Hrana bogata masnoćama: stol

To je vrijeme za kraj mit o proizvodima s niskim udjelom masti, čije korištenje u toku prehrani smatra siguran način za izgubiti težinu, spriječiti bolesti srca i drugih kroničnih bolesti. Činjenica da je „zamka” često se krije pod riječju „bez masti proizvod”, u kojoj je okus i tekstura su kompenzirala povećanjem količine soli, šećera ili rafiniranih žitarica. Rezultat „premašio” očekivanja - svjetska potrošnja low-fat proizvoda dovela samo do povećanja prosječne težine osobe.

Niska kalorična hrana - je li dobro ili loše?

Zašto biste napustili hranu s vrlo niskim udjelom masnoća u tijelu? Mnogi ljudi dugo ne traju takvu prehranu jer smatraju da su obrok bez okusa i prepunih ograničenja. Činjenica je da masti znatno usporavaju probavu, mnoge dijete, izgrađene na prehrani bez hrane, čine osobu borbu protiv gladi cijeli dan.

Dijetetna mast igra presudnu ulogu u razmjeni - svaki gram sadrži 9 kilokalorija. Takav kalorijski sadržaj je siguran u onim slučajevima kada hrana nije dovoljna, to je vrlo važno za ljude koji ne mogu apsorbirati veliku količinu hrane.

Što su masti?

Masti su naša energija rezerva. Tijelo može pohraniti samo malu količinu glukoze u obliku glikogena za proizvodnju energije, pa je važno da postoji masno tkivo koje može proizvesti neograničenu količinu. Porijeklo ovog procesa ukorijenjen je u dalekoj prošlosti, kad je bilo malo hrane, toliko je energije potrošeno na njezinu ekstrakciju. Danas je ovaj problem odsutan, ali nastavljamo apsorbirati hranu bogatu mastima, bez razlike i velikih količina. Energija koja se akumulira kroz njih sada se troši samo tijekom spavanja i tijekom tjelesne aktivnosti.

Sljedeće su najpopularnija namirnica bogata mastima: (popis sadrži masnoće od 100 g):

1. Pivo ulje - 93,7 g.
2. Suhi kokos - 57,2 g.
3. Maslac - 51,4 g.
4. Govedina - 52,3 g.
5. Čokolada - 32,4 g.
6. Sardine u ulju - 29,9 g.
7. Tvrdi sir - 24,6 g.

Vrste masnih kiselina i zašto su potrebni

Postoje dvije vrste masnih kiselina: linolne i alfa-linolenska. Masne kiseline - važne komponente stanične membrane, oni se pretvaraju u kemijske kontrole koji utječu na zgrušavanje krvi, proširenje krvnih žila, itd Nedostatak njih u djece karakterizira spor rast, smanjena imunološkog sustava, osip ... Ponekad to dovodi do problema s vidom i živčanih problema.

Za pravilan razvoj, također su potrebni proteini. Bez njih imunološki sustav ne može ispravno zaštititi tijelo od bakterija i virusa. Stoga je toliko važno jesti hranu bogatu mastima i bjelančevinama.

se zasićene masti bolesti srca?

Pretjerana potrošnja većine zasićene masne kiseline je napunjen s povećanjem razine LDL (lipoproteina niske gustoće), što povećava kolesterol i smanjuje osjetljivost na inzulin. Bogata hrana s bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima smanjuje rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa i pretilosti. Bogate vlaknima štite od raka debelog crijeva, nužne su za sprečavanje hemoroida. Osim toga, vlakna su hrana za normalne (zdrave) bakterije koje se nalaze u crijevu i omogućuju zasićenost hranjivim tvarima. Vlakna su sadržana u grahu, cijelom grahu i žitaricama.

Bogata hrana proteina, masti, ugljikohidrati su neophodni za normalno funkcioniranje u prilično velikim količinama. Nutricionisti preporučuju ograničavanje unosa zasićenih masnih kiselina na 10% ukupnog unosa kalorija (18 grama za one koji apsorbiraju 1600 kilokalorija dnevno). Prihvatljivi raspon makro-raspodjele ugljikohidrata iznosi 45-65%. Ako, na primjer, jeli 1600 kilokalorija dnevno, prihvatljiv unos ugljikohidrata je od 180 grama do 260.

Izbjegavajte "loše masti"

Jeste li primijetili kako se pizza s umakom od rajčice, sirom i mesom zamrzava nakon hlađenja? Tvrdoća sastojaka je nagovještaj na visoki udio zasićenih masti, koji se čak i na sobnoj temperaturi otvrdne. Mliječna mast, tropska ulja (kokos, dlan), koji su dio gotovo svakog sladoleda, također u velikoj mjeri sadrže zasićene masti. Najpopularniji proizvodi među mladima, u kojima prevladavaju zasićene masti: pizza i deserti, a kuhano meso je izvor proteina.

Kao i ugljikohidrati, proteini su važni makronutrienti. Čisti bijeli zubi - je znak da osoba konzumira hrana bogata mastima i belkami.Belok daje sintezu kolagena, što je tako važno za strukturu kostiju, zubi i kože.

Prijelaz od zasićenih masti do nezasićenih masti. Ima li kakvih zdravstvenih prednosti?

Prednost smanjivanja unosa zasićenih masti ovisi o mnogim čimbenicima, u Vol. H. I na one namirnice koje ih zamjenjuju. Zamjena na nemasnoj pereci i chewy bombona može izgledati primamljivo, ali u početku je pogrešna strategija, budući da prehrana bogata visoko rafiniranih ugljikohidrata imaju tendenciju da se poveća razina triglicerida i smanjuje HDL (visoka gustoća liproteinov), povišene razine kolesterola, što je preduvjet kardiovaskularne bolesti.

Najbolja strategija uključuje zamjenu hrane bogate nezdravim zasićenim mastima, bogatim hranom masti korisne. Sendvič sa slaninom će donijeti više koristi za tijelo od kriška pizze, a zamjena komad sira ili slanine avokada je još jedan pametan korak prema zdravoj prehrani. Ako trošite viška kalorija dnevno, možete se prebaciti na jesti cjelovito mlijeko na proizvod s nižim sadržajem masti.

Zasićene masti se nalaze u prirodi u mnogim namirnicama. Većina ih se pretežno nalazi u hrani životinjskog podrijetla. Pogledajte hranu bogatu mastima (popis je prikazan dolje). To su:

- masni govedina;

- janje;

- svinjski;

- ptice s kožom;

- goveđi mast;

- masnoća i vrhnja;

- maslac;

- sira i drugih mliječnih proizvoda od punog mlijeka.

Nemoguće je poboljšati zdravlje štetnih masti

Proizvođači proizvoda, osim zasićenih, koriste trans masti koji prolaze kroz postupak hidrogenacije i koriste se, u pravilu, za povećanje trajnosti procesirane hrane, kao što su krekeri, čipsovi ili kekse.

Preporučeni unos - ne više od 1% ukupnih kalorija (manje od 2 grama ako konzumirati 1600 kalorija dnevno). Ako obratite pažnju na ono što su namirnice bogate mastima, moguće je utvrditi tragove trans masti čitajući popis sastojaka na naljepnicama proizvoda: „hidrogenirano” te tvari su prikriven pod nazivima „otvrdnu nafte” ili

Ukusna i hranjiva hrana s visokim sadržajem bitnih makronutrijenata

Jedite hranu bogatu mastima i ugljikohidratima, kao što su mlijeko, voće i povrće. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, osiguravajući gorivo za stanice, uključujući i stanice mozga. Jednostavno i kompleksnih ugljikohidrata sadrže 4 kalorije po gramu. 45-65% ukupnog broja kalorija bi trebalo biti ugljikohidrati, a 20-35% - masti. Gotovo svi proizvodi, osim jaja, mesa i nekih plodova mora, zasićeni su ugljikohidratima. Povrće, osobito krumpir, kukuruz, slatki krumpir i grašak, sadrži veliki broj dobrih škrobnih ugljikohidrata, kao i vlakana. Svi biljni proizvodi, uključujući voće, povrće, grah, mahunarke i orašasti plodovi, visoki su od vlakana, što poboljšava funkciju crijeva.

Kao što je već spomenuto, nezasićene masne kiseline poboljšavaju kolesterol u krvi i osjetljivost na inzulin ako zamijene zasićene i trans masti. Postoje dvije vrste nezasićenih masnih kiselina: mononezasićene masti i polinezasićene masti. Jednozasićeni sadržani su u avokado, orasi, sjemenki, maslina, kikirikija, maslinovog ulja.

Od nedavno su u središtu pozornosti masne kiseline polinezasićenih masti omega-3 zbog njihove uloge u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Mogu se naći u orasima, flaxseedu, tofu, soje, repice. Osim toga, dvije druge vrste masnih kiselina kiseline (eikosapentaenoična (EPA) i dokozogeksaenovaya (DHA)) su važni ne samo za srce, nego i za vidne oštrine za pravilan razvoj mozga fetusa tijekom beremennosti- služe važnu funkciju za usporavanje kognitivnog propadanja u starijih ljudi-smanjuju simptome artritisa i ulcerozni kolitis al., upalnih bolesti. Te kiseline su vrsta riba, kao što su tuna, haringa, pastrva, skuša, losos, srdela, tuna.

Omega-6 je druga vrsta polinezasićene masti. Hrana bogata mastima poput omega-6: sjemenke suncokreta, brazilskih orašastih plodova, pecans i pine nuts. neki kulinarske masti također su izvori omega-6: kukuruz, suncokret i sezamovo ulje.

Hrana bogata masnoćama: stol

Postoji formula prema kojoj je moguće izračunati preporučenu stopu potrošnje masti:

Ukupna količina masti (g) = ukupni broj kalorija x 30% = broj "masnih" kalorija dnevno / 9.

primjer:

2000 kalorija x 0,3 = 600/9 = 67 g masti.

Zapamtite da dnevna stopa sadrži 20-35% ukupne dnevne količine kalorija.

Nemojte se bojati jesti hranu bogatu mastima, ali ih odaberite mudro, pazeći da ne prelaze vaše kalorijske potrebe. Preferiraju hranu mononezasićenim i polinezasićenim mastima, a ograničavaju zasićene i trans masti.