Najučinkovitije vježbe za tisak kod kuće

Mnogi od nas sanjaju o lijepom tijelu. Bumped ruke, noge i, naravno, reljef trbuh. Čini se da je teško postići taj rezultat? Dovoljno je samo otići u teretanu i koristiti razne simulatore. U stvari, lijepa tisak neće se pojaviti, ako bezumno izvodite sve vrste vježbi - trebate odabrati pravu kombinaciju koja će učinkovitije pogoditi tisak.

Prije nego što kupite pretplatu na teretanu, morate jasno razumjeti kakav ćete rezultat želite dobiti, a od toga odaberite potrebni niz vježbi. U ovom članku ćemo pogledati kako stvoriti prekrasan trbuh. Sukladno tome, kompleks bi se trebao sastojati od najdjelotvornijih vježbi za tisak. Usput, možete pumpati svoj lik ne samo u teretani, već kod kuće.

Što je press i kako se nositi s tim?

Da biste shvatili što su vježbe na tisku najučinkovitije, neka nam je jasno što je tisak i kako se nositi s njom. Mišić tiska je rectus abdominalni mišić, uvjetno podijeljen u gornji i donji dio. To je zbog činjenice da se gornji dio razvija brže, dok donji dio traje nešto duže. Usput, ovaj mišić ne radi odvojeno - samo cjelinu. Osim toga, još uvijek postoje BMW-ovi (velika mišićna vlakna) i MMV (polagana mišićna vlakna) čija se opterećenja također razlikuju.

Pa, s abdominalnim mišićima shvatili smo, razgovarajmo kako ispravno raditi s njim, postizavši maksimalni rezultat. Prva stvar koju bih želio istaknuti su pristupi koji, ovisno o vašem treningu, trebaju biti:

• 1-2 za početnike;
• 2-3 za one koji su već posjetili dvoranu;
• 5-7 za iskusne sportaše.

Drugi je ponavljanje. Ovdje je sve nešto složenije. Sve ovisi o onome što biste željeli više - ravnog trbuha ili kocke. Ako je prva opcija, tada će učinkovite vježbe biti one u kojima je veliki broj ponavljanja (15-30) i minimalno opterećenje. Učinite takve vježbe, razvijate IIM. Ako su kocke vaš san, onda bi broj ponavljanja trebao biti nešto manji (6-12), ali težina treba biti prisutna. Tako se i IIM i BMW razvijaju.

Kako se trening za žene razlikuje od obuke za muškarce?

U pravilu, žene i muškarci idu u dvoranu za različite svrhe. Žene se postavljaju na zadatak gubljenja tjelesne težine, čineći trbuh ravnom. Muškarci su angažirani kako bi privukli reljef trbuha, kako bi odabrali kocke. Pa, ovisno o svrsi, kao što je gore spomenuto, sam trening je drugačiji.

Vježbe mogu biti jednake i za žene i za mlade ljude. Bitna razlika je u tome što za ravni trbuh sve izvedene vježbe trebaju biti lagano ponderirane, ali broj ponavljanja je malo veći. Prema tome, za ublažavanje ponavljanja manje - težina je veća.

Ja bih otišao u hodnik, ali samo je pretplata skupo ...

Tipičan izgovor za lijence! Čudno, većina vježbi na tisku izvodi se bez upotrebe posebnih skupih simulatora. U većini slučajeva, tisak ne zahtijeva nikakav alat, osim vašeg vlastitog tijela, tako da možete lako studirati kod kuće bez odustajanja od novca za posjet fitnetskim centrima.

Vježbe koje treba obaviti za rad na tisku

Twists (izvedeno na klupi).

Stavite se na stol naopako, s rukama iza glave ili blizu brade. Izdahnite i, zategnite mišiće, "uvijte" press, povlačenjem brade prema stopalima, "otvrdnjavajte" u sličnom položaju na sekundu, vratite se na prethodnu poziciju. Želio bih napomenuti da se donji dio leđa treba pritisnuti na klupu. Učinite li pristup, držite pritisak u stalnoj napetosti, pazite na to, inače vježba za tisak neće biti tako učinkovita.

Uvijanje leži na podu.

Tehnika izvršenja slična je prethodnoj vježbi. Morate sjediti na podu, savijati koljena i stavljati ruke iza glave ili blizu brade. Lagano podignite glavu (trebao bi biti udaljenost između poda i glave) i "uviti" tiskaru, povlačeći bradu na koljena. Vraćajući se na početni položaj, ne možete spustiti glavu, ne zaboravite da donji dio leđa treba pritisnuti na pod - radimo samo gornji dio debla.

Dvostruko uvijanje.

Bit ove vježbe je da ne podignu ne samo gornji dio debla već i dno. Grubo govoreći, mi smo poput knjige. Iskreno rečeno, takva vježba je teška za izvođenje i nije prikladna za djecu koja su tek počela vježbati i nemaju dobru fizičku obuku, ali to je jedna od najdjelotvornijih vježbi za tisak.

Prilagodba prtljažnika na blok-simulatoru.

Uzimajući ručicu, morate se nasloniti na koljena. Držite ruke iznad glave, "uvijte" tijelo prema podu, a zatim polako vratite se na polaznu poziciju.

Podizanje nogu koje leže na vodoravnoj klupi.

Rasporedite na simulatoru. Iskopavajući pritisak, podignite noge na vrh. Vrlo je važno da se zdjelica lagano podigne tijekom vježbe, ali noge ne smiju biti previsoke. Vraćajući se na početnu poziciju, noge bi se trebale držati u podignutom stanju, tako da opuštaju mišiće.

Planck.

Jedna od najučinkovitijih vježbi na tiskanju kod kuće, a ne samo. Kako to učiniti? Jednostavnije nego jednostavno! Lezi na pod, a trbuh se naslanja na vaše laktove. Proširite tako da vaše tijelo bude što je moguće ravnije. Donji dio tijela, usput, morate se naginjati na nožnim prstima. Ako je sve ispravno, onda ćete osjetiti napetost mišića tiska. Vaš zadatak je ostati na ovom mjestu što je dulje moguće.

Ravni trbuh za djevojčice

Za pravedniji spolni život, koji sanja ravnog trbuha, također možete pokupiti skup vježbi. Značajke treninga za djevojčice opisane gore. Glavni zadatak je razviti IIM. Ovdje su najučinkovitije vježba za tisak za žene, koji će pomoći ispuniti željeni san idealne figure:

Okomite škare.

Lezite na leđima, pružite noge, stavite ruke na kukove. Ne poravnavajući se, prekrižite noge kao da se radi o škarama. Najbolja opcija je 10 ponavljanja i 5 pristupa.

Bicikl.

Lezi na leđima i pruži noge. Spojite ruke iza glave. Pritisnite jedan koljeno na trbuh i dodirnite lakom suprotne ruke ovog koljena, podizanjem tijela. Druga noga ostaje ravno. Zatim promijenite položaj, savijanje druge noge i dodirnite drugi lakat koljena. Vježba za 10 ponavljanja i 5 pristupa.

Zamijenite ove vježbe s prethodno spomenutim, a rezultat neće dugo čekati.

Embossirani tisak kod kuće

Sve gore opisane vježbe lako se mogu napraviti kod kuće. Ovisno o vašoj razini fitnesa, odaberite kompleks i učinite to.

Kompleks za početnike.

Kompleks za naprednije.

Učinite vježbe, ne zaboravite na glavnu

Najvažnije je u izvođenju svih predloženih vježbi slijediti upute jasno i ni u kojem slučaju ne preopteretiti se. Ako ste početnik i nikada niste sportski, počnite s laganim vježbama, nemojte odmah upasti u složene komplekse, jer neće biti nikakvog smisla. Počevši od jednostavnog, možete postići mnogo više rezultata bez preopterećenja sebe.

Učiniti sve prema uputama, aktivno trenirati, ali još uvijek nema kocke ...

Mnogi ne znaju ili jednostavno ignoriraju činjenicu da je obuka samo 20% uspjeha. Sve ostalo je pravilna prehrana. Nikada nećete vidjeti svoj lijepi tisak, ako je skriven iza debelog sloja masti, tako da aktivno crpi tisak, promijenite svoju prehranu. Manje ugljikohidrata, više bjelančevina, a uskoro će se početi baviti olakšanje.