Unutarnja vježba `žaba `za jačanje tiska: četiri u jednoj

Vježba "Žaba" je vrsta uvijanja koja se izvodi na podu ili na klupi za trening. Često se uključuje u fitness komplekse za jačanje i sušenje mišića trbuha i lagano protežu unutarnju površinu kukova.

Postoji nekoliko načina za izvođenje "žaba": klasičan koji leži na leđima, klasičan koji leži na trbuhu, kao i njihove mogućnosti.

Klasični "žaba" na leđima

Klasična vježba "žaba" za tisak se provodi ležeći na leđima.

1. Savijte koljena i spojite potplati noge. U tom položaju, neka koljena pada, ali nemoj ih naprezati. Ovo je polazna pozicija.
2. Podignite gornji dio tijela što je više moguće i napregnite pritisak. Obratite pažnju na nekoliko važnih nijansi:
3. Leda je čvrsto pritisnuta na pod. To je olakšano položajem nogu. Koljena su mi opuštena.
4. Vrat nije napet.
5. Ne povlačite bradu naprijed. Pokret tijela se javlja samo zbog smanjenja trbušnih mišića.
6. Na najvišoj točki, pričekajte dva broja.
7. Pada, nemojte opustiti mišiće tiska. Oni moraju biti stalno napregnuti tijekom vježbe. Na najnižoj točki ramena samo dodiruju pod.

Ruke mogu biti u bilo kojem položaju koji pruža ravnotežu između performansi i točnih tehnika „Žabe”: za glavu angažiran na laktovima, iza glave - laktova prema naprijed (slika 1) ili prešao na njegovim prsima.

Ponovite 15-20 puta.

Mnogi ljudi ne znaju da je ova klasična vježba dio tzv. "Bruce Lee kompleks". Ne samo da jača mišiće, već i isušuje, što ih čini reljefnim. Stoga je ova vrsta vježbe "žaba" popularna kod žena koje ne trebaju mišićnu masu, već ravni trbuh s lijepim, ali ne-konveksnim olakšanjem. Broj pristupa povećava se s jednog na tri ili četiri. Pauza između pristupa je 30 sekundi.

Komplicirana mogućnost

U ovoj verziji, vježba "žaba" za tisak (slika 2) izgleda nešto drugačije.

1. Sjedeći na podu, produžite noge prema naprijed.
2. Ispružite ruke na strane.
3. Lagano savijena koljena, srušite noge s poda i podignite ih pod kutom od 45 stupnjeva. Tijelo je u obliku slova V. Ovo je polazna pozicija.
4. Povucite koljena, pritisnuti jedni protiv drugih, na prsima i rukama, pričvrstite svoje noge nad svojim sjenkama.
5. Maksimalno komprimirati mišiće press i ostati u ovom položaju za dvije točke.
6. Vratite se u početnu poziciju.

Za kompliciranje tjelovježbe, u početnom položaju, držite noge razdvojene.

Ako su trbušni mišići slabi, produžite ruke i pustite ih na pod. Držite ih u tom položaju za cijeli set. To će ublažiti napetost od struka (što teži da se jako napreže kada se trbušni mišići ne nose s opterećenjem).

Ponovite 10-15 puta.

Klasični "žaba" na trbuhu

Manje poznata je vježba "žaba" na abdomenu. Kako napraviti ovu opciju, mnogi znaju, ali pod drugim imenom - "Košarica". Yogi ga poznaju kao Dhanurasana ili pramčanu državu. Uz to, protežu se abdominalni mišići, osnažite leđa, povećavajte fleksibilnost kralježnice i zategnite stražnjicu.

1. Polazna pozicija leži na trbuhu. Ravne noge su izdužene. Ruke leže uz prtljažnik.
2. Savijte koljena i podignite što je više moguće.
3. Ruke pokušavaju dosegnuti gležanj i zgrabiti ih. Ako se ne riješi, samo podignite ruke ispružene, pokazujući prema gore.
4. Izbjegavajte glutealne mišiće i zadržite se u tom položaju za dvije točke. (Slika 3).
5. Nagnuti se, nemojte opustiti tisak. Držite ga stalno u neizvjesnosti.

Ponovite 5-10 puta.

Vježba "žaba" na abdomenu - lagana verzija

Prethodna vježba možda neće moći početnike. Tada možete napraviti laganu verziju "žaba" na abdomenu kako bi ojačali mišiće cijelog tijela. U yogi se zove Naukasana (položaj broda) i smatra se dobrom metodom pomlađivanja tijela i poboljšanju probave.

1. Lezite na trbuhu. Ravne noge su ispružene i leže na podu, ruke su pružene prema naprijed i također su na podu.
2. Podignite noge i ruke što je dalje moguće. Procijedite cijelo tijelo.
3. Ostanite u ovom položaju za dvije točke. (Slika 4).
4. Stavite ruke i noge na pod, ali nemojte opustiti trbuh.

Ponovite 10-15 puta.

Ova vrsta "žaba" također je učinjena kako bi se nadoknadila napetost mišića tiska.

Navedeni broj ponavljanja je minimalan za svaku od mogućnosti. Da bi bilo koja vježba "Žaba" bila učinkovita, broj puta trebate povećati za 5 svaka dva tjedna.