Kako napraviti reljefni press: najbolje vježbe

Kako pumpati press reljef? Što je ljeto bliže, to češće čujete ovo pitanje. Tako se dogodilo da je press treninga prekriven velikim brojem različitih mitova, koje mnogi početnici vjeruju. U današnjem članku, mi ćemo ih izložiti i razgovarati o tome kako napraviti reljefni tisak kod kuće i u teretani.

Mit # 1: Vježbe na tiskaru mogu ukloniti veliki trbuh

Možda glavna pogrešna predodžba o treniranju mišića trbuha od svih postojećih. Mnogi ljudi naivno vjeruju da ako svaki dan svaki put uvijanja, onda će na taj način uspjeti napraviti svoj trbuh ravno. Zapravo, bez obzira koliko intenzivno ne trenirate vaše trbušne mišiće, to vam ne pomaže da se riješite velikog trbuha. Da biste sagorjeli masnoću na trbuhu i drugim dijelovima tijela, najprije morate promijeniti svoju prehranu. Osim toga, u svom programu možete dodati malo kardio za bolji učinak. Tek tada, kada se količina masnoće padne znatno, možete početi vježbati trbušne mišiće.

Mit # 2: Reljefni tisak se može obaviti bez treninga, glavna stvar je jesti pravu

Kao što već znamo, pravilna i uravnotežena prehrana zaista pomaže da se napravi želudac. Ali stan i reljef - to su potpuno drugačiji koncepti. Tisak je točno isti mišić kao biceps, triceps i svi ostali mišići našeg tijela. Kako bi trbušni mišići bili lijepi i snažni, moraju biti podvrgnuti stresu, to jest učiniti sve vrste vježbi.

Mit # 3: Budući da treniraju, mogu jesti sve što želim

Ako vjerujete u njega, onda smo prisiljeni razočarati vas. Reći ćemo vam tajnu: čak i najjači i poznati sportaši "plivaju" s masnoćom, kad prestanu promatrati prehranu. Ako vježbate tehnički i sa svim pravilima, ali istodobno jedete brze hrane, bunja i poluproizvoda, a zatim o bilo kojem olakšanju pritisnite ne može biti pitanje. Pravilna prehrana i vježba trebaju uvijek ići ruku pod ruku.

S glavnim zabludama, već smo shvatili, sada se prebacimo na središnju temu publikacije, naime, kako napraviti reljefni tisak kod kuće i u teretani.

kovrčav

Klasična tjelovježba, koju čak znaju i ljudi daleko od sporta.

Tehnika izvršenja:

1. Naslonite se na leđa, odmarajte noge na pod i zavijte ih u krilo. Kako biste lakše izvodili vježbe na podu, savjetujemo vam da postavite poseban sag. Noge ne bi trebale hodati s trzajem i stoga ih treba nekako ispraviti (na primjer, možete zatražiti od partnera da ih drži).
2. Držite ruke blizu glave ili ih prijeđite po prsima.
3. Kada izdahnete, podignite gornji dio tijela prema gore. Na vrhu, pauzirajte 1-2 sekunde i skratite trbušne mišiće.
4. Kod udisanja, vratite se na izvornu poziciju.

Ako u jednom pristupu možete poduzeti više od 30 ponavljanja, preporučujemo vam da ovu vježbu izvodite s dodatnom težinom (na primjer, s malim palčuljastim prsima / dumbbelom na prsima).

Također možete dodati dijagonalne uvijene u svoj program obuke. Namijenjeni su raščlambi kosih mišića abdomena.

Tehnika izvršenja:

1. Ležite na podu, savijte koljena i podignite stopala na pod. Kao u prethodnoj verziji, pokušajte ih riješiti.
2. Držite ruke blizu glave. Ne držite se čvrsto na vratu, jer će to stvoriti dodatni stres za nju.
3. Na izdisaj, podignite tijelo tako da desni lakat dotakne lijevu koljenu.
4. Kod udisanja, vratite se na i.p., a zatim ponovite kretanje s druge strane.

Podizanje nogu na ruke iz sklona položaja

Napredniji tip uvijanja. Moguće je da će pridošlice teško biti uspješni.

Tehnika izvršenja:

1. Lezi na pod tako da su noge ravne, a ruke su podignute.
2. Nakon izdaha, podignite ruke i noge.
3. Kod udisanja, vratite se na nižu točku, a zatim ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno.

Detaljnije, tehnika je opisana u ovom videu:

Povratak torzije

Jedna od najboljih vježbi za reljefni tisak. Izvođenje reverznih pletiva uključeno je u donji dio tiska, što je većina problematično u mnogim ljudima.

Tehnika izvršenja:

1. Stavite se na pod. Povucite ruke po tijelu ili stavite dlanove pod stražnjicu.
2. Na izdisanje, savijte koljena, a zatim ih povucite na prsa. Kada ste u tom položaju, zaustavite se 1-2 sekunde.
3. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju.

Mala preporuka: tijekom izvršenja pazite da su koljena paralelna s podom.

Sve gore navedene vježbe trebale bi se provoditi na 3-4 pristupa za 15-25 ponavljanja.

letva

Kada je riječ o tome kako napraviti olakšanje pritisnite, mnogi ljudi prije svega podsjetiti bar. Ova vježba razlikuje se od onih koje smo prethodno naveli. Za razliku od prethodnih vježbi, kada obavljate traku, uvijek ste u statičnom položaju. Planck se s pravom smatra univerzalnom vježbom, jer tijekom izvršenja sve mišiće korteksa su napete.

Tehnika izvršenja:

1. Lezi na horizontalnu površinu licem prema dolje. Noge se spajaju
2. Naslonite se na laktove i prste.
3. Pojednostavite na ovom mjestu koliko god možete (30-90 sekundi je dobar rezultat). Nemojte zaboraviti disati tijekom vježbe.

Ako se u nekom trenutku umorite od baranja, budite na istoj poziciji, možete dodati malo dinamike na svoje vježbanje. Priloženo je malo ispod videozapisa, u kojem se prikazuju alternativne verzije klasične glazbe.

preporuke

O tome, kako napraviti reljef pritisnite kod kuće ili u teretani, već znate. Sada vam želimo dati neke važne savjete, zahvaljujući kojima ćete svoje vježbe učiniti učinkovitijima i sigurnijima:

1. Dobro zagrijte. To se odnosi ne samo na obuku za tisak, već i na sveobuhvatnu obuku. Mnogi novopridošli ne zagrijavaju, jer vjeruju da će nakon toga imati manje snage za daljnje zaposlenje. Vjeruj mi, ovo je daleko od slučaja. Kvalitativno provedeno zagrijavanje ne samo da potiče vaše tijelo i priprema ga za naporan rad, već i na vrijeme smanjuje rizik od teških ozljeda.
2. Pravilno disati. Nemojte zadržavati dah tijekom vježbanja. Prvo, zbog toga možete dobiti pritisak, a ne možete stisnuti maksimum. Drugo, vaši mišići mogu patiti od nedostatka kisika. Kod izdaha, podignite lift, i smanjite udisaj.
3. Slijedite tehniku. Nikada nećete pumpati reljefni press ako vježbate pogrešno. Pokušajte se usredotočiti na trbušne mišiće tijekom rada.
4. Nemojte previše trenirati tiskaru. Neki ljudi rade nekoliko treninga na dnevnom tisku, što nije u redu. Takav naporan rad može brzo dovesti do pretreniranosti. Ako ste u potpunosti angažirani u teretani 3-4 puta tjedno, 2-3 vježbe na pressu na kraju treninga snage imate dovoljno.
5. Pazi na sigurnost. Ako osjetite nelagodu ili bol tijekom izvođenja vježbe, preporučujemo da ga uklonite iz programa treninga.

Sada znate kako pumpati reljefni press. Nadamo se da su vam te informacije korisne.