Teretana za početnike: program osposobljavanja

S pojavom zime, prosječna osoba počinje shvaćati da je sljedeća sezona na plaži tek iza ugla, a strelica na njegovoj ljestvici pokazuje neprihvatljive figure. Dakle, vrijeme je da se uhvatite u ruci. Dakle, u većini slučajeva postoji želja otići u teretanu. Jednom kada netko pronađe novi svijet u kojem najvjerojatnije ne razumije ništa. Danas ćemo razgovarati o tome što trebate obratiti pozornost na ako ste se prijavili za teretanu. Izuzetno je važno za početnike da ne propuste ništa, tako da pozitivan rezultat ne traje dugo. U nastavku će se razmotriti i glavni programi obuke za početnike.

trener

Prva stvar koju trebate učiniti kada stignete u teretanu je najam trenera. Bez obzira koliko je pametna i uspješna osoba koju ste, profesionalni zna više o sportu, jer je njegov posao. Stoga ponos u ovom slučaju najbolje je ostaviti cipelama u svlačionici. Nakon nekoliko mjeseci, kada već znate tehniku ​​svih vježbi, trener će moći odbiti. Ali u početku je bolje povjeriti profesionalca.

Ako si ne možete priuštiti trenera ili ga jednostavno ne želite zaposliti, još uvijek postoji izlaz. Na internetu možete naći puno informacija o fitnessu i bodybuildingu. Članci i videozapisi pomoći će vam da dobijete dovoljno baze znanja za početnike. Drugi način dobivanja znanja bez trenera je komunicirati s iskusnijim sportašima. U dvorani vam neće biti odbijen savjet ili sigurnost. Nemojte često odvlačiti ljude iz vlastitih aktivnosti.

prijatelj

Važna komponenta uspješnih nastava je podrška. Stoga, kako biste uvijek bili motivirani, bolje je otići u dvoranu s prijateljem. Kada ste iscrpljeni i želite ostati kod kuće, leži na kauču gledajući omiljenu TV seriju, vjernici će vas jednostavno prisiliti da odete na trening. Ista stvar koju ćeš učiniti za njega. Osim toga, kada je barem jedan poznati, početnike u teretani osjećaju puno udobnije.

Najvažnije je da se ne pokažete svom prijatelju i iskusili sportaše o svojim postignućima. Ako niste igrali sport, a tek počeli donositi svoje tijelo u tonu, pretjerana revnost će dovesti do činjenice da se ne može ništa učiniti u narednih nekoliko dana, jer je divlje bolova u mišićima. A ovo je samo u najboljem slučaju. A ljudima koji se ne bave jednom godine, to je svejedno, koliko je žetve pridošlice. Dolaze i odlaze ljudi u dvorani. Na strance, nitko ne obraća pažnju. Ipak, ako trebate savjet ili pomoć, iskusni sportaš neće odbiti.

ograničenje

Trening za početnike u teretani prvo je dobio teško. Pridošlica ne razumije što radi, ne osjeća svoje mišiće. On jednostavno slijedi upute trenera. Ali nakon nekog vremena dolazi do pune svijesti o akcijama. Zatim će se razmotriti svaki pokret. Nemojte se sramiti ako u početku nešto ne poduzmete. Nitko od vas neće se smijati, jer su svi jednom počeli. Doći će prava tehnika, samo budite strpljivi.

Program za početnike u teretani

Sada je vrijeme da izravno razgovaramo o treningu. Kada dođete u hodnik, možete se naškoditi. Kako biste to spriječili, morate se striktno pridržavati plana studija i ne pokušavajte pokazati svoje super sposobnosti. Teretana za početnike je mjesto gdje će se testirati vaša volja, odlučnost i sposobnost življenja u rasporedu.

Prvi program, koji ćemo razmotriti, ima za cilj stvoriti neku vrstu temelja. Pruža pripreme sportaša za daljnje, složenije testove. U njemu nema posebnih mudrosti i nekih specifičnih tehnika. Ovaj program uključuje uglavnom rad s slobodnim utezima. Razlog za to je jednostavan - nisu sve dvorane imaju posebne simulatore dizajnirane za određivanje određenog mišića. Da to pitanje nije nastalo (što zamijeniti vježbu na ovom simulatoru?), Program je pojednostavljen što je više moguće. Ipak, vrlo je djelotvoran. Trening se treba održati tri puta tjedno. S iskustvom sportaši proširuju program na 4-6 dana. Ali mi još uvijek ne trebamo.

Prvi dan

Izgleda ovako:

1. Zagrijte. Potrebno je 10 minuta. Pruža naplatu i kardio.
2. Trijasni mišići. Potrebno je napraviti pritiskom dumbbela koji leže, a moguće ih je posaditi i na stranama.
3. Triceps. čine različiti Pritisnite: francuski, laganje usko držanje, dolje na vrhu bloka.
4. Rame. Ispred nas podižemo ruke dugačicama. Dalje radimo stojeći stol.
5. Obuka tiska (svaka vježba koju možete izabrati).
6. Istezanje.

Drugi dan

Trening koraka po korak izgleda ovako:

• Zagrijte.
• Spina. Izrađujemo drugačije vlak: gornji blok do prsa, šipka do struka u padini. Priprema za zatezanje širokog držanja.
• Biceps: savijanje ruku s dumbbells ili dvoručni uteg. Podizanje štapa na klupi Scott.
• Rame. Najprije podignemo gumbe na stranama. Zatim povucimo štap do brade.
• Izrada iz tiska.
• Istezanje.

Treći dan

Program se malo promijeni:

1. Zagrijte.
2. Noge: čučnjeva s dvoručnom iglom, proširenje i savijanje na simulatoru.
3. Ramena: razrjeđivanje bućica u padini, povlačenje ruku na simulatoru "Peck-Dec".
4. Press.
5. Istezanje.

Sve vježbe se izvode u tri pristupa 10-15 puta. Osim onih oko kojih je indiciran različit broj ponavljanja. Težina školjaka bi trebala biti odabrana na način da možete napraviti jednako mnogo pristupa kao što je gore spomenuto. Naravno, u vježbama, gdje sve ovisi o snazi, na primjer, pull-up prozora ili potisak s klupe, što trebate učiniti onoliko koliko ispada, nastojeći njihovu izvedbu do maksimuma.

Osim zagrijavanja, na početku treninga, približavanje zagrijavanja s praznim vratom neće biti suvišno. Nemojte ih trebati prije svake vježbe, već prije početka vježbanja jedne ili druge mišićne skupine. 10-20 ponavljanja bit će dovoljno da bi mišići obogaćeni hranjivim tvarima, za koje se zna da dolaze s krvlju.

Iznad je smatran standardnim planom obuke, u kojem se svaka grupa mišića razrađuje na određeni dan. Ali postoji još jedna metoda. Prema njegovim riječima, cijelo tijelo trenira na složen način - za jedno odlazak u teretanu. Za početnike, ovaj pristup je također vrlo učinkovit. Za usporedbu, analizirat ćemo ga.

Program №2

Na prvi pogled, ovaj program izgleda izvanredno. Međutim, ima ogroman učinak. Trening izgleda ovako:

• Zagrijte.
• Ramena: podignite šipku iznad vaše glave, potisak na bradu.
• Noge. Mi radimo sit-ups s dvoručni uteg.
• Biceps. Pruža podizanje trake.
• Natrag: nacrt projektila do struka u padini.
• Prsa: klupa (vodoravna klupa).
• Pritisnite: podizanje nogu u vise.
• Istezanje.

Također trebate raditi tri dana u tjednu. Ponavlja se samo vježbe na svakom treningu. Ako ste mlađi od 20 godina, vrijedi jedan sat tjedno zamijeniti kompleks, s ciljem širenja prsa i ramena. Izgleda ovako:

1. Zagrijte.
2. Super serija dubokih sit-upova i "pullover". Svaka vježba se obavlja 15-20 puta. Broj pristupa - 3.
3. Zatezanje (do prsa, iza glave, stražnji stisak) do 3 / 15-30.
4. Push-ups na nejednakim šipkama (maksimalna amplituda) - 3-4 / 20-30.
5. Podizanje nogu, visi na traci.
6. Istezanje.

S programom u kojem se razvijaju sve mišićne skupine, preporučuje se da započnete. Početnici u teretani po prvi puta ne moraju se pumpati s naglaskom. Ovaj plan obuke može se koristiti za prvih 1-2 mjeseca, a zatim ići u standardni program, gdje se svaki mišić posvećuje posebnu pažnju.

Teretana za početnike

Za razliku od muškaraca, djevojke obično idu u teretanu kako ne bi postale veće, nego naprotiv, da bi postale više prikladne, vitke, izgubiti više kilograma. Postoji mišljenje da, kada se bave teretima, mlada gđa gubi ženstvenost i postaje "konjski rep u suknji". Ali to nije tako. Prvo, postati takva normalna djevojka neće biti u mogućnosti jer njezino tijelo nije uređeno onako kako čovjek čini. Nije predodređen rastu mišićne mase. Drugo, vježbe i naprezanja uključeni u program osposobljavanja za djevojčice nisu usmjereni na pretvaranje dame u hrpu mišića. Zato nemojte biti neprijateljski na činjenicu da i pravedniji seks ide u teretanu.

Za početnike, cilj treninga je izobrazba cijelog tijela. I također dobiva sklad i gubitak težine. Dakle, najprikladniji je program u kojem se sve skupine mišića razrađuju u jednom danu. To je prikladno. Uostalom, ako često propustite trening zbog uskog rasporeda, neće biti mišića koji su lišeni pozornosti. Dakle, ovdje je primjer standardnog programa za djevojku:

• Kardio-izdisaja - 10 minuta uz puls 100-120 otkucaja u minuti.
• Zagrijati i istegnuti.
• Podizanje nogu / koljena u vratu.
• Produženje nogu sjedi.
• Savijanje nogu.
• Kratka hiperextenzija.
• Pritisnite dumbbells laganje.
• Vučenje gornjeg bloka prema prsima (preokrenuti zahvat) je 2 / 10-12.
• Pritisnite tegove na glavi.
• Njihov uspon je na bicepsu.
• Uvijanje na klupi.

Sve vježbe, osim onih zabilježenih odvojeno, obavljaju se u tri pristupa 10-12 puta. Po dolasku u teretanu po prvi put, kardio i zagrijavanje trebaju biti u potpunosti učinjeni. I moć - jedan pristup. Pauza između ponavljanja je oko jedne minute. Druga obuka može biti već intenzivnija. U svakoj vježbi morate napraviti dva pristupa, a pauza treba smanjiti na 50 sekundi. Treći put je vrijeme da počnete trenirati na punopravnoj shemi. Proći će nekoliko tjedana i vidjet ćete kako drugi početnici počinju svoje studije. Program u teretani već će biti lakše. Osjećat ćete se kao iskusan sportaš. Držite ovaj pozitivan stav u budućnosti, i sve će biti u redu.

zaključak

Trening za početnike u teretani može se pretvoriti u stres, ako ne postoji razumni pristup nastavi i iskusan mentor. Isprva, najvjerojatnije, ništa neće izaći. Stoga, trebate biti oprezni ako odlučite prisustvovati teretani. Za početnike, to će biti lakše nego za žene. Ali i prema pravednijem spolu, sportovi su dobri, postoji želja. Danas smo saznali koje teškoće pridošlica čeka u teretani i koje vježbe treba prvo obratiti pažnju.