Kako izračunati BZhU: značajke, norme i preporuke

Za održavanje tjelesne kondicije, dobivanje mišićne mase ili uspješno izgubiti težinu, osoba treba kontrolirati svoju prehranu, znati kako izračunati BJU, odrediti energiju i nutritivnu vrijednost svakog obroka koji se konzumira. Pažljivo promatranje promjena u njihovoj težini, mršavljenje ljudi pokušavaju riješiti više kilograma što je brže moguće, pregledavajući njihovu prehranu i smanjivši njegovu prehrambenu vrijednost. Ali ponekad je želja za brzim rezultatom okrutna šala s njima. Zašto?

Osnovna vrijednost obroka

Pozitivan rezultat gubitka težine može se postići pravilnim izračunom kalorijskog sadržaja prehrane i energetske vrijednosti svakog od upotrijebljenih proizvoda. Odbijanje hrane, oslabiti štrajk glađu i sumnjiva mono-dijeta, ne samo da štete tijelu, već često izazivaju osjećaj bolne nelagode. Istodobno, kompetentan omjer korisnih komponenata u procesu prehrane osigurava tijelu potrebnu količinu energije za cjelodnevni život i istodobno pomaže svaku gubljenju težine da izgradi lik svojih snova, sigurno se oslanjajući na višak kilograma. Većina profesionalnih preporuka koje govore kako izračunati BJU za ljude koji podupiru njihovu težinu, nastojeći izgraditi mišićnu masu ili izgubiti više kilograma, prvenstveno su vezani uz WHO-ove smjernice za pravilnu prehranu. Prema stručnjacima, ljudsko zdravlje i aktivnost ovise o dnevnom unosu proteina (1 g po 1 kg tjelesne težine), masnoćama (1,1 g po volumenu) i ugljikohidratima (4 g). Ovaj osnovni omjer BJU je sasvim unutar "koridora" - od 10 do 15% proteina, od 30 do 35% masti i od 50 do 60% ugljikohidrata. No, mnogi fitness treneri preporučuju svoje odjeljenje prije obračuna BJU za mršavljenje, koristite shemu: 30-35% proteina, 10-15% masti, 50-60% ugljikohidrata. Ili zajednički omjer: 30/20/50. U ovoj formuli, protein je dobio neobičnu energetsku funkciju umjesto masti.

Povijest pojave "zlatne" sheme gubitka težine

U cilju održavanja normalne težine, stručnjaci za klasične relaciji BZHU grama izveden - 1: 1: 4. Ovaj postotak je sljedeći: 14/31/55, a ukupno 2,400 kcal. Nutricionisti vjeruju da su učinkovite bolesnika mršavljenja da dijetalna energija može se smanjiti za pola, do 1200 kcal. Smanjite dnevni stopa proteina je nemoguće, dakle, to je smanjiti ugljikohidrate i masti. Iz omjera 4/9/16, što povećava do 29, 14 do izolirati, oduzimanjem jedinice iz masnoća 5 i 9 - od ugljikohidrata. Kao rezultat toga, ostalo je 4/4/7, što je u postotcima značilo 27/27/46. Smanjenje masnoće i zaokruživanje proteine ​​s ugljikohidratima, stručnjaci donijeli univerzalni formula, pomaže da znaju kako izračunati BZHU mršavljenje: 30/20/50. Ali ova shema vrijedi samo za unos kalorija od 1200 jedinica! Za danas Institut za prehranu RAMS utvrđuju se dnevni popisi za potrošnju odraslih: proteini - ne manje od 70-105 g (10-15% obroka po danu) i masti s istom masom u gramima, ali 30-35% kalorija. Razlika u količini hranjivih tvari rezultat je fizičke aktivnosti pojedinca.

Popularna formula za izračunavanje odnosa hranjivih tvari u prehrani

Za izračun BZHU stopu na temelju dva zajednička formula - Harris-Benedikt (predložen je 1919. godine, a izmijenjen njegovi suvremenici) i Mifflin San Zheora izvedenoj tek nedavno (2005.), morate odlučiti koje gubi na težini više. Za ljude koji ignoriraju sport i vole pasivnu zabavu, faktor mobilnost (CP) odgovara 1,2 za one koji se bave umjereno vježbanje (3 puta tjedno), on raste do 1,375- vlak tvrdog diska (5 puta u 7 dana) treba biti uzeti u obzir CP = 1,4625. Svi fizički radnici, koji su dok je još uvijek strastveni o treningu snage, stane KP 1,6375- nekoliko puta bavi intenzivno jedan dan - ali ako 1,725- ovom prenatrpanom rasporedu treninga i dodati fizički rad, priručnik će rasti u vrijednosti od 1,9. Obje sheme izračuna osnovnog dnevnog kalorija koriste ovaj parametar. U prvom (Harris-Benedict) izračuna se kao što slijedi: 655.1 + 9,563 x težina u kilogramima + 1.85 x visina u cm x - 4.676 dobi. Tada se rezultat množi s CP. Ovaj izračun ima malu pogrešku za moderne ljude (oko 5%), tako da većina dijetetičara koristi drugu formulu. Znajući visinu i težinu je moguće izračunati osnovni metabolizam (HV) shema kolač-Dzheora (što se također naziva - formula Mifflin San Zheora) žene: 9,99 x težina u kilogramima + 6.25 x visina u cm - 4.92 x dob - za muškarce 161 ± 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm - 4,92 x dob + 5. dnevno kalorične treba biti jednak primljenim vrijednostima na koje treba dodati 10% od bazalnog metabolizma (energija koja se koristi za probavu hrane) i razmnožavanje količine po koeficijentu aktivnosti: SPK = (BOV + BOV x 0,1) x CP.

Ovom metodom izračunavanja kalorija, osoba može održati svoju težinu, ali da izgubi težinu, morate stvoriti deficit, smanjujući ga za 500 kcal. Za udoban gubitak težine izračunajte koridor kalorija. Da biste to učinili, dodajte 100 kcal (gornja granica) na dobiveni rezultat i oduzmite 250 kcal (donja granica) od izvornog broja. Na primjer, ako dijeta treba biti 1500 kcal (2000-500), donja granica hodnika će biti jednaka 1.250 kcal, a gornja granica - 1600 kcal. S obzirom na kalorijsku hranjiva: protein (4 kcal) mast (9 kcal) i ugljikohidrate (3,75 kcal) po 1 g, redom, može se izračunati kalorija BZHU i količina svakog hranjive tvari u prehrani. Proteini će biti 1500 x 0.3: 4 - oko 113 g, masti - 1500 x 0.2: 9, tj. Oko 33 grama, ugljikohidrati 1500 x 0.5: 3.75 (oko 200 g). Tako će energetska vrijednost proteina u prehrani biti 450 kcal (113 g x 4), masti - 300 kcal (33 x 9) i 750 kcal ugljikohidrata (200 x 3.75).

proteini

Kritika ove metode izračunavanja omjera hranjivih tvari putem dnevno kalorija obratiti pažnju na značajne distorzije u hrani, prekomjerne količine proteina, masti i nedostatak malom količinom ugljikohidrata. Prije BZHU izračunata Dieticians savjeta koji prianjaju na gore navedene metode, potrebno je uzeti u obzir da višak proteina dovodi do: povećanog opterećenja na unutarnje organe (osobito jetre i bubrega pate) - povećanje koncentracije ureje u krovi- truljenja dispepsije (truljenje proteina u debelom crijevu) - Prekomjerni stres na probavni trakt. Obilje proteina u prehrani kontraindicirano je kod osoba s dijabetesom (2 vrste), što je često slučaj s pretilošću.

masti

Smanjenje vitalnog okruženja za razgradnju vitamina A, D, E i K koji su topljivi u masti dovodi do kršenja njihovih energetskih i plastičnih funkcija. Pogoršanje kože, noktiju i kose - vanjska manifestacija nedostatka masti i vitamina. Hypovitaminosis A - ovaj „noćna sljepoća» D - depresija, umor, slabost mišića, koncepcija problemi, osteoporoze, dijabetesa i pretilosti, E - antioksidans smanjuje svoj utjecaj, krvnih ugrušaka, ateroskleroza sosudov- K - smanjenje zgrušavanja krvi, povećana propusnost kapilara, pogoršanje obnavljanje tkiva. Masti se često nazivaju "tajnom" ženske ljepote. Fitness treneri često traže prije nego što izračunaju BJU, obratite pozornost na WHO standarde i ne dopustite prekomjerno smanjenje masnoće. Čak i za vrlo stroge dijete, niža kritična traka konzumiranja važne hranjive tvari je 0,8 g po 1 kg tjelesne težine. Smanjiti kalorijski sadržaj prehrane je bolje kroz korištenje zdrave masti (biljna ulja) i smanjiti volumen brzih ugljikohidrata.

ugljikohidrati

Najvrednije komponente ovih tvari su disaharidi i monosaharidi. Njihova ravnoteža osigurava potpuno funkcioniranje mišićnog sustava, jačanja i prisiljavanja na intenzivan rad. Uz nedostatak tih tvari, gubitak težine doživljava opću iscrpljenost, slabost, neispravnost središnjeg živčanog sustava. U slučaju pretjeranog ulaska ugljikohidrata osoba se suočava s pretilosti, dijabetesa i problema s probavnim sustavom. Poznato je da su ti dijelovi daju energiju za tijelo proizvodi i hrane mozak, tako da je dijeta treba biti dovoljnu količinu složenih (neprobavljive) ili spore ugljikohidrate, daje snagu i zasićenost. Potrošnja brzih jednostavnih ugljikohidrata je bolje smanjiti, a ne jesti ih u popodnevnim satima, kada je tijelo najizloženo pretvoriti ih u masti.

Kako izračunati BJU za gubitak težine

Za točan izračun omjera hranjivih tvari u prehrani i sportske prehrane profesionalci preporučuju nutritsologii glavni parametar za korištenje pojedinca težinu u kilogramima. Normalni protein će stoga zadovoljiti međunarodne standarde (1 g po 1 kg tjelesne težine) i željeni kalorijski deficit (400-500 jedinica) zbog odgovarajućeg smanjenja masti i ugljikohidrata. Smanjenje njih mora biti razmjerno, a suprotno graničnim pravilima, razmotrite glavne preporuke SZO, mijenjajući ukupnu kaloriju. Samo u ovom slučaju moguće je pravilno izračunati količinu BJU bez formiranja pristranosti u prehrani, a kao posljedica toga gubitak težine će se nastaviti udobno i sigurno za zdravlje. Samo za sportaše, dugo se bavi treninga snage, ljudi koji su prijatelji sa sportom cijeli život, proces izgradnje mišića paljenjem potkožne masnoće (tijelo sušenje) povezan je s povećanom potrošnjom lean protein, zajedno sa smanjenjem količine ugljikohidrata u prehrani. Ove aktivnosti se održavaju u suradnji s preporukama cijelog programa, pa kad umjerena tjelovježba stručnjaci ne savjetuju da ih koriste sami.

BJU: kako točno izračunati njihovu količinu u jednoj posudi

Nakon što se bavila kalorija dnevne prehrane i izračunavanje energetske vrijednosti svakog od hranjivih tvari u prehrani, potrebno je utvrditi količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata koji se nalazi u svakom od pripremljenih jela. Da biste računali, morate se opremiti arsenalom alata: kuhinjskim mjerama, kalkulatorom, tablicama kaloričnog sadržaja sirove hrane - i započeti dnevnik hrane. Oni će vam pomoći da jednom izračunate BJU jela i da ćete u budućnosti upotrijebiti gotove vrijednosti. Osim toga, dnevnik će postati izvor informacija o vašim prehrambenim navikama, što u slučaju kršenja može uvijek biti ispravljeno. Prvo, vagati smo sve proizvode i izračunali njihovu ukupnu kalorijsku vrijednost, uključujući energetsku vrijednost hranjivih tvari u sirovom obliku. Također naučimo težinu pripremljene posude (nužno oduzimanje težine posude). Voda nema kalorija. Na primjer, energetska vrijednost od 100 grama suhog heljda iznosi 336 jedinica, kaša od istih kipjeti i teži 200 grama, a ukupna kalorazh ostala ista - 336 jedinica. Stoga će 100 grama gotove kaše imati sadržaj kalorija od 168 jedinica. U pržene hrane, hranjivu vrijednost glavnog proizvoda treba dodati 20 posto - energetska vrijednost ulja natopljena tijekom toplinske obrade. Pileće na žaru postaje više kalorija od trećeg, a sušena riba gubitkom vlage - dvaput. U soli, zajedno s vodom, nema kalorija. U bujonu ostaje jedna petina ukupnog broja kalorija sirove hrane (20%), koje se kuhaju u njoj (meso, riba, gljive ili povrće). Bobice i voće daju smjesu trećinu njihovog kalorijskog sadržaja (30%).

Savjet

Fitness treneri u praksi preporučuje za sebe računajući pojedinačne pokazatelje BZHU ne ide ispod minimalnih vrijednosti: proteina (barem 1 g po 1 kg tjelesne težine), masti (ne manje od 0,8 g po 1 kg) i ugljikohidrata - ne manje od 50 g po danu (u uvjetima usklađenosti s low-carbohydrate keto dijetom s dominantnom količinom proteina u prehrani). Ako je početna težina tijela osobe prije gubitka težine dovoljno velika, onda je bolje izračunati BZU u fazama (nakon svakih 5-10 kilograma izgubljenih).