Vježba `stolica` na zidu: što mišići rade?

Vježbe za jačanje mišića na stražnjici i nogama su mnogi. Ali "stolica" jedna je od najčešćih. I ne za ništa. Naravno, korisno je za one koji u relativno kratkom vremenu žele pronaći lijepu figuru. No, njegova je glavna prednost što se može izvoditi kod kuće, ne zahtijeva sportsku opremu. Jedina stvar koja je potrebna za značajan rezultat je samoorganizacija.

Što radi vježba "stolica"?

Višak volumena u bedrima, celulitu i prekomjernoj težini glavni su razlozi koji vode ovu vježbu. Ali, svatko zna da je nekoliko inačica "stolice" omogućilo pumpanje različitih mišićnih skupina? Osim toga, značajno poboljšajte svoje zdravlje:

• normalizirati cirkulaciju krvi;
• smanjiti natečenost;
• poboljšati držanje;
• prevencija intervertebralne kile;
• ojačati vestibularni aparat;
• ojačati srčani mišić.

Iz gore navedenih točaka jasno je da ova vježba nije samo „pumpa” na nogama, ali i pomoći dobili osloboditi od proširenih vena, vratiti držanje, smanjiti ili ublažiti bolove kod problema s kralježnicom, kao „plutajući bubrega.” Ova vježba je korisna za one koji imaju česte vrtoglavice s oštrim glavu na.

Osnovna vježba

"Stol" koristi mišiće na leđima i nogama.

• Naslonite se na zid s leđima, nogama zajedno i na udaljenosti od 30 cm od zida.
• Naslonivši se na zid, "sjesti" na zamišljenu stolicu.
• Povucite ruke po prtljažniku. Na širini ramena stavite noge.
• Taz i koljena drže pod pravim kutom.
• Ostanite na ovom mjestu 1-3 minute.

Mogućnosti vježbanja

Čučnjevi na "stolici" pumpali su mišiće bedra i tjelesnih mišića.

• Stajati sa svojim leđima na zid i pritisnite oštricu ramena i leđa.
• Povucite ruke po prtljažniku.
• "Sjedeći" na zamišljenoj stolici, leđa sa zida ne suza.
• Koljena držati pod pravim kutom.
• Čučanj 10 do 20 puta u 3 seta.

Vježba "stolica" za noge

Opterećenje se obavlja na gotovo svim mišićima nogu.

• Podignite se uz zid s leđima, razmaknite stopala širine ramena.
• Povucite ruke ravno naprijed. Još jedna mogućnost je savijanje ruku u laktovima i pritisak na prsa.
• Naslonivši se na zid, "sjesti" na zamišljenu stolicu.
• Držite koljena i zdjelicu pod pravim kutom.
• Ostanite na ovoj poziciji 1 do 3 minute.

Od prvog puta za obavljanje vježbe "visoka stolica" je prilično teško. Najvažnija stvar je ne pretjerivati. Trebali bismo početi maleni: "sjesti" na zamišljenu stolicu i ostati nekoliko sekundi. Postupno povećavajte vrijeme. Zatim možete vježbati na nekoliko načina.

"Stolica" s podignutim nogama

Opterećenje se proteže do mišića nogu, bedara i stražnjice.

• Stavi se leđima na zid, stavite noge na širinu ramena.
• Za početnike - ruke uz prtljažnik, pritisnute na zid. Postupno, možete komplicirati - ruke ispružite ispred sebe ili se savijte za laktove i stisnite na prsa.
• Naslonivši se na zid, "sjesti" na zamišljenu stolicu.
• Držite koljena i zdjelicu pod pravim kutom.
• Boravak u ovom položaju podignite jednu nogu ispred sebe. Druga noga ponoviti isto.

Vježbajte s dumbbells

Vježba "stolica" s tegovi za brijanje u radu uključuje mišiće iz soleusa, quadriceps, povećava opterećenje mišića na leđima i bedrima.

• Podignite se uz zid s leđima, razmaknite stopala širine ramena.
• Naslonivši se na zid, "sjesti" na zamišljenu stolicu.
• Ruke s dumbbells povuci naprijed.
• Koljena i zdjelica držati pod kutom od 90 stupnjeva.
• Ostanite na ovoj poziciji 1 do 3 minute.

Varijacije vježbanja s bučicama također se mogu postupno komplicirati - izvođenje čučnjeva, podizanje nogu, povećanje vremena i broj pristupa.

"Predsjeda" na zidu

Cilj naše studije je vježba "visoka stolica" u blizini zida. Koje mišiće rade tijekom vježbe?

• Tele.
• Velike stražnjice.
• Široki listoliki.
• Quadricepsi bedra (quadriceps).
• Mišići leđa (ekstenzori).
• Natrag bedra.

Preporuke za vježbu

Dakle, vježba "visoka stolica" kako to učiniti pravo i dobiti maksimalnu korist od njega? Glavna je poteškoća zadržati slučaj u ispravnom položaju. Izvođenje vježbe "stolica" je teško jer je teško zadržati leđa. Tijekom izvedbe čučala ili nogu, gotovo je nemoguće. Stoga, od samog početka, pažnja mora biti uplaćena upravo na zadržavanje leđa točno. Kada su noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva, onda ih u početnoj fazi držite samo nekoliko sekundi. Vratite se na početni položaj, čim se osjeti napetost u mišićima.

Tijekom sit-ups, provjerite da vaše koljena ne idu preko vrhova prstiju. To je ispunjeno oštećenjem zglobova koljena. Ruke bi trebale biti ispravljene i opuštene. Nepoželjno je pomoći sebi. Ako je vježba "stolica" ispravno izvedena, tada se u nogama osjeća jaka napetost. U leđima i leđima bol je odsutan.

Na prvi pogled vježba je vrlo jednostavna, ali ne svatko može to učiniti ispravno. Najvažnija stvar je držati se tehnologije. Zalog uspješnog pumpanja mišića nogu je prava vježba "stolica".

Brojne recenzije potvrđuju da je takva jednostavna vježba, na prvi pogled, prilično teško izvesti. Posebno čučnje. Ali to je vrijedno! Učinak je upečatljiv - noge su savršeno pumpane, promjene se vide u mjesec dana. Ne samo da su noge postale mršavije, već je težina znatno otišla. Za brze rezultate iz hrane za uklanjanje masnih i brašna proizvoda - i nakon 2 mjeseca možete se pohvaliti vitkim nogama i likom.

U pregledima mnogi pišu o svojim uspjesima. S neaktivnim načinom života (sjedeći rad) prilično je teško doći u oblik. Nema vremena za teretanu, a nemoguće je kod kuće ponuditi više od 20 minuta. Ovo je "stolica" i pomaže. Uz dnevnu vježbu vježbe puno vremena i nije potrebna.

Prije okupacije od 5 minuta poželjno je "zagrijati" - hodati, skakati. Inače, koljena nakon vježbe "spali". Mjesec dana kasnije, noge i, što je najvažnije, bedra su osjetno vitke. Vječni problem nestaje - "uši" na bokovima. Teško je, ali kraj opravdava sredstva.

Kako postići rezultat u mjesec dana?

Ako se trebate riješiti masti na stranama i abdomenu u kratkom vremenu, vježba "stolica" neće biti dovoljna. Tjelesnu vježbu treba dati 30-40 minuta, uz dodatak 3-4 vježbe - na tiskaru i kardio. Na svakom treningu, obaviti vježbe "visoka stolica", ostatak - alternativni. Na primjer, jedan dan usredotočiti se na mišiće na rukama i prsima, a drugi - mišiće trbuha. Dakle, svi mišići će biti "pumped", učinkovitost treninga će biti puno veći.

Za brze rezultate, potrebno je isključiti visoko kaloričnu hranu. Frakcijski i česti obroci u kombinaciji s vježbom znatno će ubrzati gubitak težine i povećati metabolizam. To će vam pomoći ne samo da izgubi težinu, poboljšava cjelokupno zdravlje, već i da postigne mnogo brži cilj glavnog vježbe je "stolica" - vitke noge.