Križni trening: vrijednost, vježbe

Pokretanje trkača zahtijeva dobar fizički oblik. Snaga i brzina su daleko od svih svojstava potrebnih za postizanje visokih rezultata. Jedna od najvažnijih komponenti u ovom procesu je križanje. Uključuje cijeli kompleks vježbi. Koje su to i njihovo značenje? tjelesno obrazovanje?

Za što se priprema?

Trčanje u zemlji. To je atletska disciplina, koja je usmjerena na skladnu fizički razvoj osoba. Crossover vježbe imaju blagotvoran učinak na tijelo kao cjelinu: oni se razvijaju snaga mišića, ojačati živčani sustav, poboljšati cirkulaciju krvi i disanje. Pored toga, križevi razvijaju čovjekovu inteligenciju, vještinu prevladati prepreke i distribuirati svoje snage. Naravno, sve to se daje vremenom. I započinjanje križa jednostavno po volji je opasno za nepripremljeni organizam. Za to postoji križanje. Njegovi glavni zadaci su:

• trening izdržljivosti;
• razvoj brzine, snage i spretnosti;
• odgoj i potreba za neovisnim tjelesnim aktivnostima.

Zagrijte

Lekcije križnog treninga trebale bi započeti zagrijavanjem. Može trajati od 5 do 15 minuta. Nemojte biti gorljivi da štedite snagu za glavne vježbe. Zagrijani kompleks uključuje različite vrste hodanja (na čarapama i na pete), trčanje uz dodatni korak na desnoj i lijevoj strani i vježbe disanja. Kao opći zagrijavanje mišića tijela, možete koristiti klasične rotacije glave i ruku, naginjanja naprijed / natrag, udubljenja i skokova.

Odgajanje alata

Križni trening može uključivati ​​određene teme. Oni su štapići, dumbbells, punjene kuglice, gimnastički zid, klupa, preskakanje užeta i čak bar. Svi ti atributi namijenjeni su većem opterećenju mišića tijela, razvoju pozornosti, spretnosti i postupno uključeni u proces treniranja. Može se igrati, skočiti s loptom, baciti ga i prenositi između sudionika na poseban način. Glavno pravilo vježbanja s predmetima je trajanje i ponavljanje pristupa.

vježbe

Zapravo, križanje uključuje vježbe koje se u svrhu obuke mogu podijeliti u tri kategorije:

• Pri brzini. Takve vježbe uključuju promjenjivu vožnju na segmentima od 50 i 100 metara. Stoga je potrebno izmijeniti trčanje s maksimalnom brzinom. Također u ovoj kategoriji je relej (neprekinuti) trčanje. Segmenti su 100, 200 i više metara.
• Na ukupnu izdržljivost. To uključuje jednoliki rad pri brzini od oko 5-7 km / h. Trajanje vježbe može trajati 30-90 minuta. Varijabilna izvedba također spada u ovu kategoriju. Njegova shema izgleda ovako: 50 m brzo, a zatim 50 m usporeno (kao mirovanje), 100 m brzo, a zatim 100 m usporeno. Trening ne smije biti duži od 40 minuta. Druga vježba je varijabilno vrijeme. Udaljenost može biti od 1 do 3 km. Promjena brzine događa se tijekom vremena. Na primjer, 3 minute brzo trčanje, 5 minuta polagano i daljnje povećanje.
• Za posebnu izdržljivost. To uključuje samo dvije vježbe: varijabilno ponavljanje i re-tempo prikazivanje. Prvi je prevladavanje kratkih segmenata s prosječnom brzinom. Pauze za odmor su hodanje ili sporo trčanje. Druga vježba uključuje prevladavanje duljih proteza (od 500 m do 5 km) s laganim jogom uz stanke za odmor u 5-8 minuta (hodanje).

Nastava u školi

Prekvalifikacija u školi počinje oko četvrtog razreda i, naravno, razlikuje se u stupnju i kompleksu vježbi od odraslih (stručnih) treninga. U pravilu, to se odvija u obliku igre (janjadi, snajperima, utrkama releja). Ovakav pristup omogućuje istodobno poticanje interesa studenata u vođenju cross-country programa, razvijanje njihove pažnje, agilnosti i izdržljivosti. Kao dodatna motivacija, potvrda se također koristi u obliku predaje standarda.

Korisni savjeti

Cross - running, koji ima svoja pravila i značajke. Prepreke na cesti otežavaju i istovremeno zanimaju. Dijelimo neke korisne savjete koji će biti korisni za početnike.

Početak je vrlo važan. Što je kraća udaljenost, to je veća brzina. U pravilu, svaki križ počinje s takozvanim visokim početkom. Što to znači? Tijekom naredbe "Na početku! Pažnja molim te! Ožujak! "Pozicija trkača se mijenja. Proizvodi nagib tijela naprijed. Što je veća brzina, to je jača padina. Oslanjajući se na njegovu ruku, trkač može brzo i snažno skakati naprijed i osvojiti za sebe par sekundi. Na kratkim udaljenostima ova tehnika je osobito vrijedna.

Važnu ulogu igra tehnika trčanja. Mora biti slobodan, letjeti. U isto vrijeme, prtljažnik bi trebao biti lagano nagnut prema naprijed, koordinirajući kretanje ruku i nogu. Ako je trkač kratak, ne treba se prilagoditi širokom rasponu visokih sportaša. Glavna stvar je da su svi pokreti prirodni, lagani i jednostavni.

Prilikom trčanja stopala treba staviti prvo na nožni prst, a zatim otići do pete. Trčanje po čitavoj površini nožice koči trkača, čini noge teškim i brzo potiče energiju. Prilikom pomicanja na mekanom tlu, močvarnom terenu ili pijesku za održavanje brzine, morate poduzeti kratke korake i staviti stopalo na cijelu nogu. Strogi usponi najbolje se nadvladavaju za jedan korak, a kada se spuštaju, tijelo se povlači i na podnožju se prvo nalazi na peti.

Sve te tehnike treba razraditi na križnom treningu. I ne zaboravite na ugodan trening odijelo, puni san i prehranu.