Dizanje utega, trening: univerzalni programi

Rad, ustrajnost, snaga volje, izdržljivost - bez toga ne može učiniti onu osobu koja je odlučila preuzeti takav sport kao Dizanje utega.

Početak obuke

Obuka za dizanje utega za početnike, naravno, radikalno se razlikuje od programa za koje se bave iskusni profesionalci. Ali jednom su tek počeli. Što se tiče dosljednosti metodološkog načina, bilo je mnogo sporova. Do sada nismo proveli znanstvenu studiju o pitanju, čiji su rezultati dali valjani odgovor na ovo pitanje.

Klasične vježbe moraju se izvoditi u tri skupine: dvodijelna crtica, podizanje trake na prsa i guranje ga prema gore. Kada ih svladavate, potrebno je zapamtiti osobitosti sporta. Cilj dizanja utega je podizanje maksimalnih utega. Stoga tehnika natjecateljskih vježbi treba proučavati zajedno s opterećenjem (ljuskom).

Ako se osoba ne pridržava tih temeljnih zahtjeva, onda je nemoguće bez posljedica. Zapravo, on će svladati pogrešnu, amatersku tehniku. Ako nema značajne dodatne težine, opterećenje tijekom akceleracije / kočenja štapa neće doseći željenu vrijednost.

Već u ovoj fazi se prati kompleksnost pristupa, što zahtijeva izvođenje sportaša i niz dodatnih vježbi usmjerenih na razvoj mišića. Za njihov uspješan rast usput, morate se pridržavati i pravilnu prehranu, što podrazumijeva povećani sadržaj bjelančevina.

Upravljajući trzajem

Ovo je početak dizanja utega. Trening usmjeren na upoznavanje sportaša s opremom, prolazi polovima bez tereta. Sve počinje s vježbama vuče i od originalnog stalka. To jest, osoba podiže šipku na prsima, dok ravnanje tijela i nogu. Vježbe se izvode ne samo od poda, već i od određene visine (pol je preuzet iz kutije, štanda, itd.).

Bez ovih vježbi ne može, jer samo uz pomoć početnike može naučiti pravilno ispraviti tijelo. Tek nakon što ste ovladali ovom tehnikom možete početi jerking s napadom. Uopće, ne s čučanjom! Da biste dosegnuli tu točku, najprije morate naučiti osnove i steći iskustvo.

Učenje na trzaj, početak sportaši obavljaju opće motorne vježbe bez projektila. Nakon toga, nauče podići šipku do prsa. Prvo bez udarca. Možete ga ići samo zahvaljujući čučnjama. Važno je zapamtiti da vlakom igra važnu ulogu ovdje, stoga nemojte zanemariti vježbu s različitih položaja. Usput, guranje s prsa također se izvodi po prvi put bez napada.

Da biste ga spojili s potiskom, trebate postaviti šipku na police, izravnavajući ih na prsima. Ovo je polazna pozicija. Uz to, sportaš obavlja guranje i udarce. Čim se ti pokreti svladaju na pristojnoj razini, oni se mogu kombinirati.

Radite na bicepsu

Bez toga ne uspijeva Dizanje utega. trening kao što pridošlice vjeruju, trebale bi uključivati ​​savijanje (npr. vježbe s tegljačima) tako da će vaše ruke povećati. No, u stvari ova izjava je pomalo pogrešna. Potrebno je obaviti zloglasne vježbe, kao i sve što im može pomoći: potisak i pritisak iznad glave, čučnjeva na prsima i leđima, trzaji. Dno crta je da utječe na povećanje ruku. Snaga trzaji, povlači trzaj i trčanje, uzimajući u sedlo - to može značajno ojačati ruke. Točnije, ramena i humerusni mišić.

Fleksija i mnogi treneri ne savjetujemo učiniti, jer oni troše energiju, a to može biti potrošen na više korisnih aktivnosti koje doprinose razvoju većih mišićnih skupina koje utječu na učinkovitost dizanje utega. Štoviše, velika većina fleksija negativno utječe na fleksibilnost ruku. I potrebno je uzeti bar.

Profesionalni sportaši, opisujući trening dizanja utega za početnike, staviti poseban naglasak na činjenicu da velike ruke, u potrazi za koje se često poslan došljaka, često dovode do problema s zadržavanjem baru u prednjem položaju. I bez obzira koliko je jak sportaš - s hvatanjem i pritiskom bit će teško zbog nedostatka fleksibilnosti. Stoga, ako želite ne samo biti utovarivača, već i velike ruke, morate zaboraviti na savijanje i obratiti više pozornosti na vuču.

troglavi mišić

No, bez izrade ovog dijela ruke ne može raditi u dizanju utega. Obuka treba uključivati ​​vježbe za njihov razvoj. Veliki triceps nisu nešto što se neće miješati - oni će vam pomoći pri uzimanju šanka.

Za njihov razvoj trebate napraviti press. Ove vježbe razvijaju i ramena s rukama, a leđa s nogama. Drugim riječima, oni pomažu poboljšati potpornu silu koja je potrebna da biste popravili šipku iznad glave i držali je. To je aktivno izvođenje preše s najvećom mogućom težinom koja pridonosi izgledu ogromnih potkovica triceps, promatrana u najboljim sportašima.

Obavljanje ovih vježbi mora biti tretirano odgovorno. Cijela težina mora biti stisnuta, i to nije tako lako kao što se čini. I kad počnu raditi jako dobro, moramo dodati još 10 kilograma. A onda još 10. I tako sustavno. Teško je, ali dovoljno je pogledati rezultate stručnjaka koji su nauštrb slične tehnologije naučili izvući težinu koja je više od pola puta veća! A ovo nije granica. Na primjer, Russ Knipp je iscijedio težinu, dvostruko veći od svog.

Drugi razvoj triceps (kao i leđa, ruke i noge, na), utječu push-ups s utezima. Vrijedno ih je kombinirati s klupčanom tiskom, jer takvi push-ups razlikuju triceps. Treba imati na umu da je ovaj mišić mnogo složeniji od biceps, pa je vrijedno raditi različite vježbe za korištenje svih svojih dijelova i postizanje najboljeg rezultata.

Pomoćna oprema

Budući da u plan obuke na dizanju utega, preporuča se da se opterećivanje uključi u push-upove, potrebno je reći kako bi trebali biti učinjeni.

Prvo, potrebna je priprema. Početnik bi trebao naučiti napraviti tri pristupa dvadeset punopravnih push-upova. Kada to radi, možete dodati težinu. Neki dizači tegova koriste posebno dizajniran remen. Drugi stisnu dumbbells između njihovih nogu. Drugi su još uvijek stavili pizdu "palačinke" na leđima. Sve opcije nisu loše, ali ako se osoba namjerava uključiti u ovo sportski profesionalno, u svakom će slučaju trebati remen.

Dakle, koja je svrha push-upova? 50 kilograma + težine sportaša. Nakon postizanja tog cilja, bit će potrebno povećati. Dodaj malo težine. Preporučuje se svaki tjedan napraviti push-upove i svaki put promijeniti broj pristupa i ponavljanja. Četiri od osam, pet po tri, dva po pet, tri po tri. I jednom mjesečno - rekordan potisak. Ali uvijek, svi pristupi moraju biti dovršeni obavljanjem vježbe s smanjenom težinom. Minus 25 kilograma - i onoliko puta koliko će ispasti.

Još jedna vježba koja bi trebala biti uključena u plan vježbanja za dizanje utega je pulover s ravnim rukama. Zašto je to potrebno? Budući da ova vježba istražuje najduži dio tricepsa do maksimuma. To je učinjeno s dumbbells ili s dvoručni uteg. Da biste izvodili pulover, morate leći na klupi (glava bi trebala objesiti s ruba) i uzeti bar od osobe koja će vam pomoći. Nakon što ste odredili amplitudu prikladnu za vas, trebate proširiti svoje ruke na početni položaj. Zatim napraviti pulover (jedan pristup - 20 ponavljanja) i uzeti pauzu. Moramo se sjetiti - ruke bi trebale biti što ravnije. Dopušteno je savijati u trenutku kada bućica / bar padne ispod glave. Pri pripremi za drugi pristup, vrijedi uzeti više težine. Mnogi pridošlice iznenađeni su primijetiti da se sljedećih 20 ponavljanja s teľim tegobama daju lakše nego prvi.

Metodologija A.S. Medvedev

Posebna pažnja bih spomenuti sustav dugoročnog trening u dizanju utega, razvijen od strane Alexey Sidorovich Medvedev - Sovjetski utega, prvak i prvak SSSR-u, Europi i svijetu. Ovaj čovjek je objavio više od 400 radova (od kojih 17 u inozemstvu), koji je posvećen razvoju ovog sporta u zemlji i svijetu, kao i organizaciju i planiranje trenažnog procesa.

Njegov sustav treninga u dizanju utega preporučuje se svima onima koji žele profesionalno raditi. Najbolja publikacija je rad objavljen u Moskvi 1971, poznat kao "višegodišnje planiranje obuke".

Medvedev je naglasio da je dizanje utega brzina sposobnosti, u kojoj su dva aspekta aktivnosti neraskidivo povezana. Zanimanje ovog sporta podrazumijeva poboljšanje obje tjelesne kvalitete (uključujući i posebne) i tehničko znanje. Svaki atletičar mora shvatiti da je dizanje utega nemoguće bez stvaranja najboljih biomehaničkih uvjeta djelovanja koji mogu ostvariti svoj potencijal.

Filozofija obuke

Sovjetski pristup imao je posebnu viziju dizanja utega. Fizičko opterećenje se percipira kao nadražujuće tijelo kojemu tijelo reagira promjenom njegovih funkcija. To je, kao rezultat treninga, intenziviranje metabolizma, poboljšana cirkulacija krvi i razmjena energije, aktivno disanje i još mnogo toga. Da, nakon završetka stanja sportaša stabilizira se. Ali učinak treninga, kao i povećan metabolizam, nastavlja se.

Svijest o ovoj fiziološkoj osobitosti temelj su sovjetskog pristupa. Trening nije samo fizička vježba i način ispunjavanja mišića s mikrofrakturama. To utječe na restrukturiranje tijela i utječe na biološki sustav u cjelini. Vizija opterećenja iz ove perspektive daje holistički pregled utjecaja stresora (treninga) i pomaže u ostvarivanju potencijala težinski uteg što je više moguće u pripremi pojedinačnog programa.

Bugarski sustav obuke

U dizanju utega, ime takvog trenera kao što je Ivan Abadzhiyev poznato je. On je odgojio prvake Katara i Turske, tako da su mnogi vođeni njegovim programima.

Bugarska je metoda dobra jer nema opasnosti od pretjerivanja. Princip je ovo: krećemo dosljedno i postupno, moguće je prilagoditi svoje tijelo na stres, što je za njega početno tjelesna aktivnost. Idealno, trebali biste provesti pola svog aktivnog dana na treningu i ne uzimati dane. Ovo je dizanje utega. Trening jednom tjedno nije način postizanja vidljivog rezultata u ovom sportu.

Osim toga, vjerojatnost ozljede i kroničnog umora mnogo je manja ako ne uzmete vikend, jer adrenalin stalno prati tijelo, potičući sintezu proteina. Također, profesionalni sportaši koji se treniraju ovom metodom unaprijed se prilagođavaju najimpresivnim utezima, a njihovi natjecatelji pokušavaju samo na samim natjecanjima.

Ipak, bit metodologije može opisati glavni moto Abadzhiev, kojeg svi njegovi učenici uče. I zvuči ovako: "Nikad ne pokušavajte učiniti manje od maksimuma."

Korisne preporuke

Način vježbanja dizanja utega uključuje obavljanje raznih vježbi, od kojih se mnogi čine jednostavnima, ali zapravo vrlo specifični i složeni. Stoga je važno uzeti u obzir preporuke u tom procesu.

Program treninga u dizanju utega uključuje vježbe koje počinju podizanjem trake od vis. Da biste ih dobili, trebate ga riješiti u početnom položaju tijekom tri ili četiri sekunde.

Preporuča se vježbati za razvoj trbušne mišiće i mišića leđa prije svake vježbe. Kao i kod opterećenja i bez nje. Norm - 4 seta od 8 ponavljanja, a zatim možete povećati ako želite. Zatim morate izvesti niz skokova.

Učinite istu vrstu vježbi, ne morate međusobno pristupiti. Preporučujemo da iskušate različite težine prije početka. I opterećenje, usput, regulirati dobrobit.

Ako se pritisne trzaj, potrebno je zaustaviti 3-4 sekunde, pričvršćivanje trake. Vježba se obavlja pouzdano, ali bez napora. Šipka je tiho spuštena.

Također, univerzalni programi treninga za dizanje utega uključuju padine s utezima. Težina treba odabrati tako da je pravi povećati 8 puta u 4 pristupa.

Plan vježbanja

I on bi trebao biti pažljivo istaknut, govoreći o dizanju utega. Program obuke, općenito, uvijek je izrađen pojedinačno za svaki sportaš, uzimajući u obzir njegove fiziološke karakteristike, vještine (ili nedostatak istih) i sposobnosti. Ali općenito, dizač tjelesne težine obavlja iste vježbe.

Prvi trening ima za cilj razvijanje leđa i prsa. Evo što je uključeno:

• Hiperextencija (3 seta od 10/15 puta).
• Klasični klasični potisak (6 do 10).
• Pritisak za klupko leži (6 do 12).
• Povlačenjem glave širokim zahvatom (4 do 12).
• Pritisnite bućice pod kutom od 30 stupnjeva (4 do 12).
• Šipka za pomicanje s naginjanjem u suprotnom smjeru (4 do 12).
• Podizanje nogu u naglasku (3 na 15).

Broj pristupa i ponavljanja se može samostalno prilagoditi. Općenito, potrebno je oko tri sata.

Drugi trening ima za cilj jačanje ruku. Evo što to uključuje:

• Push-up na triceps s barova (5 do 12).
• Štap pritisnite uz usko držanje (5 do 12).
• Savijanje ruku s barkodovima "čekić" (3 do 15).
• Francuski stolni tisak s dumbbells (3 do 15).
• Podizanje prsa s leđima (4 do 12).
• Fleksija i proširenje zglobnog zgloba (3 do 15).

Treći trening je neophodan za razvoj ramena i nogu. Stoga treba sadržavati sljedeće vježbe:

• Čučnjevi s dvoručnom iglom na ramenima (4 do 10).
• Na manjem gumbu dodirnite naizmjenično, u položaju "sjedi" (4 do 12).
• Pada s barom (4 do 10).
• Uvijanje na klizalištu (3 do 15).
• Istezanje s trakom (3 do 15).
• Mahi dumbbells na stranama (3 do 15).

Bez ovih vježbi, program treniranja s utezima nije moguć. Odlučivši se uključiti u ovaj sport, osoba treba shvatiti da će morati potrošiti mnogo energije i energije na njemu, kao i na vrijeme. U početku će trebati tri dana tjedno, ali onda će biti potrebno trenirati češće. No, gubljenje vremena, osoba ga ulaže u sebe. A ovo s dužnom pažnjom jamči rezultat.