Kako učinkovito pumpa gluteus mišića kod kuće

Nažalost, priroda je naručena tako da su ženske stražnjice predisponirane masnim naslagama. Ako ne obratite pozornost na glutealnu zonu i, od adolescencije, ne trenirajte gluteusne mišiće, postupno ćete izgubiti elastičnost, ljepotu i atraktivnost najljepšeg dijela ženskog tijela.

Celulit, koji se pojavio na stražnjici u mladoj dobi, za nekoliko godina bit će ozbiljan problem. Teško je riješiti. Bez posebnog seta vježbi i pravilne prehrane, učinak ne dolazi. Možete se ograničiti na jelo, kretanje više, izbjegavanje stresnih situacija, posjet salonima za uljepšavanje, ali samo povećana tjelesna aktivnost pomaže u treniranju elastičnosti i čvrstoće stražnjice.

djelotvoran vježbe za trening stražnjice mišići su više nego dovoljno. Svatko može odabrati za sebe točno onu metodu koja će mu biti po volji. Netko voli studirati kod kuće, netko voli vježbu ili biciklizam na svježem zraku, a netko privlači teretana ili trening kompleks. Na bilo kojem od tih mjesta možete izvoditi vježbe na glutealnim mišićima.

Jedini i najvažniji uvjet je napetost mišića u području natica. Razmislite o nekoliko jednostavnih vježbi na glutealnim mišićima, koje se mogu izvoditi kod kuće:

1. Polazna pozicija - leži na sklopivi naslonjač (kauč, klupa, stolica, itd.) s abdominom dolje, a zdjelica i noge vise. Noge se polako dižu prema gore. Držite ruke do rubova potpore. Nakon što stignete do vrha, trebate iscijediti mišiće gluteusa i ostati na ovom mjestu nekoliko sekundi. Izostavljajući noge, ne bi trebali dirati poda, ali bolje je ponovno započeti vježbu. Ovaj pokret vam omogućuje istovremeno pumpanje mišića struka.

2. Stajati na svim četveronošcima s ravnim leđima, naizmjenično izvodite mahi i podignite noge lijevom nogom, zatim desnom nogom. Mach - koljeno savijeno na koljenu, podizanje - ravna noga raste.

3. Čučnjevi i napadi prema naprijed s dumbbells (barbells, plastične boce s vodom), dok leđa glatko drži. Ponderiranje je u rukama, spušteno na stranama ili se nalazi na razini ramena.

4. Ležanje na leđima, ruke uz prtljažnik. Zdjelica se uzdiže na vrh, glinenih mišića zategnite nekoliko sekundi. Tada se stražnjica spušta, no podovi se ne dodiruju.

5. Laganje na svojoj strani, izvođenje ljuljačka na stranu pod kutom od 70 stupnjeva. Da biste komplicirali ovu vježbu, možete koristiti alat za izračunavanje težine, stavljajući ga na gležanj.

6. Sjedeći na podu "na turskom" (stavite dlanove na koljena), naizmjenično prenesite tjelesne težine zatim na jednu stražnjicu, a zatim na drugu. U isto vrijeme, morate stvoriti otpor svojim rukama. Takve ljuljačke se proizvode s ravnim leđima i povučenim trbuhom.

7. Sjedeći na podu, trebali biste naizmjenično premjestiti stražnjicu, krećući se istodobno naprijed, a zatim natrag. Provođenje ovog pokreta, morate staviti ruke na stražnji dio glave i držati leđa ravno.

U dvoranama i dvoranama instaliraju se razni simulatori i prilagodbe. Tipično, u takvim ustanovama postoje iskusni instruktori koji će ispravno savjetovati kako pumpa glutealni mišići pravilno i s korist za sebe.