Vježbe za tisak kod kuće. Jednostavne i učinkovite vježbe

Naborani trbuh nije samo jedan od općeprihvaćenih standarda ljepote, već i pokazatelj zdravlja vašeg probavnog sustava i cijelog organizma. Postići ravni trbuh pomaže redovitoj vježbi za mišiće tiska - kod kuće mogu biti jednako učinkoviti kao u teretani.

Kako i što preuzeti

Pod generaliziranim imenom "mišići tiska" postoje zapravo nekoliko slojeva mišićnog tkiva koje skrivaju tijelo od donjih rebara do zdjelice. Kao opće pravilo, jer potrazi za kocke s još upoznat sa zamahom školske tiska podizanjem tijelo ili noge u ležećem položaju, radimo samo na vanjski sloj mišića - nazovimo ih gornji i gornji kosi ravno. Zapravo, puni crpni pritisak je moguć samo ako su uključeni duboki trbušni mišići.

Što su duboki trbušni mišići i kako ih pronaći? Pokušajte se kašljati ili se smijati - odmah osjetite kako se vaš pupak vuče u kralježnicu. To je zbog unutarnjih mišića tiska. Njihova studija učinit će središtem tijela jakim i formira optimalni volumen trbušne šupljine.

Važnost razvoja dubokih trbušnih mišića ni na koji način ne smanjuje potrebu za pumpanjem i vanjskim mišićima. Važno je samo to napraviti tehnički ispravno, nakon što ste stekli pravilne vježbe za tisak kod kuće, ne stvarajući nepotrebne naprezanje u donjem dijelu leđa i vratu.

Gdje početi

Ako nikad niste stresili tiskovinu ili su vam leđa oslabljena, morate početi sa skloni položaja kako biste osigurali sigurno učvršćivanje tijela. Za početak, samo pokušajte povući svoje koljena na trbuh i osjetiti kako ispod težine vaših nogu vaš trbuh privlači na leđa. Pritisnite oba koljena, zatim jedan po jedan, povlačenjem druge noge gore i naprijed. Ova vježba pomaže uključiti trbušne mišiće da radimo uvijek opušta se i aktivira probavu - ako mislite da je prošlo tri sata nakon obroka, a večera je još uvijek leži u želucu kamen, da ga jednostavno kretanje.

Dizala za dizalo

Prva vježba, odakle svi obično počinju ljuljati tisak - to su uobičajeni liftovi tijela u ležećem položaju na leđima, savijenih koljena. Važan uvjet ove vježbe je da struk ne bi trebao biti rastrgan s poda. Obratite pažnju na to kako se vaš remenje ponaša, bez obzira je li to vrlo čvrsto - događa se da se umjesto tiska vrat vrati u posao. Kako bi ova vježba bila učinkovita za tisak kod kuće, morate prebaciti sve napetosti u mišiće tiska i povući pupak u kralježnicu. Zapamtite osjećaj dubokih trbušnih mišića i učinite ih da rade.

Noge mogu ostati u izvornom položaju ili izravnati. Pokušajte savijati noge pod kutom od 90 stupnjeva i ostaviti jaja paralelna s podom. U tom položaju moguće je ne samo podizati tijelo već i smanjiti nogu.

Noga se diže

Druga mogućnost jednostavnog vježbanja za tisak kod kuće je podizanje nogu. U tom slučaju struk ostaje na podu. Ako pokušavate podići noge od okomitog položaja na pod, tada će se struk najvjerojatnije početi odmaknuti od površine. Zato upotrijebite opciju u kojoj noge padaju što je moguće bliže podu, ali leđa još uvijek ne izlazi. Popravite ovaj položaj nekoliko sekundi.

Također možete podignuti i spustiti jednu nogu - drugi ostaje uspravno ili savijen pod kutom od 90 stupnjeva.

letva

To je uobičajeni mit da, kako bi se pumpa u želudac, samo vježbe za jačanje tiska treba obaviti. Kod kuće, posao često ne nadilazi gore opisane dizala nogu i trupa. U stvari, svaka složena vježba koja uključuje najveći broj mišića u tijelu istodobno će biti vježba za tisak - u stvari, središte tijela nakuplja maksimalnu količinu sila. Ako znate kako pravilno usmjeriti silu i napraviti prave mišiće, onda vašem tijelu radite veliku uslugu - mišići rade s optimalnim troškovima energije.

Da bi objašnjenje bilo jasnije, razmotrite poznatu tjelovježbu pod nazivom "Daska" ili gornji zaustavljanje. Neučvršćenom osobi čini se da je ova vježba osmišljena za rad na rukama - ona stoji u početnom položaju gornje stanice, počinjemo gurati.

Zapravo, tehnički ispravno izvedena bar uključuje rad tiska i postaje jedna od najdjelotvornijih vježbi za tisak kod kuće:

• Ramena se nalaze iznad dlanova i vraćaju se;
• noge su rastegnute, pete gurnute iza nevidljivog zida;
• trbuh je podignut, leđima se ne smanjuje, koccik seže do pete;
• od vrha do koccika, cijelo tijelo je ispruženo.
  

Ovdje se trebate prisjetiti dubokih mišića tiska i pokušati ih koristiti što je više moguće - povucite pupak prema unutra i pokušajte pomaknuti opterećenje od struka do abdomen. Ako su vam zglobovi povrijeđeni, stajite na podlakticama. Ako, naprotiv, želite dodatno komplicirati ovu vježbu za tisak kod kuće, možete isprobati sljedeće opcije:

• povucite jednu ruku naprijed bez gubljenja ravnoteže, zatim ponovite na drugu;
• izvucite jednu nogu, a zatim ponovite na drugu;
• stajati na šakama;
• Uspon prstima;
• isprobajte različite skupine ruku - širi ili uži;
• pada na nisku točku - kao da ćete se izvući - i ostati u tom položaju.

U svakoj od opcija ne zaboravite na rad mišića tiska. Ako vam je teško stajati, napravite nekoliko kratkoročnih pristupa.

uviti

Od ostalih vježbi za tisak kod kuće, možete izvesti twist leži - ova opcija je sigurna što je više moguće za leđa. U kružnim točkama razrađujemo iskrivljene mišiće tiska, čineći ih jačima i fleksibilnijima.

Tehnika izrade vijaka je sljedeća:

• Početni položaj - ležeći na leđima, zdjelica se malo pomaknuo na desnu stranu.
• Lijeva noga je izdužena, desna noga je savijena na koljenu, a noga je postavljena na lijevu bedro - zakrećemo desni koljeno na lijevu stranu.
• Pratimo kako se penje rameni pojas - oba ramena i obje skapule leže na podu. Potražite ili ispravite kompenzaciju za uvijanje u lumbalnom području.
• Kako bi se poboljšala uvijanje lijevu ruku može se staviti na desno bedro, kao opcija - ispraviti desnu nogu i povukao ga prema dolje horizontali, uz praćenje, kako bi se izbjegle nepotrebne napetosti u donjem dijelu leđa. Sav posao je isključivo u mišićima tiska.
• Vratite se u neutralni položaj i ponovite sve s lijevom nogu (ovaj put će zdjelica malo pomaknuti na lijevu stranu).

Unatoč činjenici da su pukotine jedna od najdjelotvornijih vježbi na tisku, kod kuće nije uvijek moguće kontrolirati položaj tijela. Neki instruktori yoge ne dopuštaju ljudima da se bolesti kralježnice okrene. U svakom slučaju, bilo bi dobro da prvo pronađete učitelja i pohađate trening kako biste razumjeli ispravnu tehniku. Preporučuje se pravilo prije početka bilo kakve sportske aktivnosti da se posavjetuje s dobrim liječnikom.

brod

U svijetu fitnessa, čamac je "plovio" od joge i stekao popularnost među svima onima koji žele stvoriti stan želuca s vježbama za tisak kod kuće. Budući da se vježba smatra teškom čak i za jogu, preporučuje se da ga ovlada u nekoliko faza:

• Polazna pozicija je sjedila na podu, leđa je ispravljena, noge ispred njega su savijene na koljenima, ruke iza stvaraju dodatnu podršku za leđa. Pokušajte sjesti na ischium, a ne na žrtvu.
• Uključite trbuh, protežući krunicu i podignite jednu nogu. Proširite je što je više moguće prema gore.
• Ponovite na drugu nogu, i dalje pratite trbuh i položaj struka.
• Ponovite na obje noge.
• Ruke u svim pristupima u početnoj fazi vježbe ostaju iza, kako bi se izbjegle praznine. Tada možete komplicirati tjelovježbu povlačenjem gore - pobrinite se da leđa ostaje ravna.

Pravilno obavljanje "Broda" primijetit ćete da je to i pristupačna tjelovježba za tisak kod kuće, i dobro pumpa mišiće kukova.

Pravilna prehrana

Ugrađeni program vježbanja za tisak kod kuće nije sve što je potrebno da biste dobili ravni trbuh. Također ćete morati voditi brigu o hrani, inače nećete moći vidjeti nakupljene masnoće vaših kockica:

• izostaviti slatko ili barem ostaviti za prvu polovicu dana;
• manje brašna - ostavite samo proizvode iz obroka grubog mljevenja;
• izuzeti poluproizvodi od obroka i poluproizvoda;
• Jedite više povrća i voća kako bi tijelo dali vitaminima i vlaknima;
• piti dovoljno čiste vode;
• čaj i kava - to nije voda, ali možete zauvijek zaboraviti na šećer u pićima.
  

način života

Privlačan tisak nije samo hrana i vježba. Za idealni tisak kod kuće, morate potpuno obnoviti svoj životni stil. Uostalom, ravni trbuh samo je jedan od elemenata dobre figure i zdravlja. Kako bi se poboljšala cjelokupna forma i konsolidirao rezultate vježbi za tisak kod kuće, morat ćete se više kretati, dobiti puno spavanja i smanjiti stres.