Trening snage za spaljivanje masti. Priprema programa obuke za muškarce i žene

Trenutno je problem prekomjerne težine akutan u Rusiji. Mnogi ljudi pogrešno misle da se taj negativni faktor odražava samo u izgledu. U stvari, zbog visokog indeksa tjelesne mase, najgore su bolesti: dijabetes, srčani udar, anemija i još mnogo toga. Postoje mnoge metode za uklanjanje višak zaliha. Prema iskusnim stručnjacima, najučinkovitiji od njih je trening snage za gori masnoću.

Nekoliko čimbenika koji izazivaju pojavu višak težine

Prije nego što govorite o ispravnom organiziranju vježbe snage kod kuće, morate se sjetiti gdje dolazi negativni fenomen, poput masnih naslaga. Razlozi mogu biti nekoliko:

• Prvi, najočitiji faktor je uporaba netočnih proizvoda. Ljubitelji slatke, brze hrane, pržene hrane, piva i sode vode su u opasnosti od preuzimanja pretilosti.
• Niska aktivna aktivnost. Mnogi ljudi dobivaju mast zbog sjedećeg rada i lošeg stila života.
• Drugi čimbenik su stresne situacije koje negativno utječu na izgled.

Osim toga, postoje i medicinski razlozi: hormonalni neuspjeh ili poremećeni metabolički proces. Ako imate dodatnih kilograma, morate poduzeti rane korake, sve dok ovaj problem ne pretvori u pretilost. Najučinkovitiji i najbrži način je stvoriti Program obuke snage za gori masnoću. Možete to učiniti sami ili zatražiti pomoć od iskusnog instruktora.

Osnovni koncepti treninga snage

Što je trening snage za opekotinu masnoće? Ovo je kompleks intenzivnih vježbi s ciljem ispravljanja likova u određenom području. Mnoge žene zanemaruju to, vjeruju da će napuhani mišići učiniti muževnim tijelom. Zapravo, ovo je daleko od slučaja. Ako je sve ispravno, možete pronaći prilično elegantne oblike.

Osim toga, takve vježbe imaju pozitivan učinak na zdravlje: ojačavaju koštani sustav, čine zglobove trajnijima, a srce je jače. Nakon mjesec dana redovitog treninga, osoba počinje primijetiti da je postao manje umoran, bolje se suzdržava od određenog posla i prestane se osjećati slab nakon buđenja. Slične vježbe također proizvode hormone sreće. Možda, zbog toga su svi sportaši veseli i uvjereni?

Trening snage u dvorani temelji se na izvođenju vježbi s dodatnim opterećenjem: dumbe, dvoručni uteg, lisice, pijesak loptice, diskovi i mnogi drugi. Ako želite, možete stvoriti slične uvjete kod kuće. Da biste to učinili, poduzmite bilo kakve velike trakcije: boce vode, teški željezni objekt, itd. Ako želite, možete kupiti bilo koji inventar u sportskoj trgovini.

Priprema za obuku snage

Prije nego počnete vježbati snage kod kuće ili u dvorani, morate se pripremiti:

• Prvo što trebate učiniti jest posjetiti terapeuta. On će dati smjer potrebnim testovima i sveobuhvatno procijeniti stanje zdravlja. Nakon pregleda, donijet će presudu: može li pacijent učiniti takav sport?
• Zatim, trebate kupiti udobnu odjeću tako da ne ometa pokret. Posebnu pozornost treba obratiti na laganu i udobnu obuću.
• Ako se trening održi u sobi, potrebno je ne samo opskrbiti potrebnu opremu, već i gumenu podnicu, na kojem će biti prikladno izvršiti vježbu.
• Teret treba postupno povećavati. Prvo morate uzeti najlakše bučice, a zatim postupno povećati težinu i premjestiti se na drugi inventar.
• Tijekom vježbe trebali biste slušati svoje zdravlje, ako se osjećate nelagodu, osjećaj povraćanja ili vrtoglavice, zatim se klase treba odmah zaustaviti.

Prije samog treninga, također trebate pripremiti malu bocu vode i malu ručnik. Također se preporučuje pripremiti popis energetskih skladbi koji će vježbu učiniti još zabavnijom. 2 sata prije nastave, ne morate jesti.

Planiranje vašeg rada

U unaprijed je potrebno pripremiti plan za trening snage. Zbog toga nije potrebno kontaktirati iskusnog stručnjaka. Ako to želite, možete to učiniti sami. Važno je obratiti pažnju na nekoliko osnovnih pravila:

• Trajanje treninga trebalo bi biti od 45 minuta do 1 sat.
• Nakon svake serije vježbi trebate uzeti kratku stanku, samo 1-2 minute. U ovom trenutku možete tresti udove, popiti gutljaj vode i normalizirati disanje.
• Stručnjaci preporučuju odabir vremena od 15.00 do 18.00, tijekom tog razdoblja, proces spaljivanja masnoća je aktivniji.
• Obratite pažnju na sport treba biti najmanje dva puta tjedno, inače će sav posao biti uzaludan.
• Od svih različitih vježbi morate odabrati najprikladnije za sebe. Važno je naglasiti na kojem se području treba razraditi u većoj mjeri.
• Zatim, trebali biste distribuirati set ovih vježbi tijekom dana. Postupno, trebaju povećati svoju složenost i broj pristupa.
• Radi praktičnosti, morate stvoriti šareni kalendar, u kojemu morate detaljno opisati svaku sesiju. Možete kombinirati nekoliko različitih vježbi. Na primjer, jednom tjedno da se usredotočite na mišiće tiska, i sljedeći put da provedete opće treniranje jačanja.

Trening snage za djevojčice trebao bi se nadopuniti 10-minutnim rastezanjem, što će tijelo učiniti profinjenim, elegantnim i fleksibilnim.

Vježba za cijelo tijelo

Postoji nekoliko učinkovitih vježbi za razvoj programa osposobljavanja za izgorjelu masnoću u cijelom tijelu. Zbog njih, puls bi trebao biti nekoliko puta brži za rad, krv će biti bolje cirkulira, što će uzrokovati sve potkožne naslage spaliti.

1. Prvo biste trebali trčati na licu mjesta. Trebali biste početi s laganim zagrijavanjem, postupno zbrajanjem tempom. Koljena s ovim treba strogo podignuti na područje bedara. Ova se radnja mora provesti najmanje 5 minuta.
2. Nakon što se tijelo grije, možete početi izvoditi vježbanje snage. Na gležanjima treba nositi teške rukavice. Zatim morate napraviti duboki čučanj i širiti noge što je više moguće. Iz ove pozicije preporučuje se skok kombiniranjem stopala.
3. Sada se tijelo treba ponovno zagrijati što je više moguće. Za to je potrebno da naglasak leži i na brzom koraku početi naizmjence povući koljena na prsa.
4. Zatim možete ponoviti čučnjeve, ali bez manšeta i s gumba u rukama.
5. Sljedeći dio treninga je skok preko prepreke. Potrebno je staviti bilo koji predmet pred noge i pokušati nadvladati ovu prepreku na energetski tempo.
6. Vrijedno je paziti na ruke, leđa i mišiće. Potrebno je uzeti dvije tegle za ruke i podignuti ruke. U tom slučaju, ne smije se sagnuti, potrebno je stegnuti abdomen i privući u stražnjicu.

Trajanje treninga snage mora biti najmanje 45 minuta. Ovo razdoblje je dovoljno za tijelo da počne gori masnoću. Prvo, dovoljno 8 ponavljanja svake vježbe, postupno morate povećati taj iznos na 3 seta od 10 ponavljanja.

Ispravka struka

Mnoge djevojke suočavaju se s takvim problemom kao "uši" na kukovima. Prema tome, počnu brinuti o pitanju kako očistiti želudac i strane. Vježbe se moraju izvoditi brzim tempom, inače se željeni učinak neće postići. Ukupno, postoje tri najučinkovitiji načini da struk bude tanak i elegantan:

1. Sve vrste pletiva. Potrebno je staviti ruke na stražnju stranu glave i brzo okrenuti tijelo u različitim smjerovima. Možete ih iz stanja, sjedenja, pa i ležanja.
2. Naginje (naprijed, desno, lijevo) s dodatnim opterećenjem. Najbolje je koristiti kao bućica. Ako nema takve inventure, možete okrenuti ručnik u ručnik i držati ga preko glave tijekom ove akcije. Ruke moraju biti strogo ravne.
3. Također se preporučuje kupiti teški kolut i okretati ga za jedan dan u trajanju od 30 minuta.

Takav kružni trening za djevojčice trebao bi nadopuniti vježbama zagrijavanja. Mogu biti skokovi na licu mjesta ili trčanje. Nakon njih se cijeli kompleks može ponoviti. Nakon izvršenja, krv će početi prometovati brže, od treninga će biti puno korisnije. Ljudi koji su zabrinuti za pitanje kako ukloniti masnoće iz trbušnih vježbi trebali bi znati kako se bar provodi. Za to morate ostati nekoliko minuta u ostatku, naslanjajući se na ruke i noge. Svojom redovitom izvedbom, silueta će postati znatno pooštrena.

Kako se riješiti masti na trbuhu

Iskusni instruktori prvenstveno znaju kako očistiti trbuh i strane. Vježbe s dodatnim opterećenjem bit će jednako učinkovite i za muškarce i za žene. Da biste to učinili, morate učiniti sljedeće:

1. Uzmite bučice i ležite s njima na podu na takav način da su noge i ruke produljeni. Dalje, morate podignuti trup i spojiti četke s nogama. Što je brže ponavljanje, to će biti bolji učinak.
2. Obično možete stisnuti tisak, kao što je svatko naviknut to učiniti, ali iza glave bi također trebao zadržati dodatnu vuču.
3. Za rad donjeg dijela trbuha omogućit će podizanje nogu. Scutellum treba biti težak s manšetama.
4. Učinkovite su i nagibi prema naprijed s džinerom. U tom slučaju leđa mora biti strogo ravna. Morate pomicati ormar prema dolje dok ne bude paralelan s podom, a zatim se možete vratiti na svoj izvorni položaj.
5. Dobar način za uklanjanje nepotrebnih nabora je izvršiti dvostruku vježbu na tiskaru, istodobno podižući gornji dio tijela i nogu.

U ovom je području više kilograma odloženo brže nego na drugim dijelovima tijela. Stoga je hitno pitanje kako ukloniti masnoću iz želuca. Vježbe bi trebale biti redovito, tri puta tjedno. Samo u ovom slučaju možete vidjeti primjetan rezultat.

Primjer treninga snage za djevojčice

Iznenađujuće, to su predstavnici slabijeg spola čovječanstva koji su više zabrinuti za vježbe snage. Postoji učinkovita kružna obuka za djevojčice, koja će brzo prenijeti lik u idealan oblik.

1. Prije svega, morate napraviti temeljito zagrijavanje, nakon što je radio svaki dio tijela od vrha do peta. Uzmite ovu vježbu najmanje 20 minuta.
2. Zatim trebate napraviti tri seta čučnjeva s skakanjem. To bi trebalo biti naizmjence vježbe, noseći ih s opterećenjem i bez nje. Kao dodatni utezi mogu se koristiti dumbbells ili manšete.
3. Druga učinkovita vježba - napadi. Od početne pozicije "stoji" morate poduzeti veliki korak naprijed i savijati prednju nogu u koljenu strogo za 90 stupnjeva.
4. Najkorisniji dio treninga za leđa je nacrt. Tijelo bi trebalo naginjati prema naprijed, a trebalo bi biti što je moguće ravnije. U svakoj ruci, morate uzeti bućicu i naizmjence ga vući i povući je s prsnog koša.
5. Također možete izvesti vježbu povlačenjem ruku.

Takav trening snage za spaljivanje masti ne smije se izvoditi na brz način. svaki dio tijela treba maksimalno razrađivati.

Primjer treninga snage za muškarce

Glavni cilj sportskih aktivnosti predstavnika snažne polovice čovječanstva je stjecanje reljefa. Da bi se postigao takav uspjeh moguće je i kod kuće, radeći jednostavne vježbe, najmanje tri puta tjedno.

1. Prije početka vježbanja, tijelo se treba zagrijati što je više moguće radeći malo vježbanja.
2. Učinite lijepim rukama, a vaša leđa pomoći će vam omiljeni povlačenja. Važno je držati leđa ravno. Noge ne bi trebale dodirivati ​​pod.
3. Push-upovi su korisni za cijelo tijelo.
4. Najučinkovitija vježba snage je štap koji se vuče u padini. Noge bi trebale biti postavljene na širinu ramena, a leđa treba biti ravna linija s glavom. Ruke s dvoručnom iglom trebaju biti pažljivo savijene i ispravljene, kut između ramena i lakta treba biti ravno.
5. Čučanje s dvoručnom iglom ili dumbbells koristi sve dijelove tijela. Ako to učinite redovito, možete stegnuti leđa, pritisnite, noge, stražnjice i ruke.

Za muškarce ovaj trening može trajati dulje nego za žene. Vremenski interval mora biti između 50 i 90 minuta. Preporučujemo početnicima da počnu vježbati bez opterećenja, a zatim ih možete postupno povećati.

Plan klase za gubitak težine

Ako je glavni cilj igranja sportova izgubiti težinu, a ne pumpati mišiće, tada možete izvesti jednostavan trening na sljedeći plan:

• Ponedjeljak je generalizirani trening. To bi trebalo uključivati ​​čučnjeva, vježbe na tiskaru, podizanje tegovića i, naravno, svima omiljeni bar. Broj ponavljanja je 8 puta.
• Srednja - Ispravljanje gornjeg dijela tijela. Vrijedno je istaknuti push-up, twists, padine, press trening. Trebali biste podijeliti cijeli trening na tri pristupa, obavljajući 12 ponavljanja u svakoj od njih.
• Petak - ispravak dna slučaja. Trening se mora sastojati od čučnjeva, udara i skokova.

Nakon svake sesije, trebali biste osjetiti lagani peckanje u svakom području, što ukazuje na to da su mišići uključeni.

Bol u treningu snage

Novak i iskusni sportaš mogu doživjeti bol, što se obično javlja drugi dan nakon aktivnog treninga. Nemojte se bojati, ovo je apsolutno normalan fenomen, koji će vas podsjetiti da trening nije bio uzaludan. Možete ga ukloniti tako da se malo istegnete, ležeći u toploj kupelji uz dodavanje morske soli ili rasteriranje svako područje s četkom za masažu. Ako bol postaje nepodnošljiva, možete koristiti mast za zagrijavanje ili lijekove protiv boli (na primjer, "No-shpu"). Važno je i sa neugodnim osjećajima nastaviti trening, tako da se mišići počinju postupno naviknuti na opterećenje.

Značajke režima prehrane i pića

Ako je glavna svrha trening s utezima za gubitak masti - gube na težini, treba isključiti iz prehrane svih štetnih proizvoda, s naglaskom na mliječne proizvode, kuhano meso, riba, svježe voće i povrće.

Ljudi koji žele izgraditi mišićnu masu trebaju uzeti dodatne vitamine, koji uključuju leucin, protein i glutamin.

Čistu vodu treba dostaviti tijelu u volumenu od 2 litre dnevno.

O kalorijama

Najučinkovitiji je trening snage. Koliko se kalorija može spaliti u jednom satu takvog opterećenja na tijelu? Mišljenja stručnjaka dugo se raspršuju, ali mogli bi se zaustaviti na broju od 250 do 500 kalorija u jednom satu! Važno je napomenuti da samo jedan dan osoba troši oko 1200 kalorija.

Trening snage je vrlo učinkovita metoda koja će ojačati tijelo, riješiti mrzovoljne dodatne funte i pumpa prekrasne mišiće. Važno je ispravno i redovito raditi sve vježbe. Samo u ovom slučaju rezultat nije prisiliti na čekanje dugo!