Superset na rukama - jedinstven i učinkovit trening

Izuzetno je teško za početnike se udobno smjestiti u dvoranu jer su okolni podaci toliko danas da se svi ne mogu naviknuti na takve opsežne tokove podataka. I sve zato što internet prilično obiluje lažnim informacijama o nekim pitanjima. Na koncu, u početku, svaki sportaš se "boji" od iznimne intenzivne obuke, kroz koji će se mišići probiti, zanemariti pravilnu i uravnoteženu prehranu, obavljati male osnovne vježbe i slično. U ovom članku ćemo vam reći o supersetu na ruci. Što je to? Zašto je to? O ovom i mnogim drugim stvarima, pročitajte dalje u članku.

Što su supersetovi?

Ukratko opisujući taj pojam, možemo reći sljedeće: to je izvedba 2-3 vježbe jedan za drugim, između kojih ne bi trebalo ostati (maksimalno 10-15 sekundi). Profesionalni bodybuilderi preporučuju supersets kako bi se postigla maksimalna definicija mišića (povećani reljef i venoznost s vrlo malim postotkom potkožnog masnog tkiva) u pripremi za natjecanje ili "sušenje".

Mnogi znanstvenici tvrde da takva aktivnost, pa čak i sa velikim brojem ponavljanja, ne dopušta da se povećanje mišićne mase, i obrnuto - smanjuju. Međutim, ovo je samo mit. Dok ljudi u haljama ići na o ispraznosti supersets, bodybuilderi dokazati suprotno. Iz gore navedenog možemo zaključiti još jedan zaključak o ovom pojmu. Nadskup - definitivno tehnika u teretani, što ga čini mnogo teže iscrpiti svoje mišiće brzim promjenama opterećenja ili korištenja nekoliko pokreta, koji im je jedina vježba teoretski čini. Nadskup se može obaviti na bilo mišićne skupine, a vrlo produktivan rad je protivna hrpa, ali više o tome malo dalje.

Teorija i praksa

Teoretski, superseti zapravo ne trebaju sportaše, jer se rast mišićne mase normalno stimulira konvencionalnim shemama. Bilo bi lijepo da bi u praksi bilo sve to točno, jer je izvedba takvih tehnika (superset) vrlo bolna, što je objašnjeno ludim protokom krvi u tkivo. Posljednji proces u okruženju bodybuildinga zove se pamp. Međutim, iskusni trener ili bodybuilder će reći da kada obavljate teške osnovne vježbe odjednom postoji gomila razloga zbog kojih se mora prestati dugo prije maksimalne stimulacije rasta. Na primjer, ako radite vježbe vježbanja, tricepsi se mogu umoriti mnogo brže od prsnih mišića ili ramena. Uzimajući velike utege, sportaš ne može pravilno disati, ili slabo razvijena grupa mišića će odustati pred glavnom. Međutim, najvažnije ograničavajući faktor u svakoj vježbi je mrtva točka. Što to znači? U nastavku je kratak primjer.

u podignuvši šipku do bicep (osnovno kretanje), ova se točka odnosi na trenutak amplitude, kada su ruke paralelne s podom. Naravno, prije i poslije dostizanja ovog mjesta možete izrezati mišiće bicepse, ali na mrtvoj točki sportaš mora zaustaviti kretanje. Nitko se ne miješa u djelomična ponavljanja, ali učinkovitost takvog rada mnogo je smanjena. Kao rezultat toga, supersets, čvrsto utemeljen u sportu kao što je bodybuilding, doći do pomoći u ovoj situaciji. Usput, žene također mogu koristiti ovu tehniku, ali s mnogo manjim mjerilima.

Superseti naknadnog umora

Nakon što je dosegao kasniji zamor, silom ciljane mišiće da radite puno teže i uzrokovati značajnu količinu mikrotrauma, koja dodatno potiče rast mase. Uostalom, kako mišići rastu? U treningu se pojavljuje katabolizam (uništenje) mišićnog tkiva, a protein hrana nakon vježbanja ispunjava uništena područja, povećavajući mišiće u volumenu. Međutim, ne biste trebali zloupotrijebiti ovu metodu. Da biste maksimalno iskoristili prednosti navedenih metoda, morate se odmoriti između supersetova (ne miješajte se s vježbama u samom supersetima) 1-2 minute i ne više od 3-4 od tih kompleksa u jednom vježbanju. Zatim, razgovarajmo o učinkovitom supersetu. Zanimljivo je da se ponekad koristi poznati ruski bloger i sportaš Denis Semenikhin.

Univerzalni superset na rukama

Volumetrijske ruke - to je coveted san mnogih novopridošlih. Dakle, prvo dajemo supertet za triceps:

1. Pritisnite traku s uskim stiskom - 3 seta od 6-8 ponavljanja.
2. Neposredno nakon prve vježbe idite na simulator blokova, gdje izvršavamo pritiske dolje (3 seta od 12-15 ponavljanja).

Naposljetku, napravite 3 supersete na tricepsu, koji će ga ispuniti krvlju i potaknuti maksimalni rast. Slično tome, možete kombinirati francuski tisak i push-up na neravnom trake, što će dati sličan učinak.

Sada govorimo o superset na biceps:

1. oporavak štapići (EZ-vrat) na bicepsu - 3 seta od 6-8 ponavljanja.
2. Spider savijanje ruku - 3 seta od 10-12 ponavljanja.

Analogno tricepsu, ovdje je moguće kombinirati i druge pokrete. Na primjer, podizanje dumbbells stajanje i savijanje ruke na blok simulator na biceps mišića.

Konačno, ponekad se supersets treba izvoditi na antagonističkim skupinama mišića, kao što je ranije spomenuto. Na primjer, obavite prvu vježbu na bicepsu, a zatim na tricepsu. Prva vježba mora nužno biti osnovna. A što ako je djevojka izabrala bodybuilding za sebe? Žene bi trebale provoditi manje intenzivnu obuku (barem u kategoriji fitness bikini) nego muškarci. Iz toga je moguće izvući logičan zaključak da će u jednoj treningu najbolja mreža za slabije seks raditi na antagonističkim skupinama.

U zaključku

Superseti su vrlo važni za sportaše, jer značajno stimuliraju rast mišićne mase. U članku smo donijeli superset na naše ruke, koji se može nazvati univerzalnim za sportaše različitih razina obuke. Vlak, pravilno jesti, promatrajte režim i uživajte u omiljenoj aktivnosti!