Snažan trening s intenzivnim intenzitetom za gubitak težine

Jako, tijesno tijelo je nešto za što mnogi ljudi vole provoditi sate u teretani i ograničiti se na prehranu. Uostalom, slabašna figura dugo prestaje biti samo lijepa atribut - sport se bavi prvenstveno za poboljšanje zdravlja.

Moderni instruktori za fitnes nude mnogo različitih treninga. I posljednjih godina, takozvani trening intervala visokih intenziteta postao je sve popularniji. Obećavaju brze rezultate s minimalnim vremenom.

Naravno, mnogi ljudi traže dodatne informacije o ovom sustavu studija. Koje su vježbe prikladne? Je li moguće provesti visoku intenzivnost interval trening kuća? Jesu li zaista osigurali brz učinak? Koji problemi mogu biti novozaposlenik? Mnogi čitatelji zainteresirani su za odgovore na ta pitanja.

Trening intenzivnog intervala: što je to?

Za početak je nužno razumjeti značenje pojma. Trening s intenzitetom intervala je relativno novi sustav, koji uključuje aktivne vježbe kardio koje se izmjenjuju s opterećenjem snage.

Trening nužno uključuje kratke sesije intenzivnih kardio opterećenja, koje se zatim mijenjaju vježbe snage. Dakle, mišići su sve vrijeme u akciji, ali srce dobiva kratki predah. Trening intervala je vrsta šoka za tijelo. Ispravno odabrani sustav vježbi omogućuje korištenje sasvim različitih sustava organa, što pozitivno utječe ne samo na lik nego i na rad cijelog organizma.

Kako funkcionira sustav?

Zapravo, bit treninga intenzivnog intervala vrlo je jednostavan. Kao što znate, za brzo mršavljenje morate raspršiti puls do maksimuma - u ovom trenutku, potrošnja u tijelu kisika se povećava mnogo puta, što je popraćeno oksidacijom masnih stanica. Naravno, za ovu vježbu morate intenzivirati, jer tijelo mora početi koristiti rezervne izvore energije, tj. Subkutane masne naslage.

Nakon kratkog seta kardio vježbi slijedi opterećenje snage. Trening se odvija u prosjeku ili sporo, ali zbog opterećenja mišića zadržava se puls. Masti se aktivno spaljuju tijekom treninga, pa čak i nakon njega. Tijekom vježbanja opaženo je djelomično uništavanje mišićnog tkiva i na kraju treninga tijelo vraća mišićnu masu, nastavljajući konzumirati energiju dobivenu od masti.

Tabat za brzo spaljivanje masnoća

Tabata je prilično napredna obuka, koja je razvijena na Institutu za fitness u Tokiju uz sudjelovanje dr. Izumi Tabata. Ovo je kratki program vježbanja koji traje oko 4 minute. Vjeruje se da tijekom tog vremena osoba može potrošiti istu količinu kalorija kao tijekom običnog 45-minutnog rada.

Pouka je podijeljena u dvije faze:

• Prva faza traje 20 sekundi. U ovom trenutku, osoba mora prijeći na granicu mogućnosti, pokušavajući izvršiti 30-35 ponavljanja određene vježbe.
• Druga faza, oporavak, traje 10 sekundi. U ovom trenutku preporuča se brzo hodanje, što vam omogućuje snižavanje brzine otkucaja srca i malo disanja.

Za 4 minute osoba izvodi 8 setova s ​​četiri različite vježbe (dva ponavljanja). Vježbe se biraju ovisno o osposobljavanju osobe. Kao što sami instruktori kažu, vježbanje od 4 minute daju rezultate, ali kako se tijelo navikne na opterećenje i trajanje treba povećati.

Interval vožnja ili način Waldemar Gershler

Interval se izvodi za danas je vrlo popularna metoda. A sustav je stvoren u udaljenom 1939 godine od strane iskusnog trenera Valdemara Herschlera. Suština takvog sustava je vrlo jednostavan - prvo morate brzo pokrenuti na udaljenosti od 100 metara, a zatim dati tijelu vremena da se oporavi malo. Vrijeme odmora traje oko 2 minute. Naravno, trkač ne smije provoditi ovaj put u stacionarnoj državi - brzo hodanje ili neke druge vježbe. Važno je pokušati smanjiti puls na 120 otkucaja u minuti, nakon čega možete ponovno ponoviti brzu utrku. Trening traje oko 20 minuta.

Brzina igre ili Fartlek

Ovaj sustav je nastao u Švedskoj - sa svojom pomoći je da su sportaši osposobljeni za Olimpijske igre. Fartlek osigurava neki element natjecanja, tako da najmanje dvije osobe moraju sudjelovati. Program se sastoji od nekoliko faza:

• Prvih deset minuta jogginga (pomaže zagrijati mišiće i pripremiti tijelo za vježbanje).
• Zatim slijedi 10 minuta intenzivnog trčanja, u kojem osoba mora trčati maksimalnom brzinom.
• Nakon toga slijedi kratki odmor, pružajući priliku za vraćanje disanja - 5 minuta brzog hoda.
• Zatim sportaši trče 100 metara ravno.
• Još 100 metara utrke, ali već na padini.
• Završna faza je 5 minuta brzog hoda kako bi se glatko usporio otkucaji srca.

Naravno, ovaj program nije prikladan za početnike, jer su opterećenja prilično intenzivna.

Trening intervala intenzivnog intenziteta masnoće u dvorani

Naravno, najbolja stvar koju treba učiniti u teretani, pod nadzorom iskusnog instruktora koji će podići vježbe i intenzitet, dati će neke korisne savjete. Usput, moći i kardio vježbe u dvorani mogu biti raznoliki. Na primjer, dobri rezultati daju trening intervala visokih intenziteta na elipsoidu i drugim simulatorima.

Osim toga, program može uključivati ​​vježbe s dvoručnom iglom, utezima, konopcima užeta i drugim opterećenjima, koje je teško reproducirati kod kuće. Druga vrsta treninga - boksa, u kojoj je također potrebna pomoć trenera.

Trening s intenzivnim intervalom kod kuće: jesu li učinkoviti?

Mnogi su zainteresirani za pitanja o tome je li moguće primijeniti takvu shemu kod kuće. Naravno, da. Na primjer, možete pronaći bezbroj videozapisa s učinkovitim vježbama - ostaje samo da ih pravilno reproducira.

Osim toga, vježbe s intervalom trčanja i skakanja također pomažu da brzo izgube težinu i poboljšaju funkcioniranje kardiovaskularnog sustava. Naravno, početnicima se preporučuje nekoliko puta posjetiti teretanu i komunicirati s instruktorom - pomoći će odabrati najprikladniji set vježbi, nakon čega to možete sami raditi.

Koje su prednosti treninga u intervalima?

Što je posebno o treningu intenzivnog intervala? Program ima nekoliko prednosti:

• Dokazano je da se tijekom takvih vježbi masnoće spali četiri puta brže nego, na primjer, tijekom normalne vožnje.
• U pozadini redovitog treninga dolazi do ubrzanja metabolizma, što sprečava taloženje masti u budućnosti.
• Mišići osobe postaju jači (to se odnosi i na srčani mišić), povećava se izdržljivost.
• Tijekom perioda oporavka (oko 24 sata nakon završetka vježbe) tijelo nastavlja intenzivno konzumirati kalorije.
• Osposobljavanje se može provesti bez skupih opreme.
• Sesija traje ne više od 20-30 minuta, ali trebate samo 3-4 puta tjedno.

Kontraindikacije za ovladavanje tehnikom

Naravno, prije nego što započnete bilo kakvu izobrazbu vrijedi konzultirati se sa stručnjakom. Odmah je vrijedno reći da pridošlice u fitness ne moraju biti prikladne za takve vježbe. Trening s intenzivnim intervalom, još uvijek dizajniran za ljude koji već imaju iskustvo i pripremu. Ako ste prvi put došli u teretanu, prvo je potrebno pripremiti tijelo, radeći upaljač.

Trening intenzivnog intervala kontraindiciran je za osobe s ozbiljnim bolestima mišićno-koštanog sustava i kardiovaskularnom sustavu. Osim toga, vrijedi napustiti vaše studije ako ste još u razdoblju rehabilitacije nakon ozljede. Ovaj se sustav ne može koristiti za preveliku pretilost - prvo morate izgubiti težinu standardnim treningom i zatim početi intenzivnije treniranje.

Kako pravilno jesti tijekom treninga?

Interval visokog intenziteta trening za spaljivanje masti stvarno učinkovit, ali ne manje važan element u borbi protiv prekomjerne tjelesne težine je pravilna prehrana. Da biste postigli maksimalni učinak sportskih aktivnosti, uvijek morate prilagoditi prehranu.

Zapravo, preporuke stručnjaka na izborniku su prilično standardne. Treba dati prednost proteinske hrane, kao i namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate (žitarice, zobena kaša, voće i povrće, osim slatkih grožđa). Potrebno je ograničiti količinu šećera, pečenja i ostalih proizvoda od brašna.

Ne preporuča se jesti neposredno prije vježbanja. Usput, najbolje je vježbati ujutro ili poslijepodne. 15 minuta nakon kraja, potrebno je vratiti ravnotežu ugljikohidrata - to je prikladno za čašu jabuke ili sok od naranče, agruma. Dalje, morate vratiti proteinske trgovine kako biste izbjegli razvoj kataboličkog učinka, u kojem tijelo dijeli svoje mišićno tkivo. Nakon 40 minuta, trebate uzeti protein hranu ili proteinski tresti. I nakon 1,5 sata možete započeti ručak ili večeru, koji, opet, mora sadržavati proteine ​​i ugljikohidrate (na primjer, pileća prsa i salata).

Dodatne korisne informacije

Trening s intenzivnim intervalom oporavka masnoća daje doista dobre rezultate. Ipak, ljudi se savjetuju da slijede određena pravila:

• Treniranje se ne može pokrenuti bez predgrijavanja i zagrijavanja. Ovo se odnosi ne samo na interval, već i na druge programe. Prvo možete napraviti mali jog, a zatim napraviti nekoliko vježbi kako bi se protežu mišiće. Ovaj dio treninga neće trajati više od 10 minuta, ali će značajno smanjiti rizik od ozljeda.
• Tijekom treninga morate imati vodu s vama. U velikim količinama ne smije se trošiti, ali s vremena na vrijeme potrebno je nekoliko gutljaja.
• Uvijek treba zapamtiti koliko dugo intenzivno treniranje intervala traje. Za početnike, to je 10 minuta. Kako se izdržljivost povećava, vrijeme se može povećati, ali ne više od 30 minuta. Učinite to 3-4 puta tjedno, ni u jednom slučaju često. Prevelik i dugotrajni trening iscrpljuje i ozlijedi mišiće.
• Važno je odabrati prave vježbe i iskoristiti najbolje vrijeme tijekom nastave. Kao što kažu iskusni instruktori, 10-ak minuta vježba u kojoj osoba radi sve što je moguće, to je mnogo učinkovitije od 30 ili 40 minuta lekciju o snazi ​​katu.

Treba podrazumijevati da trening intervala visokog intenziteta, kao i bilo koji drugi fitness programi, ne može dati trenutne rezultate. Potrošnja masnog tkiva i izgradnje mišića je postupno, što se očituje brojnim pregledima. Redovito se bavite i pravilno jesti - to je jedini način da se poboljša lik.