Tehnika trčanja. Kako ispravno raditi kako biste izgubili težinu?

Liječnici jednoglasno tvrde da je najzdraviji i pouzdaniji način za izgubiti težinu kombinacija razumne uravnotežene prehrane s odgovarajućim fizičkim poteškoćama. Prema stručnjacima u terapiji vježbanja, najučinkovitiji je sport u smislu potrošnje kalorija. Naravno, svaki tjelesni napor dovodi do određenog stupnja gubitka težine. No, još uvijek trčanje izvan konkurencije.

Zašto je tako učinkovit?

Razlog je to što se uključivanjem u njega upotrebljavamo gotovo sve vrste mišića, ojačamo kardiovaskularni sustav, potičemo bolju ventilaciju pluća i najbrže zasićenje krvi s kisikom. Metabolički procesi tijekom trčanja trče puno brže, opterećenje masnoćama događa se ubrzanim tempom.

Dakle, moramo saznati kako brže i učinkovitije izgubiti težinu. Pravilno vođenje u tu svrhu uključuje praćenje određene tehnike na temelju nekoliko prilično stroga pravila. Kao što znate, svatko od nas je individualan. Zato trebate planirati svoje vježbanje kako bi vam odgovarali. Uostalom, pored iscjeljenja i uklanjanja prekomjerne tjelesne težine, naš cilj - uživanje i "mišić" radosti.

nadležan tehnika trčanja - Kako ispravno raditi?

Razmotrimo osnovna pravila prema kojima je potrebno organizirati nastavu. Prije svega, zapamtite: prije pokretanja potrebno je zagrijavanje. Sastaviti ga slijedi iz malog kompleksa vježbi, koji uključuje padine, okreće i čučnje. Svrha takve gimnastike je produljiti mišiće i pripremiti se za intenzivnije opterećenje.

Jedna od ključnih točaka ovdje, koja se ne može uzeti u obzir, je fizičko stanje organizma početnika sportaša. To ovisi o tome kako se ispravno izvodi. Tehnika trčanja za nekoga tko je znao praktički nikakav trening trebao bi biti osobito nježan.

Suhoća prekomjerne tjelesne težine treba započeti brzom hodom ili laganim trčanja. Inače, opterećenje na zglobovima koljena može biti pretjerano visoka. Ovo je bolno mjesto za većinu ljudi koji su prisiljeni neprestano "povlačiti" na sebe dodatne funte.

Kako može biti

Trčanje može biti monoton ili interval - imena govore za sebe. Jednodnevni trčanje je prilično monoton, to možete učiniti, možete izgoriti masnoće ne previše. Jazanje u intervalima ima izraženiji učinak u smislu gubitka težine.

Tijekom treninga, obavezno je kontrolirati puls, jer u suprotnom postoji opasnost da nanese štetu zdravlju. Zadržite vrijednosti unutar unaprijed određenih granica. Donja od njih postavljena je na razinu određenu formulom: (220 dob) x 0,6. Da biste izračunali gornju granicu, umnožite istu razliku za 0,8.

Korisni savjeti

Ne samo da je tehnika trčanja važna. Kako ispravno raditi kako ne bi štetio zdravlju? Idite za trčanje treba biti kada je tijelo u fazi prirodnih aktivnosti. To se događa rano ujutro, oko podneva ili navečer, ali ne kasno. Stavite se u vodu u bocu, koju možete piti u malim gutljajima ili samo mokri usta. Dehidracija se ne smije tolerirati.

No, prekomjerno trbuh s hranom prije trčanja strogo se ne preporučuje. Ako imate doručak ili večer, odgodi vožnju dva ili tri sata.

Kako opremiti za trčanje? Glavna stvar je odabrati kvalitetnu obuću. Tenisice ili tenisice bi trebale biti udobne, isključujući mogućnost istezanja mišića i traume.

Trči ujutro za početnike (za gubitak težine). Tehnika i njegove osnovne vrste

A sada ćemo pažljivije pogledati tehniku interval prikazivati. Već iz naslova lako se može zaključiti o njegovim glavnim značajkama. Najprije se pokrećete maksimalnom brzinom, zatim se brzina kretanja smanjuje. Idete trčanje ili samo brz korak. Kada se zrak oporavi, ponovo ćete početi iznova, koristeći svoje fizičke sposobnosti do maksimuma.

Trening u intervalu tehnologije može biti od tri vrste. Pod sprintom intervala podrazumijeva se tehnika trčanja s izmjenom brzih i sporih praznina. Pored intenzivnog opterećenja masnoća, ovaj stil doprinosi razvoju izdržljivosti i povećava razinu tjelesne kondicije. Lako je razumjeti kako ispravno raditi. Tehnika trčanja, čija je slika dano u nastavku, odgovara onom nazvanom - trkač zamjenjuje segmente udaljenosti po različitim stopama.

Vrijeme trčanja naziva se onaj gdje bi trebao trčati što je moguće brže za prilično velike udaljenosti. Vrlo često s brzom vožnjom na novom krilu, brzina se povećava. Brzo učvršćuje mišiće, masnoće se melje neposredno prije vaših očiju, povećava izdržljivost - naučite kako ispravno raditi. Tehnika trčanja na 1 km ili više prilično je teška.

Ponovljeni trčanje naziva se onaj gdje trkač u prosjeku ili duge staze traje do punog umora. Počeli su doživjeti kratkoća daha i gladovanje kisikom, sportaš smanjuje tempo i pomiče se neko vrijeme u štedljivom načinu rada. Nakon što se disanje obnovi, brzina se ponovo povećava do maksimalnog mogućeg.

Što da radim? Kako ispravno raditi? Svatko je samostalno izabrao tehniku ​​trčanja kako bi izgubili težinu pokusom i pogreškom.

Mi i naše tijelo

Broj ponovljenih staza za bilo koju od ovih vrsta je strogo individualan. Da biste ga odredili, trebali biste se usredotočiti samo na vlastito zdravlje. Na svakom treningu bit će korisno malo povećati duljinu udaljenosti ili brzinu vožnje (ili oboje). Malo po malo, tehnika trčanja će se poboljšati - kako pravilno raditi, shvatit ćete sebe.

Što se događa u tijelu tijekom intervala? Naše tijelo percipira stanje brzog kretanja kao signal intenzivnom cijepanju glikogena. Visoka razina potrošnje energije s takvim intenzivnim osposobljavanjem omogućuje tijelu da odmah spali raspoloživu količinu ugljikohidrata. Nakon toga, masti počinju aktivno razbiti.

Kada trčimo, povećava se tlak i tjelesna temperatura, povećavaju disanje i povećavaju broj otkucaja srca. To je, to je jasan pokazatelj da metabolizam se ubrzava i postoji prilično aktivno uništavanje masnog tkiva. U sile inercije ljudskog tijela, povećana razina metabolizma i dalje postoji u prijelazu od intenzivnog trčanja na maksimalnu brzinu do mirnijeg u sporom intervalu.

Kako najbolje organizirati nastavu

Nekoliko praktičnih savjeta o tome kako ispravno raditi. Tehnika trčanja u jutro petnaest do dvadeset minuta dnevno u načinu rada u intervalu učinkovitija je u gori višak kalorija nego dvosatno trčanje brzinom sporo. Rezultat će biti još veći ako se vježba tri puta dnevno 15 minuta.

To se objašnjava istim učinkom inercije. Nakon svake od tih staza, tijelo nastavlja raditi nekoliko sati ubrzanom brzinom i spali salo masti. Dakle, tri mala jogca daju oko 7 sati svog aktivnog rada.

Kao što je već spomenuto, proces gubitka težine zahtijeva integrirani pristup. Opterećenja koja se obavljaju u svrhu spaljivanja višak masnoća i jačanja mišića moraju se kombinirati s uravnoteženom prehranom. Vrlo je važno jesti masti, proteine ​​i ugljikohidrate u određenom postotku. Optimalno će jesti male dijelove nekoliko puta dnevno.

Imajte strpljenja

Nekoliko riječi ne samo o tome kako ispravno raditi. oprema trčanje za gubitak težine, čak i većina "naprednih", neće biti učinkovita bez odgovarajućeg odmora, od kojih je najznačajnija dugačak noćni san. Ako ispunite sve gore navedene uvjete, pristup procesu uklanjanja prekomjerne težine postat će fiziološki opravdan, kompetentan i jamčiti pouzdani rezultat.

Ne smije se zaboraviti da odmah ispusti veliki broj kilograma - to je ne samo teško postići, već i dovoljno rizično. Bit će to ispravno izgubiti težinu svaki mjesec za 2 ili 3 kg, dok jačaju mišiće i dobivaju dobar sportski lik. U ovom slučaju, nećete dobiti mlohav nabor na koži kao rezultat njenog progibanja.

Trčanje na licu mjesta

Pa, što je s onima koji su, zbog pretilosti ili samo zbog svojeg karaktera, neugodno pokazati se na stadionu ili parku staze u sportskom odijelu? Pa, za njih postoji izlaz. To je isto "općenito pomirenje" (kao u Vysotskom) koji se izvodi na licu mjesta. Ne bi smjeli zanemariti ne samo početnike nego i prilično napredne borce s prekomjernom težinom. Ovo je idealno trčanje ujutro za početnike, tehnika trčanja na licu mjesta je jednostavna i dostupna svima.

Za kompleksne masne ljude, on je prekrasan način utovara. Uostalom, da se bavite na licu mjesta, ne morate probuditi malo svjetla ili tražiti prikladno mjesto za treniranje. Ne ovisi o vremenskim prilikama ili oštrim pogledima povremenih kolega putnika. Dovoljno je otvoriti prozor ili čak prozor i započeti studije.

Kako ispravno raditi? Tehnika trčanja na licu mjesta često zahtijeva prisutnost posebnog simulatora - treadmill. Ali ako ga nemate - to je u redu. Naravno, simulator je prikladniji, ali moguće je pokrenuti i samo na podu.

Trčanje na licu mjesta, trebate kontrolirati vlastiti stav. Leđa bi trebala biti ravna, trbuh zategnut, ruke savijene i lagano uvučene u tijelo. Noge se ne dižu previsoko, koljena se nalaze neposredno iznad nogu. Disanje treba biti ujednačeno.

Moguće je i čak je potrebno pokrenuti na licu mjesta u istom intervalu. To je posebno pogodno to učiniti na simulatoru. U tom slučaju možete podesiti brzinu.

Uklanjamo želudac

Svaki gubitak težine zna da su mrzili kilograma ne želi pažljivo raspoređena po cijelom tijelu i obično su prikupljeni ružne bore na trbuhu i bokovima. I muškarci i žene često su uznemireni previše ispupčenog trbuha. Je li moguće postići da postane ravno i čvrsto, zahvaljujući trčanju u kojoj, kao što znamo, intenzivan rad obavlja gluteus i mišići nogu?

Samo trčanje ne čini vaš trbuh savršeno ravno. Zadatak ove vrste tjelesne aktivnosti je smanjenje sloja tjelesne masti kao cjeline. Zbog intenzivnog metabolizma, mast će se proporcionalno rastopiti posvuda, uključujući i trbuh. Da bi se postigao željeni učinak, potrebno je dodati vježbu tiska i pravilnu prehranu trčanja vježbi.

Kada čekati rezultate

Koliko će trebati više ili manje primjetni učinak? Ponovno ćemo pojasniti - klase bi trebale biti redovne! Proizvodimo ih od slučaja do slučaja, nećete postići ništa. Ako dopustite lijenost, loše raspoloženje ili stalno zapošljavanje kako biste poništili početne herojske napore, uopće neće biti utjecaja.

Trening treba provoditi barem nekoliko puta tjedno. To je minimalna dopuštena količina za one koji žele vidjeti rezultat vlastitim očima. No, bit će bolje ako svaki dan počnete trčati, naravno, ponekad je teško organizirati.

Sve je u našim rukama!

Odabrali ste najbolju tehniku ​​trčanja. Kako ispravno raditi kako bi inteligentno distribuirali napor i ne trpjeti preopterećenje? Možete započeti dan s 15 minuta jutarnjeg „sesije” vrijeme ručka pokušati raditi na simulatoru (ako je dostupno), a večernje trčanje na vrijeme za spavanje organizirati nije tako teško za četvrt sata - to bi htio.

Sve to neće zahtijevati više truda i vremena nego pohađanje sportske dvorane s troškom vremena na putu naprijed-natrag. A postignuća neće biti ni manje. Dopustite da podržite ideju da svaka ozbiljna okupacija zahtijeva ustrajnost i strpljenje. Dugoročno se uključujte, a rezultat će sigurno doći.