Kako napraviti reljef pritisnite za 2 tjedna ili 3 mjeseca?

Zaobljeni trbuh je problem koji postoji i kod žena i muškaraca. Mnoge mlade žene su prihvaćene za naporan rad na ovom području tijela nakon porođaja. Muškarci obično "oplemenjuju" masne naslage struka godinama na 30-35. Razlozi za gubitak obliku mogu biti dosta - to je nedostatak potrebne fizičke aktivnosti, pretilost, i stres, a usporavanje metaboličkih procesa (kao što su dob i stekao zbog pothranjenosti).

Gdje početi?

Izvrsno je pokvariti vaš lik, prije ili kasnije počinjete razmišljati o tome kako vratiti stare oblike tako što ćete "izgraditi" reljefni tisak za mjesec ili dva. Ali prije nego što počnete raditi na samom tisku, morate se riješiti sloja debelih na trbuhu. To je iz ovog, a količina vremena koja će morati potrošiti za postizanje tog cilja ovisi. Razmislite o programu koji ima za cilj pronalaženje uske fizičke forme.

Program "Reljef press za 3 mjeseca"

Ako imate značajnu masnoću na trbuhu, morate slijediti dugoročni projekt (najmanje tri mjeseca). Sve će ovisiti o tome kako se nositi s dodijeljenim zadacima i slijedite li sve propisane upute.

Prilagodba opskrbe prva je stvar koju trebate početi. Razmotrite neke važne preporuke prema kojima ćete morati planirati svoju prehranu:

• unos hrane trebao bi se pojaviti svakih 2,5-3 sata. Udio je 200-250 grama;
• 25-30 minuta prije nego što jede čašu vode pijan;
• isključite čokoladu i kolače. Umjesto toga, treba jesti slatko voće;
• napustiti pivo i njegove visoke kalorijske "prijatelje", na primjer, zalogaje;
• lean na protein (pileća prsa, škampi, riba, teletina, jaja i sir);
• za doručak koristite samo korisne proizvode (kaša - najbolja opcija);
• Nemojte dopustiti da tijelo umire od gladi.

Prehrana, koja odgovara tim točkama, održava konstantnu razinu šećera u krvi, tako da se hrana odmah obrađuje u energiju. Nakon nekog vremena, takva kontrola prehrane će se osjetiti - osjetit ćete lakoću u trbuhu i osjećat ćete se dobro.

Pridržavajte se pravilnom prehranom ne bi trebali ni oni s potkožnog masnog tkiva je relativno niska, kao što je to s vremena na vrijeme će ubrzati transformaciju samog procesa. Razlika između krafne i pretanak je samo u tome da je druga, odsustvo suvišnih tvari priuštiti kupiti reljef pritisnite za 2 tjedna (naravno, postavljanje cijeli program). No, dame s oblicima u prvom stupnju morat će ukloniti višak tekućine i izgorjeti akumulirane masti dugi niz godina, sprječavajući izgled slatkih kocke na abdomenu, jer će u suprotnom slučaju njihova prisutnost biti skrivena dodatnim kilogramima.

Program obuke

Pravilnu prehranu od prvog dana mora se kombinirati s obukom. Stoga, sljedeća faza, razmotrit ćemo kako napraviti pomoćni tisak pomoću posebnog fizičkog programa. Trening se sastoji od tri faze, namijenjene postupno postizanju željenog uspjeha.

Stadij broj 1

Cilj prve razine je razina izlaza broj 2. povećanje i jačanje trbušnih mišića, poboljšati držanje, eliminirati osjećaj nelagode u donjem kralježnice (ako je dostupno) - sve to može se dobiti na rezultate prve faze intenzivnog treninga.

Da bi pronašli reljefni tisak i ravni trbuh 3 mjeseca, kada se počinju prakticirati, potrebno je pažljivo pratiti kvalitetu obuke i njihovu pravilnost. Slijedite ove smjernice:

1. Obavite tri treninga tjedno.
2. Izvršite jedan pristup za svaku vježbu.
3. Na prvim treninzima, jedan pristup je 12 ponavljanja. Počevši od ove figure, u naknadnim treninzima povećava se broj pristupa 1-2 ponavljanja, dovodeći ih do 18-20.
4. Tri vježbe za trbušne mišiće i jedna vježba koja je osmišljen kako bi donji dio leđa - optimalna sadržaj programa obuke, nakon čega je moguće pronaći reljef pritisnite kod kuće bez ikakvih dodatnih uređaja.

Faza broj 2

Različite značajke sljedeće razine:

1. Trening se povećava tijekom trajanja zbog novih vježbi na trbušnom tisku, čiji će broj u ovoj fazi biti šest.
2. Opterećenje mora stalno povećavati. Ako nakon završetka vježbi niste previše umorni, napravite dodatni pristup s manje ponavljanja.
3. Pauza između vježbi ne smije prijeći 5 sekundi.
4. Izvršite jedan pristup za svaku vježbu.

Stadij broj 3

Izvanredne značajke posljednje faze:

1. Trening se sastoji od devet vježbi mišića tiska i jedne vježbe za donji dio leđa.
2. Trening se treba održati četiri puta tjedno.
3. Između pristupa, pauza može doseći 30 sekundi, ali ne više.
4. Izvršite jedan pristup za svaku vježbu.

Vježba # 1

Ležeći na leđima mi opuštaju vrat i ramena, nakon čega stavljamo obje ruke pod glavu. Nogu podiže i saviti koljena pod pravim kutom, tako da je donji dio noge u položaju paralelno s podom, a bedra su okomita.

Naprezanje donjeg dijela trbušnog tiska pokušavamo podići bokove i povući ih naprijed. Zatim polako spustite kukove, vraćajući se na polaznu poziciju. Ponovite vježbu gore navedeni broj puta.

Kako napraviti reljef pritisnite, radiš vježbe broj 1?

Držite dno svoje trbušne mišiće pažljivo proučavani. Prednosti će biti male ako se pokreta gore i dolje javljaju zbog poticaja. Vrat i ramena trebaju biti opušteni. Kad se vratite na prvobitni položaj, kukovi se ne naglo okreću prema dolje, a noge ne padaju.

Vježba 2

Ležeći na leđima, zavoj desnu nogu u koljenu, stavi ju je napustio, tako da joj je donji dio noge je stavljen na koljeno. Stavili smo desnu ruku iza glave i stavili lakat u stranu. Lijeva ruka nalazi se na abdomenu u području struka.

Radim pravo kosi trbušni mišići, podignite desno rame i nagnite se prema lijevom koljenu. Zatim polako vratite ramena natrag u svoj prvobitni položaj. Kad lopatice dodiruju poda, sve od svega ponavljamo od samog početka.

Nakon što dovršimo nužan broj ponavljanja, mijenjamo ruke i noge. Sada ispod desne noge je lijeva, iza glave je i lijeva ruka, kada je desno na struku. Učinite isti broj ponavljanja, podignite drugo rame na koljeno suprotne noge.

Dodatne informacije

Analizirat ćemo neke točke kako bismo saznali kako napraviti press reljef za minimalno razdoblje, obavljajući ovu vježbu:

1. Torzo se stvarno mora saviti prema koljenu, tako da pokreti ne idu samo za lakat ili rame. Držite koljena stacionarno.
2. Pozitivni i negativni dijelovi vježbe trebali bi se provoditi pažljivo i polako.

Vježba 3

Ležeći na leđima, noge se savijaju na koljenima, ruke su vam rane iza glave, mi opuštaš vrat.

Pritisnite gornji dio trbušnog tiska, skinite škapulu s poda i podignite prsni koš u smjeru koljena. Dosegni smo do maksimuma i odgođeni na trenutak. Zatim lagano i polako spustite ramena, vraćajući se na polaznu poziciju. Čim oštrice ramena dodirnu poda, ponavljamo ponovo.

Vježba 4

Zauzeti smo položaj na trbuhu licem prema dolje, protežu ravne ruke paralelno s tijelom (dlanove dolje) i noge.

Istovremeno, podižemo lijevu nogu i desnu ruku. Odgodi se za dvije sekunde. Zatim lagano i polako vratite se na polaznu poziciju. Kada ruka i noga dotaknu pod, ponovite vježbu s lijevom rukom i desnom nogom. Promijenili smo ruke i noge sve dok se ne obavlja traženi broj ponavljanja.

Radimo na izdržljivosti.

Vježba 5

Ležeći na leđima, pružajući ruke u dlanovima poda duž tijela, podigavši ​​pod pravim kutem malo savijenih nogu. Mi koristimo ruke kao ruke, mi opuštaju vrat.

Mi smo skinuli zdjelicu s poda, što je više moguće naprezanje donjeg dijela trbušnog tiska i podignemo ga prema gore. Zadržimo se nekoliko sekundi. Zatim nježno i polako smanjite zdjelicu i vratite se na prvobitni položaj. Čim zdjelica dotakne pod, počinjemo novo ponavljanje.

Razmotrimo nekoliko trenutaka kako bismo naučili kako napraviti press reljef s minimalnim fizičkim i vremenskim troškovima, provodeći gore navedenu vježbu:

• Zdjelica mora biti podignuta na štetu donjeg dijela tiska, a ne izbačena naporom stopala.
• Ruke se koriste samo za ravnotežu, stoga nemojte gurati tijelo.
• nakon što je dosegla vrhunac u pozitivnoj fazi vježbe, pauziramo se (što je dulji stanka, to se više razrađuje donji dio tiska).

reljef pritisnite na djevojke i dečki uvijek uzrokuju bujice različitih emocija - od zavisti do divljenja. A glavna tajna savršene figure je samo uzastopna, ponekad teška i ispravna obuka. No s vremena na vrijeme trebali biste sebi dopustiti i opustiti se, uživajući u svijetu oko sebe.