Kako pravilno pritisnuti pumpa prsnih mišića bez šipke?

Razvijeni i pumpan mišići prsnog koša oblikuju mušku siluetu i određuju fizički razvoj čovjeka. Push-up se smatra najjednostavnijom i dostupnijom vježbom jer koriste samo težinu vlastitog tijela. Mnogi pridošlice u sportu bave se pitanjem kako se pravilno podupirati pumpaprsni mišići?

Klasična verzija push-upova počinje s desnim postom: ruke na širini ramena, leđa je ravna, struk je neutralan, dlanovi paralelni s tijelom. Prilikom spuštanja na pod, morate držati ravnu liniju od vrata do pete, pokušajte dotaknuti dojku poda. Koljena bi trebala biti usmjerena na strane i formirati kut od 45 stupnjeva kada se savijati. Klasičan način push-upova ravnomjerno opterećuje sve mišiće prsnog koša, triceps, prednje deltas, obrve i mišiće tiska.

Prvi put se troši učiti kako pravilno pritisnuti. Složenost vježbe je zbog činjenice da sportaš mora podići 75% tjelesne težine. Nakon svladavanja tehnike, možete početi raditi na osnovnim vrste push-upova 2-3 puta tjedno, radeći 10-15 ponavljanja i odmarajući se na trenutak između tri pristupa:

1. Široka postavka ruku koja utječe na nat veliki pectoralis mišić, osobito na vanjskim područjima.
2. Stavljanje ruku blizu tijela i povlačenje savijenih koljena strogo nazad naziva se "skakavac" i utječe na srednje dijelove prsnih mišića.
3. Usko postavljanje ruku je dobro opterećeno unutarnjim snopovima prsnih mišića, što mnogi bodybuilderi ne primaju dovoljno pozornosti.

Pristup pitanju kako pravilno podići pumpe prsnih mišića, potrebno je maštom: na primjer, pomicati ruke za temeljito vježbanje muskulature.

Kada se osnovne vrste push-upova postanu jednostavne, vrijeme je za komplikacije. Da biste razumjeli kako učinkovitije pritisnuti mišiće prsnika, trebate razumjeti jednu stvar - push-upovi su suprotna opcija pritiska. Stavljanjem klupe ili hrpa knjiga ispod vaših ruku, možete učitati donji dio prsnih mišića. Noge su podignute na uzdignuću kako bi gornji dio mišića djelovao. Odgoda jedne noge u zraku također povećava opterećenje. Prilikom izvođenja modificiranih vježbi, morate strogo slijediti tehniku ​​- da biste znali pravilno pritisnuti. Da biste pumpali prsne mišiće, sportašima je savjetovano staviti četke i noge na klupe ili stolice, što vam omogućuje da se protežu prsni mišići i oblikuju svoje vanjske obrise. Isto tako, push-up na medicinsku loptu, staviti pod jedan od dlanova. Osposobljavanje dubokog mišića je zajamčeno.

Pliometrijski push-upovi komplicirani su skokom na rukama. Možete skočiti na licu mjesta, napraviti pljesak ili premjestiti dlanove s poda na visinu i natrag u letu. Dinamička opterećenja promiču rast mišića.

Napredno sportaši pomažu jedni drugima i predložiti kako napraviti sklekove pumpati gore prsne mišiće u regijama koje zaostaju u razvitku, gledajući naprezanje mišića tijekom različitih vježbi. Sjeti se da uvijek mogu zakomplicirati trening: Uzimanje kao komplikacija ruksak s knjigama, pritisnite samo s jedne strane, koriste bućice ili kettlebells.