Fitness kod kuće za početnike: vježbe, vrijeme vježbanja

Nije lako održavati dobru fizičku formu. Posebno je teško započeti školovanje, kada je potreba posegnula za ulazak u sport. Umoran, s vremena na vrijeme postoji kratkoća daha, a brojka ostavlja mnogo da bude željena. Ipak, vrlo je teško prevladati unutarnje prepreke i započeti školovanje. Zapravo, prvi korak je mnogo lakši nego što se čini. Evo kako.

Kako započeti fitness kod kuće

Nemojte se bojati nedostatka iskustva ili bolnog umora nakon vježbanja. Ne trebate se iscrpiti dugim, teškim treninzima. Možete započeti jednostavnim vježbama koje su namijenjene početnicima. Osim toga, izvodite ih kod kuće, u ugodnim uvjetima. Oni ne zahtijevaju nikakvu opremu i lako se mijenjaju tako da su prikladni za bilo koju razinu pripreme.

Održavanje tijela u dobroj formi je fitnes. Dom za početnike glavni je princip "ne zla": nemojte prisiliti opterećenje i prestati vježbati čim se osjećate umorni. Ono što je vrlo važno nije prestati trenirati i redovito vježbati. U početnoj fazi, tri treninga tjedno 15 minuta. Postupno, možete povećati trajanje nastave na 45 minuta.

U koliko sati to radiš? Naše tijelo slijedi određeni ciklus, koji ovisi o načinu života. Učinkovitost treninga ovisi o ritmu života. Svaka osoba ima svoj individualni ritam. S obzirom na svrhu nastave, trebate odabrati vrijeme. Da bi izgubili težinu, vježba se preporučuje ujutro, na prazan želudac, od 5:30 do 9:00 sati. U ovom trenutku tijelo koristi energiju iz skladišta masti.

Za večernje vježbe, odvojite vrijeme od 18:30 do 20:00 sati. Ako iz nekog razloga ne možete zadržati ovo vrijeme, nemojte odustati od satova. Tijelo se može obnoviti i naviknuti na pogodne uvjete za to. Stoga će vam sam najbolje vrijeme reći. Važno je slušati ga.

Prednosti obuke

Fitness za žene je prilika ne samo da se riješi neželjenih kilograma, već da uvijek bude u dobrom stanju. Sve vježbe navedene u nastavku, daju opterećenje na glavnim skupinama mišića. Radite redovito, brzo možete postići odlične rezultate:

• poboljšano držanje tijela;
• povećanje samopouzdanja;
• poboljšani san;
• smanjenje razine stresa;
• spaljivanje velikog broja kalorija;
• poboljšanje cirkulacije krvi;
• aktivacija metabolizma;
• jačanje srca i krvnih žila;
• poboljšana koordinacija;
• razvoj zajedničke mobilnosti.

Fitness kod kuće. Lekcija za početnike

Trebali biste početi malu: vježbajte sporim tempom, odaberite najoptimalniju opciju. Vježbe su uglavnom usmjerene na jačanje mišića bedara, stražnjica i tiska. Poželjno je da početnik izvodi sve varijante vježbi, naizmjenično. To je nužno radi odabira najudobnije i učinkovitije.

3 savjeta za početnike:

1. Pravilnost i pozitivan stav vrlo su važni za obuku, s vremenom će donijeti najbolje rezultate. Nemojte se preopteretiti, a vježbe se preporučuju i vježbama lagane kardioje.
2. Izrada programa nastave. Dodijelite određenu količinu vremena za trening. Diversificirati vježbe s različitim vježbama, dodatno uključuju kardio vježbe ili jogu. To ne daje previše tereta.
3. Slušajte svoje tijelo. Jedan od ključnih problema za početnike je prekomjerno opterećenje. Pobrinite se da je tijelo spremno za intenzivnu tjelesnu aktivnost i tek onda ga povećati. Usredotočite se na one mišiće koji zahtijevaju pozornost. I dajte više vremena onim vježbama koje su potrebne za njihovu studiju.

Vježba "Ploča"

Namjera je jačanja ruku, zapešća. Povećava ravnotežu i stabilnost donjeg dijela tijela. Lagana inačica:

• ležati na trbuhu;
• narezati se na koljenima;
• Koljena su podignuta na podu;
• polagano sruše kukove s poda, odmarajući čarape na pod;
• držite pozi na 5 sekundi.

Varijante izvršenja: ruke se produljuju (kao na ostacima).

Takvi sparing workouts nazivaju se "lijeni fitnes". Kućica za početnike izvrsna je prilika da postignete željeni učinak, a istodobno i da spriječite ozljede i dajte ravnomjerno opterećenje mišića.

Vježba "Superman"

Poslano na glavne mišiće duž kralježnice. Razvija fleksibilnost, poboljšava koordinaciju i držanje tijela. Lagana inačica:

• ležati na trbuhu;
• ruke pred vama;
• istodobno skinuti desnu ruku i lijevu nogu s poda;
• držite pozi na 5 sekundi. Ponovite 5 puta. Zatim promijenite ruku i nogu.

Varijabla izvršenja: suzbiti ruke, prsa i noge od poda istovremeno.

Lateralne podizne noge

Što je dobro u fitnessu? Dom za početnike za podizanje može biti lagana verzija mnogih vježbi. Ova vježba je vrlo učinkovita za struk i bokove. Lagana inačica:

• leži na desnoj strani, ručni zavoj na lakat;
• lijeva noga za podizanje. Nemojte savijati nogu u koljenu;
• držite pozi na 5 sekundi. Ponovite s obje strane 5 puta.

Varijante implementacije: oslanjaju se na ispruženu ruku, ostatak izvodi isto.

čučnjeva

Za početnike ovo je lagana verzija tradicionalnih sit-upova. Fitness kod kuće za početnike izvrsna je prilika za jačanje tiska. Vježba je usmjerena na mišiće donjeg dijela tijela. Učinkovita vježba za jačanje ligament ligamenta. Trebat će vam stolac ili klupa za izvođenje. Lagana inačica:

• stajati uspravno;
• ruke su presavijene na prsima;
• noge - razmak od ramena;
• čučnjevi na stolici, držeći leđa ravno;
• ustati bez pomoći ruku;
• ponovite 5 puta.

Provedba: ruke ispred vas, inače izvode isto.

sklekovi

Dobar trening mišića ruku, prsa, ramena i leđa. Lagana inačica:

• staviti naglasak na laganje;
• ruke malo šire od ramena;
• Podignite tijelo i ispravite njegove ruke;
• Koljena su pritisnuta na pod;
• ponovite 5 puta.

Vanjska izvedba: ako je teško izvesti iz podnih guranja, onda se nagnite na klupu.

Praktični savjeti za početnike

• Sudjelujte na obuci ozbiljno: nemojte preskočiti nastavu. Redovita i puna vježba je fitness. Za žene koje žele izgubiti težinu, to je osobito važno.
• Planirajte vrijeme za treniranje unaprijed. Besplatna kondicija nije isprika za rješavanje nehajno i preskočite klase zbog lošeg raspoloženja.
• Nemojte preopteretiti. Pretreniranost može dovesti do činjenice da će se produktivnost klasa smanjivati.
• Pratite režim pića. Tijelo treba vratiti troškove tekućine.
• Sjeti se da bez prehrane za one koji žele izgubiti težinu, pouke će trajati mnogo duže.
• Drži dnevnik vježbanja. Zapišite u njemu datum i vrijeme nastave - plan vježbanja i vježbe. Možete paralelno pisati prehranu, tjelesnu težinu. To će vam omogućiti da analizirate rezultate.
• Za učinkovito gubitak težine zahtijeva uravnotežena ishrana. Uklonite visoko kaloričnu hranu iz prehrane. Da biste uklonili stranice i želudac, možete se dodatno držati proteinske prehrane. Brzo mršavljenje olakšava se čestim i frakcijskim obrocima.
• Redovito vježbajte, postupno povećavajte opterećenje i vrijeme nastave. Vježba se zagrijava 10 minuta. Uključite u svoje vježbe zagrijavanja za zglobove. Krenite polaganim ritmom. Zagrijavanje povećava protok krvi, što uvelike povećava učinkovitost treninga. Kardiovaskularni će ubrzati proces gubitka težine, uključiti ih u trening.

Tijelo se brzo prilagođava treningu. Najvažnije je poduzeti prvi korak. I tada ćete lako postići željeni rezultat. Riješit ćeš se problemskih područja, teškog hoda i ružnog držanja. U kući, učinite to u bilo koje vrijeme. Glavna stvar je da vam lekcije donose užitak. Ako je moguće, hodajte još, hodajte stepenicama do poda. To će uštedjeti vrijeme za obuku i poslužit će kao dobar "začin" za nastavu. Vrlo dobri rezultati će postići fitnes. Početna stranica (za gubitak težine) za početnike je izvrsna prilika da se dobijete u formi.