Kako pumpati najširi leđni mišići na najbolji način

Najveći leđa mišića često se jednostavno naziva "krilima". Doista, s dobrim razvojem, nalikuju krilima ptica. Kako bi naučili kako pumpati latissimus mišiće leđa, potrebno je razumjeti kakav posao rade, a što opterećenje će biti optimalno za njihov brzi razvoj. Samo razumijevanje onoga što točno radite omogućit će vam vježbe s maksimalnom učinkovitošću.

Kako najširi mišići leđa djeluju

Najširi leđni mišići odgovorni su za sve vrste vučenja i spuštanja. Oni igraju veliku ulogu u sportovima poput veslanja, gimnastike i borilačkih vještina. I sami se ti mišići ne koriste, jer njihova upotreba zahtijeva pomoć ruku.

Stoga, sekundarna, ali obvezna uloga u radu "krila" izvodi biceps i podlaktice. Ako savijanje ovih mišića nije izolirano, najčešće se koriste zajedno s "krilima".

Nakon što smo shvatili mehanizam rada ove mišićne skupine, možemo se prebaciti na pitanje: kako pumpati latissimus mišiće leđa. Uostalom, za njihov dobar rad će zahtijevati znatne napore.

Najčešća vježba za "krila"

Kao i za većinu osnovnih mišićnih skupina, postoji dosta raznih vježbi za pumpanje "krila". No, najbolji od njih u svakom trenutku smatraju se običnim povlačenjem trake. Međutim, u modernoj verziji takve vježbe za najšire mišiće mogu se zamijeniti povlačenjem blokova na simulatoru snage.

Ako odaberete vodoravnu traku, trebate ga držati na udaljenosti od 1,5-2 širine ramena i početi povlačiti. I tijelo bi trebalo biti stalno, ne možete sami pomoći uz pomoć skokova ili zavoja. Na primjer, kada se provodi opći fizički trening u vojsci, instruktor ponekad stavlja list na vojničke cipele. Prilikom vježbanja, ne smije pasti.

Potisak s vrha prema dolje na simulatoru sličan je povlačenju, ali za stvaranje napetosti u mišićima ne koristite težinu vašeg tijela, već težinu samih blokova. U tom slučaju, tijelo bi također trebalo ostati stacionarno, za koje se fiksatori koriste u području koljena.

Ostale vježbe za "krila"

Nakon što ste se bavili kako pumpa latissimus mišiće leđa na najčešći način, možete nastaviti na druge, jednako učinkovite vježbe. Jedan od njih je štap štapa u nagibu.

Ako ste ovladali osnovne vježbe, onda rad s utezima na padini ne bi trebalo opteretiti donji dio leđa. Ovo je vrlo važno, jer za kvalitetno crpljenje potrebno je dosta težine.

Stavite noge na širinu ramena i lagano ih savijte na koljenima. Nagnuti se i uzeti dvoručni uteg. U isto vrijeme, leđa mora ostati ravna cijelo vrijeme kako bi se izbjegla ozljeda kralježnice. Podignite šipku na prsima, gurajući laktove što je više moguće. Zatim ga smanjite i unesite potrebni broj ponavljanja. Ista se vježba može obaviti na simulatoru snage, gdje će umjesto barova biti upotrijebljena protuutjekta iz blokova.

Sada je vrijeme kako bi naučili kako napumpati veliki leđni mišić pomoću pulover. Da biste to učinili, zgrabite budaletina umjerene težine i legla na klupu preko lopatica, tako da je glava visi na jednu stranu, a donji dio leđa i noge su s druge strane. Dobro špilja, podizanje bućica s obje ruke iznad prsa, i savijte koljena na oko 15 stupnjeva.

Polagano ih spustite što je dalje moguće iza glave. Ne mijenjajte kut savijanja lakta. Nakon što stignete do vrha, polako ih podignite. Vježba ne samo da rade na leđima nego i na gornjim dijelovima mišiće prsa, kao i triceps. Osim toga, upotreba dodatnih utega će nam omogućiti da pumpa dobro na stražnjoj strani deltoidnih mišića.

Rastavili smo osnovne vježbe za leđa, koje se koriste u teretani. Ali ako ne želite ići u teretanu i želite shvatiti kako pumpati latissimus mišiće na stražnjem dijelu kuće, onda to nije tako teško. Instalirajte bar u dvorište ili u okvir unutarnjih vrata i podignite nekoliko desetaka puta dnevno. To će vam pomoći da osnažite leđa ne gore od poboljšanja kondicije na simulatorima.