Koliko puta dnevno trebate? Pravilna prehrana. Doručak, ručak, večera

Hrana je izvor energije potrebne za glatko funkcioniranje ljudskog tijela. Zato nutricionisti preporučuju pažnju na ono što jedete. Važno je da doručak, ručak, večera bili su puni i uravnoteženi. Nakon čitanja ovog članka, saznat ćete o osnovnim aspektima pravilne prehrane.

Osnovni principi

Oni koji žele razumjeti koliko puta dnevno postoje, ne zaboravite da je prilikom izrade individualnog jelovnika poželjno uzeti u obzir fiziološke karakteristike vašeg tijela. Važno je da hrana u potpunosti zadovoljava vaše potrebe u ugljikohidratima, mastima, bjelančevinama, vitaminima i elementima u tragovima. Na primjer, osobe čije su aktivnosti povezane s teškim fizičkim radom preporuča se konzumirati više mesa, a oni koji rade u uredu, pokazuju proizvode s visokim sadržajem glukoze.

Jedna od ključnih uloga u ovom slučaju je metoda pripreme određenih proizvoda. Na primjer, pržena piletina mnogo štetnija nego kuhana ili pečena. Također, trebate obratiti pažnju na temperaturu hrane koju jedete. Stručnjaci vas savjetuju da iz dnevnog izbornika isključite previše hladne i previše vruće jela. Inače, jedući doručak, ručak, večeru ili sredinom jutarnjeg snacka može izazvati bolove žgaravice ili želuca. Idealno, temperatura hrane koja se poslužuje za stol bi trebala biti oko 38 stupnjeva.

Između ostalog, važno je razmotriti veličinu dijela. Prema većini vodećih nutricionista, treba jesti malo, ali često. Nemojte istezati svoj trbuh, šaljući ga istodobno, prvom, drugom i trećom. Razmišljate li o meni, ne zaboravite na preporučeno dnevnu stopu kalorija.

Što bi trebao biti najbolji doručak?

Oni koji pokušavaju shvatiti koliko puta dnevno postoje, trebali bi se sjetiti da ujutro treba konzumirati najviše kalorija obroka. U ovom obroku morate jesti oko 30% ukupnog dnevnog preporučenog dnevnog kalorijskog unosa. Za potpuno zdrave osobe, ova brojka iznosi oko 3000 kcal dnevno.

Prvi doručak, koji se održava u 7-8 sati ujutro, imat će vremena da se potpuno asimilira i reciklira u energiju. Ako zaboravite jutarnji obrok u korist šalice kave i sendviča, za pola sata ćete ponovno osjetiti glad.

Možete doručkovati ugljikohidratne hrane. Ne može biti prikladnija za to omleta, kajganog jaja i slanine, kašu, sir i pekarski proizvodi. No od poluproizvoda, kobasica i kobasica poželjno je odbiti, jer u njihovom sastavu postoji velika količina okusa, stabilizatora i boja koje štetno utječu na naše zdravlje.

Koja hrana pogodna za ručak?

Obično do 11 sati popodne, zdrava osoba opet ima osjećaj gladi. To znači da je vrijeme za jesti drugi doručak koji se sastoji od niske masnoće jogurta ili svježeg sira. Ti se proizvodi smatraju izvrsnim izvorima kalijuma, magnezija i drugih mikroelemenata potrebnih za normalno funkcioniranje našeg tijela.

Da biste dobili najviše koristi, trebali biste dati prednost prirodnim proizvodima. Također za drugi doručak možete jesti voće. Važno je da su lokalni, a ne donijeli iz druge zemlje. U većini uvezenih proizvoda praktički nema korisnih tvari, a okus je vrlo različit od domaćih kolega.

Što možete jesti tijekom pauze za ručak?

Oko 13-14 sati na dan morate pojesti neko tekuće jelo. Može biti uho, borsch, juha od piletine ili povrće. Takva hrana neće samo zadovoljavati glad, već neće vam dopustiti da prekomjerno jesti.

Ako je potrebno, juha se može zamijeniti s malim dijelom pečenog ili kuhanog mesa. Ukras je savršen za proizvode koji sadrže dovoljnu količinu škroba. To može biti krumpir, grah, riža ili tjestenina.

Oni koji žele znati koliko puta dnevno postoji, važno je zapamtiti da nakon vrućih jela ne možete koristiti nikakva hladna pića. Takve promjene temperature često uzrokuju usporavanje probavnih procesa.

Kakvu hranu mogu jesti za snack?

Oko 16 sati zdravo tijelo treba ponovno napuniti energijske rezerve. U ovom trenutku važno je ne prejedati, kako ne biste pomaknuli vrijeme večere i izbjegavali neugodan osjećaj težine u želucu. Za snack, vrijedi odabrati lagane i brzo probavljiva jela, poput mousse, čokolade, voća i povrća. Nutricionisti ne preporučuju u ovom trenutku jesti cupcakes, pizza, buns, kolačiće i druge kolače.

Što odabrati za večeru?

Oni koji su već shvatili koliko vam je potrebno jedanput dnevno, morat ćete zapamtiti da biste tijekom večernjeg obroka trebali jesti lagane obroke. Idealno, večera se preporučuje najkasnije četiri sata prije odlaska u krevet.

Tijekom ovog obroka možete jesti sirovo ili pirjeno povrće. Ali meso s prženim krumpirom ili mahunarkama nije najbolja opcija za večeru. Također u večernjim satima dopušteno je jesti malo ribu ili kuhano bijelo meso. Prije odlaska u krevet, dopušteno je čašu toplog mlijeka ili kefir.

Prehrana po dobi

Svi dijetetičari drže zajedničko mišljenje prema kojem, u različitim razdobljima života, osoba treba drugačiju količinu hrane. Dakle, novorođenče jede isključivo majčino mlijeko. Istodobno traži hranu svaka tri do četiri sata, pa dijete jede šest do osam puta dnevno.

Kako dijete raste, interval između hranjenja također se povećava. Osim toga, prehrana bebe postaje raznovrsnija, novi proizvodi koji nisu poznati prije nego što se pojavljuju u njoj. Jedna godišnja dijete obično se hrani četiri do pet puta dnevno.

U adolescenciji, kada postoji aktivan rast tijela, nutricionisti savjetuju da će dijete prenijeti na 3 obroka dnevno. U tom razdoblju vaš je nasljednik potreban puni doručak, ručak i večeru. Između ovih jela možete organizirati lagane, ali hranjive zalogaje.

Većina odraslih jesti na isti način kao tinejdžeri, tri puta dnevno. Ali oni nisu tako aktivni pa im je potrebno manje kilocalorija. Ako trinaestogodišnji mladić treba pojesti oko 3200 kalorija dnevno, tada u odrasloj osobi ova brojka padne na 3.000.

Obrok u ljeto

Nije tajna da u vrućoj sezoni morate prilagoditi vašu prehranu. Iz dnevnog jelovnika poželjno je isključiti slane, dimljene, pržene i masne jela. Najbolje za ljeto su: sir, kašu od mlijeka, gulaš, salate od povrća, okroshka i piletino meso. Kao desert, možete koristiti ledeni led, razne mousse i sladoled. Za doručak poželjno je jesti kašu, bogatu svim korisnim tvarima i polaganim ugljikohidratima. Može biti slatka (s medom ili voćem) ili slana (s sirom ili orasima). Također se preporučuje nadopuniti jutarnji obrok s kiselim mliječnim proizvodima.

Za ručak, možete jesti juhu od povrća sa čokoladom, peršinom ili špinatem. Ne zaboravite na meso i ribu. Međutim, ljeti je potrebno vrlo pažljivo odabrati ove proizvode i svakako ih zagrijavati. Ribu i meso treba kuhati, kuhati, kuhati ili peći u pećnici.

U večernjim satima možete jesti malo jela s malo masnoće. Za večeru, ne preporuča se jesti voće i bobice, jer oni mogu uzrokovati fermentaciju i nelagodu u abdomenu.

Da biste ugasili žeđ u ljetnoj vrućini, preporučljivo je piti voćne napitke, sokove i kompote. Nedostatak tekućine može uzrokovati zadebljanje krvi, glavobolja, slabost i pogoršanje cjelokupnog zdravlja. Stoga, u vrućim danima važno je promatrati režim pića.

U ljetnim mjesecima nemojte zlostavljati limunate, gazirana pića i pakirane sokove, jer sadrže puno šećera i drugih tvari koje imaju diuretski učinak. Hladno sredstvo za zaustavljanje žeđi smatra se hladnim zelenim čajem, kao i juha psa ruže ili menta.