Kombinacija mišićnih skupina. Koje mišićne skupine bolje kombiniraju tijekom treninga

Jaki, pumpani mišići rezultat su dugog i intenzivnog treninga u teretani. U tom je smislu važan pristup planiranju rasporeda vježbanja. To ovisi o nekoliko čimbenika. Jedan od glavnih je ispravno poravnavanje mišićnih skupina. Radi se o njemu koji će se raspravljati u ovom članku.

Iskustvo obuke

Izrada rasporeda lekcija temelji se na iskustvu obuke. Za početnike prikladni su manje intenzivni i opsežni programi, ali s većom učestalošću. Napredni sportaši provode više vremena u dvorani u svrhu dubokog istraživanja (u različitim kutovima) istih mišića.

Stoga, načelo kombiniranja skupina mišića u treningu je ovdje isto, razlika je samo u tjelesnoj aktivnosti. Isti faktor ovisi o formuliranju problema. Je li osoba vježbaonica, da se samo održi toniran, ili mu treba značajne promjene u tijelu. Rad sa svim skupinama mišića je obavezan. To je samo iz cilja treninga ovisi o tome što trebate raditi više, i to s - manje.

Fizičke mogućnosti

Prije nego što odlučite koje skupine mišića bolje kombiniraju tijekom treninga, vrijedno je adekvatno procijeniti fizičke sposobnosti osobe i njegov stupanj izdržljivosti. Hoće li moći prisustvovati dvorani pet puta tjedno ili manje? Važno je zapamtiti da je svaki sljedeći trening povezan s prethodnim. A kako biste dobili dobar rezultat, morate vježbati minimalno tri puta tjedno.

Fizičke slabosti

Prilikom izrade programa za kombinaciju mišićnih skupina, potrebno je uzeti u obzir snage i slabosti sportaša. Osposobljavanje bi trebalo započeti s manje pumpanim mišićima, tako da se osnovna energija troši na kvalitetan rad s njima. Zatim možete nastaviti s jačanjem skupina koje su u dobrom tonusu.

Vježbe za izdržljivost postupno. Stoga će tijekom vremena biti moguće izmijeniti raspored treninga: mijenjati uzorak razrednih i danih, redoslijed rada, dodavanje vježbi, povećanje težine ili broj ponavljanja i pristupa.

Rekreacija i rehabilitacija

Za kvalitativno stvaranje mišićnog kostura potrebno je odmor i oporavak energije. Ovdje su obvezne komponente spavanje i prekid između treninga. U tom razdoblju dolazi do pravilne, hranjive prehrane i rasta mišića.

Kao iscjedak može se koristiti mentalni rad. Ako je sportaš mentalno umoran trening u teretani, onda možete napraviti povoljan zamjenu. Preskočite sljedeću lekciju i umjesto toga napravite utrku za dugu udaljenost. Ili izvodite niz vježbi na traci ili barovima.

Tijekom bilo kakve sportske aktivnosti, potrebno je piti vodu. Iznos ovisi o trajanju i intenzitetu treninga. U prosjeku, ovo je litra i pol.

Vrste preklapanja

Postoje mnoge mogućnosti za programe, predviđene za odvajanje crpne stanice ili, naprotiv, kombinacija mišićnih skupina. Drugi tip se zove split.

Stjecanje iskustva obuke i jačanje, izdržljivost, trebali biste povećati trajanje vježbi, broj vježbi i vrijeme za oporavak. Stoga se razvoj svake grupe treba pojaviti barem jednom tjedno. Kombinacija je neophodna za poboljšanje učinkovitosti nastave i slobodno vrijeme za prekid između njih.

Koje se mišićne skupine preporučuju za treniranje zajedno? Stručnjaci upućuju na pet vrsta programa koji se razlikuju po razini složenosti i predstavljaju pozornicu idealne obuke za postizanje najdraže sportske forme.

Fulbodi

Za početnike, najbolji izbor može biti "fulbodi" klasa. Ovo je istraživanje svih (velikih i malih) mišićnih skupina za jedan dolazak u teretanu. Za to je potrebno izvršiti dva ili tri pristupa za svaku vježbu. Glavni razlog tako malog opterećenja je prilagodba mladih sportaša na trening snage. Uostalom, prva stvar koju treba naučiti jest podučiti tijelo da se poveže i koristi pravo mišićno vlakno. A tek nakon toga možete ih ojačati i raditi na dimenzijama. Druga faza zahtijeva visoku frekvenciju s prekidom za oporavak u 48 sati.

Trening za sve mišićne skupine za muškarce je intenzivan i dosljedniji. Potonja se određuje značajkom ove figure. U pravilu, ljudi započinju nastavu u teretani krvarenje ramena biceps, triceps, delta itd.

Mišićni trening za žene ima lakši program vježbanja. Rad počinje treniranjem teladi, bedara, stražnjice i više.

Početnici ne bi trebali biti revni u prvim fazama nastave. To će smanjiti bol u mišićima nakon treninga. Program "fulbodi" usmjeren je na upoznavanje početnih sportaša s opremom. A istodobno vam omogućuje da pumpa svaku grupu mišića na umjeren način, a da pritom ne prenijete bilo kakve posebnosti.

Stvarno pitanje za jaku polovicu (a ne samo) oduvijek je bilo i jest sljedeće: kako rock biceps i triceps? Stručnjaci kažu da su ti mišići uključeni u sve vježbe. Stoga ih nemojte "spaliti", revni s simulatorima, šipkama i bučicama. Ispravnije je slijediti odabrani program za simetrično povećanje masovne mase.

Split vrh-dno

Učitavanje tijekom programa osposobljavanja "fulbodi" se smatra nisko. Stoga je sljedeća razina podjela torza na dva dijela i pumpanje mišića svakog od njih u jednoj sesiji. Zbog pojave dodatnog vremena, broj vježbi se povećava na dva po grupi.

Kombinacija tijekom treninga odvija se u određenom slijedu:

• Vrh = prsni mišići + dorzalni pritisak + delta + brachial biceps, triceps.
• Bottom = quadriceps + stražnjice + zglobovi + telad + abdominalni pritisnite.

Raspon ponavljanja je 6-8 i 10-12 puta. Prvi je tip namijenjen razvoju pokazatelja sile. Stoga često odabiru žene. Drugi raspon (10-12 ponavljanja) namijenjen je rastu mišića. S takvim zadatkom, ljudi obično dolaze u teretanu.

Bench press, pull-noga

Nakon što mastering program "top-bottom" možete ići na sljedeći korak. Volumen rada se povećava u istoj napretku. I sada se svaka mišićna skupina proučava tri puta tjedno. Na drugi način taj se program naziva "trodnevnim podjelom". Uključuje kombinaciju mišićnih skupina prema načinu djelovanja. Dakle, za jedan trening u dvorani potrebno je izvršiti:

• Pritisak, delta i triceps.
• Trakcija na leđima, biceps.
• Potrebno je pumpati mišiće nogu odvojeno.

Postavlja se razumno pitanje, zašto se raspodjela opterećenja odvija prema ovom načelu? To je sve o osnovnim vježbama. Kada se izvode, sportaš ispušta susjedne mišiće. Tako, na primjer, trening prsnih mišića u predvorju istodobno uključuje deltu i triceps. Zato je, počevši s ovim dijelom tijela, logičnije završiti ljuljanje ramena. Ako se te mišićne skupine raspadaju tri dana, tada će nestati neophodni prekidi za oporavak i smanjiti učinak naknadnog treninga.

Iskusni sportaši to obavljaju dva puta u 8 dana, ostavljajući jedan izlaz između ciklusa. Za početnike je prikladna shema izobrazbe u nastavku. Broj ponavljanja ovdje je obrnuto proporcionalan težini potiska.

4-dnevno razdvajanje

Uz ozbiljnu razinu tjelesne kondicije i izdržljivosti, možete probati četverodnevni raspored. Ovaj program uključuje kombinaciju manjih mišićnih skupina za trening, ali povećanje volumena i intenziteta vježbanja. Ovaj je podijeljen jedan tjedan. Stoga, za obnovu snaga, dodjeljuju se tri dana. Za kompliciranje procesa obuke može smanjiti ostatak na jedan dan i ponoviti četverodnevni razdjel. Alternativno se mogu koristiti dva treninga. Raspored je odabran pojedinačno, ovisno o radu sportaša, njegovoj razini treninga i izdržljivosti.

Što se tiče kombinacije mišićnih skupina, idealna opcija ovdje bi super trening s malim (vuče + klupi): Na primjer, djeca s biceps ili leđa sa tricepsa. Ovaj program (ili razdvajanje antagonista) zahtijeva najmanje jedan dan pauze. Ili, umjesto da odmarate, tresti noge. U nastavku je približna shema obuke:

U slučaju slijeda, prvo je ispravno izraditi veliku skupinu mišića, a zatim se možete prebaciti na malu skupinu. Činjenica je da se ovaj potonji umire brže. Počevši od toga, možete potrošiti glavnu energiju za ništa, a ne povlačiti već velike utege.

5-dnevni raspored

Program, koji je pogodan za sportaše s velikim iskustvom iza ramena, naziva se "petodnevnim podjelom". Nema preklapanja. Naprotiv, postoji duboka studija zasebne skupine mišića. Volumen vježbi, njihov intenzitet se povećava do granice. Trening je pola sata ili više. I odmor je, u pravilu, za vikend. U okviru istog programa možete odabrati drugi obrazac obuke: 2-1-3-1. To uključuje rad s dvije velike mišićne skupine za dva dana. Trebate slobodan dan. I nakon tri dana treninga opet pauze.

Nije potrebno pomicati mišiće (ili sinergisti) u slijedu jedan za drugim. U suprotnom, neće biti moguće potpuno oporaviti. Donja tablica pomoći će pravilno odvojiti opterećenje:

U tablici ne postoje reference na trbušni tisak i telad. Oni pripadaju malim skupinama mišića i stoga proces oporavka prolazi brzo. Možete s njima raditi svaki drugi dan. U programu slijeda, treba im dati konačno mjesto.