Ritmička gimnastika - značajke, skup vježbi i preporuka

Ritmička gimnastika danas je jedna od najpopularnijih sportskih odredišta. Ono jača i razvija tijelo te se ljudima prikazuje praktički u bilo kojoj dobi. Njegova osnova je podređivanje kretanja određenom glazbenom ritmu. Upoznajmo se sa značajkama, kompleksom vježbi i preporukama stručnjaka.

Malo povijesti

Povijesno gledano, ritmička gimnastika seže u drevnu Grčku. Tada su se različiti elementi počeli integrirati u komplekse i prakticirati s glazbom. Cilj svega toga bio je obrazovanje lijepog hoda, držanja, spretnosti i plastičnosti pokreta.

U 19. stoljeću francuski psihijatar Tsinal sugerirao je da plesne klase mogu izliječiti ljude od određenih bolesti. I učitelj F. Delsart razvio je kompleks "ekspresivne gimnastike" za stvaranje masovnih predstava. Uključivalo je izraze lica, geste, hodanje i stavove.

U Rusiji je ritmička gimnastika došla tek početkom 20. stoljeća. Zatim je otvoren Institut ritam, gdje su učitelji bili obučeni za nastavu glazbe i škole. Najveća popularnost koju je taj smjer stekao tek osamdesetih godina, kada su se počele razvijati razni setovi vježbi, izradeni su videozapisi i emisije programa, zdravstveni klubovi itd.

danas

Trenutačno nam je poznata ritmička gimnastika pod pojmom "aerobik". Ima određene komplekse i pravila za obavljanje vježbi i organiziranje nastave. Ovo se područje često koristi za samostalno učenje, jutarnje vježbe ili fizički odmor u velikim tvrtkama tijekom radnog dana.

Pozitivan utjecaj

Vježbe ritmičke gimnastike imaju povoljan, jačanje učinak na ljudsko tijelo. Oni povećavaju svoje zaštitne funkcije protiv virusnih bolesti, razvijaju kosti i mišiće. U procesu aerobne vježbe, osoba postaje trajnija, njegova cirkulacija postaje aktivna, tijelo postaje zasićeno kisikom i vitalna energija se povećava. Osim toga, ritmička gimnastika - to je odličan način da se nositi s lošim raspoloženjem, smanjiti stres i baciti izvan tih dodatnih kilograma.

Značajke

Svi oblici ove gimnastike imaju svoje osobitosti. Na primjer, za jutarnje vježbe, pokupite jednostavne vježbe: korak na licu mjesta, skokovi, polučvrstci i poluklasi, kratke hrpe od 4-5 elemenata (ili pokreta). Jutarnja ritmička gimnastika izvodi se uz glazbu prosječnog vremena za ugodan, opušten učinak.

Najučinkovitije za razvoj i jačanje tijela su samostalne lekcije. Ritmička gimnastika (aerobik) uključuje tri faze: zagrijavanje, glavni i završni dijelovi. Prvo, tijelo je spremno (ili zagrijano). Trajanje ovog dijela lekcije nije više od 5 minuta. Na glavnoj pozornici razvijaju se različite mišićne skupine. Trajanje je promjenjivo, ovisi o dodijeljenim zadacima. Konačno, konačni dio ima za cilj opuštanje, istezanje i vraćanje čak i disanja. Traje oko 5 minuta.

preporuke

Evo nekih od njih:

• Svaka aktivnost ritmičke gimnastike treba provoditi na prazan želudac ili sat i pol nakon jela.
• Obuka odjeće trebala bi biti što udobnija kako ne bi ometala kretanje.
• Glazba za ritmičku gimnastiku je od velike važnosti. Treba postaviti tempo aktivnosti i stvoriti dobro raspoloženje. Zato morate pažljivo razmotriti ovu "komponentu" i odabrati najprikladniji ritam za sebe, što neće uzrokovati prekomjerno dotjerivanje tijela. U pravilu, za svaki blok vježbi, glazba se bilježi zasebno, a zatim je sve montirano. A pratnja ide bez stanki, u jednom potoku.
• Prilikom izvođenja vježbi vrlo je važno izmijeniti statičke i dinamičke elemente. Preporučuje se naglasak na slabijim dijelovima tijela.
• S vremenom bi se opterećenje trebalo povećati i nastaviti s izmjenom brzog i sporog koraka.
• Prije nastave aerobika preporuča se posavjetovati se s liječnikom. Ozljede, bolesti dišnog sustava, sindrom boli, reanimacija operacija i visoki krvni tlak daleko su od potpune popratne kontraindikacije.

kompleks

Kompleksi ritmičke gimnastike, kao što je već spomenuto, su multivarija. Njihov odabir ovisi o stupnju fizičke sposobnosti osobe i cilju koji želi postići kao rezultat treninga. U ovom članku dajemo standardni kompleks. Cilj mu je izraditi sve mišićne skupine i ima prosječnu razinu opterećenja.

Zagrijte

Potrebno je zagrijati sve veze tijela, počevši od glave:

• Uzmi prvobitni stojeći položaj. Stavi noge na širinu ramena, ruke na struku. U aktivnom ritmu, započnite rotirajući glavu u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv nje.
• Nemojte mijenjati položaj i bez usporavanja, kružnim pokretima s ramena naprijed-natrag.
• Beat svoje ruke. Izvršite mahi, protresite ih. Četke četkanja, dlanove u dvorac i stvaranje kaotičnih rotacija i valovitih pokreta.
• Sada idemo na donji dio leđa. Obavite polu-sklonosti prema naprijed-natrag, desno-lijevo. U ovom slučaju, ruke se mogu držati u struku ili se pružaju na stranu nagiba.
• Učinite rotacije kukova u krugu i figura-osam i idite na noge maha. Nije važno što imate. Glavna stvar je ne odustati od glazbenog ritma. Taj se element može zamijeniti dubokim udubljenjima, koji također pružaju zagrijavanje i istezanje mišića kuka i ligamenata.
• A konačna veza bit će zagrijavanje stopala. Da biste to učinili, podignite jednu nogu na nožni prst i zakrenite je. Učinite isto s drugom nogu.

Očigledno, pripremne vježbe uglavnom se podudaraju s općim razvojem. Međutim, ritmička gimnastika razlikuje četiri vrste hodanja koja se također trebaju provoditi tijekom faze zagrijavanja i u intervalima između dinamičkih vježbi:

• "Step-tach" (ili korak-po-korak s dodirom). Pridržavajući se glazbenog ritma, to se može izvesti s skretanjima, skokovima i proizvoljnim pokretima.
• „Ožujak”. Ili korake na mjestu s liftom koljena na razini struka.
• "Cross-korak". Ili križani korak s okretima i proizvoljnim pokretima.
• "Zrno-Vine." Ili križani korak s pokretom, zatim desno, a zatim lijevo.

Preporučuje se brojanje četiri ili osam jedinica.

Ovaj se pripremni dio može smatrati potpunim. Sada biste trebali ići na glavnu fazu lekcije.

Glavni dio

Vježbe se izvode ne samo stojeći nego i ležeći i sjedeći. Mogu se podijeliti na aerobik i moć. Prvi sadrže opružni korak, skokovi, poluškati, lako pokretanje i istodobni pokreti s rukama i nogama.

Vježbe snage se izvode sjedi i leže. To su mahi, okretaji, duboki padovi, istezanje mišića i push-up prozora. Za njihovu implementaciju, možete koristiti dumbbells.

1. Započnite glavni dio korakom (24 računa), a zatim idite na čarape (24 računa). Ruke su slobodne na stranama ili na struku.
2. Slijedite korake s promocijom. Jedan korak s desnom nogom, stavite lijevu stranu na nožni prst. Povratak na početnu poziciju. Učinite isto s drugom nogu. Vježba ide na 8 računa, ruke istodobno su uzgajane na stranama i savijene na laktove. Oštrice su spojene.
3. Napravite 24 skoka na mjestu (3 ciklusa od 8 ili 6 ciklusa od 4). Držite ruke savijene, dlanove stisnute šakama. U ritmu glazbe, bacajte ih jedan po jedan, dolje, gore, desno i lijevo.
4. Iz stojećeg položaja, napravite pola stranu, savijte ruke i okrenite dlanove prema ramenima. Vratite se na izvornik. Napravite još jednu polovicu, sada razdvojite ruku. Vježbajte sa stresom.
5. Ostanite u stojećem položaju. Držite ruke na struku. Čučnite na desnu nogu, stavite lijevu na nožni prst (4 klipnjače). Zatim se spuštajte na dvije noge. Odvojite koljena (4 kartice). I dovršite vježbu kucajući na lijevoj nozi, stavljajući svoje pravo na nožni prst.
6. Stajati na lijevom koljenu i zadržati pravo na ravnini. Istodobno, lijeva ruka počiva na podu, a desna ruka je na struku. Podignite slobodnu nogu 8 puta. Učinite isto na drugom koljenu.
7. Izvršite korak-dodir kao odmor.
   
8. Sada leći na desnoj strani, držite odgovarajuću ruku pod glavom. Izvođenje 8 mahov lijeve noge. Promijenite stranu i ponovite vježbu.
9. Lezi na leđima, podignite noge. Ruke se raširio. Uzmite lijevu nogu na stranu. Zatim se vratite na izvornu. Učinite isto uz desnu nogu. Na kraju vježbe razrijedite obje noge. Za odmor, skupite, sjednite i nagnite naprijed, protežu se.
10. Lezi na leđa. Savijte noge, mjesto se zaustavlja na udaljenosti od 20 cm od stražnjice. Držite ruke na stražnjoj strani glave ili prekrižite na prsima. Podignite glavu i ramena na 8 rezultata ili se ritmička trzaja s izdisanjem (8-10 puta) na glazbu. Istodobno, leđa mora biti na podu.
11. Ostanite u prethodnom položaju, samo desna noga baci lijevo. Podignite lijevu ramenu i pokušajte dotaknuti desni koljeno desnim lakom. Ponovite 8 puta. Opustite se i promijenite položaj nogu.
12. Stani na koljena. Odmarajte se i izvodite 10 push-up prozora. Kod izdisaja, niže, kod udisanja se vraća u početni položaj.
    

Posljednji dio

Ovdje je važan zadatak postupno smanjiti brzinu i opterećenje. Za ovu fazu vježbe pristupit će valovi (s desna na lijevo i odozdo prema gore), napadi na stranu istovremenim rotacijama rukama u zglobovima lakta, kružnim pokretima ramena.

Stavite noge i ruke na koljena. Udišite oko leđa, na izdisaj - squelch.

I na kraju, podignite ravno. Ruke podižu kroz strane, uz dubok dah. Zatim lagano spustite - izdahnite. Ponovite 4 puta.

Za djecu

Dječja ritmička gimnastika izgleda malo drugačije. Da bi privukli pažnju malenih i da ih zanimaju za studije, samo prigušena glazba nije dovoljna. Potrebno je ukrasiti sve vježbe u obliku igre pomoću rekvizita.

I trajanje kompleksa se preporučuje da se znatno smanji bez jasne podjele u zagrijavanje, glavni dio i zaključak:

• Jedna od omiljenih vježbi za djecu je "hodanje gnima". Da biste to učinili, dijete se nudi da poduzme korake na lagano savijenim nogama. Istodobno stavlja noge prstima, zatim van, a onda unutra.
• U "plesu patuljaka" dijete treba lagano saviti noge, držeći ruke na pojasu. Iz tog položaja potrebno je napraviti padine s sinkronim kimanjem.
• U vježbi "Snjeguljica brišu" dijete izvodi dvostruke i jednake jigglove na strane. Prvo, on se treba pretvarati da trlja šake s njega, a potom ga ispire.
• Sljedeći element naziva se "gnomes welcome Snjeguljica". Tijekom izvođenja nogu, dijete treba biti savijeno i leđa mora biti ravna. Prvo claps na kukovima, a zatim podignite ruke i skočite.
• Za provedbu vježbe "pečat" dijete mora ležati na trbuhu, saviti ruke u laktovima, istodobno podići glavu, ramena i tijelo. Zatim "slip" noge na sag.
• A kompleks dječje ritmičke gimnastike dovršava veselo trčanje uz podizanje koljena do prsa i skakanje na jednu i dvije noge.

Recenzije

Recenzije ritmičkoj gimnastici je rekao da je redovita praksa stvarno podiže raspoloženje i povećava ukupni ton. To se posebno odnosi na ljude koji rade u uredima i vozačima. Većinu su dana prisiljeni provesti sjedeći.

Korisna i nužna ritmička gimnastika za djecu. U tom slučaju, to ne povećava aktivnost, već ga prilagođava. Mišićni kostur razvija se skladno. Trening agilnosti i plastičnosti smanjuje mogućnost ozljede.