Ugljikohidrati za gubitak težine: popis proizvoda, tablica

Ugljikohidrati i gubitak težine dva su pojma koja se na prvi pogled ne uklapaju. Svatko na dijeti će to reći izvori ugljikohidrata treba isključiti iz prehrane, ne samo u vrijeme smanjenja tjelesne težine, već i nakon toga, kako ne bi dobio natrag kilograme. Zapravo, ta je pozicija potpuno pogrešna. Naravno, peciva, slatkiši i šećer uopće nisu namirnice koje doprinose gubitku težine. Međutim, oni se ne mogu potpuno isključiti iz prehrane, jer će to poremetiti metabolizam i oduzeti energiju. Što mogu učiniti ako ne mogu dobiti tanak lik? A što su oni, ugljikohidrati za mršavljenje? Popis proizvoda koji će vam pomoći da izgubite težinu i da ga ne zaposli ponovno, sastavit ćemo vas s vama.

Brzo ugljikohidrati

Počnimo rastavljati, to je moguće i to - to je nepoželjno. Prije svega, brzi ugljikohidrati za gubitak težine nisu prikladni. Popis proizvoda i možete pribilježiti vlastitom: ovi keksi i kolači, pivo, kolači, kokice, kondenzirano mlijeko i banane, smokve i čokolade, majoneza i ketchup, lubenica. Ti su proizvodi prikladni za jelo, kada je hrana dugo trajala, ali dugo ne možete normalno jesti. Ako ste istovremeno uključeni u manualni rad, onda će energija iz iste banane ići zadržati snagu. To jest, upotreba takvih proizvoda opravdano u vrijeme kada se glava počinje osjećati glad, a drugi izvori opskrbe na ruku tamo. U drugim slučajevima, oni uzrokuju nagli porast glukoze u krvi, a zatim čvrsto postavljen na tijelu u obliku masti. Štoviše, redovito konzumiranje takve hrane u hrani daje veliki teret na gušteraču.

Glikemijski indeks: što je to?

Ovo je još jedan koncept koji se mora naučiti ako govorimo o ugljikohidratima za mršavljenje. Popis proizvoda ne smije sadržavati one proizvode prehrambene industrije, koji imaju visok glikemički indeks. Što je veći, to je brže otpuštanje glukoze. Na primjer, datumi na ovom popisu zauzimaju vodeću poziciju, njihov je glikemijski indeks 145, a svi proizvodi koji su iznad 70 potencijalno su opasni za vašu figuru. Opet, morate razmisliti o dobu dana i vašoj aktivnosti. Kruh s medom ujutro, kada morate fizički raditi - to je rezerva energije koja će odmah biti oslobođena i omogućit će ostvarenje postavljenih zadataka. I isti sendvič u večernjim satima, kada ležite na kauču nakon večere - to je nepotrebna energija koja će se odmah staviti na stranu za pohranu. Zato ostavite dobar dio s visokim GI tijekom vikenda (prije hoda), ili još bolje - samo za blagdane. Sada tražimo ugljikohidrate za gubitak težine. Popis proizvoda može se tiskati na papir i staviti u vašu kuhinju.

Koji od najbržih ugljikohidrata su najkorisniji

Naravno, to je onih koji su najniže GI, što je manje od 70. Ako imate alternativu, odaberite ove brze ugljikohidrate. Popis mršavljenja proizvoda uključuje sir (feta) i vrhnje (ne više od 20% masti), mango i konzerviranog kukuruza, divlja riža i arapski lepinju. Ujutro možete jesti pire od juha od grašaka, raviola iz durum pšenice, pa čak i pizze s rajčicama. Knedle sa svježim sirom, kakao u prahu, šećer, krumpir i pirjanim voća bez šećera, konzervirano povrće - svi proizvodi koji ne doprinose mršavljenja, ali na pozadini svih izvora brzih ugljikohidrata Čini se da su prihvatljivi za isprekidano uporabu u ograničenim količinama.

Složeni ugljikohidrati

Zašto jednostavno ne možete izuzeti ugljikohidrate iz prehrane? Osim što je izvor energije, bez ugljikohidrata, obrada proteina i masti je nemoguće, što znači da će jetra raditi s prekidima i velikim opterećenjima. ugljikohidrata asimilacija javlja u obliku glukoze, koja nije toliko važno, slatkiši, kruh ili kaša je na vašem tanjuru - to je još uvijek izvor glukoze, jedina razlika je brzina kojom se dostiže u krvotok. Tablica ugljikohidrata u hrani pomoći će vam da napravite pravu ishranu.

Dakle, složeni ugljikohidrati razlikuju se od jednostavnih, upravo zato što se dugo apsorbiraju, a glukoza ulazi u krv postupno, u porcijama, zadržavajući razinu sitosti dugo vremena. Tijelo uspijeva potrošiti energiju, i to se ne odgađa. Osim toga, dio kaše za dugo vremena će dati osjećaj sitosti, što znači da nećete jesti previše, što će također imati povoljan učinak na vaš lik. Unatoč tome, nutricionisti nisu umorni da govore da trebate jesti žitarice ujutro. Tablica ugljikohidrata u hrani izvrstan je trag koji bi trebao uvijek biti pri ruci. Dakle, sažetak: preporučuje se jesti namirnice bogate složenim ugljikohidratima za doručak i ručak, kada vam je potrebna velika energija. A za večeru je bolje pripremiti tablicu proteina (po mogućnosti od hrane bez masti).

Ugljikohidrati s niskim GI

I nastavit ćemo razgovor o složenim ugljikohidratima. Popis proizvoda za mršavljenje trebao bi uključivati ​​zdrave žitarice i povrće. Oni su izvor svih tvari potrebnih za tijelo, dugo se probavljaju i sadrže vlakna koja pomažu očistiti tijelo toksina. Ovaj popis uključuje mahunarke, tj. Grašku i grah, leće i grah. To uključuje sve žitarice i žitarice. Treba napomenuti da se za mršavljenje uklapa samo mrvica kaša, kuhana na vodi. Viskozni mango trebao bi biti potpuno isključen, riža treba biti odabrana smeđom, divljom ili crnom, proso se ne može kuhati do gustog stanja - sjeme bi trebalo ostati netaknuto. Vrlo često možete čuti da makaroni trebaju biti isključeni iz hrane. Zapravo, i ovo kompleksnih ugljikohidrata. Popis proizvoda za mršavljenje može se nadopuniti tjesteninom, samo trebaju biti od durum pšenice.

Temelj vaše prehrane

Često nemaju ni vremena ni dodatni novac kako bi se uskladila sa složenim višekomponentnih prehrani. Međutim, to nije potrebno, to ćete razumjeti kada proučavate proizvode koji sadrže ugljikohidrate. Popis mršavljenja proizvoda mora uključivati ​​sve vrste kupusa, rajčice, tikvice, paprike, zvono, luk, poriluk, zeleni grah, zelje (špinat, salata), kao i gljive. Ne zaboravite na prednosti voća. To su grožđa i kruške, naranče i jabuke, breskve. Vrlo korisni proizvodi s niskom GI su bobice, trešnje i šljive. Isto vrijedi i za kruh od brašna od cjelovitog brašna, pa se tabu odnosi samo na bijeli kruh i kruh. Nutricionisti ističu: obavezno za doručak i ručak, jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate. Popis proizvoda za mršavljenje bez njih bit će nepotpun. Oni osiguravaju postupni unos glukoze u krv. To znači da će radna sposobnost biti stabilna, osjećaj gladi neće vas progoniti, a raspoloženje će se mijenjati tijekom dana.

Izračunavamo našu prehranu

Zapravo, ovo je vrlo teško pitanje, jer svatko od nas je individualan. Razlikujemo se u tijelu, razini tjelesne aktivnosti i brzini metabolizma. Ali to nije potpuni popis čimbenika. Jedna shema nije pogodna za svakoga, zbog čega postoje dieticians koji procjenjuju pojedinačne karakteristike svakog pacijenta. Norma ugljikohidrata za gubitak težine određuje se na temelju stvarnog stanja organizma i postavljenih ciljeva. Smanjenje količine ugljikohidrata na 150 g na dan, osiguravate sami glatku mršavljenju. Smanjenje ove brojke na 50-60 g, vrlo brzo počnete izgubiti težinu, ali fizički izdržati takvu prehranu bit će teško. Ako ipak pokušate smanjiti tu brojku, razvijat će se ketoacidoza, to je opijenost proizvodima metabolizma masti.

Pružamo tijelu sve što je potrebno

Vrlo je važno ne samo smanjiti količinu ugljikohidrata u prehrani, već i ravnotežu između svih prehrambenih elemenata, tj. Njihovog omjera. Proteini, masti, ugljikohidrati (za gubitak težine ne mora nužno imati samo jedan heljda, već smo raspravljali o ovom pitanju) treba konzumirati u skladu s razvijenom shemom prehrane. Možete ga grubo izračunati u skladu sa sljedećim primjerom. Recimo da vaš unos kalorija iznosi 2.000 kcal, a dobit ćete težinu. Dakle, za učinkovito mršavljenje morate smanjiti ovu brojku na 1.400 kalorija dnevno. Prema tome, zahtjev za proteinom će biti 61 g dnevno, (61 x 4 = 244), tj. 244 kcal. Masti se također ne mogu isključiti, potrebne su oko 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Prema tome, preostali iznos - 670 - kcal bi trebao dobiti od ugljikohidrata. Podijelimo ovu brojku s 4 i dobijemo 170 g ugljikohidrata, tj. Žitarice, kruh od cjelovitog zrna i povrće. Izgubiti težinu sa zadovoljstvom!