"Crossfit": recenzije, programi obuke za muškarce i djevojke

Trening "CrossFit" je sveobuhvatan sustav fizičke kondicije. Stvoritelj je Gregor Glassman. Godine 2000. registriran je brand pod nazivom CrossFit. Uz Glassman, osnivač je i Lauren Genai.

Vrste vježbi

Dobre recenzije "Crossfit" zarađene su zahvaljujući dostupnosti širokog raspona vježbi. Sustav uključuje interval trening, dizanje utega, gimnastika, podizanja snage i drugih fizičkih vježbi.

Još jedan razlog za pozitivnu povratnu informaciju o CrossFitu bio je činjenica da se cijeli sustav promovira ne samo kao običan trening, već kao sport s konkurentnim prizvukima.

Crossfit je vrlo popularan u teretani. Koristi se u više od 13 sličnih ustanova, od kojih se gotovo polovica nalazi u Sjedinjenim Američkim Državama. Osim toga, ovaj sustav vježbi se koristi u individualnom svakodnevnom treningu.

kritika

To kažu mnogi kritičari program osposobljavanja To uključuje veliki broj opasnih pokreta koji mogu uzrokovati ozljede. Predstavnici marke navode da je sustav siguran čak i za početnike. Isto tako, tvrtka je rekla da, kada se pridržavate svih uputa koje se nalaze na korporativnoj web stranici, rizik od ozljede je znatno niži.

Drugi razlog za negativne kritike o "CrossFit" bio je izjava kritičara programa da trening može uzrokovati rabdomiolizu. Tvrtka nije zanijekala činjenicu da trening može uzrokovati bolest, ali je također izjavio da nekroza mišića skeleta može biti uzrokovana drugim, čak i najjednostavnijim vježbama.

Za početnike

"CrossFit" postao je popularan prije nekoliko godina, ali već sada program ima velik broj sljedbenika. Vježbe su dostupne za iskusne sportaše i početnike. "Crossfit" za početnike daje priliku kod kuće da primaju isti teret kao i u teretani, ali sama obuka je namijenjena onim ljudima koji se prvi put bave.

Prva trening naziva se "Cindy" i sastoji se od 5 pull-ups na baru, 10 push-ups iz poda i 15 sit-ups s utezima. Trajanje cijelog treninga je 20 minuta. To jest, u roku od trećega sata, svaka od tri vježbe mora se izvršiti zauzvrat.

Drugi trening je Helen. Prva vježba uključuje utrku od 400 metara na treadmillu. Tada morate podići težinu 15 puta, a zatim morate izvesti 12 vučnica na traci. Ovaj trening, kao i "Cindy", sastoji se od tri vježbe. No, za razliku od Cindy, tijekom kojeg se sve krugove mora obaviti za 20 minuta, "Helen" bi trebala pokušati završiti što je brže moguće.

Sljedeći trening nazvan je "Wall Ball". Njegova je bit ponoviti vježbu pod nazivom "Birpi". Napravite 21 puta, a zatim 15, a posljednji pokušaj sastoji se od 9 ponavljanja. Potrebno je izvršiti "Berpi" što je brže moguće.

Posljednji trening unutar programa "Crossfit for Beginners" sastoji se od dvije vježbe i naziva se "Katie". Najprije trebate napraviti 15 jednostavnih sit-upova, a zatim - glup-bang naprijed, također 15 puta. Svaka vježba treba obaviti tri puta u roku od dvadeset minuta.

Hrana i odmor

"Crossfit" uključuje kombinaciju treninga s pravilnom prehranom. Zdrava prehrana ne znači samo odricanje od loših navika i jelo zdrave hrane, već i pravu ishranu. Djevojka bi trebala jesti najmanje tri puta dnevno, idealno - 5 obroka tijekom dana.

Osim toga, vrlo je važno dobro se oporavljati nakon igranja sportova. Ne biste trebali "ubiti" sebe u treningu. Potrebno je uravnotežiti ravnotežu između vježbi i odmora. Na početku tečaja možete trenirati najviše četiri puta tijekom tjedna. Za sportaše koji prvi put planiraju obaviti Crossfit, možete prakticirati dvaput sedam dana.

Djevojke kod kuće

Postoji poseban program "Crossfit za djevojke", posebno razvijen od strane stručnjaka. Tijekom prvog mjeseca treba provesti dva glavna programa. Prvi se izvodi kod kuće, a drugi - u teretani. U oba slučaja treba predvidjeti oko 10 minuta zagrijavanja prije početka vježbi. Ne zaboravite na to jer inače možete dobiti neugodnu ozljedu.

Dan 1. Morate napraviti 10 sobe čučnjeva 20 puta za skok konopac, izvesti 15 press svitak, 10 „Burpee” bez sklekova i 10 sklekova. Maksimalni iznos morate izvršiti 15 minuta.

Dan 2. Odmaranje i oporavak.

Dan 3. Prva vježba trećeg dana je utrka od 200 metara. Nakon toga morate pet puta povući traku, držati traku 20 sekundi i da napusti koljena 10 puta. Posljednja vježba je 5 sit-upova s ​​skokom. Sve to treba ponoviti 15 minuta.

Dan 4. Odmaranje i oporavak.

Dan 5. Trening počinje s 20 napada. Onda 15 push-ups od poda. Sljedeća vježba podiže noge ležeći (12 puta). Krug završava trakom od 20 sekundi. Vježba se ponavlja 20 minuta.

Dan 6. Odmaranje i oporavak.

Dan 7. Prva vježba je jumping jack (50-100). Tada je potrebno izvesti 15 curtsies na desnoj i lijevoj nozi. Treća vježba je povećanje zdjelice (25 puta). Nakon toga morate izvesti 50 skokova na užetu. Posljednja vježba je kružno navijanje (25 puta). Sva obuka traje 20 minuta. Za 4 tjedna potrebno je ponoviti cijelu vježbu, čime se trajanje treninga povećava 5 minuta.

Djevojke u teretani

Trening "Crossfit" za djevojčice u teretani kao i kod kuće, pretpostavite 3 dana odmora.

Dan 1. Započnite s petominutnom sesijom na simulatoru "Bicikl", a zatim na svakoj nozi morate napraviti 10 napada s dumbbelima. Sljedeće vježbe - 15 mahov s utezima i 15 "Birpi". Završite krug s hiperextenzijom (15 puta). Ukupno, trening se sastoji od tri kruga.

Dan 2. Odmaranje i oporavak.

3. dan. U roku od dvije minute morate skočiti, stavljati noge na stranu i povezati ih. Sljedeća vježba je podizanje (10 puta). Tada je potrebno swing pritisnite na kosi klupa (15 puta), podignite vodoravnu traku 10 puta i trčajte na traci za trčanje 2 minute. Obuka se sastoji od tri kruga.

Dan 4. Odmaranje i oporavak.

5. dan. Trening započinje s 100 konopaca za skokove. Sljedeća vježba naziva se "Shvungi" (10 puta). Zatim morate obaviti 10 napada s dumbbells na svakoj nozi i držite bar 20 sekundi. Na kraju kruga, morate pritisnuti pritisnite 15 puta na kliznoj klupi. Petodnevni trening sastoji se od 3 kruga.

Dan 6. Odmaranje i oporavak.

Dan 7. Krajnji dan treninga u tjednu započinje veslanjem na 500 metara. Tada morate izvršiti promjenjive skokove na step-platformu. Trebali biste skočiti 50 puta. Treća vježba - 10 napada u skoku. Onda biste trebali napraviti 20 sitapova i sjesti 12 puta podizanjem tegovića. Trening se provodi u tri kruga.

ljudi

Program obuke "CrossFit Muškarci „se razlikuje od žena. Prije početka treninga morate zagrijati za 5-10 minuta. Uz bez zagrijavanja nije potrebno početi vježbe.

Prva vježba je skočiti na kutiju od 60 centimetara. Ukupno je potrebno napraviti 2 pristupa na 13 skokova. Zatim, trebali biste uhvatiti na šipku širokim zahvatom - također 2 pristupa 13 puta. Nakon toga, idite na push-up s poda - 2 kompleta od 20 push-up.

Sljedeća vježba je stolni stolić dok stoji. Potrebno je napraviti dva pristupa 13 puta. Nakon toga vrijedi napraviti 2 kompleta od 15 lifta u vise. Nakon podizanja nogu, morate uzeti dumbe i napraviti dva pristupa za 13 napada na svakoj nozi. Posljednja vježba, koja uključuje program obuke "Crossfit za muškarce", je čučanj s barom - 2 seta od 13 sit-upova.

Za pozitivan učinak, potrebno je istodobno s niskom razinom ugljikohidrata. Također alternativni dani treninga s odmora. Tjedni program može izgledati ovako:

• 3 dana treninga - dan odmora - 2 dana treninga - 1 dan odmora;

• 5 dana treninga - 2 dana odmora;

• 3 dana treninga - 1 dan za odmor - 3 dana treninga.

"Crossfit za gubitak težine"

Djevojke se bave "CrossFit" kako bi izgubile težinu. Ovo nije velika tajna. Stručnjaci su procijenili da tijekom treninga žena može izgubiti do 15 kalorija u minuti. Dakle, s 40-minutnim treningom, djevojka će moći izgorjeti oko 600 kalorija. Neki kompleksi omogućuju gubitak do tisuću kalorija dnevno.

Prednost "CrossFit" je da djevojka ne mora obavljati iste vježbe. Svaki dan uključuje novu okupaciju.

oprema

Velika prednost je što možete trenirati ne samo u dvoranama, već i kod kuće. Ovo je još jedan razlog za veliki broj pozitivnih recenzija "Crossfit - obuka za sve". Uostalom, ne svatko ima priliku i želju pohađati dvorane. Oprema za "CrossFit" ne bi trebala biti toliko.

Za učinkovitu obuku kod kuće trebate kupiti par bućica, dva utega, štap i konopac. Možete sami krenuti na turneju. Možete trčati uz ulicu, tako da treadmill nije hitna potreba. Općenito, to je sve oprema za "CrossFit", što je neophodno za kvalitetnu obuku kod kuće. Što se tiče teretana, oni još uvijek mogu koristiti podne i zidne držače, a tisak bi trebao biti pumpan na posebnoj klupi.

"Crossfit" kod kuće

Postoje 3 učinkovite programe za obuku kod kuće. Prvi se sastoji od tri vježbe, koje se ponavljaju onoliko puta koliko je moguće za 10 minuta. Vježbe koje moraju ispunjavati, to je „Burpee” (10 puta), čučnjevi (20 puta) i uspon na nogama leži (30 puta).

Drugi program sastoji se od pet krugova, tijekom kojih je potrebno pet puta pritisnuti od poda, stojeći na rukama, 10 napada s izlazom i trčanja 200 metara.

Tijekom trećeg programa treninga "Crossfit kod kuće" sportaš mora napraviti 15 "Birpi", 15 skokova na visokom postolju i 15 machi giri. Trajanje je 20 minuta.