Kako izgubiti težinu u teretani? Izbor simulatora i program osposobljavanja

Mnogi od nas barem jednom u životu shvatili su da trebaju izgubiti težinu. I svatko stavlja svoje osobno značenje u te riječi. Za jednu osobu je glavni pokazatelj razmjera, za drugu je važno da bude u formi i vitak, treći želi maknuti dodatni centimetara samo problematična područja, i tako dalje. Prva stvar koja dolazi u obzir za osobu koja želi izgubiti težinu je dijeta. Danas postoji mnogo različitih prehrambenih režima usmjerenih na gori masnoće, ali oni su neučinkoviti bez fizičkog napora.

Za ljude koji samo trebaju lagano izgubiti težinu i donijeti tijelo u tonus, ima dovoljno fizičkih aktivnosti kao što su hodanje, plivanje, voženje biciklom, trčanje i tako dalje. Dobar izbor za suvremeno stalno zaposlenu osobu je trkačka staza za gubitak težine. Recenzije pokazuju da ovaj simulator koji vam omogućuje da održavate svoje tijelo tonom i kontrolirate težinu. Međutim, oni koji žele znatno i brzo izgubiti težinu, idu u teretanu. Za mršavljenje ovdje se koristi ozbiljna tjelesna aktivnost. Kako bi se osiguralo da je sve u redu, trebaju biti angažirani pod vodstvom iskusnog instruktora. Danas ćemo naučiti kako izgubiti težinu u teretani i razmotriti nekoliko tipičnih programa obuke.

Početak nastave: osnovni aspekti

Trenirati, barem u početku, pod vodstvom profesionalnog instruktora. Činjenica je da je ispravna tehnika iznimno važna u vježbama. Ako vježbate pogrešno, nećete biti učinkoviti. Štoviše, nepismeni pristup prometnom inženjerstvu stvara rizik od teških ozljeda, jer se gotovo sve vježbe izvode s utezima.

Polazna nastava, ne ustručavajte se pitati imena simulatora u teretani, način na koji se koriste i sigurnosne tehnike. Svi su nekada bili pridošlice. Odjeća za trening treba biti udobna tako da ne ometa kretanje. Preporuča se dati prednost prirodnim, prozračnim tkivima. Sintetičke tkanine koje slabo prolaze kroz zrak stvaraju neugodnosti, osobito uz intenzivnu obuku.

Potrebno je angažirati inteligentno, bez fanatizma. Prekomjerni zamor je pun mikro-traumatskih mišića, stoga nemojte to priznati. Za početnike, dovoljno je vježbati 45-60 minuta tri puta tjedno. Možete trenirati svaki dan, glavna stvar je da istu grupu mišića nije učitana dva dana za redom. Inače se mišići neće moći oporaviti.

Izrada plana obuke

Prije odlaska gimnastika za mršavljenje, morate napraviti jasan plan za nastavu. Uključujući se u njegov razvoj, valja uzeti u obzir da puni oporavak mišića nakon intenzivne obuke traje prosječno tjedan dana. Istodobno učitavanje iste mišićne skupine nema smisla i sa stajališta rasta tankosti i zdravstvenog stajališta. Naravno, trening jednom tjedno je neučinkovit. Optimalno se smatra takvim rasporedom, kada su mišići podijeljeni u dvije kategorije, određena kategorija mišića aktivira se svaki drugi dan, a trening se odvija 5 dana u tjednu. Slijedom toga, sve mišićne skupine odmaraju se tri uzastopna dana (2 dana slobodno i jedan dan vezan za vikend, kada nisu radili). Ponekad mišići su podijeljeni u tri kategorije. Oba pristupa daju mišiće vrijeme za odmor, ali ne dopuštaju tijelu da izgubi svoj ton. Ako ne možete trenirati pet dana, to će biti dovoljno za tri, barem po prvi put.

Nakon što se bavio rasporedom, potrebno je raspodijeliti mišiće dva ili tri dana. Preporuča se izraditi barem tri mišićne skupine u jednoj sesiji. Poželjno je kombinirati velike i male skupine. Najvažnija stvar koju treba uzeti u obzir je činjenica da postoje mišići koji pomažu jedni drugima u radu, a postoje i antagonisti mišića. Na primjer, u stolni tisak, koja je glavna vježba za treniranje dojki, triceps i ramena se sekundarno koriste. Stoga je poželjno trenirati te mišićne skupine u jednom danu. Ako danas rade na dojci, a sutra tricepsi, potonji se neće odmoriti.

Treba imati na umu da se mišićne skupine sastoje od nekoliko sekcija / snopova (za to su skupine). Svaki odjel obično se razrađuje jednim ili drugim izmjenama jedne vježbe. Male promjene u obliku, na primjer, torza ili rotacije ruke mogu preusmjeriti opterećenje s ove zrake na drugu.

Svaka vježba se obavlja u 2-4 pristupima, između kojih se morate odmoriti do 5 minuta. Za masnoće trgovinama su intenzivno spaljeni, morate postupno povećati težinu školjke. Vježbe za gubitak težine muškarcima u teretani, malo drugačije od žena. Razlika leži u razini stresa i naglaska na drugim problemima. Program za djevojke u teretani obično uključuje aktivnu obradu nogu, stražnjice i trbuha, dok muškarci manje plaćaju pažnju na donji dio tijela.

Napajanje

Odgovarajući na pitanje kako brzo izgubiti težinu tijekom vježbanja vježbanja, mnogi neiskusni instruktori mogu savjetovati manje jesti. Ovo je pogrešan pristup. Naše tijelo, kao najsloženije samoregulirajući sustav, ima mnoštvo kompenzacijskih funkcija. Ako se graditi-gore tjelovježba postoji nedostatak hranjivih tvari, tijelo ide u samoodržanja način i poslati sve materijale u masnih rezervi, u slučaju da ponestane opet. Stoga, prehrana tijekom treninga treba biti potpuna. Naravno, također ne vrijedi i prejedanje. Vrijedno je jesti oko 350 grama hrane svakih 4 sata.

Međutim, uobičajena prehrana još uvijek podliježe određenom podešavanju. Poželjno je ograničiti uporabu konditorskih proizvoda i brašna. Također izbjegavajte vrijedno dalmatinskih i transgeničnih masnoća. Oni su slabo apsorbirani od strane tijela i stvoriti unclaimed masni balast, uzimajući osloboditi od njega je daleko od lako. Također se preporučuje da obratite pažnju na glikemijski indeks proizvoda. Idealno, ne smije prelaziti 50. Dijeta osobe koja se bavi redovitom tjelesnom aktivnošću trebala bi biti bogata proteinima i vitaminima. No upotreba masti i ugljikohidrata može se smanjiti.

Kada gubite težinu uz pomoć teretane, vrijedi razmotriti vašu prehranu tako da protein čini oko 50% svih nutrijenata. Među hranom bogatim bjelančevinama, može se primijetiti: piletina i jaja, riba, orasi i mliječni proizvodi.

Među korisnim ugljikohidratima vrijedi obratiti pozornost na: kašu, povrće, voće, sušeno voće i muesli.

Režim pića

Odgovarajući na pitanje kako izgubiti težinu u teretani, vrijedno je spomenuti korištenje dovoljne količine tekućine. Uobičajena dnevna potrošnja vode u prosjeku iznosi 2-2,5 litara. Naravno, to može varirati ovisno o individualnim karakteristikama organizma. Postoji vrlo jednostavan način da provjerite da li vaše tijelo dobiva dovoljno vode. Pri optimalnoj potrošnji tekućine mokraća ima prozirnu boju svjetlosti. Ako je žućkasto, trebate povećati unos vode. U svakom slučaju, nemojte se pridržavati krajnosti. Prekomjerna potrošnja tekućine vodi do pranja vrijednih minerala iz tijela.

kontraindikacije

Prije nego što počnete izravno razgovarati o vježbama, vrijedi paziti na kontraindikacije. Oni koji pate od varikoznih vena, hemoroida, bolesti srca, gubitak težine uz pomoć teških tjelesnih napora su kontraindicirani. Za žene, neke ginekološke bolesti treba dodati na popis kontraindikacija. Na ovaj ili onaj način, počevši od tjelesnog napora, ne povrijedi se potpunim ispitivanjem tijela ili barem konzultirajte liječnika.

Kako izgubiti težinu u teretani: Vježba

Prikazani kompleksi nisu prikladni za one koji se prije nisu bavili sportom. Da biste pripremili tijelo za vježbanje, trebate dati 2-3 mjeseca čistog aerobnog treninga. Može biti trčanje, plivanje, ples, aerobik i tako dalje. Također je neophodno voditi brigu o fleksibilnosti mišića uz pomoć yoge ili pilata. Tada možete nastaviti raditi s utezima. Bilo koja obuka bi trebala započeti zagrijavanjem i kardio-opterećenjem (treadmill, skipping cord, bicikl za vježbanje i tako dalje). A sada saznajmo kako vježbati u teretani kako bi izgubili težinu.

Za početak ćemo analizirati kompleks, koji je prikladan za muškarce i žene. To je prilično složeno, ali vrlo učinkovito. Kompleks se sastoji od superseta - par vježbi za različite mišićne skupine, u jednom pristupu, bez prekida.

Univerzalni program

Prvi dan:

1. Podizanje nogu u vise + hiperextenziju.
2. Falls s bućicama + francuski klupa press.
3. Smanjenje nogu + vučenje vodoravnog bloka za remen.
4. Podizanje dumbbells na biceps + pritisnite s nogama na sklon simulatoru.
5. Uzgoj nogu i vučenje gornjeg dijela s širokim zahvatom.

Drugi dan:

1. Pritisnite dvoručni uteg iz prsnog koša uskim stiskom + povucite gornji blok paralelnim zahvatom.
2. Savijanje nogu + puller s tegobama.
3. Uvijanje (na podu ili klupu) + podizanje.
4. Smanjenje ruku s dumbbells leži + produžetak nogu na simulatoru.
5. Pritisnite dumbbells na kliznom nagibu + sit-ups s dvoručni uteg.

Svaka vježba mora se izvesti 15 puta. Dvojak se ponavlja tri puta. Optimalni način vježbanja, s obzirom na njihov intenzitet - 2 puta tjedno.

Kompleks za muškarce

Sada razmislite o vježbama u teretani za muškarce. Ovaj program nije pogodan za žene. Prije nego što počnete trenirati, morate podići težinu školjki. U početku je trebalo biti takvo da ne biste mogli učiniti više od 13 ponavljanja ove ili one vježbe. Prva dva tjedna trebate napraviti jedan pristup. Trećeg tjedna povećava se težina školjki, a broj ponavljanja pada za pola. Četvrti tjedan sve ostaje isto, ali svaka vježba je već učinjena u dva pristupa. Trebate se truditi za takav broj ponavljanja, što je naznačeno u zagradama.

Prvi dan:

1. Pritisnite šipku, leži na klupi (8x3).
2. Podizanje ruke na klupi s bućicama (12x3).
3. "Leptir" (8x2).
4. Potisak gornjeg bloka širokim zahvatom (10x3).
5. Hipereestezija (15x3).
6. Povlačenjem glave (8x2).
7. Šipka za potisak u nagibu na remen (10x3).

Drugi dan:

1. Sjedište stola sjedi, iza glave (8x3).
2. Podizanje tegovi za biceps na biceps, sjedenje (10x3).
3. Koraci s bučicama (10x3).
4. Uzgoj ruku s opterećenjem (10x3).
5. Podizanje prtljažnika na gornjoj preši (20x3).
6. Podizanje nogu na donjem tlaku (20x3).
7. Push-ups na neravnom trake na triceps (10x2).
8. Francuski stolić za klupe (12x2).

Treći dan:

1. Pritisnite noge u lažnom simulatoru (8x3).
2. Tegobe s bućicama (8x3).
3. Savijanje nogu u simulatoru (10x3).
4. Podigne ruke na Scottovu klupu na bicepsu (12x3).
5. Podizanje nogu u vratu (12x3).

Drugi kompleks za muškarce

Ovaj program za mršavljenje muškaraca u teretani složeniji je od prethodnih dviju, ali savršeno gori masnoću. Alternativno, možete započeti s prethodnim kompleksom i postupno se prebaciti na ovo. Ovdje, kao u prvom programu, provodi se superset metoda.

Prvi dan:

1. Uvijanje na nagnutu klupu + hiperextenziju (20x4).
2. Čučnjevi s barom + potisak gornjeg dijela za glavu (15h4).
3. Klupa s prsima, sjedi ili stoji + savijanje nogu koje leže (20x4).
4. Push-ups s klupa s rukama iza leđa + šipka povuci do brade (20x4).

Drugi dan:

1. Podizanje nogu u nosaču + utovar (20x4).
2. Dumping s dumbbells + vuče vodoravnog bloka (15x4).
3. Klupa stojeći ili sjedi iza glave i nastavka noge u simulatoru (20x4).
4. Push-ups s poda s širokim stisak + savijanje ruku stojeći s dvoručnom iglom (15h4).

Treći dan:

1. Twisting na podu + hiperextension (15x4).
2. Pritisnite stopalo u simulatoru + klupko pritisnite polaganje (15x4).
3. Potisak gornjeg dijela s uskim zahvatom + padina s dvoručnom iglom na ramenima (15x4).
4. Izbjegava na brdo s utezima i razrjeđivanjem tegovića koji leže. (15h4).

Program za djevojke u teretani

Ako je prvi program bio univerzalan, a drugi i treći bili čisto muški, onda je ovaj kompleks savršen za predstavnike slabijeg seksa. Obuka za žene u teretani za mršavljenje nije tako teška za izvođenje, ali ako je sve ispravno, to daje dobar rezultat.

Prvi dan:

1. Uvijanje u gornjem pritisku.
2. Proširenja nogu
3. Potisak gornjeg dijela do prsa.
4. Savijanje nogu.
5. Potisak donjeg bloka na prsima.
6. Smanjenje nogu.
7. Savijanje ruku s utezima na bicepsu.

Drugi dan

1. Uvijanje na kosim trbušnim mišićima.
2. Pritisnite šipku na klupi za nagib.
3. „Leptir”
4. Mrtvo dizanje.
5. Savijanje noge noge.
6. Podizanje nogu u simulatoru ili vise.

Treći dan:

1. Uvijanje na nižem tiska.
2. Push-up s klupa.
3. Produženje oružja do tricepsa, na bloku.
4. Pada s bućicama.
5. Čučnjevi s utezima.
6. Push-up s poda.
7. Produženje noge.

Sve vježbe se izvode za 15 ponavljanja u tri pristupa. Naravno, ako je teško, u početku možete učiniti manje od ponavljanja.

Koji kompleks odabrati je privatna stvar za sve. U svakom slučaju, imajte na umu da uvijek trebate započeti vježbanje s zagrijavanjem i završiti istezanjem. I ne zaboravite da vježbe u teretani za muškarce nisu pogodne za žene, i obrnuto. A ako muškarac, nakon što je izveo ženski kompleks, jednostavno ne dobiva efekt, onda je djevojka, nakon što je izvela muškarca, također pretjeruje. Za 2-3 mjeseca potrebno je promijeniti program vježbanja kako se mišići ne bi koristili. Periodički, morate se odmoriti tako da imaju dobar odmor.

Trening snage kod kuće

Mnogi su zainteresirani za pitanje je li nemoguće trenirati kod kuće s istom učinkovitošću kao u dvorani. U načelu, sve je moguće, ako imate odgovarajuću opremu i znanje. Mnogi simulatori mogu biti zamijenjeni jednostavnijim vježbama, ali ne i svima. Ako imate dumbe i dvoručni uteg, ili barem jednu bućicu, negdje u polovici mišića možete raditi bez simulatora. A ako to dodate, bar i rešetke, koji su u svakom dvorištu, onda s dužnom željom možete razjasniti cijelo tijelo.

Dumbe i teglari mogu se koristiti u nacrtima i prešama. naravno, blok simulator, u kojem morate povući težinu na sebe, oni neće zamijeniti. No, zamijenit će ga vodoravna traka, barem u vježbama na leđima. Zamijenite produžetak krakova u donjem dijelu na triceps moguć je samo uskim proširiteljem fiksiranim pod istim kutom kao i poluga bloka. Druga opcija za zamjenu simulatora blokova je raditi s manžetama. Problemi mogu nastati i razvojem nogu. Posebni strojevi za savijanje nogu kod kuće ne zamjenjuju se. Stoga je ovdje nužno pribjeći vježbama iz aerobike, a to zapravo nije trening snage.

Možda je najvažniji problem obučavanja kod kuće nedostatak stručnjaka koji može obratiti pažnju na vaše pogreške i ispraviti tehniku. Stoga, da biste uspješno studirali kod kuće, morate pažljivo proučiti bit vježbi. U dvorani, naravno, razina motivacije je veća, jer vas ljudi vide, a neki od njih već su uspjeli u fitnesu.

završni

Danas smo shvatili kako izgubiti težinu u teretani. Kao rezultat, možete izvući jednostavan zaključak da je gubitak težine važna marljivost i sustavni pristup zapošljavanju. A sve ostalo je tehnika. Mnoge djevojke boje se da će, kada se bave teretima, stjecati muški oblici. Ovo je posve pogrešno. I nije važno da je trening za žene u teretani izgrađen kao muškarac. To su svi hormoni koji neće dopustiti da djevojka razvije svoje mišiće. Naravno, postoje iznimke, ali vrlo su rijetke.