Što je to? Program obuke

Prekrasno tijelo u suvremenom svijetu zapravo je ključ uspjeha. Zdrav stil života postao je isti konstantni atribut uvjerene osobe kao skupog sata ili modnog telefona. Svake godine u velikim gradovima otvaraju se novi fitness klubovi, a trenerska aktivnost ponekad donosi dobit od više milijardi dolara. Međutim, gradjani uvijek nemaju vremena za napraviti svoj vlastiti fizički oblik u sportskoj dvorani jedne ili druge opremljene najnovijim tehnologijskim klubom. I ima puno takvih ljudi, a također žele imati elastično i tijesno tijelo s izraženim mišićnim olakšanjem. Možda je u vezi s tim nedavno došlo do upotrebe lijepog pojma "gimnastika". Ova riječ nije uvijek jasna stanovnicima i čini se kao moderni izum. Međutim, u stvari, ta tehnika je bila poznata čak iu staroj Grčkoj. Danas ćemo detaljno reći što su vježbe za gimnastiku i kome se uklapaju.

Calisthenics - što je to?

Moderni čovjek čak ne zamišlja da možete poboljšati svoj fizički oblik bez teških opterećenja i željeza, što je glavna komponenta treninga u bilo kojoj teretani. Čini se da možete pronaći samo pod vodstvom iskusnog trenera idealno tijelo. No, u stvari, svatko ima sposobnost da izgradi mišiće i izgubi višak masnoće s težinom vlastitog tijela. Na ovom načelu je program osposobljavanja kalistenika.

Vježbe u takvim programima provode se bez dodatne opreme, ali iskusni sportaši mogu koristiti posebne ponderiranje, čiji će učinak biti nekoliko puta veći od onoga što se tiče šipke.

Ako vjerujete da su povjesničari, poznati ratnici iz Spare, svoje ratnike trenirao upravo na kalsteniku. To im je omogućilo u najkraćem mogućem vremenu da pronađe nevjerojatnu fizičku formu. U ovom slučaju sportaši su primili ne samo vidljivi reljef, nego i stvarnu snagu.

Mnogi vjeruju da je uporaba težine vlastitog tijela u treningu jedna od najstarijih tehnika poznatih čovječanstvu.

Dvadeseto stoljeće - vrhunac fitness industrije

Calisthenics se na neki ili onaj način koristi u različitim razdobljima povijesti. I uvijek se pokazala vrlo učinkovito, no u dvadesetom je stoljeću ovaj program obuke bio zaboravljen, dajući prednost sportskim dvoranama.

Prvo i najvažnije, to je zbog činjenice da su razni simulatori aktivno izmisleni za sport. Nova oprema je stalno nadograđena, što je vrlo korisno za sve predstavnike fitness industrije. S vremenom je ta industrija pretvorena u pravi način obogaćivanja prodaje opreme, iznajmljivanja teretana i individualnog rada trenera. Svatko tko želi pronaći dobru fizičku formu morao je dati impresivne količine novca za razvoj treninga.

Međutim, posljednjih godina naglasak se preusmjerio na Internet. Mnogi instruktori počeli su voditi vlastite kanale, davati savjete i razvijati programe putem mreže. Vrlo brzo postalo je jasno da za sport nije nužno ići u fitness i platiti mnogo novca. Ovo shvaćanje poslužilo je kao prilika da se podsjeti na jednom negligentno zaboravljenu gimnastiku.

Programi osposobljavanja za ovu tehniku ​​počeli su biti postavljeni u velikom broju na internetu i pronašli nevjerojatan broj obožavatelja. Posljednjih se godina održavaju i posebna natjecanja u ovoj industriji, koja privlači ozbiljnu pažnju javnosti. Sada gotovo svaki ljubavnik razumije da je kalstenika moderna. Zato nismo mogli zanemariti ovo aktualno pitanje.

Prednosti metodologije

Treninarske vježbe toliko su popularne ne samo zato što vam omogućuju znatno uštedu na pohađanju teretana, već i zbog svoje svestranosti. Tehnika ima mnogo prednosti nad klasičnim shemama treninga sa željezom. Pokušat ćemo navesti one koje najčešće spominju sportaši:

• Kalistenski programi idealno su prilagođeni ljudskoj fiziologiji. Tijekom treninga opterećenje se ravnomjerno raspoređuje na mišiće, zglobove i tetive. Stoga, nema izobličenja i osoba se osjeća bolje.
• Smanjen rizik od ozljeda. Budući da se sportaš ne opterećuje teškim utezima, ne može se ozlijediti. Isto tako, proširenja su praktički isključena, ali ne zaboravite da ipak treba poštivati ​​ispravnu tehniku ​​izvedbe vježbi.
• Unapređenje kralježnice. Calisthenics može pomoći riješiti neke probleme s kralježnicom jačanjem mišića leđa.
• Pronalaženje novih kvaliteta. preko trening s vlastitom težinom moguće je u najkraćem vremenu povećati izdržljivost, fleksibilnost i razviti osjećaj ravnoteže. Sportaš počinje osjećati bolje tijelo. Mnogi ljudi kažu da ih kalstenika učinilo impresivnim, unatoč činjenici da nisu suha.

Osim toga, da biste prakticirali ovu tehniku, ne trebate posebnu opremu i prostor. Trebate samo sportsko odijelo i udobne cipele. Iskusni sportaši vole vježbati na otvorenom u dvorištu, a početnici se mogu prilagoditi čak i običnom garderobu ili stolici.

Razvrstavanje vježbi

Univerzalnost kalstenike je da ona može dati apsolutno bilo kakav rezultat ovisno o ciljevima sportaša. Na primjer, možete dobiti pravu ishranu i puno ponavljanja kako biste postigli brži gori masnoću. U drugom slučaju, kompleks će vam pomoći da steknete potrebnu mišićnu masu.

Stoga, kad započnete s treningom, svakako razmotrite što točno želite postići.

Opće značajke obuke

Calisthenics za početnike nije mnogo razlikuje od treninga za iskusne sportaše. A u tome i u drugom nizu vježbi uključuju jednostavne vježbe, poznate još mnogo više od školskih vremena. Razlika je samo u broju ponavljanja i tehnici izvršenja.

Tipičan niz vježbi sastoji se od klasičnih viza, push-up, pull-up, squat i tako dalje. Program može biti svladan čak i od osobe koja nikad prije nije trenirao sport. U kalstenika se obuka za početnike razvija u nekoliko varijanti. Odabrali smo za naše čitatelje najoptimalniji izbor, koji će odgovarati i muškarcima i ženama.

Savjeti za početnike

Prije treninga potrebno je provesti zagrijavanje. To će vam pomoći zagrijati mišiće i ligamente, što će spriječiti ozljede i istezanje. Zagrijani kompleks trebao bi se sastojati od rotacija glave, nogu, padina i čučnjeva. Važno je napomenuti da su sve vježbe učinjene vrlo brzim tempom. Nakon što trebate dobar potez. Ovo će upozoriti sve mišićne skupine.

Trening traje od trideset do šezdeset minuta. Trajanje ovisi o dobrobiti sportaša i razini pripreme. Kako bi se skladno razvijalo, potrebno je trenirati određenu skupinu mišića svaki dan. Idealno je sljedeće vježbe rasporeda:

• noge i stražnjice se treniraju paralelno sa leđima i tiskom;
• vježbe na prsnim mišićima savršeno se kombiniraju s kompleksom na tricepsu;
• gornji leđni mišići obično se treniraju zajedno s podlakticama i bicepsima.

U prvim danima treninga morate pokušati izvesti svaku vježbu barem petnaest puta u dva pristupa. Svaki put treba ponoviti broj ponavljanja.

Calisthenics: program osposobljavanja za početnike

Svaki početnik treba prije svega majstorstvo Australski povlačenja. Ova se opcija bitno razlikuje od izdvajanja u širem smislu riječi. Sportaš će trebati tračnicu, smještenu na prsima. Za to morate poduzeti obrnuti zahvat malo šire razine ramena. Povlačenje se izvodi iz poda i vrlo sporo. Idealno će ih dovesti do petnaest puta u šest pristupa. Kada ćete lako dobiti i dvadeset pull-ups, potrebno je promijeniti hvat i početi opet od samog početka. Vjerujte mi, svaki put kad dobijete još jednu mišićnu grupu.

U programu gimnastike za početnike također je uobičajena vješanje. Ono značajno jača mišićni pojas podlaktica. To će vam omogućiti pripremanje za složenije vježbe.

Tijekom push-upova sportaš ima mišiće prsnog koša i triceps. Uz drukčiju postavku ruku, opterećenje na tijelu također se mijenja, nego što poboljšate svoj fizički oblik. Glavna stvar u push-upu je ispravna tehnika vježbe. Učinite to vrlo sporo i pobrinite se da tijelo oblikuje ravnu liniju. Ako postignete ovu tehniku, to je teško za vas, a zatim početi guranje sebe na koljena. Čim možete napraviti šest pristupa za petnaest ponavljanja, promijenite postavljanje ruku.

O prednostima bar nedavno izgovorene gotovo svugdje i to je stvarno vrlo učinkovita vježba, u kojoj gotovo sve mišićne skupine rade. Da bi je izvršio na samom početku potrebno je u tri seta od trideset sekundi. Dobar rezultat, razgovarajući o vašem napretku, je pet minuta.

Nakon trake potrebno je raditi tisak. Izvršite klasične uvijene iz sklona položaja s savijenim nogama. obavljanje dizala prtljažnika, pobrinite se da ne učitavate lumbalnu kralježnicu. Broj ponavljanja za početnike ne smije biti manji od trideset puta.

Čučnjevi će vam omogućiti da učitate mišiće vaših nogu. Pokušajte ih izvršiti petnaest puta u šest pristupa. Odmori između setova ne bi trebali prelaziti jednu minutu.

Kompleks za iskusne sportaše

Čim osjetite da možete lako izvoditi vježbe za početnike, možete se sigurno kretati na drugu razinu. Program iskusnih može se sastojati od sljedećih blokova:

• zasebno povlače lijevu i desnu stranu;
• vježbe na neravnim šipkama (savijanje ruku, povlačenje i tako dalje);
• podizne noge na šipci i šipkama (u tim slučajevima, mišići su u različitim opterećenjima);
• push-ups s jedne strane (pravilno obavljanje ove vježbe iz prvog puta vrlo je teško);
• razne varijacije čučnjeva (s skakanjem, korekcijom i tako dalje).

Ovaj kompleks je približna opcija koju svaki sportaš može sami obraditi. Ali u svakom slučaju to će biti vrlo učinkovito, što će odmah utjecati na teren.

Kompleks za učenje kod kuće

Mislimo da ste već primijetili da vam za ove vježbe trebate bar ili barove. Ne mogu svatko naći slične ljuske kod kuće ili u dvorištu pa smo vam pokupili poseban kompleks, za koji trebate samo vaše vrijeme i želju.

Dobro izraditi mišiće push-upova. Mogu se izvoditi u različitim varijantama ovisno o stupnju tjelesne kondicije. Možete početi raditi vježbe iz koljena i postupno se prebaciti na push-ups sa čarapama. Svaki pristup bi trebao sadržavati petnaest puta. Broj setova dosegne šest.

Čučnjevi se mogu izvesti na nekoliko načina i svaki uključuje određenu skupinu mišića. Možete skočiti na paralelu s podom, ispod, a također postavljati noge na širinu ramena ili sa uže postavke. U svakom slučaju, vježbu morate dovršiti do šest ponavljanja petnaest puta.

Padovi će vam pomoći pronaći snažne mišiće nogu i elastične stražnjice. Mogu se izvoditi prema klasičnoj shemi ili na stranu. U budućnosti ćete biti dostupni napadi sa skokom i ponderiranjem.

Twisting mora biti učinjeno mnogo puta do trenutka kada se osjećate potpuno iscrpljeno. U ovoj vježbi samo je taj osjećaj mjera učinkovitosti.

Bar mora nužno biti doveden do pet minuta. Možete početi od trideset sekundi i postupno povećavati trajanje.

Nekoliko savjeta za početnike

Redovito vježbajte i vježbajte na različitim mišićnim skupinama. U ovom slučaju, nakon tri mjeseca treninga, rezultat će biti vidljiv svima oko vas i dobit ćete snažan poticaj za daljnju obuku.

Nakon što je počeo studirati, obratite pozornost na hranu. Bez ove nijanse, teško će postići dobre rezultate.

Ljeti prenosite neke od treninga na ulicu. Možete se baviti na plaži, u dvorištu ili na sportskom terenu. Svježi zrak pomoći će vam da učinkovitije trenirate.

Umjesto zaključivanja

Calisthenics je dostupan svima koji se žele promijeniti i dobiti veliki fizički oblik. Sada vam nije potrebna skupe opreme i posebna oprema jer možete započeti lekcije u bilo kojem trenutku.

Započnite s radom na sebi i za nekoliko mjeseci osjećat ćete se potpuno drugačijom osobom.