miris ili napraviti opuštajuću gimnastiku. Isključite televizor, računalo, bolje ga pročitajte ili ga vezujte. Preludija za spavanje trebala bi vas opustiti, prevesti u opuštajuće stanje.

Izbor načina za početak spavanja je apsolutno individualan. Odaberite optimalnu mogućnost za uzorkovanje, odaberite njezino optimalno trajanje. Nije tako važno, trajat će 10 ili 40 minuta, to će biti topla kupka ili fitokard, važno je da uzrokuje pozitivne emocije. Ritual bi postupno trebalo postati navika, morate razviti uvjetovan refleks - da zaspiš nakon preludije na spavanje.

Pružite sebi udobnost

U snu je osoba potpuno opuštena, i ništa ga ne bi trebalo zaustaviti. Krevet bi trebao biti optimalno udoban. Potrebno je odabrati fleksibilni madrac koji je u stanju pružiti potrebnu potporu za savijanje kralježnice. Od posebne je važnosti odabir jastuka jer omogućuje opuštanje vratnih mišića u snu. Pokrivač bi trebao biti lagan i topli, dovoljno velik. Posteljinu je poželjno odabrati od pamuka ili platnenog materijala. Isto, od prirodnih tkanina, mora biti i noćna odjeća. Trebalo bi se slobodno uklopiti, bez stiskanja ili ometanja vašeg zdravog sna. Koliko se sati možete osjećati ugodno u uskim donjem rublju, a da to ne popravite, u popodnevnim satima? Zašto se, cijelu noć, vješate u vise košulje s korzetom ili boksačima?

Uklonite vanjske podražaje

Poznato je da se ljudi koji se rijetko mijenjaju tijekom noći lako se probuditi i već od ranog jutra osjećaju bujanje živosti. Oni koji spavaju uznemireni, okreću se puno, ujutro se budu probudili.

Ispada da se u snu svi jednako reagiraju na vanjske podražaje. Oštre zvukove, bljeskovi svjetla, skice, dodirnite neugodno ležao pored suprugovu krevetu, beba, mačke bi nas reagirati nenamjeran pokreta. To prekida izmjenu faza sna, uništava svoje cikluse, oštro smanjuje njegovu kvalitetu. Sljedećeg jutra, nakon nemirne noći, osoba se osjeća osvaja.

Stoga, pokušajte osigurati potpun mir tijekom noći. Slijepe prozore kako bi se isključio utjecaj izbijanja oglašavanja i prednjih svjetala automobila koji prolaze. Osigurajte prozore na zidu, kako ne bi ometali prozor koji se zalijepio. Učite svog ljubimca noću bez tebe. Uvjerite dijete da spava u svom krevetiću. Nabavite prostrani krevet tako da se vi i vaš muž ne ometaju jedni s drugima.

Borite se s hipoksijom

Tijekom spavanja, vaše tijelo mora biti adekvatno zasićeno kisikom. Soba prije odlaska u krevet bi trebala biti prozračna, možete ostaviti prozor otvoren za noć. Nemoguće je pružiti snažan san u zagušljivoj sobi. Koliko sati u zagušljivosti preživjet ćete bez štete tijekom budnosti? I ne oduzmite se svježeg zraka za vrijeme spavanja.

Ali nemojte prevladavati zrak u sobi, njezina optimalna temperatura bi trebala biti od 16 do 18 stupnjeva Celzijusa.

Jeste li se dobro spavali? Jeste li postigli ono što ste željeli? Ujutraj se ujutro, odmah se ustaj, nemoj leći, čak i ako je prerano. Mozak je već uključen u aktivnu aktivnost, pružiti joj neophodno polje. Koristite rano buđenje kao okidač za duhovit dan. Nakon što se prisiljavate ponovno zaspati, kršite ispravnu izmjenu faza i ciklusi sna, potpuno podignite učinkovitost spavanja postignuta takvim poteškoćama. Ovo se može pretvoriti u tromost tijekom naknadnog buđenja. Ne dopustite da se vaši napori dokazuju uzalud. Dobro zaspati i ostati zdravi!