"Stožer" - vježba za obuku doma

Nije tajna da igranje sporta ne samo oplemenjuje i pomaže održavanju zdravlja, nego i poboljšava emocionalno stanje i raspoloženje. Međutim, svatko ne može prisustvovati teretani zbog nedostatka vremena, napornog rada i drugih stvari. U tom slučaju, spremite kratku dnevnu vježbu i zdrav stil života.

Nema vremena?

Obuka u domu može uključivati ​​potpuno različite vježbe na tiskaru, leđima i kukovima, ali najlakši i najpristupačniji je vježba "visokih stolica" u blizini zida. Ne treba puno vremena i truda, ali izvrsno je. Štoviše, ovo je jedna od rijetkih vježbi za koje možete postaviti vremensko ograničenje, nakon čega opterećenje ne samo da ne pomaže, već može čak i naštetiti. I što je najvažnije, ovo ograničenje je samo pet minuta.

Vježba "stolica"

Načelo vježbanja je vrlo jednostavno. Potrebno je sjesti i pritiskati leđa prema zidu, tako da se cijela površina protivi ravnini. Gornji dio nogu treba biti paralelan s podom. Ova pozicija će osigurati maksimalno opterećenje na cijeloj površini nogu i stražnjice. Ruke moraju biti paralelne tijelu. Zapravo, sjediš na stolici bez njega.

Ako je teško početi s vježbom odmah, ne možete uvijek savijati svoje noge, ali učinak takve nedovršenosti bit će mnogo manji.

Disanje tijekom izvršenja košta duboko i ravnomjerno. Ako je disanje povremena i nekonzistentna, cirkulacija je poremećena, teško je biti u tom položaju, međutim, također ne vrijedi zadržavati zrak.

"Stolica" (vježba) provodi se unutar jedne ili dvije minute dok postoje sile. Ako postaje veoma teško, onda je bolje zaustaviti vježbu, ponavljati ga sljedeći put kada se približite. Važno je izbjegavati prekomjerni pritisak na koljena.

Broj pristupa ovisi o osposobljavanju organizma. U prosjeku se poduzimaju 3-5 pristupa. Vrlo je važno širiti se nakon vježbanja kako bi se protezali mišići i tako ih opustiti. Inače, noga može iskoristiti grč i mišići će ostati u napetosti.

Mi smo komplicirali vježbu

Složeniji oblik iste vježbe je činiti isto bez podrške za leđa, tj. Bez zida. Ova je opcija teže provesti zbog želje da olakša napetost i nagnu naprijed. Važno je držati leđa ravno. Ali sa ili bez potpore, "stolica" (vježba) je složena za cijelo tijelo.

Možete dodati opterećenje na noge i naizmjence ih podignuti, držeći se u zraku oko 5-7 sekundi i povlačenjem malo naprijed. To će imati dodatni učinak na stopu koja stoji na tlu, a trening stražnjice će postati aktivniji.

Također možete uzeti gumbe u rukama i okrenuti ih jednu po jednu, pokušavajući ne ometati ravnotežu. U nedostatku tegovi za bušotine, dodatni opterećenje na rukama može se dati ako ih povučete ispred vas paralelno s podom ili da biste ih dobili po glavi.

Varijacije vježbe su posve drukčije, ali ne zaboravite na osnovno načelo, što je od velike koristi u obuci

Što je korisno?

Prvo, "stolica" (vježba) je pogodna za oboje trening nogu, i razvoj glutealnih mišića, donjeg dijela leđa, pritiska i ruku. Zapravo, vježba je anabolična, tj. Bez aktivnih pokreta. Ova vrsta vježbanja pomaže povećati izdržljivost mišića tijela i izravno promiče cijepanje masnog tkiva.

Drugo, univerzalna vježba pogodna je za cijelu obitelj, čak i za djecu. Korisno je ne samo za one koji redovito prakticiraju, već i za one koji su upravo započeli. Usput, takva vrsta opterećenja uključena je u školski program tjelesnog odgoja.

Naposljetku, jednostavnost i dostupnost vježbe omogućava vam da ga obavite u najgušćem rasporedu. Trošenje samo dvije minute dnevno, svatko ima priliku ne prekidati svoje vježbanje.

Važni savjeti

Prije svega, nemojte zaboraviti na druge vježbe. Unatoč tome što "stolica" (vježba) savršeno trenira gotovo sve mišićne skupine, na jednom od njih nećete ići daleko. I tisak i stražnjica trebaju daljnju razradu.

Također, nemojte se oslanjati na ovu vježbu kao ključ. Tijekom vremena, mišići se obično navikavaju na fizički stres jednog tipa, a posebna pažnja zahtijeva trening stražnjice. Čim osjetite da ste prestali uzimati učinak ove vježbe, možete ga zamijeniti stopalima s nogama natrag u položaj na koljenima ili jednostavnim čučanjima. U svakom slučaju, trebate zadržati aktivan ton za svaki uključeni mišić.

U svakom slučaju ne smijemo zaboraviti na zdrav stil života osim svih naprezanja. Domaću obuku treba pratiti redovita i hranjiva jela, osam sati spavanja i šetnje na otvorenom.

Brzi rezultati

Ne sumnjate da rezultat neće dugo trajati. Nakon nekoliko treninga s ovom vježbom, noge će postati jače, ali stražnjice će biti jače. Najvažnija stvar je pravilnost i strpljivost.

Vježba je odobrena od strane svih trenera i fitness instruktora, što još jednom potvrđuje njegovu učinkovitost. Čak i ako nemate priliku redovito posjetiti dvoranu, možete sebi oblikovati, a "stolica" (vježba) pomoći će postići cilj.

Slijedeći ove savjete i upute, možete provjeriti izvodite li ispravno vježbu. Ni u kojem slučaju ne bi trebao biti oštra bol u leđima i nogama. Ako osjećate takvu bol, prestanite raditi vježbu. U svakom slučaju, nikada nije prekasno ispraviti i ispraviti sve.