Kako razviti izdržljivost? Vježbe koje razvijaju izdržljivost

Izdržljivost je sposobnost tijela da se odupre umoru tijekom tjelesne aktivnosti. Mjereno je vremenom tijekom kojeg mišići mogu izvesti određeni zadatak. Ljudi koji su razvili izdržljivost, postižu veliki uspjeh u sportu i osjećaju se mnogo bolje u svakodnevnom životu. Stoga je ova tema važna ne samo za profesionalne sportaše, već i za one ljude koji uvijek žele biti zdravi, energični i mladi.

vrste

Prije nego što shvatite, kako razviti izdržljivost, Morate znati kako je to. Uglavnom, otpornost organizma na opterećenja je podijeljena u dvije vrste:

1. Općenito, ili kako se zove - aerobno. Izraženo u sposobnosti tijela da obavlja srednji intenzitet rada dugo vremena.

Druga vrsta se zove posebna (specifična) izdržljivost. Ono obilježava sposobnost ljudskog tijela da obavlja određenu vrstu posla u određenom sportu, s određenim intenzitetom, već duže vrijeme.

Druga vrsta je dodatno podijeljena u tri podvrste:

• Brzina. Izražava se vremenskim intervalom za koji osoba može izvesti određene radnje s odgovarajućom razinom tempo i brzine.
• Koordinacija. Riječ je o otporu tijela na motoričku aktivnost, koju prati provedba raznih tehničkih i taktičkih postupaka.
• Snaga. Ovaj oblik odražava sposobnost tijela da izdrži fizičko naprezanje bez gubljenja njegove učinkovitosti.

Kako razviti izdržljivost: metode

Da biste razvili aerobnu izdržljivost, morate se uključiti u cikličke vježbe. Istodobno, sve mišićne skupine moraju biti uključene u neku vrstu posla. Ovdje dolaze do spašavanja tipova tjelesne aktivnosti poput hodanja, plivanja, vožnje biciklom, skijanja, pa čak i jednostavnog rezanja ogrjevnog drva. Za razvoj specifičnih tipova ustrajnosti, u pravilu su potrebne natjecateljske vježbe. Zato razmotrimo osnovne metode koje se primjenjuju za rješavanje ovog problema:

1. Metoda jedinstvene prirode. Metoda podrazumijeva kontinuirani rad uz poštivanje konstantne brzine, ritma i amplitude.

2. Varijabilna metoda. Ovdje dolazi do sukcesivne promjene opterećenja, brzine ili amplitude.

3. Metoda ponavljanja. U tom slučaju vježba se izvodi vrlo brzo (do 20 sekundi), zatim se odmara i ponovno učita.

4. Kružna metoda. Isto kao i posljednja točka, samo je u svakom novom pristupu izvedena nova vježba.

5. Metoda igre. Izdržljivost se razvija u procesu osebujne igre. Zajedno s njom provodi se i emocija.

6. Način natjecanja. To podrazumijeva izvođenje određenih vježbi u obliku natjecanja.

Razvoj opće čvrstoće

Vrijeme je da shvatite kako razviti izdržljivost. Bit će to opća neumornost, jer se tiče apsolutno svima za razliku od specifičnih. Osim toga, za razvoj specifične izdržljivosti, svaki sport treba različite vježbe. A ponekad takve aktivnosti čine osobu žrtvuju svoje zdravlje radi postizanja rezultata.

vježbe

Vježbe koje razvijaju izdržljivost imaju cikličku prirodu. One se izvode dulje vrijeme (do 20 minuta) u mjerenom načinu rada.

Dakle, među najboljim vježbama za jačanje tijela možemo identificirati sljedeće:

1. Spori, ali dugoročni križ. Trajanje može trajati dva sata.

2. Brzo trčanje za manje udaljene udaljenosti.

3. Izmjenjivanje hodanja i trčanje nekoliko sati.

4. Sporo, ali produženo jedrenje.

5. Igranje nogometa ili košarke.

6. Skijaško trčanje na udaljenosti do 15 km.

7. Skakanje užeta u puno. Serija može trajati do minute, a ostatak između serije - 2-3 minute.

8. Biciklizam na izmjerenoj brzini za velike udaljenosti.

9. Vožnja biciklom na brzinu za kratke udaljenosti.

Kao što možete vidjeti, sportovi koji razvijaju izdržljivost vrlo su raznoliki. Stoga svatko može izabrati najprikladniju opciju za sebe. Izrazi ovdje sigurno neće biti prikladni. Štoviše, sportovi koji razvijaju izdržljivost apsolutno su dostupni svima.

Pravila za vježbe

1. Postupno povećanje opterećenja. U procesu vježbanja, tijelo se postupno prilagođava velikim opterećenjima.

2. Sustavno. Samo ako se vježbe provode sustavno, oni će imati koristi tijelu. Potrebno je strogo slijediti red djelovanja i povećati opterećenje na svakoj novoj fazi. Ne zaboravite na ostatak.

3. Dimenzija. Ne zaboravite da će samo razumni pristup omogućiti da se srce i krvne žile zaštite od prekomjerne radne snage i da će dati željeni rezultat.

Napajanje

Kao što znate, prehrana sportaša i običnih ljudi značajno se razlikuje. Kada osoba trenira izdržljivost, tijelo mu ostaje bez energije. Da biste ih vratili, trebali biste uglavnom koristiti ugljikohidrate i masti. To su ugljikohidrati koji su najbolji "gorivo" za sportaševo tijelo.

Ugljikohidrata. Njihova doza ovisi o individualnim karakteristikama tijela. Minimalni dnevni dodatak je 4 grama po 1 kg tijela. Međutim, s intenzivnim treningom, ovaj pokazatelj povećava se na 9 grama. Za konzumiranje višak ugljikohidrata je nepoželjno, nakon svega to će dovesti do pojave masti. Aktivno razvijajući izdržljivost, morate postupno povećati unos ugljikohidrata i kontrolirati tjelesnu težinu. Proizvodi koji sadrže mnogo ugljikohidrata su: zob, heljda, riža, mahunarke, voće i povrće.

Proteini. Razvijanje izdržljivosti potrebno je koristiti proteina. Dnevna stopa proteina je 1,4 g po 1 kg tijela. Uz dugotrajnu i intenzivnu obuku povećava se do 1,8 g. Veliki dio proteina nalazi se u kokošjim jajašima, ribi, divljači, peradi i slabog mesa.

Masti. Razvoj izdržljivosti promovira upotrebom masnih kiselina, tako da masti moraju nužno ući u prehranu. Količina konzumirane masti trebala bi biti 15-20 posto ukupne potrošene energije. Vrijedno je obratiti pažnju na proizvode poput maslinovog ulja i lanenog ulja, oraha i morske ribe.

Ne zaboravite na vodu. Voda je izuzetno važna za svaku osobu. Može se koristiti i između treninga i na vrijeme.

zaključak

Naše tijelo je sposobno puno, a najbolji način da se pobrinete za to je razviti otpornost na naprezanja. Osoba koja je razvila snagu, agilnost, izdržljivost i koordinaciju, manje je bolesna, uvijek u tonu i dobrom raspoloženju jer, kako je poznato: "U zdravom tijelu - zdrav duh". Takva korisna svojstva sporta kao razvoja neumornosti mnogo je važnija od pumpanog tijela ili visi na zidu medaljice, jer to podrazumijeva zdravlje kardiovaskularnog sustava. Ovdje smo s vama i shvatili kako razviti izdržljivost i da se općenito predstavlja.