Kako povećati izdržljivost: program treninga, dugo vožnje

Kako povećati izdržljivost pri vježbanju? Velik broj ljudi zainteresiran je za ovo pitanje. Sada ćemo s vama razgovarati - razmotriti postojeće programe, obratiti pažnju na lijekove koji povećavaju izdržljivost i njihov utjecaj na tijelo sportaša.

Kao univerzalni alat za rješavanje ovog problema, razmislite o pokretanju. Uostalom, ovo je jednostavna metoda koja ne zahtijeva prisutnost posebnih simulatora.

Opće informacije

Trčanje, naravno, univerzalno, ali zahtijeva poseban pristup, za koji nije dovoljno samo za dobar početak. Također je potrebno biti u stanju zadržati na tempo dovoljno dugo. Za to, pored tjelesnog odgoja, također će vam trebati snaga volje, kao i taktike (ili tehnike) pokreta. Uvjetno razlikovati posebnu i opću izdržljivost. Oni su nužni za takve svrhe:

1. Opća izdržljivost. Omogućuje vam da popravite postojeći rezultat i budite spremni za mogući fizički stres.
2. Posebna izdržljivost. Potrebno je za one koji su uključeni u sposobnost tijela da prevlada dugotrajne naprezanja. Njegov razvoj uključuje sportaše koji žele organizirati utrke na daljinu. Uostalom, to vam omogućuje da bolje podnosi hipoksičke uvjete i da se nosite s aerobnom vježbom.

Sportski trčanje zahtijeva znatnu izdržljivost. Pogledajmo kako to dobiti.

Opće preporuke za postizanje najboljeg rezultata

Dakle, kako biste postigli optimalan rezultat, trebate:

1. Da se uključe na terenu s blagim rastom (do 4%). Osim toga, potrebno je odabrati takav tempo da se u njemu ne može govoriti bez daha. Odgovarajući na tome kako poboljšati izdržljivost svog tijela, također moraju imati na umu činjenicu da je kao početne brzine može se odabrati tako da 20 sekundi da prevladaju udaljenosti u 30 koraka, a njezin cilj, da obuka dlozhny trajati najmanje 20 minuta.
2. Komplicirajte svoje sportski trčanje jer se broj klasa povećava. Dakle, korisno je kretati se brdovitim terenom (porast od najmanje 8%). Naravno, ne treba cijelo vrijeme potrošiti, već samo polovicu. Brzina kretanja treba biti na razini prethodne točke.
3. Ne zaboravite vratiti vašu muskulaturu. To se može učiniti i tijekom pričvršćivanja i tijekom zagrijavanja na samom početku. Osobito će biti korisno onima koji su pretrpjeli traumu, i dugo vremena nisu učitali svoje tijelo. Za vraćanje mišića dovoljno je učiniti jogging. Ako je trening u početku težak, tada se može koristiti povremeno tijekom cijelog treninga.

A sada proučavaj vježbe koje povećavaju izdržljivost i utemeljene na trčanju.

Što je sporiji, to bolje

Želja za postizanjem rezultata često se povećava iznad ljudske opreza. I uzalud! Uostalom, to može dovesti, barem, do snage, a ponekad i do mikrotrauma ili frakture.

Ideja prve vježbe je da osoba mora obavljati svoje cikluse. Za one čiji atletski oblik je žalosan, prikladna je sljedeća opcija:

1. Potrebno je trčati trideset sekundi;
2. Šetnja mirnim tempom 4,5 minuta;
3. Ponovite osam puta.

Ova vježba je dovoljna za izvođenje tri puta tjedno. Kao dan utrke, možete odabrati ponedjeljak, srijedu i petak. Tijekom vremena potrebno je povećati opterećenje i smanjiti odmor.

Za šest mjeseci treninga na ovu metodu, oni koji ne propuštaju nastavu i adekvatno procjenjuju svoju snagu, mogu se pohvaliti rezultatom od dva sata trčanja u mirnom ritmu. No, bolje je raditi ovdje, ne po vremenu, već po udaljenosti. Može se povećati svaka dva tjedna.

Brzo trčanje

Dakle, i dalje razmišljamo o vježbama koje povećavaju izdržljivost. Bit sljedeće lekcije je da trebate izvoditi određenu udaljenost u kratkom vremenu. I više nego jednom, ali određenu količinu. I trčanje je potrebno s takvom brzinom, kao što osoba želi.

Kao primjer, možete donijeti udaljenost od 800 metara u 3 minute i 30 sekundi. Potrebno je započeti s 4-5 pristupa za jedan trening. Ako se ne možete pridržavati standarda, i dalje se pokrećite i pokušajte postići cilj. Nakon što se svi pristupi uspješno implementiraju, možete povećati njihov broj. Iako se ne preporučuje trčanje više od 10 puta u jednom vježbanju. Može se prakticirati na isti način kao i prethodni - tri puta tjedno.

Sada znate kako povećati izdržljivost, ako želite naučiti kako brzo trčati velike udaljenosti. Ali, ova metoda je pogodna za ljude koji uopće ne mogu trčati najmanje tri kilometra? Ako nije na snazi ​​- dobro, onda pročitajte stavku broj 1.

Polagano i dugo trčanje

Sljedeća vježba je pogodna za one koji su zainteresirani za povećanje izdržljivosti, a ne iscrpljuju se od umora. Glavni razlog za to je da se neophodno usredotočiti na jednostavnu vožnju. Usput, pored svoje izravne svrhe, vježba pomaže u izbjegavanju traumatskih situacija.

Ovaj program za trčanje usmjeren je na ljudske napore. Ovom metodom potrebno je izbjeći ne 90% svojih snaga, kao što većina ljudi radi, ali za 80%. Ako je 8 kilometara uspjelo prevladati za 25 minuta, pokušajte to napraviti pola sata. To znači da možete koristiti faktor 1,25 za vrijeme.

Dokumentirano osposobljavanje

Ovaj program za trčanje osigurava prisutnost fizičkog napora prije iscrpljenosti. I to bi trebalo biti najviše tri puta tjedno (možete koristiti isti isti ponedjeljak, srijeda i petak).

Potrebno je izraditi plan rada, koji će naznačiti brzinu i udaljenost koju putuje svaki trening. Tako uvjetni ponedjeljak je trčanje za dugo udaljenost, ali sporim tempom. U sredini je fizičko opterećenje isprekidano. I u petak morate organizirati vježbu s tempom. Usput, zbog izmjene, rizik od ozljeda se smanjuje. No, da li u ovom slučaju odgovara treningu izdržljivosti - svaka osoba odluči za sebe.

Zasebni razgovor je njihovo ponavljanje. Autor ove tehnike preporučuje da započne sa 12 ponavljanja od 400 metara (ili 6 do 800). A ako se to želi, ta se udaljenost može povećati, ali ne više od 20 kilometara.

trening eksplozivnosti

Sljedeći trening izdržljivosti koristi perkusivnu metodu. Ovaj pristup pokazuje dobre rezultate kada je potrebna brzina, brzina i snaga. Također elementi pliometrije mogu se vidjeti u parkouru. Ovdje se eksplozivno i brzo kretanje koristi za razvoj mišićne snage i brzine. Važno je ovdje skakanje.

Nema specifične metodologije, ali možete početi s ovim: prvo, trčite brzim malim koracima od 15 do 20 metara. Morate podići koljena prilično visokom (ali ne previše). Nakon toga morate se odmoriti i ponoviti 6-8 puta. Kao dodatni zagrijavanje, možete dodati različite skokove (na dvije noge, s lijeve strane, s desne strane). Kako bi se izbjegle ozljede, poželjnije je raditi na tlu ili na asfaltu.

Dugo trajanje vježbanja

Nastavljajući razmotriti kako povećati tjelesnu izdržljivost vašeg tijela, obratite pažnju na još jednu metodu. Za usporedbu ćemo dodirnuti standardne pristupe. Oni osiguravaju da osoba vozi s nešto nižom brzinom od onog s kojom možete lakše prevladati 10 kilometara. Ovdje se predlaže povećanje ove brojke na 60 minuta.

Isprva se preporučuje da se bavite samo jednom tjedno. Ovo bi trebalo trajati dva mjeseca. Da biste izbjegli ozljede, preporučujemo da započnete sa standardnim pristupom - od 20 minuta. Svaki tjedan treba dodati 5 minuta. Ako se to ne riješi - dobro, pokušajte u prethodnom načinu rada, sve dok ne povećate povećanje novih propisa. Nakon dva mjeseca nastave, dajte sebi dobar odmor tjedan dana. S vremenom možete povećati učestalost nastave. Tako će biti moguće držati dvije utrke tjedno - sve dok se ne odmore.

Brzo i dugo

Ovo je suprotno od pristupa # 3. Bit ove metode je da, kada ostane samo 25% od utvrđene udaljenosti, počinju postići brzinu. A to treba postupno postići. Naposljetku, mnogi će osjećati da su oni slični stisnutu limunu, ne brinite - ovo je normalno. Ali ne morate se voziti kao trkaći konj.

Medicina ide u spašavanje

Razgovarajmo o drogama koje povećavaju izdržljivost. Prije svega, želim upozoriti da njihova upotreba ne prolazi bez traga. Stoga razmislite tri puta, a također se posavjetujte s liječnikom prije nego što prihvatite nešto. Oni mogu imati takav učinak:

• Mobilizirajuća;
• metaboličkog;
• mješoviti.

Pripreme prve skupine su nepoželjne, budući da njihova dugotrajna upotreba dovodi do napredovanja različitih poremećaja u tijelu. Drugi tip može se uzeti duže, ali imaju tendenciju da imaju prilično sporu brzinu djelovanja. Lijekovi s mješovitim učinkom zauzimaju srednji položaj.