Tehnika trčanja za kratke i velike udaljenosti. Pravilno disanje tijekom trčanja

Da li se ne pokrene ili ne pokrene? Naravno, bježite! Trčanje pozitivno utječe na tijelo kao cjelinu, poboljšava kardiovaskularni sustav i pomaže smanjiti težinu. Dodat ćemo kao bonus jačanje imuniteta, poboljšanje metabolizma i odgoj likova.

Pročitajte članak do kraja i naučit ćete kako se trčati tako da se ne ozlijedi, što se trči za kratke i velike udaljenosti i još mnogo toga.

Takva druga rasa

Trčanje je prirodni fiziološki proces za osobu. Svi mogu trčati! Da biste to učinili sa zadovoljstvom, dugo i učinkovito, morate znati osnove tehnike vožnje.

Postoje sljedeće vrste disciplina:

• Trčanje za kratke udaljenosti, uključujući barijeru (do 400 metara).
• Trčanje za srednje udaljenosti, uključujući i trčanje s preprekama (od 400 do 3000 metara).
• Trčanje za velike udaljenosti (preko 3000 metara).
• Utrka releja.

Nije bitno ako planirate voditi maraton ili nekoliko krugova na stadionu pored kuće. Ispravna tehnika ima za cilj povećati učinkovitost sjednice i sprečavanje ozljeda.

Izrada pravilne tehnike trčanja u stazi i polju je ključni trenutak pripreme sportaša za natjecanja na bilo kojoj udaljenosti.

Trčanje za velike udaljenosti

Udaljenost se zove duga ako prelazi 3000 metara. Ako je to potpuno točno, udaljenost bi trebala biti više od 3 milje (3128 m). Klasične discipline u sportu su utrke od 5 i 10 kilometara.

Prilikom izrade tehnike trčanja na velikim udaljenostima, glavna se pozornost posvećuje radu ruku i nogu, položaju tijela i disanja. Razmotrimo ove pojedinosti detaljnije.

Ručna pozicija

Ruke rade naprijed-natrag uz tijelo. Pokušajte ih ne odnijeti s srednje linije prtljažnika. Srednja linija je imaginarna linija koja dijeli tijelo u dva dijela (desno i lijevo) točno u sredini. U ovom slučaju, postoji rotacija ramena i tijela, što nepovoljno utječe na brzinu i brzinu trkača.

Ramena bi trebala biti opuštena. Ne morate ih podignuti, to će automatski dovesti do prekomjernog napona. Nemojte stisnuti ruke u šaku, to će vam dati dodatni prianjanje. Držite ih ravnomjerno ili samo savijte svoje prste slobodno, kao da imate krhke stvari u ruci.

Ruke moraju biti savijene pri laktovima približno 90 stupnjeva. Netko će imati manje, netko više. Pronađite optimalan kut za sebe, ali imajte na umu da je trčanje s gotovo ravnim rukama neučinkovito.

Položaj tijela

Tijelo mora biti zategnuto, s laganim nagibom prema naprijed. Pazite na položaj lopatica, nemojte se spuštati, inače se pluća ne otvaraju i opskrba kisikom u tijelu smanjuje.

Izgledajte ravno, nemojte spustiti glavu i nemojte ga naginjati. To će dovesti do zamora vrata.

Položaj nogu

Za početnike, tehnika trčanja povezana s radom nogu podiže mnoga pitanja. To je zbog činjenice da ne postoji jedno pravo mišljenje o ovom pitanju.

Proučavanje tehnike počinje postavljanjem nogu na površinu. Uvjetno je stopala podijeljena na 3 dijela: prednji (čarapu), srednji i natrag (peta). Postoji nekoliko opcija, kako možete zaustaviti proces pokretanja. Svi se koriste u praksi. Razgovarat ćemo o najčešće korištenim tehnikama.

Trčanje od pete do čarapa

Što znači "pobjeći od pete"? To znači da najprije stavite stražnji dio stopala na površinu, a zatim napravite glatku roll na nožnom prstu.

Sada možete čuti mišljenje da ovaj način postavljanja stopala nije učinkovit i dovodi do ozljeda. Međutim, ako već dugi niz godina trčate na taj način, ta vam mogućnost najvjerojatnije odgovara. Vi samo trebate obratiti pozornost na činjenicu da peta nije "zaglavi" u zemlju, a noga je elastična. To će vam omogućiti da minimizirate rizik od ozljeda.

Trči se s potpunim zaustavljanjem

Kada govorimo o ovoj tehnici trčanja, shvaćamo da se pri slijetanju na površinu prvo pada srednja površina stopala, često s naglaskom na vanjskom dijelu. Zatim je na peti i guranje. Iskusni trkači koriste ovu tehniku ​​češće nego s peta za nošenje prstiju.

Trčanje s prednje noge

Ova tehnika je složena, može potrajati nekoliko mjeseci da ga ovlada. Ali to je stil trčanja koji se smatra standardom ne samo amaterima nego i među profesionalcima. Često se zove tehnika prirodnog trčanja.

Pokušajte se bježati, bez tenisica. Automatski ćete početi slijetanje na prednjoj strani stopala, a zatim će se izvršiti prebacivanje na ostatak. Sjetite se tog osjećaja i pokušajte ga ponovno uhvatiti kada se trče.

Ova tehnika je teška za početnike, jer najveći dio opterećenja pada na mišiće trbuha i ligamenta zglobova gležnja, koji mnogi nisu razvijeni.

Trčite dugo desno

Uz izjavu stopala na površini, izdvojili smo je. Pronađite najprikladniji način na koji možete trčati dugo i bez ozljeda. Na slici ispod vidjet ćete da različiti trkači koriste različite tehnike.

U međuvremenu, recimo o učestalosti koraka. Korak frekvencije je broj koraka trkača po minuti. Idealno je frekvencija koraka 180. Što je veći broj, to je manji opterećenje šoka i veća je brzina. Za početnike ovaj je pokazatelj obično manji od 180. Uz redovitu obuku možete ga povećati.

Izbjegavajte trčanje jakih vertikalnih vibracija tijekom vožnje, drugim riječima, nemojte skočiti gore i dolje. Putanje kretanja mora biti usmjereno prema naprijed.

Držite nogu elastično. Ako čujete zvukove "top" i "slap" prilikom pokretanja, najvjerojatnije radite na pogrešan način.

Ovdje je još jedan trening video o tehnici trčanja (u nastavku).

dah

Pravilno disanje tijekom trčanja je ključ uspješnog prevladavanja udaljenosti. Za početnike, postoji pravilo koje ovako zvuči: ako možete nastaviti razgovor, onda ispravno dišete.

Disanje mora biti glatko i ritmično. Udisanje i izdisanje treba izvoditi istom brzinom. Najčešće koristite sljedeći način disanja: za 2 koraka u dahu, za 2 koraka izdahnuti.

Ako tek počinjete trčati, a zatim promatrate ruke, noge, tijelo, pa čak i prebrojavanje koraka za inspiraciju - izdisaj - nemoguć zadatak. Samo pokušajte pronaći optimalan ritam disanja.

Preporučljivo je koristiti trbušni disanje. S ovom vrstom disanja, volumen pluća se potpuno koristi. Dišite s vašim ustima ili nosu - odaberite sebe. Najčešće, udahnite nosom, otpojite usta. Na udaljenosti većoj od 5 kilometara, kada je potreba za kisikom posebno visoka, savjetuje se da dišete kroz usta kako bi dobili maksimalni udio zraka istodobno.

Od prvog koraka do maratona

U utrci za velike udaljenosti postoji posebna disciplina, čiji sudionici voze 42 kilometra i 195 metara. Ovo je maraton.

Za mnoge početnike, lik od čak 5 ili 10 kilometara je poželjan cilj. Što možemo reći o maratonu ili čak polumaratonskoj utrci s dužinom od 21,1 km! Međutim, s popularizacijom trčanja većeg broja ljudi koji nisu profesionalni sportaši, želi osvojiti dragocjenu udaljenost.

Da bi san postigao, trebate 3 komponente:

1. Tjelovježba.
2. Vrijeme.
3. Psihološki stav.

Trčanje za velike udaljenosti zahtijeva obučeno srce i krvne žile. U kratkom vremenu nećete razvijati pokazatelje izdržljivosti tako da budete spremni za vožnju dvadeset kilometara. I još više, maraton može pokrenuti samo onog koji je već nekoliko puta svladao svoju dragocjenu "polovicu". Plan obuke mora sadržavati opće fizičko treniranje, kao i posebne vježbe trčanja kako bi se poboljšala tehnika trčanja za velike udaljenosti.

Prosječno razdoblje pripreme za polumaraton je 6 mjeseci, podložno redovitom treningu i dobro osmišljenom planu. Ovo razdoblje može biti manje ili više, ovisno o vašoj dobi i početnoj razini pripreme.

Posebna značajka trčanja na velikim udaljenostima je da je potrebno puno vremena. To zahtijeva visoku koncentraciju i motivaciju. Vaša mentalna država važan je čimbenik uspješnog završetka. Pa, ako pronađete tvrtku istomišljenika za zajedničku obuku.

Na početku! Pažnja molim te! Marsh!

Kratka udaljenost je udaljenost do 400 metara za muškarce i 300 za žene i dječake.

Trčanje za kratke udaljenosti je dinamično i spektakularno. Na velikim natjecanjima u ovoj disciplini, veliki broj medalja se uvijek igra. Utrka releja odnosi se i na sprint. Segmenti u njoj su mali.

Tehnika trčanja za kratke udaljenosti obilježena je brojnim značajkama. S obzirom na malu duljinu segmenta, sportaš jednostavno nema pravo pogriješiti. Svaka nijansa može dovesti sportaša u pobjedu ili odlaziti bez medalja.

Razmotriti, na primjer, tehniku ​​trčanja na 100 metara.

Uvjetno je utrka podijeljena u 4 faze: start, trčanje, trčanje preko udaljenosti i završetka.

Sprint često koristi niski početak. Jako, jača noga uvijek se nalazi ispred. Humerus treba biti opušten. Pri naredbi "pažnje" potrebno je prenijeti težinu tijela na nogu i podići zdjelicu do razine ramena. Nakon naredbe "ožujka", snaga s kojom dolazi dolazi od velike važnosti. Vrlo je važno izbrisati tekuću tehniku ​​s niskog početka kako bi se dobila prednost.

Nakon početka, polijetanje počinje. Njegov je cilj razviti maksimalnu moguću brzinu. Važna točka je položaj tijela i glave. Tijelo je nagnuto naprijed, glava je spuštena. Ovo se jasno vidi na donjoj slici.

Prolazak završava na oko 30 metara, a zatim teče duž udaljenosti. Ovdje je potrebno podići glavu, nagib debla će postati manji. Obratite pozornost na koordinirani rad ruku i nogu.

U posljednjih 15-20 metara, brzina vrtnje će se malo smanjiti, ali trebali biste pokušati zadržati korak što je više moguće.

Značajke tehnike trčanja za kratke udaljenosti:

• postavljanje stopala s nožnog prsta;
• visoka lift kuka;
• jača nagib trupa;

Imajte na umu da se sprinta smatra teškim od trčanja za srednje ili velike udaljenosti. Istovremeno, savršeno razvija snagu izdržljivosti i koordinacije, a također prisiljava mišiće tijela da intenzivnije rade.

Budite inspirirani gledati utrku od 100 metara koju izvodi legenda svjetskog sprinta. Usain Bolt na Ljetnoj olimpijadi 2016. godine.

Savjeti za početnike

Dakle, odlučni ste početi prikazivati. Evo nekoliko preporuka kako bi vaš trening bio učinkovitiji.

Odaberite odgovarajuću opremu. Obratite posebnu pozornost na izbor tenisica. Oni bi trebali biti s dobrom amortizacijom.

Trčite na posebnom premazu ili tlu. Asfalt nije najbolji izbor u pogledu opterećenja utjecaja na zglobove.

Slijedite tehniku ​​trčanja, stalno ga poboljšavajte. Za kontrolu, zamolite nekoga da uzme kratak videozapis dok se krećete. Zato će vam biti jasnije da li u tehnologiji pogriješite ili ne.

Napravite raspored vježbanja i držite se na njemu. Srce, poput ostalih mišića vašeg tijela, učinkovito će raditi samo s redovitim opterećenjima. Povećajte opterećenje glatko. Povećajte udaljenost svaki tjedan za najviše 10% od prethodne.

Uključite u svoj plan obuke različite vrste trčanja: za kratke, srednje i duge udaljenosti. Radite ne samo na izdržljivosti već i na brzini.

Obavezno se zagrijavajte prije treninga i odvojite vrijeme da se protezite nakon jogginga.

Prije velikih udaljenost, svakako jesti hranu bogatu ugljikohidratima, to će vam dati potrebnu energiju. Ali imajte na umu da je optimalni prekid između posljednjeg obroka i treninga treninga 2 sata.

U danima bez trčanja izvodite niz vježbi za ruke, stopala, leđa i pritisnite.

Možete naučiti kako se prikazivati ​​u bilo kojoj dobi. Trčanje daje osjećaj slobode, psihološke relaksacije i tanak lik. Trčite dugo ili trčite brzo - sami se odlučite. Radite na svojoj tehnici, postavite ciljeve, a zasigurno ćete uspjeti.