Koji je kalorijski deficit? Kako izračunati i stvoriti kalorijski deficit za gubitak težine

Borba protiv prekomjerne tjelesne težine postala je smrt cijelog modernog društva i teško je riješila osobni problem za svakog trećeg stanovnika na planeti Zemlji. Pogrešna hrana, rad u uredima, nespremnost u igranju sportova dovode do pojave prekomjernog kilograma, koji se u početku ne smetaju. Kada je situacija već izvan kontrole i postaje kritična, osoba prolazi iz jedne prehrane u drugu, postaje tanka, a zatim oštro dobiva težinu i krug zatvara.

Za svaki oštar pad tjelesne težine nužno slijedi čak i oštriji set, zdravstveni problemi, depresija i, kao posljedica toga, pad ukupne kvalitete života. Zapravo, za optimalan gubitak težine, ne morate puno truda, pripremati odvojena jela, ograničiti se na određenu hranu, jedan od najoptimalnijih prehrambenih sustava je kalorijski deficit. Na temelju toga, moguće je riješiti se desetaka kilograma bez nepotrebnih napora i nećete se susresti s njima u budućnosti.

Pojedinačne norme o težini i visini za muškarce i žene

Prije izračuna deficita kalorija za gubitak težine, Morate se odlučiti o idealnim parametrima vašeg tijela i razumjeti koju težinu treba težiti.

U prirodi, postoje tri tipa tijela, a predstavnici svakog od njih dobivaju i gube na različite načine:

• Asthenic. Predstavnici ove vrste imaju tanke kosti, duge i vitke ruke, noge i vrat. Oni su fizički aktivni, imaju ubrzani metabolizam, polako dobivaju težinu i nisu skloni umornosti. Uz takve ulaze možete izgubiti težinu za nekoliko mjeseci bez puno poteškoća.

• Normostenski. Zlatna sredina, ljudi s takvom strukturom imali više sreće od svega, oni su savršeno proporcionalnu lik, prilično dobar metabolizam i nije puno šanse za dobivanje pretilo, čak dopuštajući si neke nedostatke u prehrani.

• Hipersensko. Predstavnici ove vrste imaju široku kost i ne vrlo visok rast, zbog čega lik izgleda zdepast i sjajan. Takvi ljudi su najviše skloni punini i trebaju pomno pratiti hranu. Predstavnici ovog tipa procesa gubitka tjelesne težine nisu brzi, ali ne odustaju, malo ustrajnosti i rada donijet će rezultat.

Da biste shvatili ima li određena osoba problem s prekomjernom težinom, možete upotrijebiti tablicu u skladu s rastom. U prosjeku, težina treba biti jednaka rastu minus 110, tj. Za pojedinca s visinom od 170 cm, idealna težina će biti 60 kg. Ovaj pokazatelj varira s dobi, a do 50 godina je potrebno oduzeti 100, što znači da za osobu od iste visine od 170 cm težina će biti 70 kg. Ako je odstupanje od norme beznačajno, izračunavanje kalorijskog deficita i promatranje prehrambenog sustava u roku od nekoliko mjeseci pomoći će da se tijelo i mentalno stanje vratimo u normalu.

Kako izračunati kalorijski deficit za mršavljenje na temelju znanja o indeksu tjelesne mase

Određivanje optimalnog kalorijskog deficita, morate uzeti u obzir ne samo prosječne prosječne tablice već pojedinačne parametre tijela. Jedan od najboljih pokazatelja za izračunavanje i određivanje optimalne težine je indeks tjelesne mase. Ova se brojka izračunava jednostavnim podjelom tjelesne težine u kilogramima za visinu (u metrima) na trgu. Rezultirajući koeficijent treba usporediti s normama i odrediti je li dijeta potrebna. Nedostatak kalorija u svakom pojedinačnom slučaju zahtijeva drugačiji pristup.

Kada postoji potreba za izgubiti težinu ili odabrati pravi sustav prehrane kako bi održali optimalnu težinu, možete izračunati pojedinačni kalorijski deficit. Točan izračun je ključ uspjeha u postizanju zadanog cilja za optimalno razdoblje i bez štete zdravlju.

Kako izračunati kalorijski deficit za damping viška i održavanje idealne težine

Kako izgubiti težinu i ne udebljati u budućnosti, morate slijediti jednostavno pravilo - broj kalorija konzumira dnevno trebala bi biti jednaka razlici između kalorija i njihovih nedostataka. Čini se da to uopće nije teško i razumljivo. Dakle, sustav hrane "Kalorija nedostatak" je jednostavan, lako razumljiv i učinkovit.

Izračunavanje kalorija spaljene tijekom dana

Da bi se odredila formula formule, prvo se izračunava količina kalorija po danu. Zbog toga postoji posebna formula za Harris-Benedict. To je osnovna metabolička stopa pomnožena s koeficijentom aktivnosti.

Izračunavanje osnovne metaboličke brzine dano je dolje navedenim formulama, gdje su težina, visina i dob označeni u kilogramima, centimetarima i godinama.

BSM (muški) = 66,5 + (13,75 * težina) + (5,003 * visina) - (6,755 * dob)

BSM (djevojčice) = 655,1 + (9,563 * težina) + (1,850 * visina) - (4,676 * dob)

Koeficijent aktivnosti je konstantan i određen je iz tablice

Rezultat broj će značiti broj kalorija potrošenih dnevno, na temelju nje, a trebate izračunati kalorijski deficit za gubitak težine.

Točan izračun optimalnog kalorijskog deficita

Vrlo često možete upoznati savjete kako biste potrošili 500, 700 ili 1000 kalorija manje, ali to je pogrešna preporuka. Za jednu osobu ovaj deficit možda neće biti dovoljan, a on će biti razočaran načinom gubitka težine, a ne vidjeti rezultat. Još će početi gubiti na težini prebrzo, stvarajući neprihvatljive za deficita početnih parametara, a ne primate lijepu figuru i loše zdravlje i da će ostaviti neispunjene njeguje želju za izgubiti težinu. Kalorijski deficit trebao bi se izračunati kao postotak ukupnih kalorija spaljene dnevno.

Da biste shvatili što kalorijski deficit za mršavljenje uzeti kao normu, morate odlučiti koliko će intenzivan biti željeni gubitak težine. Optimalno je ako osoba padne oko 700 grama tjedno. To neće biti puno stresa na tijelo, i bio je spreman na dio sa viškom težine, bez stvaranja dodatne rezerve na najmanji odstupanja od prehrane.

Koji je manjak, izbor najprikladnije opcije

Kao postotak, kalorijski deficit podijeljen je u tri vrste:

• Glatko mršavljenje - 10 do 15% dnevno izgorenih kalorija. Odabir kalorijski deficit, izbornik može biti gotovo bez ograničenja, eliminirati višak šećera, masne mesa i visoke kalorijske mliječnih proizvoda. Takav glatki gubitak težine neće uzrokovati stres u tijelu, lako je slijediti, a ne i slomiti. Manje samo u sporom padu težine, što možda neće zadovoljiti one koji žele brzi rezultat. U neiskusni ljudi mogu imati problema s povredom prehrani, jer je „slučajno” da jede one extra 200 kalorija puno lakše nego 600 ili 800, i na taj način ne može se dobiti rezultat.

• Umjereno mršavljenje - od 15 do 25% kalorija spaljene dnevno. Što se brže želite riješiti višak kilograma, to više mora postojati manjak. Ako odaberete umjerenu opciju, težina će se brže resetirati, ali ograničenja napajanja su značajnija. Morat ćemo potpuno promijeniti našu prehranu, utvrditi koja je namirnica na jelovniku najkvalitetnija i smanjiti potrošnju na minimum. Dopustite sebi dodatnu dozu hrane koja može biti povećana tjelesna aktivnost, što će povećati BSM, a time i dopušteni broj kalorija. Plus ova opcija u prilično brzo smanjenje težine i činjenicu da je dopuštena stopa je teže razbiti. Manje u povećanoj samokontrolu i ozbiljnijim ograničenjima.

• Ubrzani gubitak težine - od 25 do 50% kalorija spaljene dnevno. Ova je opcija prikladna za osobe koje trebaju izgubiti težinu u kratkom vremenu zbog medicinskih razloga. Ljudi s puno težine vidjet će ugodan rezultat i biti će potaknuti na daljnji uspješan rad na njihovom tijelu, ali morate se zaustaviti na vrijeme i prijeći na više štedljiv način rada. Odredite što kalorijski deficit treba biti u novoj težini, i izračunati iz njega. Plus ovu metodu u brzom i oštrom rezultatu, minus u stalnom osjećaju gladi, koji ne može postati stalni pratilac života osobe.

Važno pravilo, koje se preporučuje da se strogo pridržavate, shvatiti kako stvoriti kalorijski deficit za gubitak težine, kaže da ne možete jesti mnogo i puno vježbate. Ako se odlučite ne samo za suzbijanje prekomjerne tjelesne težine već i na stezanje mišića aktivnim treningom, morate uzeti u obzir količinu konzumiranih kalorija. Oni bi trebali biti dovoljno za intenzivnu snagu i kardio-utovar, koju nude instruktori teretana i aerobika. Ispada da ako nakon uspješnog početka prehrane dodaju opterećenja, tada morate brojati broj izgorenih kalorija i njihov deficit.

Opcije kontrole kalorija, izračuni i dnevnici hrane

U tako teškoj stvari kao gubitka težine, samokontrola je vrlo važna, ali nije lako za osobu koja je dopustila da se dobije na težini. I u životu postoji mnogo dnevnih briga, među kojima je lako zaboraviti koliko kalorija u kojem proizvodu i koliko se još može pojesti. Kako bi se olakšao zadatak i održava samodisciplina, preporučuje se održavanje dnevnika hrane.

Ono što ovisi o pojedinačnim željama, može biti redovito bilježenje ili prijenosno računalo gdje možete napisati ono što jedete za jedan dan. Može li redovni Word dokument ili Excel proračunska tablica na kućnom ili radnom računalu, ili možda poseban program na pametnom telefonu.

Prve dvije metode zahtijevaju dodatne troškove vremena u obliku izračuna kalorija u svakoj pripremljenoj posudi. To jest, tijekom kuhanja, najprije morate vagati na kuhinjskoj ljestvici, po mogućnosti elektronskoj, točnoj težini svih proizvoda. Zatim dodajte sve pokazatelje svakog od njih, odredite sadržaj kalorija pripremljenog jela i već iz tog iznosa sadrže kalorijski svoj dio. Okupacija je prilično uznemirujuća i težak, osim vjerojatnosti greške u proračunima je visoka. Da biste pojednostavili zadatak, možete koristiti tablice.

Specijalizirani programi za olakšavanje kontrole potrošenih kalorija

Najjednostavniji i najjednostavniji način upravljanja su posebni programi - dnevnici kalorija. Možete ih instalirati na redovito računalo, tablet ili smartphone. U prvom slučaju su preuzeti putem bilo kojeg preglednika za mobilne uređaje se može skinuti s PlayMarket (za uređaje temeljene na Androidu) ili iTunesa (za Apple uređaje). Značenje tih elektronskih dnevnika je da postoji već zatvara sve informacije na gotova jela, samo odabrati pravo, unesite težinu - i kalendar automatski će se dodati i izračun kalorija BZHU. Neki od njih rade samo sa jelima iz svoje baze podataka, ali većina vam omogućuje sastavljanje i spremanje pojedinačnih recepata.

Važne točke i mogući problemi u gubitku težine

Kada čitate puno informacija, saznajte kako stvoriti kalorijski deficit, dnevnik ili program instaliran, čini se da je sve spremno i možete početi gubiti težinu. No, prvog dana neiskusna osoba suočava se s dvije kategorije problema:

1. Previše se pojede za doručak i ručak, a večer je gladan i cijela se dijeta spustila. Prekoračena je dopuštena stopa, nakon čega slijedi razočaranje i još veća samopouzdanja.

2. Druga opcija za ustrajnije ljude. Počinje s istim visokim unosom kalorija za doručak i ručak i njihovu nedostatak večere. Ova kategorija ljudi neće premašiti normu, podnijeti gladnu večer, a noću će postati bolesni od simptoma hipoglikemije. Dakle, nije daleko od bolnice.

Kako se nositi s složenosti u planiranju izbornika za taj dan

Što da radim? Kako spriječiti neugodnu situaciju, ispunjenu zdravstvenim problemima? Zaštita budućih zdravih i vitkih ljudi je preliminarno planiranje izbornika za cijeli dan. Ako vam živčani sustav omogućuje da razmišljate o jedenju prije odlaska u krevet i da ne idete na hladnjak, možete to učiniti navečer. Odlučite o tome koja će jela biti za sve obroke i zalogaje, napisati ih u dnevnik, ostaviti oko 200 besplatnih kalorija za improvizaciju u obliku voća, komada čokolade ili keksa. I sljedeći dan, slijedite unaprijed planirani izbornik i držite se dane težine posuđa. Ako navečer nema snage, vremena ili želje, možete zakazati izbornik ujutro, prije doručka, tako da nećete slučajno doći.

Zaključci i konačne preporuke za uspješno započinjanje i brzo postizanje rezultata

U borbi za ljepotom i skladom tijela, mnoge su dijete bile izmislene, ali kalorijski deficit smatra se najjednostavnijim, pristupačnijim i lakšim izvršavanjem. Recenzije u LJ i na osobnim stranicama slavnih osoba još jednom dokazuju učinkovitost i sigurnost ove metode. Iz svih informacija o ovoj učinkovitoj metodi gubitka težine možete utvrditi nekoliko preporuka s kojima će start biti uspješan, a rezultat je brz i dugoročan.

1. Brojanje kalorija nije točno prehrana, već je sustav pravilne prehrane. U početku sve izgleda vrlo komplicirano, ali koristi za dobivanje rezanje natrag na dijeti za nekoliko tjedana osoba na dio s nekoliko kilograma, ne razumijem kako bi mogao pojesti količinu hrane prije.

2. Sustav ne zabranjuje korištenje masti, ugljikohidrata, slatke, voće ili brašna. Glavna stvar je količina i ne prelazi dopuštene kalorije. Čak i uz najveći deficit, postoji mjesta za nekoliko čokoladnih kvadrata za čaj.

3. Ne smanjujte broj kalorija jako oštro, morate početi glatko, tako da ne izazivate tijelo da akumulira rezerve.

4. Ne treba se uzrujati ako u prvih nekoliko dana težina će brzo nestati, a onda je sporiji i sporiji. Isprva, voda istječe i prekomjerna natečenost, istinska težina počinje nestajati kasnije i postepeno.

Ako promatramo ova jednostavna pravila i preporuke, u samo nekoliko mjeseci možete sudjelovati s dosadnom viškom težine. Tijekom prehrane pravila pravilne prehrane toliko su ukorijenjena da je poštivanje režima jednostavan zadatak čak i bez korištenja dnevnika i posebnih programa. Dakle, sretan je život zdrave osobe bez prekomjerne težine i pratećih problema.