Push-ups uz uski postavljanje ruku: opis vježbe i tehnika izvođenja

Mnogi od nas misle o vlastitom zdravlju i ljepoti. Netko je sjedio na bezbroj dijeta, netko ide u teretanu i obavljanje tamo vježbe dizajnirane trener, a netko je cijelu teret programa obuke i studija kod kuće. O prednostima ovog ili onog načina, nećemo reći, ali na pravom izvršenja tehnika razgovor. Često muškarci i žene pitaju o kako zategnuti mišiće prsa, učiniti ih reljefnim, a cjelokupni izgled je ljepši. Na pomoć dolazi takva na prvi pogled jednostavna vježba, kao push-ups s uskim postavljanje ruku.

Zašto je to nužno?

Općenito, push-upovi nisu najomiljenija vježba za mnoge. Uz puno truda, puno je potrošeno, pristupi su manji od bilo kojeg, čak i najjednostavniji program obuke, mišići nakon te bolove s redoubled snagu, a vidljivi učinak ne pojavljuje odmah. Međutim, kao i nakon bilo koje druge vježbe. Međutim, prednosti push-ups od poda uska ruka postavka nadigrati sve ove nedostatke.

Prvo, tijekom ove vježbe, ne samo mišiće prsnog koša i ruke, ali i pritisnite, mišiće ruku, leđa, stražnjicu, kao i podlakticu. Dakle, želite lijepu prsima - dobiti pokriveno trbuh kao dar.

I drugo, jeste li to znali velike prsne mišiće razlikuju se u strukturi od ostalih? Ne nalaze se u jednom smjeru, već ih distribuira ventilator u smjeru kosti kostiju. A to znači da je za bilo koju drugu vježbu opterećenje na njima minimalno i samo na onim dijelovima koji se nužno podudaraju s njom.

O prednostima vježbanja

Izvođenje push-upova s ​​uskom postavkom ruku, ima pozitivan učinak na cijelo tijelo. On postaje jači i izdržljiviji. Mišići čine gustu strukturu, jačaju kosti. Također, metabolizam je poboljšan, što znači da dugo možete zaboraviti na višak kilograma.

Povoljan učinak također je na kardiovaskularnom sustavu. Poboljšava cirkulaciju krvi, tijelo je zasićeno kisikom. Rizik od razvoja moždanog udara i srčanog udara se smanjuje.

Istodobno, mišići leđa su obučeni, što znači da se problemi s kralježnicom eliminiraju. Staza stječe stagnaciju, rizik razvoja ili progresije skolioze se smanjuje.

Osobito korisno je vježba za osobe starije od 30 godina. Nakon tog doba tijelo počinje gubiti godišnje do 2% mišićne mase. Posljedica je ne samo prekomjerna tjelesna težina već i razvoj određenih bolesti kao što je ateroskleroza.

Malo o učinkovitosti

Ispada da push-up s uskom formuliranje rukama najučinkovitiji? Točno. Čak i ako je dobio najbolji fitness opreme, kao što su one koje omogućuju vam da podignite ruke, primjenjujući mnogokillogramovye opterećenje ili početak dizanje utega teško, iscrpljujuće sebi trajanje treninga uspjeti u izradi prsnih mišića neće raditi. Čak i uzgoj ruke s utezima neće imati željeni učinak.

S push-upovima, to je drugačije. Želite li riješiti bolju hrpicu mišića? Samo promijenite postavku ruku. Lagano širi ili obrnuto - malo uži, ovisno o ciljevima i izvornom rezultatu.

Također se može tvrditi da bez dodatne težine nema pravilnog opterećenja mišića. Međutim, tjelesna težina je dovoljna za maksimiziranje područja dojke. Osim toga, nitko ne osporava mogućnost korištenja ponderacijskih sredstava za povećanje opterećenja.

Push-up. Uska raspoloženja ruku. Uključeni mišići

Da biste shvatili koliko je korisna ova vježba, samo pogledajte popis mišića koji su uključeni tijekom tog procesa.

1. Veliki pectoralis mišić. Ne samo da spušta i podiže rame, nego također pomaže savijati ruke i podići prtljažnik, ali i sudjeluje u respiratornim procesima.

2. Triceps. Najbolje je riješiti tijekom povratka u početnu poziciju.

3. Biceps. Povećanje opće snage i izdržljivosti.

4. Deltoidni mišići. Zahvaljujući njima, oblikovana je ramena.

5. 
   
   
   

   prednji nazubljeni mišići.

6. Press. Izrađuje se kroz statički položaj u napetosti.

7. Gluteusni mišići.

Push-up. Uska raspoloženja ruku. Opis vježbe

Prije nego što počnete izravno izvršiti vježbu, morate dobiti opću ideju o tome.

Ako je vktratse, tada se pod pritiskom podrazumijeva prihvaćanje naglaska koji leži paralelno s podom, uz naknadno savijanje i produženje ruku na lakat. Postoje i druge varijacije push-upova, na primjer, s naglaskom na koljena ili odbijanje od vertikalne površine.

Kako započeti push-up s uskim postavkom ruku? Kako to učiniti ispravno? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, vrijedi se okrenuti tehnici izvršenja. Samo ispravna metoda treninga postići će maksimalni rezultat u kratkom vremenu i bez oštećenja zdravlja.

Push-up. Uska raspoloženja ruku. Tehnika izvršenja

Prvo pravilo za obavljanje bilo kakve vježbe je nedostatak nelagode. Umor je poznati osjećaj kada mišići rade, ali bol je znak pogrešnih postupaka. Stoga, ako postanete svjesni boli u rukama ili leđima, prestanite vježbati ili pratiti točnost tehnike.

Dakle, za obavljanje push-ups s uskim postavljanje ruku, trebate:

1. Naglasite da ležiš.

2. Stavite ruke tako da udaljenost između palca nije veća od 10 cm.

3. Nemojte savijati ruke na koljena. Tijelo mora biti paralelno s podom i oblikovati jednu ravnu liniju. Nije potrebno stezati ili, naprotiv, zavoj istodobno.

4. Udahni. Idite što je moguće niže na pod. Držite oko vaših laktova protiv vašeg tijela.

5. Izdahnite. Udaranje triceps (nalazi se na stražnjem dijelu ramena), oštro vratiti u svoj izvorni položaj.

6. Držite u početnom položaju nekoliko sekundi.

7. Ponovite postupak algoritma.

Ne zaboravite da ne možete dodirnuti pod s grudima, dok je spuštanje potrebno što je moguće niže.

Broj ponavljanja

Učestalost ponavljanja i broj pristupa izravno ovisi o željenom rezultatu. Ako želite izgraditi mišićnu masu, trebate se više odmoriti i manje ponoviti. A ako povećate izdržljivost, naprotiv, vrijeme odmora treba smanjiti, a broj ponavljanja treba povećati. Optimalni tečaj je vježba, u kojoj se sljedeći dan guraš onoliko puta koliko možete nadvladati.

zaključak

Svaka obuka bi trebala imati koristi, ojačati zdravlje i poboljšati izgled. Prije početka vježbi dodijelite dovoljno vremena za to, prilagodite se radnom raspoloženju i upoznajte se s ispravnom tehnikom. Također ne zaboravite da nije broj ponavljanja ili težina tereta koji je važan, već sustavna priroda. Tek tada ćete vidjeti rezultat.