Brzo ugljikohidrati: popis proizvoda za gubitak težine

Ugljikohidrati su važan dio prehrane, jer su oni glavni izvor energije koju tijelo treba kao gorivo za obavljanje različitih aktivnosti. Ugljikohidrati su zapravo šećeri ili saharidi koji se nalaze u raznim namirnicama. Oni se mogu klasificirati kao jednostavni ugljikohidrati (brzo) ili složeni ugljikohidrati (sporo), ovisno o njihovom utjecaju na razinu šećera u krvi nakon njihove potrošnje. Da biste mogli planirati zdravu prehranu, morate saznati više o brzim i sporim ugljikohidratima. Također je važno razumjeti kakvu štetu ili korist oni mogu uzrokovati tijelo.

Što je brzo ugljikohidrata?

Ugljikohidrati se sastoje od škroba, celuloze i šećera, što može povećati razinu šećera u krvi nakon što se konzumira. Među različitim vrste ugljikohidrata brzo - to su hrana koja uzrokuje neposredno povećanje glukoze u krvi (šećer).

Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od šećera koji se lako razgrađuju ili apsorbiraju u tijelu. Brzo povećanje razine glukoze u krvi obično se smanjuje na normalnu razinu s hormonom zvanim inzulin, koji se povećava kada osoba jede hranu bogatu ugljikohidratima. Međutim, u nekim ljudima ovaj proces može dovesti do oštrog pada glukoze u krvi, što može biti ispod normalne razine. To se događa kod osoba s dijabetesom i drugih metaboličkih problema, poput pretilosti.

Brzi rast i smanjenje razine šećera u krvi mogu dovesti do hipoglikemije (razina šećera u krvi ispod normale), što uzrokuje simptome kao što ekstremno gladi, glavobolja i umor.

Brzo ugljikohidrati

Popis sadrži:

• Voće: banane, kupine, crni ribiz, borovnice, višnje, brusnice, grejp, kivi, limun, liči, dinja, ananas, šljive, maline, lubenica.
• Povrće: krumpir, slatki krumpir, mrkva i zeleni grašak.
• Žitarice: žitarice za doručak, proso, bijela kuhana riža.
• Mliječni proizvodi: rižino mlijeko, sladoled, jogurt s voćem.
• Grickalice: kolači, grah, krekeri, kukuruzni čips, čokolada, kolači, bijeli kruh, slatkiši, kolačići, med, džem, soda.

Jednostavni ugljikohidrati: prednosti

Fast food ugljikohidrata i često se smatra nezdravim, jer oni uzrokuju nagli porast razine glukoze u krvi, ali za neke ljude koji koriste ove jednostavne ugljikohidrate, to ima prednost.

Sportaši i graditelji mišića trebaju izravan izvor energije za njihovu rigoroznu obuku. Oni moraju konzumirati visoku razinu jednostavnih ugljikohidrata nakon teške vježbe kao izvora energije kako bi spriječili uništavanje mišićnih bjelančevina. Druga vrsta ugljikohidrata koji su zdravi za većinu ljudi su složeni ugljikohidrati (ili sporiji).

Što su polagani ugljikohidrati?

Složeni ugljikohidrati se manje apsorbiraju i apsorbiraju od jednostavnih ugljikohidrata pa se nazivaju sporim ugljikohidratima. Zbog toga, oni ne uzrokuju porast razine šećera u krvi. Stručnjaci savjetuju da konzumiraju više od ovih, a ne brze ugljikohidrata, osobito kod ljudi koji pate od pretilosti ili dijabetesa. Oni pružaju dugotrajniji izvor energije koji također sprečava gubitak mišićne mase ili prekomjerni gubitak težine i pogodan je za trkače maratona.

Spori ugljikohidrati

Popis uključuje:

• Voće: jabuke, grejp, naranče, šljive, breskve, kruške, marelice, šljive sušene, kruške, jagode.
• Šparoga, špinat, salata, rotkvice, brokula, celer, kupus, prokulica, patlidžan, krastavci, luk, repa, zelene artičoke, cvjetača, grah i leća, krastavci, rotkvice, mrkve.
• Žitarice: ječam, žitarice i mekinje (ječam kašu, heljda, zob mekinje), müsli, šćir, smeđa riža klica, pšenice, proso, kukuruz obrok, divlji riža.
• Nisko masni jogurt, mlijeko s niskim udjelom masti.
• Bademi, kikirikija, orasi, orašasti plodovi, sjemenke sezama, laneno sjeme, sjemenke suncokreta.

Brzo probavljivih ugljikohidrata su na snazi ​​nakon treninga kako bi pomogli napuniti glikogen u mišićima zakrivljena ili prije treninga, ako želite brzo energetski poticaj, ali nema vremena za jelo. Također je poznato da ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom, instant ugljikohidrati nekoliko oblika koji uključuju prirodne, cjelovite hrane i obrađene ili zapakirane.

Bijeli kruh i bijela riža su dobri izvori brze razgradnje ugljikohidrata. Dok njihove grube "kolege" imaju znatno niže GI profili, ove dvije mogućnosti će brzo povećati energiju na prvi pogled. Pola šalice bijele riže sadrži 103 kalorija i 22 grama ugljikohidrata. Jedan gram ugljikohidrata sadrži četiri kalorija, tako da 88 od ovih kalorija dolazi od sadržaja rižinog karbonata. Jedan komad bijelog kruha sadrži 74 kalorija i 14 grama ugljikohidrata, što znači da 56 od tih kalorija dolazi od ugljikohidrata.

Jedite voće i povrće

Voće i neke vrste povrća sadrže instant ugljikohidrate. Među najboljim plodovima s visokim gl (glikemijskim indeksom) - banane, grožđe, lubenice, datumi i breskve. Ostanite daleko od jabuke, grejp, kruške i šljive, kada je u potrazi za brzo nadopunjavanje energije, budući da je sve low-carb proizvoda. Visoki glikemijski indeks povrća uključuje zelene grašak, pastrmke, bijeli krumpir, slatki krumpir i jams.

nosh

Poznato je da se snack hrana bogata brzim ugljikohidratima, i zato oni daju veliki doprinos teškim strukovima. Vrijedno je koristiti ove vrste proizvoda blago. Unatoč činjenici da su brze i jednostavne izvor ugljikohidrata s visokim sadržajem GI, nemaju puno vlakana ili drugih hranjivih tvari. Bombona i čokolade, kukuruz i krumpir čips, keksi i kolači, energetske pločice, deserti poput sladoleda i smrznute jogurt, i tapioka ili puding od riže - srodnih proizvoda za brze ugljikohidrate.

Ugljikohidrati i gubitak težine

Ako obratite pažnju na unos ugljikohidrata za gubitak težine i kontrole dijabetesa, moguće je naučiti da neke namirnice uzrokuju nagli porast razine glukoze u krvi, tako da se ponekad nazivaju „brzo” ugljikohidrati.

GI je koristan alat

Američka udruga za dijabetes sugerira korištenje ukupnog sadržaja ugljikohidrata u hrani, a ne vrste ugljikohidrata, kao glavnog alata za upravljanje. To je relativno jednostavno, jer možete dobiti gram ugljikohidrata po posluživanju od oznake hranjivih tvari.

Procjena da li je „spor” ili „brzo”, malo više aktivna ugljikohidrata, a to se obično radi mjera pod nazivom glikemijski indeks ili GI.

GI mjeri učinak hrane na razinu šećera u krvi, te ga uspoređuje sa standardnom referentnom točkom - obično čistu glukozu, a ponekad s bijelim kruhom, što je poznato da izazivaju nagli porast glukoze u krvi.

Broj GI-ova od 55 ili manje smatra se niskim, 55-69 je prosjek, a 70 ili više je visoka. Ako tražite slabe ugljikohidrate, onda se držite hrane koja ima GI od 55 ili niže, dok GI 70 ili više definitivno identificira brze ugljikohidrate.

Nekoliko pravila

U pravilu, manje obrađena hrana, više dijetalnih vlakana, sporiji su ugljikohidrati. Nekoliko je proizvoda lako klasificirati kao brzo ili sporo ugljikohidrate na toj osnovi bez da ih gledaju. Na primjer, bombon je vrlo visok u rafiniranim šećerima i ima, odnosno, visoku razinu GI. I pečenje, izrađeno od rafiniranog bijelog brašna i bijelog šećera, ponekad se koristi bijeli kruh umjesto čiste glukoze kao vodiča.

Ostala hrana jasno sadrži polagane ugljikohidrate. Većina povrća ima nisku ili vrlo nisku GI razinu. Glodavci obično sadrže polagane ugljikohidrate. Teže je procijeniti druge proizvode, stoga ih je sigurno pregledavati putem mrežnog resursa.

Popis proizvoda s brzim ugljikohidratima: kukuruz pahuljice, krumpir, jasmin riža, slatkiši, riža kolača, bijeli kruh, pereci, puding, zobeno brašno, pire krumpir, energetske pločice, sušeno voće i voće, sportska pića i soda, brzo zobeno brašno.

Ugljikohidrati su nekad klasificirani kao "jednostavni" ili "složeni". Potonje, poput smeđe riže i mnogo povrća, smatrale su se zdravijim ugljikohidratima, dok su jednostavne, kao što su šećer i voćni šećer, smatrali manje korisnim. Međutim, ovaj sustav klasifikacije ima neka ograničenja, jer su neki od složenih ugljikohidrata manje zdravi, a neki jednostavni ugljikohidrati važan su dio prehrane. Na primjer, krumpirići su u skupini složenih ugljikohidrata, ali se smatraju nezdravom hranom. Naprotiv, šećer iz voća je brz ugljikohidrat. No osim toga, voće sadrži i druge važne hranjive tvari, poput vlakana, vitamina i minerala. Zahvaljujući njima oni su na popisu proizvoda s brzim ugljikohidratima za mršavljenje. Studije su pokazale da prehrana bogata ugljikohidratima nije samo dobra za sportaše, nego pomaže osobi koja izgubi težinu.

Planirajte prehranu visoko u ugljikohidratima

Glavna teorija visoke prehrane ugljikohidrata je da unos ugljikohidrata uzrokuje porast razine serotonina, što povećava metabolizam i time doprinosi gubitku težine. Ispod je tipičan plan prehrane za izgubiti težinu, nakon prehrane visoke razine ugljikohidrata.

• Doručak: 1 cijela zrna bagel, 2 žlice svijetlo krem ​​sir, svježi sok od 1 naranče, 1 šalica nemasnog latte.
• užina: frac14- šalice prženih soje.
• Ručak: 1 šalica tjestenine, 1 šalica parićom brokule, 1 pileća prsa na žaru. Snack: 1 šalica mala količina vanilije jogurta, 1 banana.
• Večera: 1 šalica salate, 2 žlice salate, 1 file od tune, 1 veliki pečeni krumpir, 2 žlice maslaca.
• Snack: 1 šalice obrano mlijeko, 2 krekera slane, 2 žlice maslaca od kikirikija.

Također je utvrđeno da ljudi s težine ili pretilo su više vjerojatno da će staviti na visoku prehrane ugljikohidratima nego dijeta koja ne dopušta im da jedu ugljikohidrate. To, pak, čini ih više skloni motivaciji i gubitka težine u dugoročno. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da prehrana bogata ugljikohidratima uzrokuje povećanje težine. Dakle, oni idu u krajnost i otklanjanja hrane, kao što su krumpir, korjenasto povrće, bijela riža, tjestenina i grah, koji su brzo ugljikohidrati iz njihove prehrane. To ne samo da povećava njihovu žudnju za tim proizvodima, već također gube važne izvore prehrane i vlakana. Ovo je pronađeno u istraživanju ljudi koji su slijedili visoku ishranu ugljikohidrata. Zbog takve hrane izgubili su u prosjeku 6 kg tijekom 12 tjedana.

Iako je brza ugljikohidratna dijeta za mršavljenje pokazala puno pozitivnih, postoje neke nedostatke ovoj prehrani. Najvažnija stvar koju treba zapamtiti: ako slijedite dijetu s visokim ugljikohidratima, trebate smanjiti unos masnoće.