Snaga mase. Program hranjenja za dobivanje težine

Često pridošlice ne shvaćaju da je prehrana ključ uspjeha. Obuka je, naravno, važna, ali su na drugom mjestu. Što bi trebala biti pravilna prehrana za masu? O tome ćemo sada razgovarati.

Osnovna pravila

Sada ćemo pokušati više jasno i sažeto mogu vam reći o najvažnijim načelima koja treba slijediti u prehrani s redovitim bodybuilding. Prije svega, shvatite činjenicu da u treningu uništavate mišiće, ali ih ne trese. Oni rastu za vrijeme oporavka (prije svega u snu), zahtijevajući puno energije za ovaj proces. Odakle dolazi ta energija? Naravno, od hrane. Vaši mišići počeo da se poveća volumen, oni prvo trebaju povrijediti (ono što radimo u dvorani), a nakon - isporučiti dovoljnu količinu tzv građevinskog materijala (proteina) i energije (ugljikohidrata).

Lako je pogoditi da trebate višak za rast mišića hranjive tvari i stoga je važno dobiti više kalorija nego što izgorjeti u jednom danu. Naravno, hrana treba biti u pravu, jer brza hrana ovdje definitivno neće pomoći.

Koliko kalorija trebam primiti sportaš koji je u procesu dobivanja mišićne mase? Odgovor je jednostavan: vaša težina je x 30 + 500. Ovdje je takva jednostavna formula. Na primjer, ako vagate 70 kg, morate svakodnevno jesti 70 x 30 + 500 = 2900 kalorija. Više jeli - više odrasli. Takva istina.

Vrste tijela

Snaga mase ne može biti univerzalna, jer smo svi različiti. Kao što je poznato, postoje 3 tipa stanja: ectomorph, mesomorph i endomorph. Mesomorf (srednji tip) idealan je za gore opisanu shemu. Tanki ektomorfovi mogu sigurno baciti 1000, a ne 500 kalorija, budući da takva osoba ima iznimno brz metabolizam. Što se tiče endomorphs (karakteriziran brzim skupa tjelesne masti), tako da je sportaš treba biti više osjetljiv na korištenje ugljikohidrata i masti (to je poželjno kako bi se smanjili njihov unos u večernjim satima), te smanjiti džeparac od 500 do 200 do 300 kalorija. Više detalja o dozama koje ćemo dalje raspravljati.

Proporcije hranjivih tvari

Ovo je prilično bolna tema. Gledajte uokolo: danas se puno masnih ljudi koji jedu izuzetno škodljivu hranu koja se pohranjuje u masti. Kako to spriječiti? Prije svega, prestati jesti brzu hranu i slatkiše (1-2 puta mjesečno, možete, naravno, ali znaš mjeru), kao i uzeti u obzir istu udio hranjivih tvari. Zdrava prehrana za mišićnu masu (njeno zapošljavanje) trebala bi se sastojati od sljedećeg:

• Proteini - 20-30%.
• Ugljikohidrati - 50-60%.
• Masti - 10-20%.

Zatim ćemo detaljnije pogledati svaku od gore navedenih komponenti, a također navesti i broj onih koje program masovnog prikupljanja mora sadržavati.

Protein (protein)

Nemojte zaboraviti da je protein najvažniji građevinski materijal za vaše mišiće. Uzmite u obzir da je životinjski protein (ili protein) puno bolji od biljnog proteina zbog bolje skupine aminokiselina. Važne informacije: Količina konzumiranog proteina treba biti 2 grama (možda nešto više) po 1 kg težine. Samo u ovom slučaju povećat će rast vaše muskulature. Sportska prehrana za povećanje tjelesne težine pomoći će vam da popunite nedostajuću količinu proteina ako niste u mogućnosti koristiti odgovarajuću količinu prirodne hrane.

ugljikohidrati

Idemo dalje. Ugljikohidrati su najbolji izvor energije. Mislimo da se sjećate najvažnijeg načela u prehrani: trebate dobiti više energije nego što je potrošeno u roku od jednog dana. Samo indeks od 50-60% ugljikohidrata u prehrani treba već govoriti o važnosti ovog hranjivih tvari. U principu, oni bi trebali biti 2 puta veći od bjelančevina, tj. 3,5-4 grama po 1 kg tjelesne težine. Važno je napomenuti da se s njima o istoj priči kao sa proteinima (prisutnost životinje i biljke), jer su ugljikohidrati podijeljeni u jednostavnim (slastice) i složene (tjestenina, žitarice). Prvi, zauzvrat, uzrokuje ogroman skok inzulina, zbog onoga što tijelo vrlo brzo apsorbira. To često dovodi do akumulacije potkožnog masnog tkiva.

Sada razumijete zašto je štetno jesti slatko (međutim, voće je bogato vitaminima i vlaknima, pa stoga ne smije biti zanemareno). Složeni ugljikohidrati, Naprotiv, polagano se asimilira (nekoliko sati), što vam omogućuje da postupno zasitite tijelo potrebnom energijom.

masti

Hrana za težinu (kao i za sušenje) nužno uključuje masti. Njihova ukupna odsutnost može vam prijetiti zdravstvenim problemima. Kao iu prethodnim slučajevima, postoje dvije vrste hranjivih tvari: zasićene (masti, margarin, maslac) i nezasićene (biljne masti, ribe) masnih kiselina. Prvi ne bi trebao biti više od četvrtine ukupne količine masti u prehrani. Pokušajte konzumirati više ribe bogate omega-3, normalizacijom metabolizma i poboljšanjem funkcije srca.

Kada je bolje jesti i u kojim količinama?

Frakcijska snaga - ključ uspjeha. Ako prekinete hranu 5-6 puta tijekom dana, to će razbiti metabolizam u tijelu, pomažući da bolje apsorbira hranjive sastojke i učvršćuje proces gori spaljivanja. Takav će pristup omogućiti da apsorbiramo više proteina, što je tako nužno za mišiće.

Dijeta za masovno povećanje mora jasno distribuirati svu hranu koju naše tijelo treba u jednakim dijelovima. Sjeti se kada je to osnovni princip: ugljikohidrati uvijek padaju na liniji (tj puno manje ujutro i navečer) i proteina (bjelančevina) - u ravnoj liniji (to bi trebala biti korištena u jednakim dijelovima tijekom dana). Ovo je zlatno pravilo bodybuildinga. Konkretno, učitavanje ugljikohidrata je važno prije i poslije treninga snage, jer tijelo treba ogromnu količinu energije. Pa što bi trebalo biti dijeta za masovnu dobit? Ispod je izvrstan primjer:

- 2 cjelovita jaja i 3 bjelanjka + 100 grama zobene pahuljice (može biti s orasima ili grožđicama);

- 250 g pasta (čvrste sorte) / žitarice (riža, heljda) + 200 g odrezak / pileća prsa + povrće;

- 200 grama riže + ribe / lean mesa + povrća;

- 200 g pileća prsa sa sirom;

- 200 g koktel / kazein koktel.

Ovo je vrsta masovnog okupljanja. U načelu, takva prehrana će odgovarati mnogim sportašima. Što dobivamo? Ujutro, tijelo je napunjeno kvalitetnom protein-ugljikohidratnom smjesom, koja sprječava katabolizam i aktivira anaboličke reakcije.

Trening bi trebao biti idealno između drugog i trećeg obroka. Kako bi sačuvali mišićni glikogen i proizvodnju inzulina tijekom rada u hali, možete piti razna ugljikohidratna pića.

U posljednja dva obroka, ugljikohidrati su isključeni. Glavni fokus je na bjelančevinama.

Posebno se želimo usredotočiti na peti obrok (u vrijeme spavanja). Sir ili koktel se sastoji od kazeina (tzv spor protein) koji vam omogućuje da negirati katabolizma u tijelu za vrijeme spavanja, kao i zasititi svoje mišiće potrebne građevinske materijale.

Ovdje je program moći za masovno dobivanje. Nemojte zaboraviti i na vodu (bez karbonata), jer čak i kod slabe dehidracije tijela u mišićima, proces oporavka je inhibiran. Zlatno pravilo: 1 litara vode po 30 kg tjelesne težine.

Skup masa za djevojčice, čija je hrana obično jednaka onome što je preporučljivo za muškarce, nešto je teže. Prvo, predstavnici fer spolnog odnosa znatno su manja razina testosterona u krvi. Drugo, oni trebaju primati mnogo manje kalorija (1500 kcal po 50 kg težine) i stoga je mnogo lakše razbiti. Sva ostala načela su sačuvana.

Sportska prehrana za povećanje težine

Mnogi pridošlice ga preuveličavaju. U principu, za one ljude koji teže 70-75 kg, praktički nema smisla uzimati dodatnu hranu. To je zbog činjenice da se 140-160 grama proteina i 250-300 grama ugljikohidrata lako može konzumirati prirodnom hranom. Naravno, s postupnim povećanjem tjelesne težine (više od 85 kg), potrebno je puno više hranjivih tvari. Kakva je sportska prehrana idealna za mršavost mišića? Ovo je protein sirutke. Ovaj proteinski dodatak idealan je za prijem nakon treninga, a također i ujutro, kada tijelo doživljava energetski deficit.

U pravilu, moderni proizvođači s svjetskim ugledom (Optimalna prehrana, Dymatize, BSN) čine kvalitetne proizvode s postotkom bjelančevina do 90%.

Nije manje popularan geni. Ovaj dodatak ugljikohidrata i proteina pomaže nadoknaditi gubitke energije nakon treninga (100% oporavak je moguće samo nakon punog obroka, kroz 40-90 minuta nakon teretane).

Dalje na popisu je kreatin monohidrat. Ova tvar će pomoći povećati snagu i ukupnu razinu mišićne mase. BCAA će biti izvrstan izbor za prijem tijekom i nakon treninga snage, jer će spriječiti katabolizam u tijelu.

Sportska prehrana će vam pomoći postići svoj krajnji cilj. Ali nemojte misliti da će u potpunosti zamijeniti prirodnu hranu. Ovo je daleko od slučaja. Zamislite kolač. Dakle, kolači - ovo je uobičajena hrana, a krema - to je sportski dodatak. Naime, temelj treba uvijek biti standardni obrok, koji će nužno dopustiti skup mišićne mase. Sportska ishrana samo će ubrzati ovaj proces za 5-15%.

Anabolički steroidi

Anabolički steroidi su farmakološki lijekovi koji oponašaju učinak muškog spolnog hormona testosterona. Oni omogućuju ubrzavanje sinteze proteina (proteina) unutar stanica, što uzrokuje hipertrofija mišića (anabolički proces). Osim toga, značajno ubrzavaju vrijeme oporavka, smanjuju učinak katabolnih hormona i ubrzavaju metabolizam. Naravno, takva svojstva omogućuju vam brzu izgradnju mišićne mase. Ipak, korištenje takvih alata podrazumijeva nuspojave (problemi s jetrom, hormonalni neuspjeh, atrofije testisa, masculinization i drugi), i tako da uvijek treba biti spreman za svjesno nanošenje štete za tijelo, ako se odlučite da se ovaj put.

Prehrana Program skupa mase apsolutno sve profesionalne bodybuildere uključuju steroide, i zato nemojte se tješiti s lažnim iluzijama o golemom tijelu bez prijemu dopinga.

Osnovna pravila

Sažeti sve gore navedeno, ukazat ćemo najvažnije principe u prehrani:

1. Za kvalitativni rast potrebno je stvoriti pozitivnu ravnotežu kalorija.
2. Uništite hranu za 5-6 prijema.
3. Za 1 kg tjelesne težine treba biti 2-2,5 g proteina, 3,5-4 g ugljikohidrata i 1 g masti.
4. Prvenstveno, životinjski proteini, složeni ugljikohidrati i nezasićene masne kiseline, kao i hrana bogata Omega-3.
5. Učvršćenje ugljikohidrata prije i nakon vježbanja.
6. Ugljikohidrati bi uvijek trebali slijediti niz silaznih linija, proteina - u ravnoj liniji.
7. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate i brze hrane.
8. Možete dodati sportsku prehranu na svoju prehranu, ali nemojte pretjerati, dati zbog prirodnih proizvoda.
9. Pijte puno vode.
10. Anabolički steroidi će ubrzati vašu prehranu puno puta, ali pažljivo vagati pro i kontra prije nego što počnete uzimati ih.

zaključak

Sakupljanje mišićne mase nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Jelao sam više - postao sam više. Ako ne rasti u masi, povećajte količinu konzumirane hrane (osobito ugljikohidrata i bjelančevina). Ako ste počeli plivati ​​s masnoćom, smanjite kaloriju. Vrlo je jednostavno. Iznad smo opisali sve suptilnosti koje treba imati program za masovno okupljanje. Sretno u postizanju vaših ciljeva!