Dijeta bodybuildera: skup hrane, prehrane i preporuka

Mnogi ljudi znaju da bodybuilding dijetni set hrane nije lako. Da bi sve bilo kako treba, treba proučavati mnogo teorije o ovoj temi. Razmotrimo što je ova dijeta i koja su njezina pravila.

Plan prehrane

Ako ste ozbiljno uključeni u željezo i intenzivno ste uključeni u svaki trening, morate znati da kad dođete kući, to ne završava. Postoji poseban dijeta zaskup mišićne mase za muškarce i žene. Samo ako se pridržavate njemu, dragocjeni cilj bit će ostvariv u doglednoj budućnosti.

Rast i oporavak mišića jednostavno je nemoguć, bez odgovarajuće prehrane. Štoviše, prehrana treba prilagoditi kako mišići rastu. Uostalom, slabo razvijena muskulatura zahtijeva daleko manje hranjivih tvari u usporedbi s velikim. Taj proces možete kontrolirati na dva načina.

S jedne strane, vaga će zatražiti da li se kreće u pravom smjeru ili ne, istovremeno provjeravajući set mišića, a ne biti zbunjen sa masti. Osim vage, postoji uređaj nazvan čeljusti. S njim je dovoljno napraviti mjerenja 2 puta mjesečno. Rezultati će pokazati postotak mase masnoće. Ako mjerite u teretani, ista osoba mora učiniti isto kako bi dobila pouzdane podatke. Čeljust je u stanju prikazati čak i rezultate nekoliko milimetara u struku.

Osnove izračuna

Dodajte ovoj teoriji malo matematičke izračune. Poznavajući težinu tijela i postotak masnog tkiva, lako je izračunati težinu masti. Dobiva se jednostavnim oduzimanjem. Naravno, ovaj broj uključuje sve sustave, organe, kosti i stvari. Ali ovaj rezultat se može konstantno koristiti kao vrijednost koja ukazuje na mišićnu masu.

Nakon mjerenja jednom, trebaju biti fiksni ili memorirani, i uspoređeni sa sljedećim rezultatima. Ako se težina mijenja, ali masnoća ostaje na istoj razini, tada se ništa ne može pohvaliti. No, kada je dijetalna tjelesna kultura ispravna, uskoro ćete primijetiti koliko će brzo težina uslijed mase bez masti. Suprotni rezultat će biti vidljiv s lošom prehranom. Ali ovaj bodybuilder definitivno nije neophodan.

Antropometrijska mjerenja

Na primjer, možete uzeti osobu ukupne tjelesne težine od 70 kilograma i masnog tkiva u 21%. Izračunavamo sljedeće izračune:

• 70 * 0,21 = 14,7 (gdje je 14,7 broj kilograma masne mase);
• 70 - 14,7 = 55,3 (gdje je 55,3 kg ukupna masa mase bez masnoća).

Sada su povezane sve težnje povećanje mišićne mase. Nažalost, proces ne ide uvijek u smjeru kojim bismo željeli. Ako hranjive tvari nisu dovoljne, a trening se trudi, rezultat će gubiti mišićno tkivo.

Ako vježbate kod kuće, mjerni instrumenti su zrcalo i ljestvica. Ako se težina ne povećava, to je znak da je hrana loša. U zrcalu možete promatrati i pratiti rezultate svojih napora na struku.

Prava prehrana za bodybuildere na težini počinje s određivanjem energetske vrijednosti prehrane dnevno. Do ukupnog broja kalorija dodajte one koji se troše na dnevne vježbe i sve aktivnosti.

Da biste razumjeli dnevne potrebe, možete koristiti posebne programe koji izrađuju online izračune.

U visokoj kvaliteti prehrane omjer bi trebao biti kako slijedi:

• ugljikohidrati - 50%;
• proteini - 30%;
• masti - 20%.

Jedan gram proteina i ugljikohidrata broji se za 4 kalorije, a masnoća je 9 kalorija.

Izračun se u ovom slučaju provodi kako slijedi. Ako dnevni zahtjev iznosi 2900 kalorija, tada na temelju postotka dobivamo potrebu:

• ugljikohidrati 1450 kalorija, dijeleći 4 = 362,5 grama dnevno;
• Proteini 870 kalorija, podijeljeni s 4 = 217,5 grama;
• masti 580 kalorija, podjelom za 9 = 64,4 grama.

jela

Poznavanje dijeta, potrebno ga je raspodijeliti između obroka. Dijeta za set mišićne mase ne samo da treba pravilno sastaviti, već i nekoliko recepcija dnevno. I što više, to bolje.

Treba imati na umu da se prvi obrok nakon treninga mora sastojati od proizvoda koji se digesti najbrže. Stoga, masti bi trebale biti isključene iz ovog postupka.

Na internetu možete pronaći mnoge tablice, koje ukazuju na kalorijsku vrijednost. Izaberite one od njih u kojima bodybuilder dijeta sadrži skup hrane koja vam omogućuje da se dobije na težini. Na temelju toga, napravljen je izbornik.

Svaki obrok mora sadržavati sve hranjive tvari. Dijelovi više mogu biti zakazani za doručak, ručak i večeru, a manje - za ručak i snack.

Izračunajte nutritivnu vrijednost svih trikova je lako. Kada upišete ruku, neće se ni primijetiti. Također je situacija sa svakim dijelom.

Preporuke na početku prehrane

Da bi se tijelo prilagodilo, dijeta bodybuildera za mršavljenje i debljanje trebala bi trajati najmanje 2 tjedna. U ovo doba, pogledajte rezultate.

Ako se težina ne nakuplja, trebate povećati unos ugljikohidrata za pola i unos proteina za jedan i pol. Ista preporuka odnosi se na dobitak na težini zbog masne masnoće.

Uz povećanje težine zbog masnoća, ugljikohidrati trebaju biti potpuno eliminirani od posljednje dvije tehnike. Isto bi se trebalo učiniti ako je sve bilo najpametnije, a zatim se postotak masti počeo povećavati.

Što može biti doručak

Razmotrite nekoliko mogućnosti koje možete u potpunosti koristiti bodybuilder.

1. Uzgojeno jaje, zobeno brašno i banana.
2. Sladokusac s niskim sadržajem masnoće, odrezak i zelena jabuka.
3. Kukuruzne pahuljice, prepelice, bobice i cikorija.
4. Lončar i salata.
5. Piletina, heljda s mlijekom, narančinom i čajem.
6. Govedina, pržena jaja, salata i mlijeko.
7. Sendviči, proteinski koktel, kašica.

Značajka prehrane bodybuildera

Bodybuilderi jedu sasvim drugačije od običnih ljudi. Dugotrajni osjećaj gladi za njima je neprihvatljiv jer se u takvim razdobljima iscrpljuju resursi tijela. Zato morate često jesti.

Bodybuilders dijeta: skup hrane

Proteini se uglavnom dobivaju iz slijedećih proizvoda:

• riba;
• meso;
• jaja;
• sir;
• proteina sirutke.

Bodybuilderi dobivaju ugljikohidrate od:

• mahunarke;
• povrće;
• voće;
• zobeno brašno;
• riže;
• pasta;
• žitarice;
• krumpir.

• maslina, sezama, lanenog ulja;
• bademi (ne prženi);
• matice.

Koji proizvodi bi trebali biti isključeni

Štetni za bodybuildera su takvi proteini kao:

• masno meso;
• soje;
• Mlijeko i proizvodi od njega s visokim udjelom masti;
• brza hrana.

Od ugljikohidrata ne preporučuje se sljedeća hrana:

• kruh;
• kupio sok u trgovini;
• krekeri;
• hrana sa šećerom;
• med;
• slatko.

Zabranjene masti uključuju:

• margarin;
• prženo ulje;
• vegetativno, osim dopuštenih vrsta;
• pržena hrana.

Opće preporuke

Kako se ne bi se iscrpila uzalud napornog treninga koji je često bez promatranja određenu dijetu, to je poželjno da budu s njom, sljedeće savjete.

1. Za skupinu bezmasne tjelesne mase, potrošene kalorije moraju biti veće od potrošenih.
2. Hrana mora sadržavati mnogo proteina i složenih ugljikohidrata. Potonji su potrebni za vraćanje energije, snage i mišića. Količina masnoće i brzih ugljikohidrata treba biti minimizirana.
3. Svakog dana piti 2 litre vode ili više. Znamo da postoji dijetna hrana za bodybuilding, određena za jelo. Ali treba osigurati i dovoljnu količinu tekućine, budući da se u sportašu svi procesi intenzivnije nastavljaju, a za to je potrebno više vode.
4. Nakon 2 mjeseca počinju uzimati proteinske dodatke. Kokteli se uzimaju između obroka, u vrijeme spavanja i nakon, te nakon treninga.
5. Svi štetni proizvodi moraju biti potpuno isključeni.
6. Jasno je da vitamini i korisni mikroelementi nisu dovoljni da imaju dijetu za skupinu mišićne mase. Fitness i bodybuilding istodobno zahtijevaju visoku fizičku aktivnost. Stoga je vrlo poželjno uzeti dodatne vitamine.
7. Hrana treba biti visoko kalorijska. Tada će sve biti dobro apsorbirano.
8. Obroci moraju imati najmanje 6. Zatim, probavni sustav neće biti preopterećen, krv će teći redovito male količine hranjivih tvari koje se hrane mišiće tada. Sa trosatnom hranom, tvari će početi topljivost i skladište će početi masti.