Pritisnite uski držak na tricepsu: tehnika izvođenja

Nakon što pridošlica uđe u teretanu, izgubio se od raznih različitih inventara. Možete unajmiti trenera ako niste sigurni da može trenirati ispravno. Glavne prednosti ovog izbora je da je trener će biti u mogućnosti sastaviti program obuke, pratiti redovite posjete teretani, kako bi se osigurala sigurnost za vrijeme vježbanja. Ali postoje i nedostaci, kao što su: visoki troškovi usluga trenera i rizik da možete doći do neiskusnog instruktora.

Ako je pridošlica odlučio to učiniti sami, prva stvar koju treba započeti jest psihologija. Morate se prilagoditi da odlazi u teretanu da se umori, toliko teško kao što je bio, ali uvijek morate sve iscijediti iz sebe. Također, vrijedno je paziti na činjenicu da se morate ograničiti na jelo, jer je nemoguće postići rezultate u sportu, a ne promatranjem prehrane.

Dijeta u treningu

Prije nego što analiziramo tiskovinu uskom hvatom na tricepsu i njegovim varijantama, vrijedno je reći nekoliko riječi o prehrani. Prilikom tipkanja mišićne mase smanjuje se unos masnoće na gotovo nulu. Trebate podesiti svoj izbornik na takav način da hrana ima veliku količinu proteina i umjereno složenih ugljikohidrata i gotovo eliminira brzinu. Činjenica da je protein potreban za izgradnju mišićnih vlakana, složeni ugljikohidrati daju tijelu energiju, što je nužno za vuču teške opreme. Brzo ugljikohidrati, naprotiv, povećavaju u kratkom vremenu šećer u krvi, koji se kasnije deponira u masnoću.

Pritisnite uski držak na tricepsu: tehnika izvođenja

Kada se ova vježba izvodi, uključene su sve tricepske glave: bočno, srednje i dugo. Također se opterećuju pectoralis major i odjela za klavijature.

Glavne pogreške koje novci dopuštaju su:

• rukama za pričvršćivanje, u kojima trening s trakom postaje potpuno neučinkovit;
• preuski tegliti za prianjanje;
• previše težine, zbog toga što tijelo mora koristiti druge mišiće umjesto glavnih;
• naprotiv, mala težina, zbog čega tijelo ne prima potrebni stres s opterećenja i mišići ne rastu.

Glavne prednosti ove vježbe su da je vrlo lako naučiti. Vrlo je djelotvoran i omogućuje pravilnu tehniku ​​izvedbe brže pumpanje mišića. Jedan od dva (zajedno s francuskom klupom) vježbe, koji najčešće pumpa triceps.

Odaberite težinu koju možete podići.

1. Lezi na klupu i zgrabite šipku na širini ramena, tj. Udaljenost između ruku mora biti 20-25 cm. Ako vam donosi nelagodu pritisak na stolac leži, potpora se može povećati. Podignite vrat gore na prsima. Ako je moguće, zamolite prijatelja da vas zaštiti.
2. Držeći ruke paralelno s tijelom, polako spustite projektil na inspiraciju, lagano dodirujte prsa (pobrinite se da se seljak ne bori protiv nje) i zaključati ga na trenutak. Važno je da vrijeme spuštanja inventure na prsa bude duže od faze podizanja.
3. Nakon što je drugi prošao, polako i uzdisaj, podignite projektil prema gore. U gornjoj točki, bolje je ne izravnati laktove do kraja. Također je važno osigurati da šipka ne preklapa s jedne strane na drugu, već je paralelna s prsima.

Pritisak na uski držak na tricepsu treba ponoviti 8 do 12 puta, u tri do četiri pristupa. Ako možete podići šipku više od 12 puta, trebate povećati težinu, ako je manje od osam, a zatim smanjite, inače trening neće donijeti nikakve rezultate.

Postoje još dvije vrste ove vježbe - francuski tisak i tisak na klupi na nagibu.

Francuski tisak

70% ruku je triceps, a francuski tisak je glavna vježba da ga pumpa. Ako želite imati velike pumpane ruke, francuski tisak bi trebao biti uključen u vaš program obuke. Budući da je popularan među početnicima i profesionalcima, možete vidjeti ovu vježbu u gotovo svakoj teretani.

U radu su uključeni samo zglob koljena. Triceps glave su uključeni u sve (srednje, duge, bočne), a također su prsni mišići, humeralne i podlaktice mišići su uključeni.

Unatoč činjenici da je tehnika izvođenja ove vježbe jednostavna, neki početnici i dalje čine pogreške. Da bismo ih izbjegli, pogledajmo ga korak po korak.

Tehnika za obavljanje francuskog tiska

1. U teretani je potrebno pronaći usku klupu. Lezi na nju i uzmi zakrivljeni vrat, gurajući laktove prema unutra, a ne prema van. Ruke treba strogo podići okomito prema gore. Pobrinite se da je opterećenje samo na mišiću tricepskog mišića i da se ne rasporedi u cijeloj ruci. Također možete staviti noge na klupu, a ne na podu - tako da će biti još učinkovitiji.
2. Polagano udahnite, počnite spuštati šipku na svoje čelo, savijanje vaših ruku i, kao u slučaju uskog stiska, lagano dodirnite čelo. Pazite da se inventar ne ljulja, a ruke se savijaju točno u laktove. Zatvorite na trenutak i počnite polako dok izdahnete da podignete šipku. Pazite da ne stojite na "mostu".

Pritisak na klupi na nagibu

Ako uđete u bilo koju sobu, vidjet ćete prijelaz na vodoravnu klupu i praznu klupu za spuštanje. Ali ovo je jedna od najboljih vježbi za pumpanje prsnih mišića. Mnogi čine pogrešku odabira samo tiska s uskom hvatom na tricepsu i zaboravljajući press na kliznoj klupi.

Ako pogledate profesionalnih bodybuildera, možete vidjeti da su potpuno pumpa grudi, ali ako ih usporedimo s pridošlicama, vidljivo je da je drugi gornji prsni mišić gotovo iskrvario. Stvar je u tome što samo pritisnu vodoravnu klupu, koja pumpa donji prsni mišić, bez upotrebe gornjeg mišića prsnog koša. A za crpljenje vrha također morate obavljati tisak na klupi za nagib.

Tehnika obavljanja klupa na klupi na nagibu

1. Postavite klupu na padinu, trideset stupnjeva ili četrdeset. Popravite težinu koju možete podići na fretboard i leći na klupi. Uhvatite vrat širinom ramena, podignite paralelno s prsima. Ne okrećite traku i držite ruke ravno. Čvrsto pričvrstite noge na pod, potpuno pritisnuvši peta za pod.
2. Duboko udišite, lagano spustite traku da dodirnete prsa i zakopčajte na trenutak. Nakon drugoga na izdisaj, polako podignite šipku do vrha, potpuno napinjanje prsnih mišića. Ponovite 8 do 12 puta, u tri do četiri pristupa. Pazite da nema leđa u leđima i nemojte suzbiti leđa i ramena daleko od klupa.

Ukupno, kako biste dobili maksimalni učinak od treninga, uključite u program ove tri vrste vježbi s dvoručnom iglama na tricepsu.