Jake bokove, lijepe stražnjice

Prekrasne ženske bokove uvijek su privukle pozornost okolnih ljudi. Žene svih dobnih skupina žele imati odgovarajuću figuru, osobito nogu i stražnjice.

Jake bokove, lijepe i vitke noge, prije svega, rezultat su redovne obuke.

Da biste postigli željeni vanjski efekt, prije nego započnete lekciju, morate proučavati funkcije mišiće nogu i stražnjice, kako bi shvatili u kojim pokretima sudjeluju.

Svakodnevno, noge i stražnjice sudjeluju u fizičkoj aktivnosti osobe i pomažu u izradi različitih pokreta. Na primjer, hoda, penjanja stubama, uspinjanja sa stolice i spuštanja na njega.

Učinkovito treniranje uključuje upotrebu maksimalnog broja mišićnih vlakana. Da biste to učinili, morate znati gdje se nalaze i kako ih učinkovito koristiti u treningu. Lijepe bokove i stražnjice rezultat su redovite tjelesne aktivnosti.

Struktura glutealnih mišića

glutealnu mišići se odnose na mišiće Remen donjih ekstremiteta (vanjska skupina).

više stražnjica mišića podsjeća na oblik rombusa. To je velika vlakna i moćna, debljina 2-3 cm. Ovaj mišić sudjeluje u izravnavanju savijenog prtljažnika, neizmjerivši bedra, dok je rotira unutra.

Medijalni gluteusni mišić se nalazi ispod velikog gluteala, nalik na trokut u obliku. Gusta je zbog dva sloja mišićnih vlakana.

Mali stražnjaki mišić je sličan oblik u sredini, ali je mnogo tanji od nje.

Oba mišića sudjeluju u otmici kuka. Prednji čvorovi oba mišića okreću butinu prema unutra, a stražnji snopovi se okreću prema van. Zajedno s velikom glutealnom žlijezdom sudjeluju u produžetku prtljažnika.

Celulit i bedro. Lijepa stražnjica za nekoliko treninga

Da biste poboljšali oblik nogu i stražnjice, dobili osloboditi od celulita, postoji nekoliko mogućnosti. Najbolji način prilagodbe vaše figure je tjelesna aktivnost.

Vježbe, koje uključuju mišiće nogu i stražnjice, poboljšavaju mišićni ton. Redovno vježbanje 3-5 puta tjedno omogućit će mjesec dana kasnije da u zrcalu ugledaju prve rezultate, i to je zategnuto i vitko bokove, lijepe i elastične stražnjice.

djelotvoran vježbe za mišiće nogu i stražnjice

Najučinkovitije vježbe za obuku - osnovne. U njih je uključeno nekoliko skupina mišića. Pored njih, možete napraviti izolirane vježbe, gdje rade samo glutealni mišići.

čučnjeva

Ova vježba se može izvoditi kod kuće iu teretani. Polazna pozicija stoji, noge na širini zdjeličnih kostiju, nožni prsti stopala usmjereni su naprijed, ruke u blizini glave, laktovi na strane. Kod udisanja, polako se pada, dok se leđa drži ravno. Koljena bi trebala ostati iznad nogu, zdjelica je povučena.

Potrebno je ići malo, tako da su kukovi paralelno s podom. Važno je držati glavu ravno, a vaše oči usmjeravaju prema naprijed.

Nakon spuštanja prema dolje, na izdisaj za povratak u polaznu poziciju.

Izvršite 20-30 ponavljanja 2-3 pristupa.

U ovoj vježbi možete raditi bez dodatnih težina, dodajući svaki sljedeći trening broj ponavljanja. Brzina izvršenja je spora.

Ova vježba će pomoći da se riješite celulita i učvrstite kukove. Lijepe noge s njim.

iskorak

Vježba počinje od istog početnog položaja kao i prethodna (ruke se mogu staviti na pojas).

Imajući udaljenost između zaustavljanja, morate poduzeti korak naprijed i pustiti na takav položaj da je bedra nogu koja je ispred paralelna s podom. U tom slučaju, koljena ove noge ne bi trebala kretati iza nožne noge stopala. Između bedara i stopala obje noge treba biti oko 90 stupnjeva.

Padovi su najbolje obaviti naizmjenično sa svakom nogu za 10-20 ponavljanja, 2-3 pristupa. Ako je korak naprijed teško izvedivo, možete poduzeti korak natrag. Udahnite na kraju koraka, izdahnite - vraćajući se na polaznu poziciju.

Zahvaljujući ovim dvjema složenim vježbama, lijepe ženske bokove i stražnjice uvijek će biti zategnute.

Podizanje nogu u podlaktici počiva na podlakticama

Stojeći na koljenima i podlakticama, izdahnuvši da polagano podignu noge prema gore, u položaj u kojem će kuka i leđa biti na istoj liniji. Nemojte dopustiti pokret u donjem dijelu leđa. Nožni dio stopala pokazuje dolje, peta je na stropu. Obavite 20 ponavljanja sa svakom nogu u 2-3 pristupa.

Podizanje nogu koja leži na svojoj strani

Leži na jednoj strani, tijelo i noge - jedna linija. Donja ruka ispod glave, gornja ruka - ispred poda, pomaže u održavanju ravnoteže. Na izdisanje izvesti podizne noge - 20 ponavljanja u 2-3 pristupa, polako.

Sve se vježbe mogu početi raditi u 1 pristupu, postupno komplicirajući opterećenje na bokovima. Prekrasne noge i zbijeno stražnjice - to je rezultat koji ćete zasigurno postići.