Punjenje kod kuće za gubitak težine. Kompleks vježbi

To je završilo zimu. Vrijeme je da sakrijete toplu odjeću u ormar i pobrinete se za ažuriranje ormara za predstojeću ljetnu sezonu. Ali što je iznenađenje da otkrijete da vaši najdraži suknji, haljine i kostimi ne pristaju zajedno. I u većini slučajeva to je zimsko vrijeme koje nam pomaže uštedjeti više kilograma. Ali riješite se im pomoći da naplaćuju kod kuće. Za gubitak težine, potrebno je izvršiti broj vježbe, vodstvo

Pravi stav je važan trenutak u postizanju ciljeva

Ako ste već odlučili izgubiti težinu u ljetnom razdoblju, glavna stvar prije početka treninga ispravno je podešena. Prvo, pronađite slobodno vrijeme, kada nećete biti nitko i ništa da biste odvratili pozornost. Drugo, pronađite i ispišite fotografiju svog idealnog, na primjer, može biti slika vašeg omiljenog glumca ili glumice u bikini. Fotografija se nalazi na hladnjaku iu sobi u kojoj se namjeravate baviti fitnessom.

Kako se vježbam kod kuće?

Kada već imate pravi stav, nemojte zaboraviti pripremiti mjesto i inventuru za punjenje. Na primjer, potreban vam je sag, dumbbells od 1,5-2 kg, konopac za skakanje, ručnik, kuglicu i malu bocu vode.

Oni koji žele također mogu dobiti posebne rukavice za sport (bez prstiju), što će vam pomoći da izbjegnete klizanje ruku, na primjer, kada vježbate s bučicama ili dok obavljate push-up. I, naravno, ne zaboravite na omiljeni glazbeni odabir ritmičke i zapaljive glazbe.

Top Ten Pravila za mršavljenje

Da biste napunili tjelovježbu za maksimalnu korist, pokušajte pridržavati se sljedećih pravila:

• pokušajte jesti oko sat vremena prije treninga;
• u procesu igranja sportske napitke nekarbonirane vode (1-2 sipsa u isto vrijeme);
• ne jesti oko 3 sata nakon završetka vježbanja;
• idealno, svaka vježba mora biti izvedena 50 puta, ali to učiniti korak-po-korak;
• bilo koja naknada za tjelovježbu počinje zagrijavanjem (dobro zagrijani mišići oslobađaju vam ozljede, napadi i druge nepoželjne posljedice);
• tjelesno obrazovanje najmanje tri puta tjedno;
• obavljajte sve vježbe pomoću ponavljanja i tako dalje.

Jeste li spremni? Onda idemo. Naš trening počinje zagrijavanjem. Da biste to učinili, potrebno je 10 do 15 minuta da se skoče na užetu, trči ili skoči na licu mjesta.

Kratak naboj za sve dijelove tijela

Ovaj stalak za punjenje pogodan je za one koji nemaju sposobnost skakanja ili trčanja kako bi zagrijali sve mišićne skupine. Da biste ga izvodili, morat ćete stati uspravno i širiti noge do širine ramena. Zatim počnite stvarati male krugove s glavom u jednom, a zatim u drugom smjeru (dovoljno je u početnoj fazi da 5 puta). Zatim stavite ruke na ramena i krug naprijed i natrag (prethodni broj puta možete otići).

Sada rastegnite ruke na strane i okrećite ruke prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od smjera kazaljke na satu. U sljedećem koraku idite na zglobove lakta, koji se također preporučuju za obavljanje rotacijskih pokreta.

Stavite ruke na struk i uvijte kukove u jedan smjer, a drugi. Širite noge širokim, savijte se naprijed, stavite ruke na koljena i krenite kružiti desno i lijevo.

Zatim podignite prvu nogu i okrenite noge (vježba se obavlja u oba smjera), a zatim učini isto s drugom nogom. Zatim napravite pet padina na svakoj strani. Ovo će biti kratko ali pravilno punjenje za sve zglobove i mišićne skupine. Može trajati od 5 do 20 minuta.

Povećanje nogu i izmjena s skokovima

Neposredno nakon zagrijavanja, nastavite vježbe za jačanje mišića nogu. Da biste to učinili, stavite ih zajedno i, naizmjence, podignite koljena na prsa. Ponovite vježbu 10-15 puta za svaku nogu. Zatim savijte nogu u koljenu i otvorite je na bočnoj strani. Zatim ga poravnajte na stranu. I podupirajuća noga ne smije se savijati (držati je u ravnom stanju). Ponovite sve isto za suprotnu nogu.

Sljedeća vježba bit će kick svoje noge od karate stalak (ruke stisnute u šake i nalaze se u području prsa, lijeva noga ispred i desne stražnje strane). Izvodite jeku stopom (poput naprijed), koja stoji iza (10 puta) i ponovite, mijenjajući položaj. U isto vrijeme, imajte na umu: punjenje kuće treba biti učinjeno s dovoljno slobodnog prostora. Stoga, prilikom bacanja stopala s nogama, pazite da tijekom vježbe ne možete imati nekoga ili nešto povrijediti.

Broj pristupa s mahamama može se povećati na tri puta. I intervalima između njih kako bi razrijedili imitaciju konopa za skakanje (ako je dostupan, i to je prikladno). Usput, to je tijekom skakanja uže da se masnoće gori i mišića zatezanje događa.

Čučnjevi - najbolji "simulator"

Ne postoji gimnastička gimnastika bez čučnjeva. Ovo je savršena vježba, tijekom koje su pogođene sve skupine mišića. Da biste to učinili, stojim s nogama šire od širine ramena, savijte ruke u šake (držati ih na prsima razini) i početi čučanj.

Obratite pažnju na koljena. Ne smiju prijeći razinu čarapa. Druga važna stvar je da se sklupčate bolje pored stolice, stolice ili na strani sofe. Ili samo zamislite da namjeravate sjesti na zamišljenu stolicu. U tom slučaju, prenesite težinu tijela na petu. Čučanj u fazama.

Prvi trening može biti jedan pristup i samo 10 puta. Na drugom - .. isti broj puta, ali u ta dva pristupa, itd Usput, da se poveća opterećenje ove vježbe mogu biti izvedena sa utezima. Da biste to učinili, tijekom sljedećeg prisesta moraju biti postavljeni na bokove ili na struk. Usput, prije nego što raditi vježbe s čučnjeva, možete staviti pored fitbolny ili redoviti lopta za plažu.

Zatim idite na zid i postavite loptu na takav način da se leđa osloni na nju. Počnite polagano skočiti, kao da skidate loptu dolje i istodobno držite ga uz zid. Učinite vježbu u dva seta od 10 puta.

Pletenje baleta

Bez naplate kod kuće za mršavljenje nije bez vježbi, čiji je cilj podići unutarnju stranu bedra. Pogotovo kada je vaš zadatak izgubiti težinu u vrlo kratkom vremenu. Da biste bedrima postali vitkiji, bolje od vježbe u stilu baleta "plie", da ne biste pronašli.

Da biste to učinili, razmaknite noge i skrenite čarape tako da dobijete pravi kut. Stavite ruke na struk. Zatim počnite skočiti bez podizanja pete s poda. U procesu spuštanja, brojati do tri, i kada se penjete prema gore - na broju od dva. Izvršite vježbu 5-10 puta za 2-3 pristupe (odmor između njih ne smije trajati više od jedne minute).

Glavna stvar u ovoj vježbi je ne pretjerati s dubinom prsest. Izvodite je sve do trenutka kada će koljena zadržati položaj pravog kuta (90 ordm-). Istodobno, pokušajte zadržati leđa ravno i nemojte se savijati vrlo nisko u donjem dijelu leđa.

Leg nesreće za jačanje mišića

Sljedeća važna vježba, uključena u naš sustav naplate, napada. To će vam pomoći da pumpa ispred bedra i ojačati gluteusni mišić. Da to učinite, stajite ravno.

Zatim podignite, na primjer, desnu nogu i krenite naprijed, nakon što ste izvršili sjedenje na leđnoj nozi. Učinite ovu vježbu 10 puta na svakoj nozi. Zapamtite koljeno, koje ne bi trebalo prelaziti područje nožne noge na kojoj je naglasak stavljen.

U sljedećoj fazi, izvršite napad u oba smjera. To je, najprije ga naprijed, a zatim istu nogu natrag. Ponovite 5-10 puta sa svakom stopom. Tako će vam se pokazati gimnastika za mršavljenje. Kod kuće mnogo je lakše izvesti nego u teretani ili fitness centru.

Prvo, nećete se osjećati neugodno s autsajderima i lako se možete usredotočiti na kvalitetu vježbe. I, drugo, za nastavu ne morate nositi sportsku uniformu i obuću. Dovoljno je imati udobnu majicu, labave hlače ili kratke hlače. Na nogama možete nositi čarape ili čak i ostati bos.

Prijelazi između vježbi

Kako biste učitali mišiće bio je maksimalan, punjenje kod kuće (za mršavljenje je bolje izvršiti s određenim brojem pristupa) može biti popraćeno dodatnim aktivnostima. Na primjer, praznina koja proizlazi iz jedne vježbe u drugu može se ispuniti dodatnim pokretima.

Jedna od mogućnosti uključuje skokove. Na primjer, napravili ste sit-up, ali još uvijek morate napraviti još dva pristupa, možete ispuniti prazninu s skokovima. Podignite ruke i širite noge. Zatim naglo skočite i istodobno smanjite obje ruke i noge, a zatim ih razrijedite iu skoku. Izvršite 5-6 slično kretanje i idite na drugi, a nakon trećeg pristupa.

Vježbe za struk

Širite noge širokim, prekrižite ruke unatrag i počnite vrtjeti gornji dio torza. Najprije savijte desnu nogu, zatim pomaknite glavu i ruke prema dolje, a zatim se popnite na drugu nogu. Izvedite u oba smjera (pet puta).

Nemojte zaboraviti da napunjenost kod kuće (da izgubite težinu ili da zadržite svoju figuru u dobroj formi) ne bi trebala proći bez vode. Olabavite grlo i vratite se na posao.

Zatim postavite noge na malu udaljenost. Ruke se oslanjaju na tijelo i počinju kliziti jedan od njih uz vrh bedra. U tom slučaju, suprotna bi se ruka trebala popeti. Promijenite ruke i ponovite vježbu upravo suprotno. Učinite 5-10 puta s obje strane.

Vježbe za noge na podu

Stajati na sva četiri. Zatim jednu nogu i ostavite stajati na koljenu, a drugi se ispraviti pod kutom od 90ordm-. Počnite podići, ali nemojte ga spustiti na pod, ali ga držite na težini. Izvršite 10-15 okretaja. Zatim promijeni nogu. U idealnom slučaju, trebate napraviti do tri ponavljanja 60 puta. Ovom vježbom možete pažljivo izraditi prednju i unutarnju površinu bedra.

Zatim se vratite na sva četiri, povucite jednu nogu i savijte ga pod pravim kutom. Podignite ga. Izvana izgleda da pokušavate stići do stropa. Učinite to 10-20 puta. Ponovite isto s drugom nogom. U ovoj vježbi, ne samo bokovi, ali i glutealni mišići rade.

Vježbe za tisak na podu

Lezite na leđa i savijte koljena i stavio ruke na njegovu glavu. Započeti obavljati uvijanje, podižući gornju polovicu tijela. Učinite to 10-20 puta. Zatim, savijte jednu nogu u koljenu i stavite ga na vrhu druge. Sada pokušati popeti i do koljena u nogu koja je na vrhu, lakat suprotnog ruku. Promijenite noge i strane. Tako da su prisiljeni da rade na obliques.

Istezanje i opuštanje

Uspnite se i sjesti s nogama ravno. Strijte prstima rukama. Zatim stajati sa raširenim nogama i mršav naizmjence u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru. Fold „leptir” nogu (noge zajedno i koljena pored) i lagano ih popruzhinte. Podignite ruku i spojite ga sa suprotne strane, iza njegovih leđa. Promijenite položaj ruku. Ostavite na pod i opustite se. U jogi, ova vježba pod nazivom „shavasana”. za vas zatvoriti oči kako bi se postigao puni učinak.

Dakle, naša gimnastika za mršavljenje je gotova. Kod kuće, kao što vidite, nije teško učiniti. Glavna stvar je slijediti naš savjet i držati zdrav razum. Nemojte pretjerati. S vremenom se opustite i ne zaboravite se ispružiti na kraju naplate.