Vježbe s dvoručnom iglom: povlačite se do brade i vrste držanja

Vježbajte s dvoručnom iglama i tegovi za bućanje dugo gusto zauzeli svoje mjesto u programima obuke kako početnike tako i iskusnih bodybuildera. Najčešći i popularniji od njih je povlačenje do brade. To ne čudi, jer takva vježba pomaže održati gornji dio tijela toniran i poboljšava ukupnu fizičku obuku.

Vrste gripova i značajki

Postoje dvije glavne opcije za hvatanje šipke, koje se koriste za svaki potisak. Svaki od njih djeluje na određenu skupinu mišića. Promjenom hvatanja, možete izvesti istu vježbu radeći cijelo ramena ramena, leđa i prsnog mišića.

• Usko držanje. Udaljenost između krakova na šipci jednaka je polovici širine ramena. U jednostavnijim uvjetima, pokušajte držati vrat tako da ruke budu na razini izbočene kosti vaše kosti.
• Široko držanje. Udaljenost je jednaka širini ramena. Drugim riječima, vaše ruke moraju biti paralelne tijelu.

Koju opciju odabrati, recite stručnom treneru, koji se može naći u bilo kojoj teretani. Ako se odlučite na studij kod kuće, pogledajte lekcije videa tehnikom izrade šipke za štap.

Koji mišići rade?

Potisak do brade omogućuje vam potpuno probiti ramena i leđa. Core mišiće koji rade tijekom ove vježbe: lateralni deltoid, prednji delta, trapez, teres minor, biceps, triceps je supraspinatus, infraspinatus, gornji dio leđa.

Osim toga, mišići se pojačavaju, podupiru kralježnicu, kao i tiskare i zglobove. Zglobovi se također razvijaju, a njihovo se stanje poboljšava ako je težina ispravno odabrana. Kao što vidite, štap šina je složena vježba. O svakoj vrsti hvatanja i opterećenju određenih mišićnih skupina, razgovarat ćemo zasebno.

Potegnite se do brade uz usko držanje

Glavna prednost ove vježbe je pumpanje sredine leđa i trapeza. Potisak za bradom postiže se uz pomoć uskog stiska s konvencionalnim ili zakrivljenim vratom. U tom slučaju, tijelo treba biti ravno, nije dopušteno napraviti oštre trzavice i ljuljanje tijela. To može dovesti do istezanja, kao i smanjenja učinkovitosti vježbe.

Potisak do brade uz usko držanje omogućuje vam podizanje koljena što je više moguće i postizanje maksimalnog reljefa srednjeg dijela leđa i jačanje gornjeg dijela struka i delte. Nemojte obavljati ovu vježbu bez nadzora, ako imate problema s kralježnicom.

Važno! Nemojte previše uskočiti, jer ovo pomiče raspodjelu opterećenja od trapeza do bicepsa i "krila".

Pomičeći se do brade širokim zahvatom

Široko držanje će pomoći da se koncentriraju na pumpanje gornjeg dijela leđa i ramena. Ovom vježbom, laktovi se rastavljaju na stranu ramena, što vam omogućuje daljnji rad na "krilima". Osim toga, takav zahvat smanjuje rizik od ozljeda i povećava težinu i širinu ramena.

Često možete vidjeti novodošle, koji drže vrat više od ramena. To je netočna postavka ruku koja može dovesti do ozljede, a vježba neće rezultirati.

Štap u Smithu

Još jedna mogućnost za vježbu vježbanja štapića je Smithov stroj. Ova jedinica je u bilo kojoj, čak i najjednostavnijoj teretani. Njegova značajka je da štap je između dva vodiča i slajdova uvijek u istoj ravnini. Na taj način ne možete saviti leđa tijekom treninga.

Ova vrsta simulatora je također dobra za niz vježbi koje možete izvesti s njom. Ovdje i klasični čučanj, privlačenje do brade i vuče iza leđa itd. Glavna stvar je pitati iskusne sportaše ili trenera da slijede tehniku ​​i pokupiti odgovarajuću težinu.

preporuke

I napokon bih želio dati neke preporuke koje će vam pomoći da izbjegnete najčešće pogreške i pravilno izradite vježbu.

1. Pokušajte izvršiti vježbu zbog snage mišića leđa, umjesto ruku.
2. Držite vrat što bliže tijelu, pustite ga da se lagano klizi.
3. Držite oko na položaj laktova. Uz uski stisak, oni moraju ustati, s širokim ne iznad razine ramena.
4. Pokušajte izvršiti vježbu ispred zrcala kako biste pratili položaj tijela. Ne bi se trebao savijati natrag ili naprijed.
5. Nacrt šipke treba provesti bez trzanja, što je glatko i namjerno moguće tijekom podizanja i vraćanja u početni položaj.
6. Učinite 3-4 pristupiti onoliko puta koliko je god moguće. Posljednji potisak trebao bi biti na granici snage.
7. Uzmite odgovarajuću težinu da ne zaradite rupturu mišića, ali istodobno dobijete dobar učinak od treninga.
8. Obavezno zagrijte prije vježbi s trakom. Hladni mišići ne mogu raditi punom snagom.
9. Gledajte leđa. Mora biti glatka i ravna. Svako odstupanje poprima neugodne posljedice poput istezanja i duge stanke u treningu uz povratak rezultata.
10. Čak i ako ne namjeravate postati profesionalni bodybuilder, uključite vježbu s vlakom u svoj program. To će vam pomoći ravnomjerno izraditi mišiće, poboljšati opće olakšanje tijela i izdržljivosti, te ojačati kralježnicu i dati dobar položaj.