Push-ups iz zida: korištenje, tehnika, druge mogućnosti vježbanja

Push-up - ovo je jedna od najpoznatijih vježbi za mišiće prsa. Postoji više od 50 varijacija ove vježbe. Svatko je zanimljiv i može se koristiti za određene svrhe.

Varijante push-upova

Klasični push-up treniraju skrb mišiće, deltoid i triceps brachial mišiće. Vrijedno je dodati skok vježbe - a trening mijenja smjer. U ovoj varijanti, obučene su kvalitete čvrstoće brzine, eksplozivna sila. Ova vježba može koristiti boksače, jer eksplozivna snaga ruku omogućuje povećanje brzine udarca.

Push-up natrag - jedna od najčešćih vježbi za muškarce i žene. Ova vježba je učinkovita za izvođenje triceps brachii mišića. Zbog različitih izvedbi (s savijenim nogama, s ravnim nogama, s dodatnim utezima na kukovima) vježba je dostupna osobama različite spremnosti. Ova opcija može se izvoditi bilo gdje: na poslu i kod kuće.

Push-ups na neravnim trakama su jedna od najučinkovitijih i složenijih vježbi. Omogućuje rad i prsni mišići, deltas i triceps. Za one koji još nisu upisali tehniku ​​izvođenja vježbe, postoje simulatori koji će vam pomoći da brzo i sigurno naučite kako raditi na neravnim rešetkama.

Te vježbe su vrlo teške za izvođenje i zahtijevaju određene vještine i obuku. Stoga, kako biste izbjegli ozljede i glatko ući u način vježbanja, trebali biste početi jednostavnijim pritiskom sa zida na rukama. Ova opcija je jednostavna u izvršenju, ali ne manje učinkovita.

Ova vježba se smatra ženama, iako muškarci mogu koristiti, na primjer, kao zagrijavanje prije treninga.

Push-ups iz zida - ovo je jedna od najjednostavnijih opcija za push-upove. Opcija na zidu pogodna je za ljude svih dobi i na bilo kojoj razini pripravnosti.

Tehnika izvršenja

Za izvođenje vježbe morate stati na korak od zida (približno 70-80 cm). Noge su pritisnute na pod, ruke na zidu, pri izvođenju push-upova, pete dolaze s poda, noge, tijelo - jedna linija.

Pritisak iz zida na rukama može biti širok ili uski (širina ramena).

Uz široko postavljanje ruku na udisanje, potrebno je obaviti savijanje ruku u zglobovima koljena i razrijediti ih na stranama, nakon povratka vraćajući se na početni položaj.

Prilikom postavljanja rukama uskog vježbe provodi se na isti način, ali laktovi su pritisne uz tijelo, kao što uzdisati da se vrati u svoj prvobitni položaj.

Radni mišići

Pri obavljanju ove vježbe - push-ups od zida - nekoliko grupa mišića rade: prsni, deltoid, triceps brachium.

Ovisno o postavljanju ruku, teret se pohranjuje na svim mišićima, ali u uskom položaju triceps brachialis (triceps) učitava više od drugih.

Mogućnosti vježbanja

Push-ups s zida za djevojke mogu isporučiti neke neugodnosti prilikom izvođenja. Često djevojčice imaju bol u zglobovima zglobova. Taj se problem može pojaviti iz raznih razloga. Kako bi izbjegli neugodne osjete, vježba se može izvesti uz pomoć posebnih zaustavljanja ili tegovi za vežbanje. Zahvaljujući posebnim ručkama, položaj zgloba je anatomski ugodniji, nema boli.

Nakon što ste savladali push-up protiv zida, na svojim rukama možete ići niz zid. Da biste komplicirali opterećenje, nakon varijante na zidu, možete otići na donju podlogu, na primjer, koristiti stol ili kliznu kosu kao abutment. Kod kuće, visoka radna površina je savršena za povećanje opterećenja, au teretani za vježbanje možete koristiti kliznu klupu, postupno ga spuštati. Konačni rezultat push-upova od zida je opcija s poda.

Push-ups s uskom postavkom tehnički su teže vježbe, tako da možete najprije svladati široku postavku ruku.

Push-ups od zida: korištenje i učinkovitost

Push-upovi su nesumnjivo učinkoviti vježba za prsne mišiće. Uz redovito povećanje broja ponavljanja, grudi postaju sve zbijene i snažnije.

Push-ups od zida - izvrsna opcija za početnike ili osobe koje se vraćaju na trening nakon ozljede. Prilično sigurna vježba za sve zglobove.

Nije tajna da se u tijelu ženskog tijela deponira u 3 dijela tijela: leđa ruke, trbuha i bedara. Push-ups s uskim postavljanje ruku pomoć zategnite stražnjicu ruku, smanjite masni sloj.

Vertikalni push-upovi: tehnika izvršavanja

Vertikalni push-upovi sa zida jedan su od osnovnih vježbi. Može se izvesti u blizini zida, švedski zid ili na post, dodatna oprema ne zahtijeva ovu opciju. Prije nego što pokušate izvršiti takvu vježbu, bolje je napraviti jednostavnije opcije: od zida, od poda do neravnih traka. To je, ojačati deltoidni mišići, budući da je to glavna poluga koja je uključena u ovu vježbu.

Vertikalni push-upovi pretpostavljaju široko postavljanje ruku u početnom položaju naopako. Ako vježba tek počinje svladati, onda je bolje izvršiti ga s pomoćnikom za sigurnost. Time ćete izbjeći nepotrebnu ozljedu samog pripravnika i zaštititi druge.

Nakon variranja varijante vertikalnih push-upova blizu zida, možete pokušati izvesti vježbu bez podrške, u slobodnom prostoru.

Svaka inačica vježbe je učinkovit način jačanja mišića gornjeg dijela tijela. Polazeći od najjednostavnijih (sa zidom), postupno složenjem, svatko će postići cilj - jačanje mišića prsa.