Sportska vježba: pregled, vrste, zahtjevi za implementaciju

U bijesnom ritmu i previranju današnjih dana, malo ljudi razmišlja o održavanju zdravlja. Tek kad bolest dolazi i počinje padati, onda postoje misli o pogrešnom načinu života i nepažljivo življenom vremenu. No, dnevna tjelesna aktivnost ključ je za održavanje zdravlja. Sportske vježbe podupiru ton tijela, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i pomažu prilagoditi oblik tijela. Ovisno o svrsi vježbanja, tjelovježba razvrstavaju se u vrste, koje će se razmotriti u ovom članku.

Opće informacije

Fizičke (sportske) vježbe skup su osnovnih pokreta čija je svrha odgoj i razvoj fizičkih kvaliteta. Njihovo nastajanje temelji se na zaduživanju pokreta i djelovanja osobe iz radne, vojne i domaće djelatnosti: skakanje, bacanje, trčanje, plivanje, hodanje.

Fizička vježba podrazumijeva rad specifičnog motoričkog djelovanja, uključujući određene mišiće tijekom ponovljenog ponavljanja. Svaka vježba može imati nekoliko opcija. Dakle, mijenjanjem položaja stopala, zgrabite ruke i izmjenjujući intenzitet, možete promijeniti stimulirajući mišić.

razvijati tjelesni odgoj možete i kod kuće iu kombinaciji s fitness stručnjacima koji će, temeljem ciljeva i individualnih osobina pojedinca, pokupiti sportske vježbe. Odabir vježbi za rad kod kuće također je bolje usklađen s poznavateljicom.

klasifikacija

Prema vrsti mišićne kontrakcije, fizičke aktivnosti razlikuju se od sljedećeg:

• Statički, tijekom kojeg se tijelo i njegovi dijelovi ne kreću u prostoru, što uzrokuje izometričku kontrakciju mišića. Te vježbe uključuju bar, držanje štapa, kut za tisak. Prednost im je što ne zahtijevaju nikakvu sportsku opremu.
• Dinamični, razlikuju se od prethodnog oblika obiljem pokreta s punom amplituda i pomaka u prostoru cijelog tijela i njegovih dijelova. To leti sa nogama i rukama, čučnje, trčanje, push-up, hodanje. Razvijaju se snage mišića i promicati gubitak težine.

Sportske vježbe na snazi ​​kontrakcija mišića podijeljene su na:

• Snaga, poput push-upova, podizanja težina, čučnjeva i udara. Njihov cilj je povećati mišićnu snagu. Napetost mišića tijekom rada s vlasti je ekstremna pa brzina takvih vježbi nije visoka.
• Aerobne ili kardio vježbe temelje se na povećanju brzine otkucaja srca. Za njihovo obavljanje uključene su velike grupe mišića (leđa, noge, prsa), što zahtijeva velike troškove energije, pa je ova vrsta vježbanja prikladna za gubitak težine.
• Na istezanje, tijekom kojeg se mišići opuštaju i protežu.

Kako započeti nastavu?

1. Formirati svrhu obuke. To može biti promicanje zdravlja, razvoj izdržljivosti, izgradnja mišića, poboljšanje fleksibilnosti ili gubitak težine.
2. Odredite početnu razinu fizičkog stanja, jer ovisi o intenzitetu opterećenja. Postoje posebni testovi koji pomažu poznavanju fizičkog stanja osobe u odnosu na takva svojstva poput izdržljivosti, fleksibilnosti, brzine, snage i spretnosti.
3. Budite trening, u kojem vrste sportskih vježbi će se primjenjivati ​​kao ranijih pokazatelja (stavci 1, 2), tada će se pristupiti u smislu treninga i utakmica ciljeve treninga.
4. Promatrajte i analizirajte rezultate sportskih aktivnosti. Na primjer, kontrolirati parametre lik i težinu, a nakon skup vježbi za promociju zdravlja proći kroz mjesec dana posebni testovi koji će dati odgovor na pitanje koliko se zdravstveno stanje poboljšalo.

Vježbe za promociju zdravlja

Općenito, svaka tjelesna aktivnost u sprezi s zdravom prehranom, potpuni san je moćan temelj za održavanje zdravlja. U medicini, za prevenciju i liječenje bolesti, primjenjuje se terapijska fizikalna terapija (LFK). U tehnici terapije vježbanjem postoji restorativni kompleks, čija je akcija usmjerena na održavanje svih mišićnih skupina.

K opće razvojne vježbe uključuju napade, padove, okreće, čučnje i kružne rotacije za zglobove. Složene počinje s rotacijskim kretanjem na gležanj i ručni zglobovi, tada je opterećenje je usmjerena na mišiće na nogama i rukama, a onda zapravo pruža torzo mišiće. Rotacija glave povećava cirkulaciju krvi, što rezultira povećanjem tonova živčanog sustava.

Pješačenje uključuje 2/3 mišića, što stimulira rad organa koji omogućuju kontrakciju mišića. Kao rezultat toga, poboljšava se aktivnost živčanog sustava, stimulira se endokrini sustav, budući da počinje proizvodnja hormona koji olakšavaju opterećenje mišića. Također se povećava rad dišnog sustava i srca.

Trening gubitka težine

Kompleks, koji se sastoji od aerobnih, vježbi snage i fleksibilnosti, smatra se optimalnim u borbi protiv prekomjerne težine. Možete izvoditi sportske vježbe kod kuće za mršavljenje. Slijedi primjer treninga. Da biste postigli rezultat ovog programa morate vježbati 4 puta tjedno.

1. Trčite na mjestu 4 minute s visokim dizanjem kuka. U tom slučaju, potrebno je 20 sekundi za obavljanje vježbe s visokim intenzitetom, a zatim odmoriti 10 sekundi.
2. Izmjenjivi čučnjevi s push-upovima. Kod kuće, u nedostatku čučnjeva, trebalo bi pripremiti dvije polutilirane plastične boce s pijeskom. 15 čučnjeva, 10-20 sekundi pa onda 10 push-upova. Postoji samo tri takva ponavljanja, između kojih ostalo nije više od jedne minute.
3. Skakanje kroz prepreku na principu prve vježbe (20 sekundi rada, 10 sekundi odmora).
4. Ploča na laktovima na jednu minutu.
5. Sjedi na jednoj strani na svakoj strani.

Pregled fizičkih vježbi za izgradnju mišića

Postoje osnovne vježbe koje izvode koji bodybuilder bilo kojeg tijela može povećati mišićnu masu. Ovo je čučnja, pritisak na stolić i podizanje. Tijekom korištenja utega se koriste, stoga je kompleks s ciljem izgradnje mišića trebao biti izveden u teretani, gdje instruktor može osigurati sportaša.

Svaka vježba se obavlja tri puta za 8-12 ponavljanja.

• Rad s grudima: štap za noge na vodoravnoj i nagnutoj klupi - podizanje ruku s klupa s bučicama, push-up na šipkama.
• Vježbe za pojas ramena: pritisak na stubicu, pritisak na bradinu i razrjeđivanje ručnih bućica dok stoji.
• Opterećenje leđnih mišića: hiperextenzija, podizanje, podizanje.
• Pritisnite: podizanje nogu u vrhu na šipci, uvijanje, savijanje prtljažnika na kliznoj ploči.
• Bokovi: napadi, savijanje nogu u simulatoru, čučnjevi s utezima, pritisak na klupe, podizanje na čarape, stojeći s dvoručnom iglom.

Razvoj fleksibilnosti

Ako isključite vježbe za vježbanje sportskog treninga, tijekom vremena se povećava rizik od ozljeda oblik tjelesne aktivnosti. Evo nekoliko primjera vježbe na razvoju fleksibilnosti mišiće.

• Noge na širini ramena, ravne ruke se podižu iznad glave. Potrebno je prvo pomicati kućište lijevo, a zatim desno. Ruke niže, uzeti još jedan dah, podižući ih, i ponovite vježbu, naginjanje tijela prema naprijed dok paralelno s podom.
• Stavite noge malo šire od ramena i spustite tijelo dok pokušavate dirati poda rukama, a zatim s laktovima. Nakon nekog vremena kašnjenje se polako vraća u početni položaj. Zatim ponovite vježbu svakoj nozi.

Dječje sportske vježbe: jutarnje vježbe

Kako bi stvorili dobro raspoloženje i napunili dijete s pozitivnom energijom za cijeli dan, jutarnja vježba pomaže. Dužnost je roditelja da zainteresuju bebu da započne svoj dan vježbanjem. Sportskim vježbama za djecu bilo je u radosti, najbolje je da cijela obitelj svakodnevno igra vesela glazba.

Punjenje započinje minuta hoda na licu mjesta. Nakon toga, trebate disati i izlaziti, podignuti ruke nad glavom i polako ih spustiti kroz strane. Čučne 10 puta - padine tijela naprijed, leđa, strana i push-ups od poda 3-5 puta. Sada morate vratiti sekunde za disanje 30 i nastaviti rukama, nogama, skokovima na mjestu. Gimnastika završava s minutu trčanja u krugu i sporo hodanje.

Prednosti sportske obuke

• Normalizacija težine.
• Stimulacija cirkulacije krvi, koja osigurava intenzitet metaboličkih procesa.
• Razvoj vrijednih osobina karaktera: hrabrost, odlučnost, marljivost i ustrajnost.
• Savršenost respiratorne i kardiovaskularne aktivnosti.
• Jačanje mišićavog korzeta i ispravljanje zakrivljenosti kralježnice.
• Razvoj fleksibilnosti ligamenta, zglobova.
• Instrukcija discipline.