Popis hrane bogate vlaknima. Dnevni zahtjev za vlaknima

Često se nazivaju vlakna u 70-80-ih godina prošlog stoljeća u znanstvenim djelima balastni materijal, jer ne nosi energetsku vrijednost za tijelo. Međutim, kasnije je otkriveno da dijetalna vlakna (drugi naziv za celulozu) imaju specifičan učinak na rad crijeva: oni poboljšavaju pokretljivost, potiču uklanjanje toksina i tako dalje. Danas je popis hrane bogate vlaknima uvijek pri ruci za one koji žele voditi zdrav stil života.

Korisni balast

Dijetalna vlakna dio su hrane koja se ne probavljaju sekretima ljudskog gastrointestinalnog trakta. Ova imovina čini ih praktički beskorisnim, s gledišta nadopunjavanja energetske rezerve tijela. U isto vrijeme, zahvaljujući njemu namirnice bogate vlaknima (tablica je prikazana dolje), može stimulirati aktivnost crijeva. Među korisnim svojstvima dijetalnih vlakana su također:

• stimulacija izlučivanja žuči;

• izlučivanje višak kolesterola;

• čišćenje tijela toksina;

• stvarajući osjećaj sitosti.

Pomoćnik u borbi protiv bolesti

Jedna od najčešćih bolesti probavnog sustava danas je zatvor. Sjedeći način života pridonosi razvoju ove bolesti, a on, pak, izaziva i druge neugodne bolesti. Uključivanje hrane s visokim sadržajem vlakana u prehrani dobar je način za sprečavanje i ponekad liječenje (postoje bolesti u kojima je celuloza, naprotiv, kontraindicirana).

Dijetna vlakna moraju biti uključena u prehranu osoba s dijabetesom. Vlakna smanjuju potrebu za injektiranim inzulinom povećanjem otpornosti (osjetljivosti) stanica na tu tvar. Dijetna vlakna reguliraju razinu šećera i kolesterola u krvi, tako da njihova razina smanjuje. Potonja imovina čini ih vjernim pomoćnicima u borbi protiv prekomjerne težine.

Pored toga, vlakna pomažu smanjiti rizik od hemoroida i kolelitijaze. Nedavno, gastroenterologi sve više govore o neporecivim prednostima dijetalnih vlakana u borbi protiv raka debelog crijeva.

Dvije vrste vlakana

Dijetna vlakna su podijeljena u topljive i netopive. Njihov učinak na tijelo nešto je drugačiji. Za topljiva ili "mekana" vlakna su:

• pektin;

• guma;

• dekstran;

• agaroze.

Vlakna ovog tipa uklanjaju štetne tvari iz tijela, potiče zacjeljivanje crijevne sluznice i smanjuje putrefaktivne procese. Netopljiva dijetalna vlakna poboljšavaju pokretljivost probavnog trakta, uklanjaju kolesterol, povećavaju izlučivanje žuči. Oni uključuju:

• celuloza;

• hemiceluloze;

• lignin.

Popis hrane bogate vlaknima

Hrana bogata povrćem bogata je balastnim tvarima. Sadržaj vlakana u koži svježeg voća znatno je veći od njegove količine u pulpu. Ovo se pravilo odnosi na žitarice: smeđa riža, proizvodi od cjelovitog zrna uključuju nekoliko puta više vlakana od industrijskih proizvoda. Korisno za probavu i suho voće: grožđice, sušene marelice, šljive, marelice. Povrće bogato vlaknima je kupus brussels i bijelog kupusa, repe, mrkve, krumpira i rajčice. Kao izvor dijetalnih vlakana možete koristiti razne vrste oraha, sjemenke suncokreta ili bundeve, gljive i bobice.

Danas na policama trgovina možete pronaći bilo koju hranu bogatu vlaknima (tablica koja pokazuje iznos dijetalnih vlakana na 100 g proizvoda je dano u nastavku). Jedan od favorita za ovaj parametar je mekinje. Prema količini vlakana znatno premašuju mnoge druge proizvode.

Dnevni zahtjev

Stručnjaci ističu da svaki dan treba konzumirati 25-40 g vlakana. Dnevna stopa varira ovisno o dobi osobe i stanju njegovog tijela. Preporučena količina za žene je 25 grama dnevno, za muškarce - 40 g. Nakon 50 godina količina konzumiranog vlaknastog gastroenterologa savjetovala se smanjiti, jer kod starijih ljudi često dolazi do smanjenja motoričke funkcije crijeva.

Potrebno je konzultirati stručnjaka

Danas se vrećice mogu kupiti u ljekarni u obliku posebnih preparata koji sadrže topljive i netopljive prehrambene vlakna. Omogućuju vam da brzo ispunite potrebu tijela za balastnim tvarima. Međutim, nije potrebno, nakon što saznate o prednostima dijetalnih vlakana, odmah pokrenuti u trgovinu. Posebni lijekovi, kao i voće, žitarice i povrće, bogati vlaknima, mogu donijeti i korist i štetu. Stoga gastroenterologi i nutricionisti preporučuju postupno uvođenje u dijetnu hranu sa sastojcima koji sadrže veliki broj dijetalnih vlakana.

Postoji niz bolesti u kojima je popis hrane bogate vlaknima popis kontraindikacija. To uključuje:

• bolesti koje su popraćene upalom želučane sluznice i crijeva;

• akutne zarazne bolesti;

• nedovoljna cirkulacija krvi.

Grapefruit, jabuka, kupus, rajčica, jagode, žitarice, mekinje i druge namirnice koje imaju visoku vlaknu mogu dovesti do neugodnih posljedica ako se pretjerano koristi:

• nadutost i povećana proizvodnja plina;

• razvoj fermentacijskih procesa u crijevu;

• kršenje apsorpcije vitamina i drugih hranjivih tvari.

Ne naglo promijenite uobičajeni izbornik

Ponekad su djevojke koje su doznale o prednostima dijetalnih vlakana i proučavale popis hrane bogate vlaknima, odmah prebacuju na novu prehranu. Često takva drastična promjena u izborniku dovodi do gore spomenutih neugodnih posljedica: nadutost i povećana proizvodnja plina. Izbjegavajte takvi incidenti pomoći će postupno povećanje količine vlakana u prehrani. Udio proizvoda bogatih hranom svakodnevno se polako povećava. Neophodan dio procesa je pažljivo praćenje reakcije tijela.

Kako povećati udio vlakana u prehrani

Dijetalna vlakna gotovo su odsutna od proizvoda najvišeg razreda brašna, ulja životinjskog i biljnog porijekla, sokova od voća i povrća, svih vrsta slatkiša, mesa i ribe i tako dalje. Nije potrebno odmah i trajno napustiti ove proizvode u korist onih bogatih vlaknima. Umjesto mnogih od njih možete koristiti slične, ali više "žive" one. Bijeli kruh nije teško postupno zamijeniti raženi brašno, najviši stupanj - cijelo zrno. Umjesto sokova (govorimo o svježe stisnutom) možete pripremiti popularne danas smoothies. Bundeve od mrkve, mrkve i jabuke - izvrsna opcija za takav koktel.

Treba imati na umu da se većina vlakana nalazi u koži povrća i voća. Stoga, bolje je ne očistiti krastavce, jabuke i kruške za smoothie, tamo i tijekom pripreme salata. No, avokado, čiji sastav sadrži mnoge korisne elemente za tijelo, još je uvijek slobodan od kože.

Minimalna obrada - maksimalni rezultat

Celuloza je više u svježoj hrani. Zato pacijenti s teškoćama u radu gastrointestinalnog trakta mogu jedu samo kuhano ili parboiled povrće. A za zdrav organizam su korisniji kad se ne podvrgavaju toplinskoj obradi. Voćna salata može zamijeniti uobičajeni desert. Umjesto omiljenog "Olivier", "Mimoz" i "Crab sticks", bolje je koristiti jela sa svježim povrćem. Samo kupus, čija je korist usađena iz vrtića i vjerojatno ga nitko ne ispituje, može postati sastavni dio velikog broja salata.

Pažljiv izbor

Pronađite danas u trgovini svježe povrće i voće je lako zimi i ljeti. Međutim, valja se prisjetiti da nisu svi jednako korisni. Značajni su ananas, naranče, mango i isti sastav avokada na prvi pogled, no bolje je davati prednost domaćem i sezonskom povrću i plodovima. Egzotična jela donijela su nam iz daljine, a često, tako da zadržavaju atraktivan izgled, koriste različite kemijske spojeve. U nedostatku štetnih tvari korisnost prekomorskih proizvoda niži je od onih lokalnih, budući da se često zreo zreo kada voće još nije steklo snagu, da bi se napunilo korisnim tvarima. Naravno, možete ih uključiti u prehranu, ali morate pažljivo odabrati dobavljača. Tvari koje se koriste za očuvanje hrane mogu uzrokovati alergije i poremećaje želuca ili crijeva. Ukratko, u potrazi za vlaknima, ne zaboravite na druge potrebe tijela.

Neobrađena riža i ostale žitarice, neprevučene jabuke i kruške, krastavci, rajčica i kupus - prednosti visoke vlaknaste hrane potvrđuju brojne studije. Oni pomažu u izbjegavanju raznih bolesti povezanih s metaboličkim poremećajima i radom gastrointestinalnog trakta.

Zalog zdravog tijela je različitost i osjećaj proporcije. Previše vlakana, poput masnoća, dovodi do kvara tijela. Prilagođeni izbornik može sadržavati više od jednog hranjive tvari i isključiti druge. Nadopuniti ih će pomoći proširiti prehranu. Korisna svojstva korijena peršina, klijavog pšenice ili iste ljiljke jabuka i krastavaca često se previdi, jednostavno zato što ti sastojci nisu previše poznati nama.