Zašto mišići ne rastu s intenzivnim treningom: razlozi i savjeti

Vrlo često od ljudi koji su uključeni u teretanama, možete čuti pitanje: „Zašto ja moram na ljuljački, a mišići ne rastu?” A to se može primijeniti na bilo koje skupine mišića - biceps, tisak, Sural, stražnjica, itd Razlozi za to mogu biti nekoliko. ali sve od njih su pogodne za sve vrste mišića. Dakle, doznajemo zašto ne može povećati mišićnu masu. Uzevši u obzir i genetske i druge razloge.

Genetički uzroci

Zašto mišići ne rastu? Možda je riječ o genetici. Kao što znate, mišići se sastoje od različitih vrsta vlakana. Uvjetno se mogu podijeliti u dvije vrste - oksidativni i glikolitički. Potonji se najvjerojatnije šire. Oni su sposobni udvostručiti ili više. Stoga, za ljude u čijim mišićima prevladava glikolitička vlakna, nema poteškoća s pumpanjem mišićavog tijela.

Ali ako imate više oksidacijskih vlakana, onda će biti problema s skupom mišićne mase. Zato mišići rastu polako. Činjenica je da su oksidativna vlakna puno slabija, a njihova sposobnost povećanja zanemariva je. Mehanizam regrutiranja mišićne mase osigurava regeneraciju malih lezija koje vlakna dobivaju tijekom treninga, ali oksidativne strukture su vrlo otporne na mehaničke ozljede, što dodatno pogoršava situaciju.

Znakovi na kojima se dominiraju oksidirajuća vlakna jesu:

• Mišići se pumpaju nejednake, unatoč istom opterećenju;
• povećana izdržljivost tijekom vježbanja;
• blaga jačina mišića (bol u mišićima, koja se javlja nekoliko sati nakon vježbanja) s teškim stresom.

Kako se nositi s tim?

Dakle, ako odgovor na pitanje "zašto ne rastu gastrocnemius mišići ili bilo koji drugi" je prisutnost u vašem mišićno tkivo velik broj oksidativnih vlakana, tada postoje dva rješenja za ovaj problem.

Prvi savjet temelji se na činjenici da mišićna vlakna ne mogu se mijenjati. Stoga je nužno povećati broj ponavljanja vježbi na 14-20 (moguće i više). To je zbog činjenice da bi svaka obuka trebala biti usmjerena na dominantnu skupinu vlakana. Procesi izmjene energije oksidacijskih mišića temelje se na aerobnoj glikolizi, što je moguće samo pri velikim opterećenjima.

Drugi savjet se temelji na hipotezi da se mišićna vlakna mogu promijeniti. A ako nastavite s treningom, dizajniran za glikolitičke mišiće (5-10 ponavljanja), postupno se oksidirajuća vlakna transformiraju. Dakle, potrebno je vježbati s prosječnim rasponom ponavljanja, radeći s velikom težinom.

Obje opcije se koriste u praksi i radu - sve ovisi o individualnim karakteristikama organizma.

Ugljikohidratni metabolizam

Drugi razlog zašto mišići ne rastu je povećan metabolizam ugljikohidrata. Metabolizam ugljikohidrata naziva se konverzijom ugljikohidrata u energiju. U mišićnom tkivu ove supstancije su glikogen, što je energija za normalno funkcioniranje. Brzina takve razmjene je individualna i genetski inherentna.

U prosjeku se rezerve glikogena konzumiraju u mišićima na sat. Ako je metabolizam povećan, energija može završiti nakon 30-40 minuta. A potom, da bi podržao taj rad, tijelo će početi procesirati u glikogeni masno tkivo, glukozu iz krvi ili sami mišići.

A ako još uvijek ne znate zašto mišići stražnjice ne rastu, onda možda nemate dovoljno kalorija za duge sesije. Što je intenzivnija obuka, to će se više energije potrošiti. A izvedba vježbi u odsutnosti nakupljenog glikogena ne pridonosi porastu mišićne mase.

Međutim, nije nužno zbuniti povećani metabolizam ugljikohidrata s masnoćom - to su sasvim različiti postupci. Intenzivni metabolizam masti praktički ne utječe na rast mišićne mase, ali vam to omogućuje brzo izgubiti višak kilograma.

Glavne značajke:

• pojava šokova s ​​manjim opterećenjima;
• tip tijela ektomorfni (jadni, tanki čovjek, koji praktički nema debelog sloja i muskulature, slabo je razvijen).

Kako mogu to popraviti?

Zašto ne odrastiš? mišiće mišića ljudi s sličnim problemom? Činjenica je da njihovo tijelo jednostavno ne može akumulirati dovoljno energije. Stoga, za učinkovitost treninga, oni bi trebali biti smanjeni na 30-40 minuta. Broj pristupa po mišićnoj skupini ne bi smio premašiti 3 puta. Također je potrebno povećati predah između pristupa i ne uključiti se u ograničenje mogućnosti. Od treninga ujutro potrebno je odbiti - u ovom trenutku se uočava najviši metabolizam ugljikohidrata.

Motorna jedinica

Ipak, zašto mišići ne rastu nakon treninga? Razlog može biti sljedeći. Postoji tzv motorna jedinica, što ukazuje na broj mišićnih vlakana koji se koriste tijekom opterećenja, jer nisu svi od njih aktivni tijekom rada. Ovisno o ovom intenzitetu vježbanja jedinice: što je niža, to je inertnija vlakna, a viši - što su više uključeni u proces. Međutim, čak i pri maksimalnim opterećenjima, neće biti moguće koristiti sve od njih.

Motorna jedinica (DE) može biti jaka, umjerena ili slaba. Prema tome, što je veći broj vlakana koji rade, to je veća brojka. DE je genetska osobina koja ovisi o stupnju interakcije središnjeg živčanog sustava i mišića. A ako još niste shvatili zašto prsni mišići ne rastu, onda su šanse da je cijela stvar u niskom DE. Glavni znak da je vaš problem upravo taj razlog - pokazatelji male snage čak i uz dugu i ozbiljnu obuku.

Kako riješiti problem

Dakle, saznali smo zašto mišići ne rastu od treninga. Sada ćemo vidjeti kako to popraviti.

Za osobe s niskom motornom jedinicom preporučuju se male vježbe: minimalni broj pristupa i vježbi po grupi mišića. Ali u isto vrijeme nastava bi trebala biti česta - za 2-3 treninga stavljam na svaku mišićnu skupinu. Bit će korisno često uzeti pauze. Na primjer, 5 tjedana nastave, zatim tjedan odmora, opet 5 tjedana i odmor, itd.

Iznos mišićnih vlakana

Zašto mišići rastu loše? Iz školskog biologije znamo da se sastoje od vlakana. I što više njih, to je veći mišić. A budući da je broj tih vlakana indikator individualnosti i ne ovisi o tome je li osoba angažirana u sportu, ne čudi da se povećava mišićna masa brže nego drugi.

Doista, postoje ljudi atletske građe, koji ne mogu za ulazak u sport. Obično njihova tjelesna masa je endomorfna ili mezomorfna. Istodobno, postoje ljudi koji izgledaju poput distrofike, ali bi trebali ići u teretanu, kako se njihova mišićna masa povećava. U ovom slučaju, možete govoriti o značajnom broju vlakana koja još nisu korištena do ove točke.

Broj mišićnih vlakana također ovisi o genetskoj predispoziciji. A ako pokušavate shvatiti zašto mišići ruku ne rastu, onda je sasvim moguće da je razlog samo u nedostatku vlakana. Usput, ako se obujam jedne ruke razlikuje od onog drugog za 1-2 cm, to može biti samo pokazatelj slučaja koji smo opisali.

Medicina se slaže da je broj mišićnih vlakana nepromjenjiv. I posljedično, povećanje mišićne mase pojavljuje se samo na račun postojećih. Ako dodate nisku motornu jedinicu, to će biti značajan problem za bodybuildera.

Simptomi malog broja mišićnih vlakana:

• nerazmjer između volumena mišića i pokazatelja snage (puno pritisnite, a ruke i prsa kao početnik);
• ektomorfne anatomske osobine (uska ramena, tanke kosti, itd.).

Izlaz

Ako razumijete zašto mišići ne rastu, onda je vrijeme za početak rješavanja problema. Za to je potrebno započeti s izmjenom malih (2-3 mjeseci) treninga za različite skupine mišića hipertrofije - sarkoplazmatski i miofibrilni. U ovom slučaju, nastava bi se trebala odvijati u stilu smanjene obuke. U odvojenim vježbama, neće biti potrebe za rukama - dovoljno za opterećenje koje stražnji i prsni rameni pojas primaju.

Hormoni reguliraju metabolizam, oni su odgovorni za sintezu proteina, tj. Kontroliraju rast mišićnog tkiva. Za bodybuilding, glavni hormon je testosteron. To je glavni androgen i odgovoran je za intenzitet, trajanje i brzinu anaboličkih procesa. Stoga nisko testosteron može biti odgovor na pitanje: "Zašto mišići nogu, leđa i drugih grupa ne rastu?"

Hormonska razina ovisi o dobi i individualnim karakteristikama. Ipak, može se smanjiti i povećati od vanjskih utjecaja. Dakle, uz visoku fizičku aktivnost testosteron se diže. Maksimalni učinak postiže se intenzivnim radom u osnovnim vježbama poput podizanja i čučnjega.

Vjeruje se da se najveći hormonski val prati u prvih 40 minuta treninga i održava se na ovoj razini za 2 dana. Ako radite više od navedenog vremena, testosteron će, naravno, biti potisnut pomoću kataboličkog hormona.

Znakovi smanjenog testosterona:

• sklonost gubitku težine i manjku rasta mišića;
• skup tjelesne težine u proljeće;
• dugo oporavak mišića (teški zamor, produženo trese);
• čak i sa snažnim gubitkom tjelesne mase nema olakšanja mišića;
• masnih naslaga na struku s općenitim blagom (u ovom slučaju, uzrok će biti povišen estrogen).

Da bi se riješio ovaj problem, potrebno je obaviti osnovne vježbe s malim brojem ponavljanja (4-6) pri najvećim mogućim opterećenjima. Trajanje treninga trebalo bi biti 45 minuta, a frekvencija - jedan dan poslije dva. Mišićne skupine treniraju se jednom svakih 1,5-2 tjedna u šok.

Aktivnost myostatina

Ako ne znate zašto prsni mišići ne rastu, postoji svibanj biti razlog u myostatin, protein koji suppresses rast mišićnog tkiva. Ova tvar je dizajnirana tako da muskulatura ne može rasti do beskonačnosti. S gledišta tijela, prekomjerno mišićno tkivo je jednako štetno kao mast.

U nekim ljudima razina miostatina je povišena. Tada će se rast mišića potisnuti bez obzira na strukturu tijela i koliko će trening biti intenzivan. Tako, myostatin djeluje kao prirodni razarač mišićnog tkiva.

simptomi:

• brzo smanjenje mišića;
• mišićna distrofija;
• nedostatak rasta mišića tijekom treninga bilo kojeg intenziteta, pa čak i najviše dobre i uravnotežene prehrane.

Što učiniti u ovom slučaju?

Nema metoda koje bi mogle blokirati proizvodnju myostatina. Ipak, kao rezultat znanstvenih eksperimenata, bilo je moguće saznati da stalni tjelesni napor može riješiti problem.

Pogledali smo urođene uzroke zašto mišići ne rastu. Sada razmotrite pogreške u procesu obuke, što može uzrokovati ovu pojavu.

U 90% slučajeva, nedostatak rasta mišićne mase može se objasniti neadekvatnim unosom kalorija. Kako bi tijelo zadržalo trenutnu težinu, potrebna je određena količina energije. Taj se broj naziva OSI - intenzitet bazalnog metabolizma. Svaka osoba ima ovaj pokazatelj jer ovisi o dobi, tjelesnoj aktivnosti, tjelesnoj težini itd. Ako trošite kalorije manje od OSI, to će dovesti do gubitka težine, uključujući gubitak mišića. Ako osoba troši više PSI nego što je potrebno, tada će njegova težina porasti.

Nedostatak potrebne količine kalorija, dakle, može uzrokovati da se zapitate pitanje: "Zašto mišićna snaga ne raste?"

Da biste razumjeli problem, prvo je potrebno saznati koliko kalorija treba tijelo. Da biste to učinili, možete se obratiti nutricionista koji ne samo da vam govori koliko energije treba tijelu, već vam pomaže i napraviti pravi izbornik. Ili koristite velik broj postojećih računalnih metoda, na primjer, Harris-Benedictova jednadžba, i saznajte rezultat sami.

Vraćajući se našem cilju, imamo na umu da povećanje mišićne mase treba konzumirati više nego što konzumirate. Ili, dodajte 500 kilocalorija. To je ta količina energije koja tijelo treba svakodnevno za izgradnju mišićnog tkiva. To jest, OSI treba dodati 500, a na temelju dobivenog iznosa, izračunajte prehranu.

Pravi proizvodi

Međutim, čak i ako izračunate potrebni broj kalorija, možete uspjeti. Uz pogrešan izbor proizvoda, tijelo može početi, umjesto da izgradi mišiće, akumulira masnoću.

Da biste napravili pravi izbornik, morate jasno zamisliti koliko proteina, masnoća i ugljikohidrata (BJU) trebate povećati muskulaturu. Optimalni omjer BJU je sljedeći: 30-20-50. Dakle, 30% ukupne prehrane treba biti protein, 20% - masti, 50% - ugljikohidrati.

Primjer proračuna je sljedeći. Pretpostavimo da je vaš OSI 3000 kilocalorija, a zatim:

• 30% ukupnog će biti 900 kilocalorija proteina. Podijelimo dobiveni broj za 4 (koliko gram proteina kilokalorija) i dobijemo 225 g proteina dnevno.
• 20% - 600 kilocalorija masti. Podijelite ih za 9 i dobiti 67 grama masti dnevno.
• 50% - 1500 kilocalorija ugljikohidrata. Podijelite po 4 i dobili 375 g.

Učestalost unosa hrane

Ali ako se svi gore navedeni savjeti promatraju, ali nema učinka, zašto mišići ne rastu nakon treninga? Postoji još jedan razlog, koji je također povezan s prehranom. Činjenica je da "kada" i "koliko" jesti nije manje važno od "što". Tri obroka dnevno je stvar prošlosti. Liječnici su dokazali da česti, ali mali obroci doprinose ubrzavanju metabolizma, čime se povećava sposobnost tijela da izgubi i povećava masu.

Stoga je poželjno uzeti pisanje barem 6 puta u istom vremenskom intervalu. Najbolje je da sve 6 dnevnih obroka imaju isti kalorijski sadržaj. Naravno, u uvjetima suvremenog života čini nerealno, ali ako ste stavili malo truda i provode vrijeme na vikend, možete nagomilati zalogaje i jela za cijeli tjedan. A za one koji to ne mogu, postoji izvrsno rješenje problema - sportske smjese. Za prehranu koja ima za cilj povećanje mišićne mase, nema ništa bolje nego proteinski koktel. I vrlo je pripremljen - samo trebate razrijediti nekoliko žličica praškaste tvari u vodi. Obično je u jednom dijelu ove smjese oko 600 kcal, koji se sastoji od velike količine proteina.

Zašto mišići ne rastu kada se bave sportom, ako su prehrana i genetika u redu?

Evo još nekoliko pravila koja morate apsolutno promatrati ako želite izgraditi mišiće:

1. Održavanje ravnoteže vode u tijelu. Potrebno je da ne osjeti potrebu za tekućinama tijekom treninga i običnih. Posebno je to važno za one koji uzimaju sportske dodatke (na primjer, kreatin), jer doprinose izlučivanju vode iz tijela. Da biste riješili problem, preporučljivo je uvijek nositi bocu vode s vama.
2. Nemojte zaboraviti da tijelo treba odmoriti. Mišići ne rastu tijekom treninga. Naprotiv, oni su oštećeni, au procesu odmora obnovljeni su i povećani. Nemojte tako često ići u teretanu.
3. Pokušajte dobiti dovoljno sna. Ova točka izravno je povezana s prethodnim i jednako je važna.
4. Svakako jesti nakon vježbanja. To bi trebao biti punopravni dio s visokim sadržajem proteina.

Zaključno, napominjemo da je najčešći razlog za nedostatak rasta mišića pogrešan odabir vježbi za treniranje ili neodgovarajuće izvršenje. Stoga, prije nego što potražite ozbiljne razloge neuspjeha, morate se pobrinuti da radite sve u redu.