Učinkovite vježbe na bicepsu u teretani

Danas je vrlo moderan sport, a to ne čudi, jer prekrasna figura ne privlači samo pozornost, nego povećava i samopoštovanje. Velika mogućnost izgradnje tijela sanja je bodybuilding. Teretana je mjesto gdje ljudi naporno rade, a valja istaknuti da su djevojke također počele davati prednost treningu snage.

Biceps - pokazatelj muške moći?

Što je najčešće muškarac? Naravno, jake ruke. Stoga, dečki posvećuju posebnu pozornost na teretanu trening biceps. Mnogi dodjeljuju ovu grupu mišića za jedan dan kako bi maksimizirali svoj rad.

Vježbe na bicepsu u teretani vrlo su popularne kod muškaraca.

Što je bicep?

Biceps - veliki oblik vretena biceps brachialis mišića, koja se nalazi na gornjem dijelu humera i sastoji se od kratke i duge glave. Glavne funkcije ovog mišića su sljedeće:

• biceps - podlaktica podlaktice za okretanje i pomicanje dlana;
• savijati podlakticu i ramena;
• savijanje gornjeg dijela ruke.

Na temelju funkcija bicepsa, sve se vježbe temelje na savijanju ruku.

Osnove obuke biceps

Kako bi mišići mogli rasti, potrebno je ozlijediti na svakom treningu. Mikrotire koje nastaju tijekom treninga u dvorani tijekom restauratorskog razdoblja su obrasle novim tkivom, a time i mišić raste u veličini.

Međutim, česte traume će dovesti do obrnutog procesa, stoga je iracionalno trenirati svaki dan.

Tijekom treninga, optimalno je obaviti 3-4 vježbe na bicepsu u teretani. Potrebno je ponavljati oko 8-12, a pristupe - 3-4.

Vrste vježbi na bicepsu

Vježbe na bicepsu u teretani mogu se podijeliti na osnovne i izolacijske. Prvi se izvodi pomoću dvoručnog teglica i tegljača, a potonji - na simulatorima. To upućuju iskusni sportaši osnovne vježbe promicati bolji rast mišića i paralelno uključivati ​​druga vlakna u radu. Međutim, ako želite trenirati samo jedan bicep, tako da kažete, izolirati ga, tada će druga vrsta vježbe biti vrlo korisna.

Najbolje vježbe za biceps u teretani stoje

Podignite šipku na bicep. Da biste izvršili vježbu, trebate postaviti noge na širinu ramena, podići dječju šipku odozdo, lagano savijati donji dio leđa, držati ravno i spuštati traku do bokova. Nakon dubokog daha, savijamo ruke i podignemo šank na prsima. Koljena bi trebala biti pritisnuta na strane, a zglobovi su fiksni. Na vrhu, izdahnuti i pauzirati, a zatim smanjiti traku na svoj izvorni položaj. Važno je ne odmaknuti ruke do kraja, zadržavajući napetost u bicepu.

Podizanje tegovi za biceps. Mjesto tijela, kao u prijašnjoj vježbi, ali uzmi tegove na takav način da se međusobno gledaju, jednostavno shvatiti. Kod inhalacije dizamo bučice, okrenuvši se prema van, na kraju točke dlana treba usmjeriti na ramena. Kada su bučice blizu ramena, trebate stanku i izdahnuti. Snižemo gumbe, okrećući zglobove natrag.

Podizanje trake s leđima. Početni položaj sličan, uzmi štap, tako da su dlanovi okrenuti prema dolje - obrnuti hvat na dah podignite traku na prsima, laktovi u vrijeme vježbe treba gurnuti u stranu i fiksne. Na vrhu, izdahnemo i zaustavimo, spustimo traku.

čekić. Uzmite bućice konvencionalne prianjanje, promatrati otklon u leđa, uzeti dah, podignite lijevu bućica na lijevom ramenu, pauzirati, uzdisati i srušiti. Isto se radi pravom bućicom.

Blokirajte simulator. Približavamo šipku na konopu s držačem odozdo, stavimo noge na širinu ramena, poravnamo se, lakši se lagano savijati. Udišemo vrat do prsnog koša, laktovi su pritisnuti, pauza, izdahnuti i spuštati vrat.

Ručno savijanje između blokova. Idemo dolje od D-hvatanja, postajemo usred simulatora. Kod izdaha izdvajamo ručice do glave do trenutka kada su dlanovi iznad ramena, pauza i izdisaj, niži.

Vježbe na bicepsu

Učinkovite vježbe na bicepsu u teretani sjedeći:

Podizanje tegovi za biceps. Sjednite na klupu, poravnajte se, promatrajući odstupanje u donjem dijelu leđa, uzmite tegove s uobičajenim zahvatom. Na udisaju podignite bućice tik iznad kukova i početi okretati četke prema gore kad je budaletina će biti blizu ramena, dlanovi moraju gledati u strop, pauzirati i uzdisati, početi spuštanje bućica, okrećući dlanove.

Podizanje EZ šipke na klupi Scott. Uzmite donji hvat bar, sjede na klupi pritišće triceps glazbeni stalak izostaviti post, ali koljena predmet u malo savijena položaju, a izdah podignite mrena u okomiti položaj podlaktice, ne izdisaja pauzu i izostaviti gotovo do kraja.

Koncentrirano podizanje. Sjeli smo na klupu, uzeti bućica držanje dno, staviti noge šire od ramena, nemasna naprijed, tako da je donji dio biceps naslonio na desno bedro, jednom rukom protiv koljenu. Kod udisanja podignemo bučicu na prsa, pauziramo, izdahnimo i postupno smanjimo. Slično je to s druge strane.

Na temelju ovih vježbi, možete stvoriti bilo koji set vježbi za biceps u teretani.

Program za obuku biceps

Sustavi obuke ruke su mnogi, možete koristiti različite vježbe, različite broj pristupa i ponavljanja, primijeniti supersets, trisets. Sve ovisi o svrsi treninga.

Približan program, vježbe u kojima se izvode jedna za drugom. Prvi pristup je za 15 ponavljanja, a ostala tri za 8 ponavljanja.

1. Savijanje ruku s bućicama dok sjedi na simulatoru.
2. Naizmjence savijanje ruku na klupi na nagibu.
3. Savijanje ruku stoji s dvoručnom iglom.

Na kraju se mišići naviknu na opterećenje. Da biste ih stalno naglasili za daljnji rast, trebate periodički promijeniti program osposobljavanja i povećati težine.

Što odabrati: trening s instruktorom ili samostalno učenje?

Najčešća pogreška početnika u dvorani je zanemarivanje usluga trenera. U pravilu, početnik u dvorani apsolutno ne zna ništa kako pravilno obavljati ne samo vježbe na bicepsu u teretani, već i zadatke za sve ostale mišićne skupine. Stoga je često moguće promatrati zbunjene korisnike dvorane koji ne razumiju koje bi simulator trebali poduzeti, kako to ispravno, koje skupine mišića trebaju biti kombinirane u jednoj vježbi i koje one ne bi trebale.

Ako želite postići dobre rezultate u dvorani, onda ne možete bez trenera. Što radi trening s instruktorom?

• ispravna tehnika izvođenja vježbi;
• plan obuke;
• pravila pravilne prehrane;
• informacije o sportskoj prehrani;
• kontrola tijekom obuke;
• smanjenje ozljeda;
• najranije postignuće rezultata.

Samo trening bicepsa nema smisla, potreban vam je sveobuhvatan pristup. Svakako, vježbe na biceps, triceps u teretani su najpopularniji među ljudima. Pravilno pumpanje ruku pomoći će u izgradnji mišićne mase i poboljšanju izgleda.

Ali nemojte zaboraviti na ostale mišićne skupine koje su dovoljno u tijelu. Polazeći od toga, potrebno je uključiti u jednu vježbu vježbanja za nekoliko grupa. Na primjer, vježbe na leđima u teretani mogu se kombinirati s vježbama za quadriceps i telad, trening prsima može se kombinirati s leđima i tako dalje.