Kako pumpa tiskati u kocke kod kuće?

Tiskovina se odnosi na stabilizatore mišića, veličine je mnogo slabije prema takvim anatomskim divovima kao što su noge, leđa, stražnjice i prsni mišići. Međutim, manje mišića - to je lakše trenirati i kvalitetnije reagira na studiju. Osim toga, trbušne mišiće koji su uključeni u gotovo svim osnovnim vježbama, pa čak i ako se ne obratite pozornost na ovaj dio tijela, postoji mogućnost još vidjeti željene kocke pritiskom na trbuhu.

Nekoliko riječi o genetici

Genetika je odlučujući čimbenik našeg izgleda. Mnogi, to može biti vrlo uznemirujuće, kao napumpati pritisnite samo genetski nadarenih ljudi mogu kocke. Daleko od svih ovih mišića ima pravo oblik i racionalno mjesto. Na primjer, trbušne mišiće može biti vrlo rastegnut na pristranosti ili pomak u odnosu na središnju os, a čak i najintenzivnija trening neće dati željeni rezultat. Ali ne brini, možda novinari neće pojaviti kocke tako očito van, ali neki reljef će i dalje biti vidljiva. Ako želite ravan trbuh, dobro držanje, te povećati učinkovitost drugih vježbi, gdje je tisak djeluje kao stabilizator, i dalje će ga morati trenirati. Iako ne možete postići očekivane rezultate.

Nešto o diastoli

Ako zatim rađate ženu, prije nego što počnete trenirati na tisku, obavite test za dijastazu, tj. divergencija trbušnih mišića. Da biste to učinili, u skloni položaj, savijte koljena i pritisak pritisnite, a zatim s dva prsta početi ispitivati ​​mjesto vezivnog tkiva između mišića od rebara do pupka - desno duž linije trbuha. Ako prsti dolaze dublje od 1-2 cm, tada se odvija diastaza. U ovom slučaju, kocke tiska nećete vidjeti jako dugo, budući da su sve klasične vježbe na ovom dijelu tijela s ovom bolešću zabranjene. Pogledajte trenera ili sportskog liječnika, pomoći će vam da napravite program prema svojim posebnim značajkama. Diastaza nije rečenica, ako ga nije moguće ispraviti uz pomoć jačanja vježbi, onda je uvijek moguće rješiti problem kirurškim putem. U ovom slučaju, fiziologija igra sa ženama okrutnom šalom, jer je čovjek koji pumpa press s kockama mnogo lakši.

Prvo mršavljenje - onda olakšanje

U pitanjima preobrazbe tijela, ljudi su uvijek vrlo žurno, ali uzalud, jer takve stvari ne podnose žurbu. Ako ste se odlučili dovesti trbuh na red, onda prije svega budite strpljivi - jer je nemoguće prenijeti na kocke tjedan dana! Prvi rezultati bit će vidljivi najranije u trajanju od 4-6 mjeseci i pod uvjetom pridržavanja prehrane i prehrane. Već dugo nije bila tajna da bez obzira koliko se trudite, jednostavno je nemoguće vidjeti tisak bez oslobađanja sloja masti iznad nje. Mišići tiska, po svojoj prirodi, čak iu praktično neobučenoj osobi, imaju mali volumen, pa je jedina prepreka gledanju kocki debela. Kako mogu to popraviti? Jednostavno, trebate malo sušiti. Da biste to učinili, morate obogatiti prehranu životinjskim proteinima i vlaknima i značajno smanjiti ugljikohidrate i trans masti. Osim toga, sve - promatrajte režim pića, što znači da 2.5-3 litara vode treba dostaviti tijelu svakodnevno. Što se tiče prirode treninga, to je još jednostavnije: dodajte još kardio kao zagrijavanje i na kraju, tako da ćete preostali višak tekućine glikogena i soli otopiti iz mišića.

Mjere opreza

Obuka tiska smatra se sasvim jednostavnom s tehničkog stajališta, budući da je prilično jednostavno pumpa s kubama i kod kuće. Kod kuće imate malo šanse da se naudite, ali prilikom vježbanja u tisku u dvorani rizici se ozbiljno povećavaju, pogotovo ako ste ljubitelj različitih simulatora. Koje vas opasnosti čekaju?

• Rimska stolica. Ovaj uređaj smatra se gotovo svetim za crpljenje kocki tiska. Međutim, s fiziološkog gledišta, ovaj simulator nije samo beskoristan, već i opasno. Glavno opterećenje pada na sakralu i loza, tisak sudjeluje vrlo sretno. No, jerkovi pokreti s lumbalnim odvajanjem mogu dovesti do intervertebralnih kila i izbočina.
• Sklopivi nož. To se izvodi na gimnastičkoj klupi i stvara nevjerojatno opterećenje na koccyx. A dugi boravak u takvoj situaciji može uvelike nadjačati ligamenti kralježnice.
• Povećanje nogu. Izvršeno bilo leži, ili u stalak za povlačenje. Ovdje je važno shvatiti da je ova vježba u suprotnosti s našom fiziologijom, u običnom životu, noge osobe ne odstupaju od tijela. Zbog toga riskiraš zarađivanje kila u lumbalnoj kralježnici.

Učestalost i intenzitet treninga

Tanak struk sada u modi, a beskrajne slike zvijezda sportske industrije samo goriva naš interes. Učinak je pojačan činjenicom da su te „zvijezde” redovito emitira da im je lijepo tijelo - rezultat napornog treninga svakodnevno i jedini način da se postigne željeni rezultat. A sada ste spremni pokrenuti i ljuljačka svoje kocke svaki dan, samo ako već bliže referentnim rezultatima. Ali istina je oštra, profesionalni sportaši šute o činjenici da je razdvajanje mišića i vučenja olakšanje - samo rezultat diuretika, masnoće plamenika i hormona. Uostalom, kako bi održali njen nastup u top formi je nemoguće bez dopinga. Skinite naočale ružičaste, možete izgledati dobro i bez njega, s malom korekcijom na činjenicu da je rezultat će biti više realno i nije tako očito. No, dnevne trbušne vježbe su samo za vas odvesti u stanje pretreniranosti, što nije dobar učinak na učinkovitost narednih sjednica.

Razlike između muškaraca i žena

Nema temeljnih razlika u obuci tiska za muškarce i žene. Tehnika izvršenja i broj pristupa ostaju ista, razlika leži malo u drugoj. Budući da nije neobično zadao pumpati kocke tiska, cijela teškoća leži u tome da ih vide. Ovdje su žene nesretne: nakon svega, žensko tijelo je sklono nakupljanju i skladištenju masnoća u donjem dijelu tijela, sve to je predvidalo priroda u slučaju trudnoće. Tako su kukovi, stražnjice i, nažalost, strukovi napadnuti. Ali djevojke ne bi trebale očajavati, nekoliko tehnika za crpljenje tiska pomoći će postići željeni rezultat:

• Žene ne bi smjele koristiti teret, jer to može učiniti strukom širi. Intenzivna obuka s vlastitim tijelom bit će dovoljna.
• Bolje je koristiti nekoliko varijacija jedne vježbe za detaljniju obuku mišića. Kombinacija 2-3 vježbi bit će mnogo učinkovitija od monotoničnog pumpnog mišića.
• Rad je unutar amplitude s odgodom od vrha na vrhu. Koristite više statičkih opterećenja, što će vam pomoći u stvaranju ispravne veze između mozga i mišića. Stoga će se razvijati i navika zadržavanja trbuha, pa će struk vizualno smanjivati.

Na početku ili na kraju?

Vječni spor svih trenera: kada će se tisak pumpati? Neki vjeruju da je vrijedno polaziti obuku, drugi, naprotiv, savjetuju da ga spremaju za desert. Pa tko je u pravu? Definitivno, posljednji. Zašto? Sve je jednostavno objašnjeno. U središtu našeg tijela bezbroj živčanih završetaka, ako se odlučite za početak treninga s nasilnim vježbi na pritisak, to je dobra prilika da će umoriti od samog početka treninga. Dakle, učinkovitost vježbe u preostalom vremenu bit će veliko pitanje. Osim toga, kao što je ranije spomenuto, mišići tiska djeluju kao stabilizatori u različitim vježbama snage. Osobito mrtvo dizanje i čučanj, tako preopterećenja trbušne mišiće na početku treninga, riskirate da se „spojiti” rezultate najvažnije, u smislu set vježbi težine. Ne samo da idete u hodnik radi ravnog trbuha. Čovjek može napuniti kocku, a kod kuće je lako, ali ostatak vježbi može se izvoditi samo u dvorani.

Višestruka ponavljanja ili intenzivna studija?

On je tvrdio da mnogopovtorny trening na tisku ne samo učiniti vaš kocke raste po skokovi i granice, ali će izgubiti težinu u struku. Blagoslov još uvijek imajte na umu da su blokovi pumpa pritisnete ovaj tjedan, kao i izgubiti težinu u tako kratkom vremenu, to neće raditi. Za bolje trbušne mišiće bili su podvrgnuti intenzivnom izradi i odgovorio na poslu, morate ih stvoriti stres i atipična naprezanje. Ne treba žestoki tempo niže i podići svoje tijelo. Vlak pritisnite moraju biti spor, bez naglih pokreta, tijelo je u stalnoj napetosti i, naravno, kašnjenje na vršnog opterećenja. Osim toga, u razradi tiska, više nego ikad, važno je obratiti pažnju na disanje, posebno je učinkovit za napraviti vježbe, pražnjenje otvor iz zraka ili na pun izdisaja.

Vrhunske vježbe za izradu tiska

Mnogi vjeruju da nije teško napumpati kocke tiska u kući i u hodniku, ali to je daleko od slučaja. Često ljudi izvode apsolutno neučinkovite vježbe i nakon što se žale na nedostatak rezultata. Obratite pozornost na tri najučinkovitija i točnija s gledišta vježbi fiziologije za tisak:

• Molitva. Izvršeno u križanju s okomitim blokom. Da biste to učinili, morate kleknuti pred simulator i povećati leđa. Dok držite blok pomoću kablova, pokušajte se okretati prema unutra što je više moguće. Vježba se izvodi uz puni napon cijelog tijela, s maksimalnim izdahom i kašnjenjem na mjestu najvećeg opterećenja.

• Uvijanje na loptu. Ova vježba zahtijeva phytobol. Twists se izvode u uobičajenoj tehnici, baš kao i podrška koju koristite teretanom.

• Noge su podignute u slobodnoj vise. Ova vježba je izvrsna alternativa za crpljenje preše na stroju, što je vrlo traumatsko zbog negativnog utjecaja nosača na donji dio leđa. Tehnika je slična, samo vježba se obavlja na traci ili poprečnoj traci.

letva

Ako govorimo o tisku, tada nećemo biti dovoljni za pumpanje mišića. Svi stabilizatori mišića trebaju stalno jačanje i trening za izdržljivost. U ovom slučaju najbolja vježba je traka. Unatoč naizgled jednostavnosti, ova vrsta treninga jako troši energiju i gori veliku količinu potkožnog masnog tkiva, što je vrlo korisno pri radu na reljefu. Glavna stvar je pratiti tehniku:

• Dlanove i čarape stopala trebaju biti prešani na pod što je više moguće i biti na istoj liniji.
• Od glave do pete, vaše tijelo treba biti jednodijelna i ravna linija, bez savijanja donjeg dijela leđa i porast petog mjesta.
• Svi mišići moraju biti rastegnuti do maksimuma.
• Držite dah i ispraznite dijafragmu, što će vježbu učiniti učinkovitijima.

vakuum

Pa, bez ove čudotvorne vježbe. A ovo je daleko od sarkazma, vakuum je pravi otkriće u području sporta i bodybuildinga. Čak i bez potresanja tiska, trbušni dio možete napraviti bez napora i čvrsto, samo tako da vježbate 4-5 mjeseci 6-9 puta dnevno. Cijela tajna vakuuma je da trenira peritonealni mišić peritoneuma koji drži naše organe unutar tijela. Što više vježbate, to je jači trbuh "drži" kralježnice, pa stoga i struk postaje manji. Grubo govoreći, vi ste nesvjesno početi hodati s trbuškom uvučen i ne kontroliraju taj proces. Bez obzira na raskošan životni raspored, svakako odvojite vrijeme za vakuum.