Kako pumpati podlaktice kod kuće?

Kako pumpati podlaktice kod kuće i je li moguće? Koliko će brzo biti rezultat? To pitanje postavljaju mnogi adolescenti i odrasli muškarci. Snažne ruke imaju vrlo važnu ulogu kako u sportskim dostignućima tako iu svakodnevnom životu. Otvorite čašu, čekajte čav ili podignite nešto tešku, bez pada, za sve ove akcije, podlaktice se sastaju.

Koji pokreti reguliraju mišiće podlaktica

Da bismo shvatili kako trenirati ovu skupinu mišića, potrebno je razumjeti koja pokreti kontroliraju. Jednostavnim riječima, kretanje četke duž cijelog opsega pruža podlakticu. Također kontrolira snagu prianjanja.

Oko radijusa kosti podlaktice su puno dugih mišića, no najvažniji su oni koji su odgovorni za savijanje i produženje ruke. Oni su najmasivnija i uz dobru obuku vizualno povećavaju ruku. Ekstenzija je izvana, a ekstenzor je iznutra.

Kakvo opterećenje treba podnijeti na podlaktice

Da interesi mišića su radili najučinkovitije, treba dinamičkih i statičkih opterećenja. Dinamički opterećenje može biti usmjerena na hipertrofične smanjenje (ako je glavna svrha je povećanje volumena), a parametri snage (kada je struktura mišića je ojačao povećanjem izlazne snage).

Stabilna napetost je također vrlo važna, što na kraju jača ligamenti i čak i zgušnjava kosti, što će biti osobito važno pri radu na povećanju podlaktica. Da pumpa podlaktice poput junaka i povećava ih volumen, potrebno je koristiti obje vrste opterećenja. Većina ljudi po prirodi ima tanke četke. Samo kombinirajući vrste vježbi, možete postići vizualno zadebljanje ruku.

Kako pumpati podlaktice newbieu

Za ljude koji se nikad nisu bavili sportom, jednostavna gumena ekspander će biti vrlo korisna. Ali ova ljuska mora biti pažljivo odabrana. Većina ekspanzija su vrlo mekana i pogodna su samo za oporavak nakon ozljede, ali ponekad čak i među gumenim uzorcima možete pronaći nešto vrijedno. Ekspander treba biti što je moguće uže, s tlačnom silom od oko 40 kg.

Kako ne bi pretraživali po cijelom gradu, pravo modelo može se naručiti na Internetu. Specijalni ekspanderi metala naznačeni su u kilogramima i kreću se od 20 kg do 150 kg. Najpoznatiji brand je kapetan Crusha iz američkog proizvođača. A najstroži model može komprimirati samo 3 osobe u svijetu. Postoji jeftiniji izbor - Snaga ruku. Proizvedeni su u Ukrajini, a kvaliteta robe nije mnogo niža od američke. Ali cijena je ponekad jeftinija. Kako pumpati podlaktice, ako ništa nije učinjeno? Proširitelji - odličan početak.

Kako pumpati podlaktice s gumba

Bez obzira na obučenu mišićnu skupinu, načela gradnje opterećenja su isti. Oni se sastoje od tri osnovna pravila:

• napredovanje ljestvica;
• dovoljno vremena za oporavak;
• redovitost obuke.

Tegobe su idealna opcija za vježbanje snage kod kuće. Složena bućica omogućuje vam da slijedite osnovno pravilo napredovanja težine. Za rast mišića potrebno je izvršiti vježbu u 3-4 seta od 8 ponavljanja. Ako prođe 8 ponavljanja, dodajte težinu.

Glavne vježbe koje će vam omogućiti pumpanje mišića podlaktice kao profesionalnog, su savijanje ruku u dva smjera.

1. Potrebno je pronaći stolicu, stolicu ili nešto drugo da biste stvorili naglasak na ruci. U ekstremnim slučajevima vježba se može izvesti na nozi.
2. Podlaktica se oslanja na stolicu prije početka četke, koja visi od nje.
3. Maksimalnim zakrivljenim četkom dolazi do kašnjenja od 1 sekunde.
4. Udahni. Kod izdaha, ljuska se diže. Na vrhu točke, kašnjenje je 1 sekunda.

Da biste maksimalizirali tjelovježbu, možete smanjiti bučicu na prste, što će istezanje mišića još jače. Kretanje četke izvodi se i na unutarnjoj strani i na vanjskoj strani, i treniraju svestrani mišići. Tehnika izvršenja u oba slučaja je točno ista.

Pretvaranje dumbbela u različitim smjerovima

Ako netko postavlja pitanje - kako pumpa podlakticu s dumbbelima kod kuće, onda možete preporučiti prekrasnu vježbu iz svijeta obaranja ruke. Ovo je bućica za prevrtanje. Obučava i vanjske i unutarnje mišiće podlaktice, ligamenata i stopica (drugim riječima, odgovoran za rotaciju ruke).

Bit će najpogodnije kretati se po podu.

1. Polazna pozicija: leži na trbuhu s ispruženom rukom.
2. U ruci je fiksirana bućica, koja stoji na svojoj strani (ručka je okomita na pod).
3. Položaj četke je spušten.
4. Alternativno, bućica je smještena prvo na desnoj strani, zatim na lijevoj strani. Donji diskovi projektila na kojima stoji moraju uvijek dodirnuti pod.

Sve kretnje se provode glatko, bez oštrih trzaja. Važno je držati ruku izduženu tako da tijekom razdoblja stresa tijelo ne može instinktivno prebacivati ​​težinu na druge mišićne skupine, pomažući leđima i kore.

Također savijanje bicepsa bilo koje vrste pomoći će izgraditi moćne podlaktice. Prilikom pumpanja biceps, za zadržavanje težine dvoručnog teglica ili tegovi za bućice, koriste se mišići podlaktica.

Okretnica je panaceja za vježbe kod kuće

Trening na baru je cijenjen u bilo kojem sportu moći. Ta ljuska puni gotovo sve mišiće gornje polovice tijela. Prednja strana - ne iznimka. Opterećenje se odvija kao kod bilo kakvog kretanja vuče. Dovoljno je samo prilagoditi širinu držanja i kako se četke drže na traci kako bi naglasili pristranost.

Kako pumpati podlaktice na traci? Odgovor je očigledan - povucite se. Ali to morate učiniti drugačije nego u klasičnim varijantama. Hvat bi trebao biti malo uži od širine ramena. To će olakšati opterećenje od najširih mišića u prilog rukama.

Kada gurnete dlanove dolje, gornji mišići podlaktice, tj. Ekstenzori, dobit će najveće opterećenje. Kada su dlanovi u suprotnom položaju, mišići savijanja primaju dodatno opterećenje. Ovo je držanje najprikladnije za obuku. Uostalom, donji dio je mnogo veći, u odnosu na gornji analogni. Dakle, ako je zadatak da pumpa podlaktice poput poznatog mornara Popeya, onda je povlačenje natrag s hvatom najbolja opcija.

Tehnika za povlačenje na vodoravnoj traci

Tehnika povlačenja je prilično jednostavna, ali mnogi početnici čine pogreške prilikom obavljanja ove vježbe.

1. Ruke bi trebale biti na širini ili malo sužnije od ramena.
2. Na izdisaj postoji postupno uspon.
3. Povlačenje se događa sve dok brada ne bude iznad trake.
4. Odgoda je 1-2 sekunde u gornjoj točki s maksimalnim naponom i glatkim podrijetlom.

Važno je ne potjerati broj pristupa. Svako ponavljanje treba biti jasno, bez trzanja. Ako sportaš može zategnuti više od 10 puta, preporuča se dodavanje dodatnih utega u obliku remena s opterećenjem ili ruksakom s bilo kojim teškim predmetima. Tijekom treninga, težina treba stalno dodavati.

Pažljivo je potrebno paziti na donji dio leđa. Ne zavezuj leđa. U klasičnim podizanjima, to je dopušteno, jer je ciljna skupina najširi mišić na leđima. Ako je cilj pumpa podlaktice kuće, leđa treba držati okomito na pod što je više moguće, čime se prebacuje cijelo opterećenje na ruke.

Koliko često trebam trenirati?

Kao i svaka druga mišićna skupina, podlaktica treba odmoriti da se oporavi. Treba imati na umu da mišići ne rastu tijekom treninga, opterećenje samo daje poticaj za naknadni rast. Super kompenzacija je moguća samo s dovoljno vremena za odmor između treninga. Kako biste pumpali podlaktice poput junaka, morate spavati najmanje 8 sati dnevno i konzumirati proteinske hrane, pružajući tijelu građevinski materijal.

Treba napomenuti da su mišići podlaktica mala skupina koja će se oporaviti brže od nogu ili leđa. Optimalan broj treninga varira od stupnja pripravnosti. Za početnika koji je upravo postao sportski put, dovoljno je jedan trening tjedno. Napredniji sportaš će moći stati u dvije klase u istom vremenskom razdoblju. Procijeniti stupanj pripravnosti pomoći će tijelu. Tijekom vremena mišići se navikavaju na naprezanja, a čak i nakon napornog treninga osjećaji boli za sljedećih nekoliko dana gotovo su nevidljivi. Ovo je glavni dokaz da se opterećenje može povećati. Često pitanje je kako brzo pumpa podlakticu? Odgovor nije očigledan, iznimno važnu ulogu u treniranju ovog mišića pruža genetika.

Vrlo je korisno kombinirati dinamičko opterećenje s statičkim opterećenjem. Međutim, trebalo bi se sjetiti da statički sustav trenira uglavnom ligamenta, jača i zadebljava ih. Grozdovi se oporavljaju duže od mišića pa se u početnim fazama prekid između sjednica može povećati za više od tjedan dana.

Preporuke za obuku podlaktica

Četke i podlaktice - glavni alat čovjeka u svakodnevnom životu. Osnovno pravilo treninga nije da se žuriti. Ova grupa je dovoljno mala da očekuje ozbiljne vizualne rezultate u kratkom vremenskom razdoblju.

Zbog stalne upotrebe četke u svakodnevnom životu, opterećenje bi trebalo biti redovito, bez propusta. Vrlo je važno slijediti tehniku ​​izvedbe vježbi, budući da će najmanji trauma uzrokovati neugodnosti pri obavljanju jednostavnih zadataka kućanstva. Redovitost, napredovanje i opuštanje - 3 temeljna načela koja će vam omogućiti da pumpaš podlaktice poput junaka.